เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: วางแผนการรับประทานอาหารจานด่วนของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำตามกำหนดเวลาที่รวดเร็ว
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดน้ำหนักด้วยอาหาร IF
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting - IF) เป็นการควบคุมอาหารและวิถีชีวิตที่แทนที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากหรือละเว้นอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจะช่วยลดจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวันที่คุณอาจรับประทานได้หรือไม่ จำกัด การอดอาหารมักจะรวมถึงเวลานอนและไม่มีอะไรกินจนกว่าจะสิ้นสุดการอดอาหาร มีอาหารหลายประเภทให้คุณเลือก IF สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายและ / หรือการ จำกัด แคลอรี่เพื่อลดการอักเสบของเนื้อเยื่อในร่างกายและยังสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: วางแผนการรับประทานอาหารจานด่วนของคุณ

1. ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหาร IF พูดคุยกับแพทย์ของคุณและอธิบายว่าคุณกำลังพิจารณาอาหาร IF ถามเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียและแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนแล้ว
   • อาหารสามารถมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญในแต่ละวันของคุณ อย่าเริ่มเร็วหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือหากคุณรู้สึกไม่สบายโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
   • หมายเหตุ: ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 ที่รับประทานอาหาร IF จะมีปัญหาในการควบคุมและรักษาระดับอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการบริโภคอาหารที่ผิดปกติโดยเจตนา
2. เลือกตารางการรับประทานอาหารที่คุณสามารถยึดติดได้ เมื่อรับประทานอาหารนี้คุณควรรับประทานอาหารซ้ำ ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่รวดเร็ว 16 ถึง 20 ชั่วโมงทุก ๆ 24 ชั่วโมงต่อวัน) หรืออย่างเคร่งครัด 23 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเต็มรูปแบบในช่วง 1 ชั่วโมงที่เหลือของวัน หรือสี่ถึงแปดชั่วโมงในวันของคุณ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (IF) มักเป็นวิธีลดน้ำหนักและยังเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมและวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนและยึดติดกับตารางการรับประทานอาหารในแต่ละวันเช่นการรับประทานอาหารให้ตรงตามกำหนดเวลาเพียงวันละสองมื้อ กำหนดเวลาในแต่ละวันเพื่อรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายภายในช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร
3. เลือกและยึดติดกับตารางประจำวันของคุณประมาณ 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายหรือ 1,500 สำหรับผู้หญิง ทานของว่างเป็นครั้งคราว 20 ถึง 30 แคลอรี่หรือน้อยกว่า (แครอทหรือคื่นฉ่ายสองสามต้นหนึ่งในสี่ของแอปเปิ้ลเชอร์รี่สามลูก / องุ่น / ลูกเกดแครกเกอร์เล็ก ๆ สองชิ้นหรือไก่ / ปลา 30 กรัมเป็นต้น) จนกว่าจะหมดเร็ว เกิน. นอกเหนือจากจำนวนชั่วโมงแล้วตารางการอดอาหารส่วนใหญ่จะเทียบเท่ากันเป็นหลัก วิธีการที่เหมาะสมหลายประการในการเลือก ได้แก่ :
   • หน้าต่างมื้อเดียว: ดังนั้นคุณจึงอดอาหาร 23 ชั่วโมงต่อวันและเลือกหน้าต่างหนึ่งชั่วโมง (เช่น 06:00 น. ถึง 07:00 น.) เพื่อเตรียมและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • หน้าต่างอาหารสองมื้อ: อาหารเพื่อสุขภาพสองมื้อทุกวันเช่นมื้อเที่ยงและมื้ออื่น ๆ เวลา 19.00 น. จากนั้นให้อดอาหารเป็นเวลา 17 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อที่สองนอนและอย่ากิน "อาหารเช้า" จนกว่าการอดอาหารของคุณจะสิ้นสุดลง
   • ข้ามวัน: อย่ากินอะไรเลยในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีและกินเพื่อสุขภาพในอีกห้าวัน ตัวอย่างเช่นมื้อสุดท้ายของหน้าต่างรับประทานอาหารของคุณอาจตกในคืนวันอาทิตย์แปดโมงเช้า สิ่งนี้เรียกว่าอาหาร 5: 2: รับประทานอาหาร 5 วันและอดอาหาร 2 วัน
4. ค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง หากปกติคุณกิน 2,000 หรือ 3000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้อง จำกัด จำนวนแคลอรี่ในช่วงเวลาอาหารสั้น ๆ เท่านั้น พยายามกินไม่เกิน 1500 หรือ 2000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้ปรับอาหารของคุณให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่ขนมปังขาวและบะหมี่ขาว แต่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงซ้อน
   • คุณจะต้องรับแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งหมดของคุณในช่วงเวลาที่คุณมีอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ
   • คุณอาจพบว่าการลดแคลอรี่ทำได้ง่ายเนื่องจากคุณไม่มีเวลามากนักในการรับแคลอรี่ในหนึ่งสัปดาห์
5. อย่าเปลี่ยนอาหารมากเกินไป เมื่อรับประทานอาหารตาม IF ไม่จำเป็นต้องงดอาหารบางกลุ่ม (เช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ตราบใดที่คุณทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและไม่ได้รับแคลอรี่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณก็สามารถทานอาหารแบบเดิมได้ IF diet เปลี่ยนแผนการกินของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน
   • อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อย (โซเดียมจำนวนมาก) และน้ำตาลที่เติมเข้าไป เน้นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา) ผักและผลไม้และคาร์โบไฮเดรตปริมาณปานกลางในแต่ละวัน

ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำตามกำหนดเวลาที่รวดเร็ว

1. คุ้นเคยกับอาหาร IF ของคุณทีละน้อย หากคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหารการรับประทานอาหาร IF อาจทำให้ความอยากอาหารความหิวและระบบร่างกายของคุณตกใจได้ คุณสามารถคุ้นเคยกับอาหารได้โดยค่อยๆอดอาหารนานขึ้นระหว่างมื้ออาหารหรือเริ่มด้วยการอดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเนื่องจากสามารถล้างพิษในระบบของคุณและ จำกัด อาการไม่สบาย (เช่นปวดหัวความดันโลหิตต่ำและความเหนื่อยล้าหรือหงุดหงิด)
   • ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร IF คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารว่างขณะอดอาหารได้เช่นกัน ของว่างที่มีโปรตีนและไขมัน 100 แคลอรี่ (ถั่วชีส ฯลฯ ) จะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการเริ่มต้นและการรักษาศีลอดของคุณ หลังจากนั้นทานของว่างเบา ๆ สักสองสามมื้อ
   • ในขั้นตอนนี้คุณจะค่อยๆเปลี่ยนอาหารโดยกินอาหารแปรรูปน้อยลงรวมถึงเนื้อเย็นผลิตภัณฑ์จากนมและโซดา
2. กินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนละศีลอด หลีกเลี่ยงการล่อลวงให้กินอาหารขยะน้ำตาลและอาหารแปรรูปในมื้อสุดท้ายก่อนอดอาหาร กินผักและผลไม้สดและอย่าลืมกินโปรตีนเยอะ ๆ เพื่อรักษาระดับพลังงานให้สูง ตัวอย่างเช่นอาหารมื้อสุดท้ายอาจเป็นอกไก่ต้มขนมปังกระเทียมชิ้นหนึ่งและสลัดผักกาดโรเมนมะเขือเทศหัวหอมหั่นบาง ๆ และน้ำผลไม้
   • บางคนกินมากขึ้นเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของกลยุทธ์นี้ แต่นั่นหมายความว่าคุณใช้เวลาในการย่อยอาหารมากขึ้นและใช้เวลาในการ "ปรับตัวให้เข้ากับอาหารเร็ว" น้อยลงในขณะที่ไม่ได้รับประทานอาหาร
   • กินอาหารให้ครบก่อนเริ่มการอดอาหาร หากคุณกิน แต่อาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนที่จะอดอาหารคุณจะหิวอีกในไม่ช้า
   • กินโปรตีนและไขมันมาก ๆ เมื่อคุณกินอาหารตามแผน คาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยเกินไปอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาเนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกอิ่มและจะรู้สึกหิวตลอดเวลาขณะอดอาหาร
3. เร็วในขณะที่คุณนอนหลับ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับอาการท้องอืดเมื่อคุณอยู่ระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนโดยอดอาหารอย่างน้อยสองสามชั่วโมงทั้งสองข้าง จากนั้นเมื่อคุณตื่นคุณจะไม่รู้สึกว่าคุณขาดอาหารเพราะคุณรู้ว่าคุณจะกินอาหารมื้อใหญ่อย่างรวดเร็ว
   • อาหารมื้อแรกหรือมื้อหลักหลังละศีลอดคือรางวัลสำหรับช่วงอดอาหาร หลังจากอดอาหารคุณจะหิวดังนั้นคุณจึงกินอาหารให้เต็มอิ่ม
4. ดูแลร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ แม้ว่าคุณจะอดอาหารเกือบทั้งวันด้วยอาหาร IF แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดดื่ม ในความเป็นจริงการรักษาความชุ่มชื้นในขณะที่คุณอดอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง ดื่มน้ำชาสมุนไพรและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ไม่มีแคลอรี่
   • การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยขจัดความเจ็บปวดจากความหิวได้อีกด้วยเนื่องจากของเหลวจะกินเนื้อที่ในกระเพาะอาหารของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดน้ำหนักด้วยอาหาร IF

1. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้ตัวเอง การรับประทานอาหาร IF สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและทำให้ร่างกายสามารถสลายไขมันได้ การลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการรับประทานอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณหลั่งไขมันในร่างกายมากเกินไปโดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดปริมาณการอักเสบในเนื้อเยื่อของร่างกายได้
   • หากคุณมีแรงจูงใจที่จะบรรลุเป้าหมายส่วนตัวด้วยการอดอาหารสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความเข้มแข็งทางจิตใจมากขึ้นในการอดอาหารต่อไปหากคุณต้องการ
   • คุณอาจสามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการ จำกัด ระยะเวลาในการรับประทานอาหาร
   • คุณสามารถยืดอายุขัยของคุณได้โดยการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
2. กระชับสัดส่วนและสร้างมวลกล้ามเนื้อขณะอดอาหาร อาหาร IF ช่วยให้คุณมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้ดี กำหนดเวลาออกกำลังกายก่อนอาหารมื้อแรกของคุณ (หรือถ้าคุณกินสองมื้อต่อวันระหว่างมื้ออาหาร) วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดดังนั้นควรวางแผนที่จะบริโภคแคลอรี่ประมาณ 60% ต่อวันทันทีหลังออกกำลัง เพื่อให้ตัวเองแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณไม่ควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
   • ตัวอย่างเช่นผู้ชายน้ำหนัก 90 ปอนด์จะต้องรับอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้กระชับ (และไม่อดอาหาร) ในขณะที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง หากคุณตัดแคลอรี่ออกไปมากเกินไปความสามารถในการมีสุขภาพดีและสร้างกล้ามเนื้อจะลดลง
3. ปรับรูปแบบการฝึกของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของร่างกายที่ต้องการ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในขณะรับประทานอาหาร IF นั้นขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ หากคุณแค่พยายามลดน้ำหนักให้เน้นไปที่แอโรบิคและคาร์ดิโอ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อและมวลคุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นเวทเทรนนิ่ง
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้เน้นไปที่การเต้นแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเป็นเวลานาน
   • หากคุณต้องการให้ร่างกายกระชับมากขึ้นให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงสั้น ๆ ไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงการฝึกในช่วงสั้น ๆ โดยไม่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก ขึ้นอยู่กับการฝึกแรงต้านระยะสั้นหรือการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเป็นเวลานาน

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหาร IF แล้วให้ปฏิบัติตาม การอดอาหารครั้งแรกอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์อันเป็นผลมาจากการปรับแหล่งพลังงานของร่างกายและการสลายสารพิษในร่างกาย

คำเตือน

• อาการชั่วคราวของการล้างพิษโดยการเปลี่ยนอาหารอาจรวมถึงอาการปวดศีรษะคลื่นไส้ความหิวทางจิต (ความอยาก) ท้องอืด / บวมน้ำท้องผูกการผลิตเมือกเพิ่มขึ้นฝ้าหรือความเมื่อยล้าเหล่านี้ควรหายไปอย่างรวดเร็ว
• หากคุณมีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารคุณควรระมัดระวังในการเริ่มรับประทานอาหาร IF อาจเป็นการดีกว่าที่คุณจะโทรหาใครสักคนเพื่อจับตาดูคุณอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำอะไรเร็วเกินไป