เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับแบบฝึกหัด Kegel
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การทำแบบฝึกหัด Kegel
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ดูผลลัพธ์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกทวารหนักและลำไส้เล็กหรือที่เรียกว่า "Conic Muscles" ได้รับการอธิบายครั้งแรกในปี พ.ศ. 2491 โดยดร. Arnold Kegel นรีแพทย์ผู้คิดค้นการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอวัยวะเพศ การทำแบบฝึกหัด Kegel เหล่านี้ทุกวันสามารถช่วยป้องกันปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และทำให้ชีวิตทางเพศของคุณดีขึ้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะแยกกล้ามเนื้อ Kegel แล้วออกกำลังกายทุกวัน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับแบบฝึกหัด Kegel

1. ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยขัดขวางการไหลของปัสสาวะ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัด Kegel สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณคืออะไร กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนล่างของอุ้งเชิงกราน วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะรู้สึกได้คือการขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะ การทำให้แน่นเป็นพื้นฐานของแบบฝึกหัด Kegel ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งและปัสสาวะต่อจากนั้นคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อ Kegel อยู่ที่ใด อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย Kegel หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่จะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกาย Kegel ได้อย่างปลอดภัย

   ใส่ใจ: อย่าหยุดปัสสาวะในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติของ Kegel การทำ kegels มากกว่าสองครั้งต่อเดือนในขณะที่ปัสสาวะอาจส่งผลตรงกันข้ามคือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง นอกจากนี้ยังสามารถทำลายกระเพาะปัสสาวะและไตของคุณ

   
   
2. หากคุณยังคงมีปัญหาในการค้นหากล้ามเนื้อ Kegel ของคุณให้สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและบีบกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและอุ้งเชิงกรานของคุณสูงขึ้น ผ่อนคลายและคุณจะรู้สึกถึงอุ้งเชิงกรานจมอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณสะอาดก่อนสอดเข้าไปในช่องคลอด
   • หากคุณมีเพศสัมพันธ์คุณสามารถถามคู่ของคุณได้ว่าเขารู้สึกว่าคุณ "บีบ" อวัยวะเพศของเขาด้วยช่องคลอดของคุณและปล่อยไประหว่างมีเซ็กส์
3. ใช้กระจกส่องมือเพื่อค้นหากล้ามเนื้อ Kegel ของคุณ หากคุณยังคงมีปัญหาในการค้นหาหรือแยกกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณให้วางกระจกมือไว้ข้างใต้เพื่อที่คุณจะได้เห็นฝีเย็บของคุณ นี่คือรอยปะของผิวหนังระหว่างช่องคลอดและทวารหนัก ฝึกการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณ หากคุณทำอย่างถูกต้องคุณจะเห็นสัญญาฝีเย็บของคุณ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel นี้เป็นสิ่งสำคัญ. หากคุณทำแบบฝึกหัดโดยมีกระเพาะปัสสาวะเต็มอาจเจ็บและคุณอาจปัสสาวะรั่ว ดังนั้นก่อนอื่นให้รู้สึกว่าคุณต้องฉี่ก่อนที่จะเริ่ม
5. มุ่งเน้นไปที่การกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้นดังนั้นอย่าเกร็งก้นต้นขาหรือหน้าท้อง เพื่อเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวคุณต้องหายใจเข้าและออกอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นอย่ากลั้นหายใจ จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายได้ดีขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายช่วยให้ดีขึ้น
   • คุณสามารถวางมือบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่ามันผ่อนคลาย
   • หากหน้าท้องของคุณเจ็บหลังการออกกำลังกายแสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง
6. ทำตัวตามสบาย. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งบนเก้าอี้หรือนอนบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณผ่อนคลาย เมื่อนอนราบให้แน่ใจว่าคุณนอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและงอเข่าเข้าหากัน ก้มหัวลงเพื่อที่จะไม่ใช้กำลังกับคอ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การทำแบบฝึกหัด Kegel

1. กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลาห้าวินาที หากคุณเพิ่งเริ่มต้นนี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดี คุณไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการบีบตัวนานเกินไป หากห้าวินาทีนานเกินไปให้เริ่มด้วย 2-3 วินาที
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสิบวินาที พักกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 10 วินาทีก่อนออกกำลังกายซ้ำ จากนั้นคุณหลีกเลี่ยงการกดดันพวกเขามากเกินไป นับถึงสิบก่อนเริ่มการทำซ้ำ
3. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง นี่คือชุดของแบบฝึกหัด Kegel หากคุณเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อให้คลายตัวเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วเกร็งอีกครั้งเป็นเวลา 5 วินาทีผ่อนคลายเป็นเวลาสิบวินาทีเป็นต้น ทำชุดเดิม 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน แต่อย่าบ่อยเกิน
4. สร้างมันขึ้นอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นเวลาสิบวินาที เพิ่มจำนวนวินาทีที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ การทำซ้ำนานกว่าสิบวินาทีหรือมากกว่านั้นต่อเซ็ตจะไม่มีจุดหมาย เมื่อคุณไปถึงเลขที่ 10 ให้ถือไว้และทำซ้ำ 10 ครั้ง 10 วินาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน
5. ออกกำลังกาย Kegel โดยที่คุณหดขา นี่คือรูปแบบของการออกกำลังกายอื่น ๆ ในการออกกำลังกาย Kegel แบบ "ดึงเข้า" นี้ให้คิดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเครื่องดูดฝุ่น กระชับบั้นท้ายและดึงขาขึ้นเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำแบบนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน หลังจากห้าสิบวินาทีคุณทำเสร็จแล้ว

ส่วนที่ 3 ของ 3: ดูผลลัพธ์

1. ออกกำลังกาย Kegel 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน หากคุณต้องการให้ช่วยคุณควรรวมแบบฝึกหัดไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ สามารถทำได้ 3-4 ครั้งต่อวันเพราะใช้เวลาไม่นาน พยายามทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าตอนบ่ายและตอนเย็น
2. ออกกำลังกายให้พอดีหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัด Kegel คือไม่มีใครจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่ คุณสามารถทำได้ขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนหรือพักผ่อนบนโซฟาหลังจากทำงานมาทั้งวัน ในการเริ่มต้นการทำแบบฝึกหัดนอนราบเป็นสิ่งสำคัญ แต่เมื่อคุณได้รับความล้มเหลวคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
   • สร้างนิสัยให้เป็นกิจวัตรประจำวันเช่นเมื่อคุณอ่านอีเมล
   • เมื่อคุณพบแบบฝึกหัด Kegel ที่คุณชอบแล้วคุณควรยึดติดกับสิ่งนั้นและไม่เริ่มทำแบบฝึกหัดใหม่เพิ่มเติม อย่าหักโหมมากเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและเจ็บเมื่อต้องปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ
   • โปรดทราบว่าในขณะที่การขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะเป็นวิธีที่ดีในการค้นหากล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรทำเช่นนี้ต่อไปมิฉะนั้นคุณอาจกลั้นไม่อยู่
3. คาดว่าจะรู้สึกถึงผลลัพธ์หลังจากไม่กี่เดือน ผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง อื่น ๆ เพียงแค่ป้องกันปัญหาทางเดินปัสสาวะ ผู้หญิงบางคนหงุดหงิดเพราะไม่รู้สึกถึงความแตกต่างใด ๆ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ รอคอยที่จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ โดยปกติจะไม่ได้ผลจนกว่าจะถึง 4 ถึง 6 สัปดาห์
4. ขอความช่วยเหลือหากคุณคิดว่าคุณทำแบบฝึกหัด Kegel ไม่ถูกต้อง แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาและแยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเพื่อทำแบบฝึกหัดได้ หากคุณเคยทำแบบฝึกหัด Kegel มาเป็นเวลานานและยังไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ให้ไปพบแพทย์ของคุณ เขา / เธอสามารถทำเพื่อคุณ:
   • หากจำเป็นแพทย์ของคุณสามารถแนะนำการฝึกอบรม biofeedback จากนั้นอุปกรณ์จะถูกวางไว้ในช่องคลอดและวางอิเล็กโทรดไว้ด้านนอก อุปกรณ์สามารถบอกได้ว่าคุณกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสมหรือไม่และคุณจะรักษาความตึงได้นานแค่ไหน
   • แพทย์ยังสามารถใช้กระแสไฟฟ้าเพื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นให้ชีพจรไฟฟ้าที่เบามากทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัว หลังจากผ่านไปสองสามครั้งคุณอาจสร้างเอฟเฟกต์ซ้ำได้
5. ทำแบบฝึกหัด Kegel ต่อไปหากคุณต้องการป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพื่อที่คุณจะได้ไม่กลั้นไม่อยู่ให้ทำแบบฝึกหัด Kegel หากคุณหยุดแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายมาแล้วไม่กี่เดือนปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจกลับมาได้ คุณต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างดังนั้นจงยึดมั่นกับมัน

เคล็ดลับ

• พยายามอย่ากลั้นหายใจเกร็งก้น / ต้นขาหรือกลั้นหน้าท้อง
• เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดมากขึ้นคุณสามารถเริ่มท่ายืนได้ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดขณะทำอาหารต่อคิวหรือที่ไหนก็ได้
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ช้าและเร็วได้ตลอดเวลาโดยไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่ ผู้หญิงบางคนเข้ากับกิจวัตรประจำวันเช่นขณะขับรถอ่านหนังสือหรือคุยโทรศัพท์
• พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย
• สตรีมีครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้
• ลองนึกภาพว่าปอดของคุณอยู่ในอุ้งเชิงกรานและผ่อนคลายฝีเย็บขณะหายใจเข้าและกระชับขณะหายใจออก

คำเตือน

• อย่าออกกำลังกาย Kegel ด้วยกระเพาะปัสสาวะเต็ม สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบของระบบทางเดินปัสสาวะ
• อย่าออกกำลังกาย Kegel ในห้องน้ำเว้นแต่คุณจะพยายามหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อ การขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะอาจนำไปสู่การอักเสบของทางเดินปัสสาวะ