เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมการเดินของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมความพร้อมสำหรับการเดิน
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การเดินเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เราใช้ทุกวัน แต่ต้องใช้วินัยในการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันซึ่งสามารถวัดได้อย่างง่ายดายด้วยเครื่องนับก้าว คุณยังสามารถใช้นาฬิกาออกกำลังกายและแอพสมาร์ทโฟน ใช้เวลาเตรียมตัวสำหรับการเดินค่อยๆเพิ่มและเพิ่มความเข้มข้นในการเดินเพื่อประโยชน์เพิ่มเติม

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: เตรียมการเดินของคุณ

1. หาที่เดินเล่น. โดยทั่วไปสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการเดินเท้าจะมีพื้นที่ราบถนนตรงพื้นผิวเรียบและมีการจราจรน้อย ทางเลือกที่สะดวกคือการไปเดินเล่นในบริเวณใกล้เคียง แต่ถ้าถนนนั้นชันเกินไปคดเคี้ยวหรือไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังมองหาให้พิจารณาพื้นที่อื่น ๆ รอบเมืองของคุณด้วย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสม การเดินทำให้เท้ามีแรงกดซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้หากคุณไม่สวมรองเท้าเดินที่พอดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศ
   • นำรถไปจอดหากเดินไกลเกินไป สวนสาธารณะมักจะราบเรียบและเงียบสงบมาก
   • บางเมืองมีเส้นทางปั่นจักรยานหรือเดินป่าที่ค่อนข้างราบเรียบและได้รับการดูแลเป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมีการจราจรจากรถยนต์น้อยลง เหล่านี้เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเล่น
   • หากคุณสามารถต้านทานสิ่งล่อใจที่จะหยุดและไปช้อปปิ้งศูนย์การค้าก็เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเล่นเช่นกัน มีลักษณะแบนใหญ่และมีเส้นทางที่แตกต่างกันมากมายดังนั้นคุณจะไม่เบื่อง่ายๆ
   • หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ทะเลสาบขนาดใหญ่หรือทะเลชายฝั่งทะเลอาจเป็นสถานที่ที่ดีและผ่อนคลายในการรับอากาศบริสุทธิ์และเหมาะกับการเดินเล่นในตอนเช้าเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
   • หากคุณออกกำลังกายในบ้านให้ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าตั้งความเร็วช้าๆเพื่อเดิน
2. สร้างรายการเพลงสำหรับการเดิน การฟังเพลงขณะเดินสามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเบื่อง่ายจากกิจกรรมเงียบ ๆ ลองฟังเพลงที่ช่วยให้ความคิดของคุณโลดแล่นและไตร่ตรองในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ คุณยังสามารถฟังเพลงที่มองโลกในแง่ดีและคุณรู้ว่าจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะก้าวเดิน การเดินเป็นโอกาสที่ดีในการคิดและวางแผนสำหรับอนาคต แต่พยายามอย่าคิดถึงหัวข้อที่ทำให้คุณเครียด การเดินของคุณควรเป็นโอกาสในการพักผ่อนอย่างแน่นอน!
   • คัดลอกเพลงโปรดของคุณไปยังโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น MP3 เพื่อให้คุณสามารถฟังได้ทุกที่
   • นอกจากนี้การเดินยังเป็นโอกาสที่ดีในการฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์
   • หากคุณฟังเพลงหรือเสียงอื่น ๆ ขณะเดินกลางแจ้งให้ใส่ใจกับสิ่งรอบตัวเป็นพิเศษการฟังบางสิ่งบนหูฟังหรือที่อุดหูจะทำให้ได้ยินเสียงจราจรที่กำลังมาถึงได้ยากขึ้น
3. ตั้งความคาดหวังที่สมเหตุสมผลสำหรับความก้าวหน้าของคุณ หากคุณอยู่ประจำเป็นเวลานานควรเริ่มให้ช้าลงและตั้งเป้าไปที่ระยะทางสั้น ๆ เขียนเป้าหมายที่จับต้องได้เหล่านี้ลงในสมุดบันทึกหรือในปฏิทินของคุณเพื่อให้คุณมีสมาธิและติดตามความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มเดินได้ 30 นาทีต่อวันสามครั้งต่อสัปดาห์
   • เพียงจำไว้ว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องออกแรงมากสำหรับคนส่วนใหญ่ ด้วยการจัดเตรียมและเสื้อผ้าที่เหมาะสมคุณอาจเดินได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณจะไม่เหนื่อยในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นเช่นการวิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง
4. เรียนรู้ที่จะก้าวต่อไป "ช้าๆ แต่มั่นคง" สิ่งนี้จะง่ายกว่าสำหรับบางคน ตามวลีที่เป็นที่รู้จักกันดีระบุว่าการเดินเป็นการวิ่งมาราธอนและไม่ใช่การวิ่งอย่างแน่นอนดังนั้นควรฝึกความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณก่อนที่จะเริ่มการเดินทางครั้งนี้
   • อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เมื่อคุณเริ่มรวมการเดินเข้ากับตารางเวลาประจำวันของคุณคุณจะต้องเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อวิถีชีวิตที่ดีขึ้นซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องรักษาไปเรื่อย ๆ อย่าคาดหวังว่าการเดินจะเป็นวิธีแก้ปัญหาแบบเร่งด่วนหรือวิธีลดน้ำหนักที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียว

ส่วนที่ 2 จาก 3: เตรียมความพร้อมสำหรับการเดิน

1. ดื่มให้เพียงพอก่อนออกไปเดินเล่น อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งในสี่ถึงครึ่งลิตรหนึ่งชั่วโมงก่อนออกเดิน ดื่มน้ำให้มากขึ้นหากคุณวางแผนที่จะเดินเป็นระยะเวลานาน คุณไม่ควรขาดน้ำบนท้องถนนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินป่าท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนระอุ
   • คุณสามารถพกขวดน้ำโลหะติดตัวไปด้วยเพื่อให้มีความชื้นเพียงพอในระหว่างการเดินทาง
   • บางคนจะปวดท้องหากดื่มน้ำก่อนหรือขณะออกกำลังกายจึงควรระวังด้วย ให้เวลาร่างกายของคุณในการประมวลผลน้ำก่อนที่จะเดินอย่างกระตือรือร้น
   • อย่าดื่มน้ำมากจนต้องเข้าห้องน้ำระหว่างทาง หรือคุณสามารถวางแผนเส้นทางโดยมีห้องน้ำสาธารณะที่ไหนสักแห่งตามถนน
2. เลือกการเดินครั้งแรกที่ง่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ว่าคุณจะอยู่ห่างจากจุดเริ่มต้นแค่ไหนคุณก็สามารถกลับมาได้เสมอ การเดินบนทางวงรีไม่เกิน 0.4 กม. นั้นสมบูรณ์แบบ
   • หากคุณสะดวกที่จะเดินไปไกลกว่าแผนเริ่มต้นของคุณก็ไปได้เลย! การเดินมีความต้องการทางร่างกายน้อยกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ส่วนใหญ่ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทำเกินเป้าหมาย
3. ตั้งเวลา เมื่อคุณเดินครั้งแรกคุณกำหนดว่าจะเดินกี่นาที เลือกระยะเวลาที่คุณรู้ว่าสามารถรักษาได้ ไม่ต้องกังวลว่าช่วงนั้นจะสั้นแค่ไหน เพียงแค่ก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะบรรลุ วันละ 2-5 นาทีถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี คุณจะเดินได้นานขึ้นทุกสัปดาห์
   • ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะเดินไปไกลแค่ไหน สิ่งสำคัญกว่าคือคุณต้องเดินให้นานขึ้น การวิ่งเร็วขึ้นและไกลขึ้นจะมาพร้อมกับประสบการณ์

ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

1. เดินนานขึ้น. ทุกครั้งที่เดินคุณจะต้องเดินนานขึ้น 30 วินาทีถึง 1 นาทีจนกว่าคุณจะเดินติดต่อกันได้ 10 นาที อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถเดินได้นานกว่าวันก่อน ตั้งเป้าหมายและยึดมั่นกับมันแล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าที่คุณคิด หลังจากที่คุณไปถึง 10 นาทีคุณอาจก้าวหน้าน้อยลง แต่พยายามเดินต่อไปอีก 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์
2. ทำงานด้วยความเร็วและความยากลำบากเมื่อคุณสามารถเดินได้ 45 นาทีต่อวัน ลงจากลู่และเดินไปรอบ ๆ เมือง คุณอาจพบกับทางลาดชันและทางแยกซึ่งจะเพิ่มความยากลำบากในการเดินป่าของคุณ
   • มองหาภูมิประเทศที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ ในการฝึกฝนและหาทางปีนเขาและหน้าผาเพื่อความท้าทายขั้นสูงสุดในที่สุด
3. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด. คุณยังสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาติดไว้ระหว่างออกกำลังกายเพื่อความถูกต้องและแม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณอยู่ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (THR) คุณต้องเพิ่มอัตราการก้าวเพื่อให้แน่ใจว่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
   • ร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันเว้นแต่คุณจะเดินบน THR เป็นระยะเวลานาน
   • เมื่อเดินจะมีน้ำหนักลดลงและมีสมรรถภาพที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ใช่ด้วยการเดินเร็วขึ้นหรือไกลขึ้น
4. ทำให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้นด้วยการฝึกตามช่วงเวลา เดินเร็วขึ้น 1-2 นาทีติดต่อกันจากนั้นค่อยๆกลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลาสองนาที เพิ่มช่วงเวลาทุกๆ 1-2 วันจนกว่าคุณจะถึงเวลารวมที่คุณต้องการรวมถึงเวลาพัก เมื่อคุณได้รับการฟิตร่างกายช่วงเวลาพักของคุณจะลดลงเหลือไม่เกินหนึ่งนาที

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าที่สบายตัวและรองเท้ากีฬาที่แข็งแรงและรองรับได้ดี
• เดินด้วยท่าทางที่ดี เงยหน้าขึ้นมองออกและไหล่กลับ ขยับแขนไปด้านข้างในขณะที่คุณเดินและเดินในลักษณะกลิ้งผ่านเท้าจากส้นเท้าถึงปลายเท้า ให้ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก
• การเดินเป็นเทคนิคการจัดการความเครียดที่ดีมากนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีแล้ว หากคุณหายใจเข้าทางท้องอย่างกระตือรือร้นในแต่ละขั้นตอนคุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
• หากคุณไม่มีเวลาเดินเล่นเพื่อความเพลิดเพลินให้มองหาวิธีที่จะรวมการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ใช้บันไดแทนบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ เดินไปที่ร้านค้าถ้าอยู่ใกล้ ๆ หากคุณไปเยี่ยมเพื่อนที่ไม่ได้อยู่ไกลเกินไปให้จอดรถไว้ที่บ้าน น่าแปลกใจที่ความแตกต่างนี้สามารถสร้างความแตกต่างได้มากเพียงใดเมื่อคุณขึ้นบันไดสองสามชั้นเป็นประจำและเดินระยะสั้น ๆ บ่อยๆ
• เรียนรู้การแข่งขันเดิน เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
• การเดินอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว หากคุณมีอาการตะคริวให้วางมือบนศีรษะและหายใจเข้าออกทางจมูกและทางปากอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำติดตัวไปด้วย
• ในช่วงแรกคุณไม่จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ แต่ถ้าคุณจะเครียดที่ขามากขึ้นคุณควรออกกำลังกายแบบยืดเส้นเบา ๆ
• หากคุณกำลังเดินทางโดยรถยนต์ให้จอดรถไว้ห่างจากจุดหมายของคุณไม่กี่ช่วงตึก แบบนั้นต้องเดินไปที่นั่น
• หากคุณอาศัยอยู่ในใจกลางเมืองที่การเดินเป็นมาตรฐานและคุณแทบไม่จำเป็นต้องใช้รถคุณอาจพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปเดินออกกำลังกายด้วยซ้ำเพราะคุณทำตามธรรมชาติอยู่แล้ว
• หากคุณมักจะขับรถไปโรงเรียน / มหาวิทยาลัย / ที่ทำงานให้เดินไปที่สวนสาธารณะใกล้ ๆ หรือจอดรถของคุณห่างจากจุดหมายสักสองสามช่วงตึกแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ!

คำเตือน

• สวมเสื้อผ้าสีขาวและสะท้อนแสงเมื่อเดินในที่มืด อย่าคิดว่าคนขับให้ความสนใจหรือมองเห็นคุณในความมืด
• เตรียมพร้อมสำหรับการเดินของคุณ นำน้ำ นำนกหวีดไปด้วยในกรณีที่คุณเจอสุนัขหรือคนที่น่ารำคาญ นอกจากนี้ควรพกโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วย
• หากคุณกำลังเดินและหายใจไม่ออกให้ทำง่ายๆหรือหยุดสักพัก ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ
• ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยมานานกว่าหกเดือน

ความจำเป็น

• ขวดน้ำ
• โทรศัพท์มือถือสำหรับเหตุฉุกเฉิน
• นกหวีดอันตรายเพื่อขอความช่วยเหลือในกรณีที่เกิดปัญหาเช่นเนื่องจากอาชญากรสัตว์ที่ก้าวร้าวหรือเมื่อคุณมีความทุกข์ทางร่างกาย
• หมวกครีมกันแดดและแว่นกันแดดในวันที่แดดออก
• เครื่องเล่น MP3 หรือเครื่องเล่นซีดีคุณจึงสามารถฟังเพลงขณะเดิน
• ไฟคลิปออนขนาดเล็กหรือสร้อยข้อมือแบบกะพริบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีทางเท้าที่เหมาะสมหรือบริเวณที่นักปั่นจักรยานและคนเดินเท้าใช้ทางเท้าร่วมกันและอาจมองไม่เห็นคุณในที่มืด