เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้วิธีแก้ไขที่บ้าน
• วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้งของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ป้องกันการระคายเคืองหน้าแข้ง
• คำเตือน

กลุ่มอาการความเครียดของกระดูกแข้งตรงกลางหรืออาการระคายเคืองที่แข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งนักเต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน เกิดจากความเครียดที่มากเกินไปในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในหน้าแข้ง โดยปกติแล้วสามารถป้องกันได้ด้วยวิธีการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถใช้วิธีการรักษาที่จะช่วยกำจัดอาการระคายเคืองหน้าแข้งได้อย่างรวดเร็ว

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้วิธีแก้ไขที่บ้าน

1. พักขาของคุณ หยุดวิ่งไม่กี่วัน. การทำกิจวัตรประจำวันอย่างต่อเนื่องจะทำให้อาการแย่ลงดังนั้นถือเป็นสัญญาณว่าคุณต้องพักผ่อนบ้าง
   • อาการระคายเคืองหน้าแข้งเกิดจากความตึงเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ขาของคุณ
   • จำเป็นต้องพักผ่อนสักสองสามวันเพื่อให้ความเจ็บปวดและความตึงเครียดบรรเทาลง
   • หลีกเลี่ยงการรัดขาแม้ในระหว่างการทำกิจกรรมเป็นประจำ
2. ประคบน้ำแข็งที่ขาเป็นเวลา 20 นาทีวันละสามถึงสี่ครั้ง น้ำแข็งดีกว่าความร้อนในการรักษาอาการระคายเคืองหน้าแข้ง
   • น้ำแข็งช่วยลดอาการปวดและบวมจากการระคายเคืองหน้าแข้ง
   • อย่าใช้น้ำแข็งหรือแพ็คเย็นกับผิวหนังโดยตรง
   • ใช้ผ้าขนหนูพันรอบน้ำแข็งหรือแพ็คน้ำแข็งก่อนใช้
3. ใช้ถุงน่องแบบบีบอัดหรือผ้ายืด เครื่องช่วยเหล่านี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนในบริเวณที่ปวดและส่งเสริมการฟื้นตัว
   • ผ้ายืดสามารถช่วยลดอาการบวมและช่วยพยุงอาการบาดเจ็บได้มากขึ้น
   • อย่าดึงผ้าพันแผลแน่นเกินไป ในขณะที่การบีบอัดสามารถช่วยลดอาการบวมได้ แต่ผ้าพันแผลที่แน่นเกินไปสามารถตัดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อได้
   • หากคุณรู้สึกชาหรือแสบบริเวณใต้ผ้าพันแผลให้คลายออกเล็กน้อย
4. วางขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย นั่งหรือนอนโดยให้ขาอยู่เหนือระดับหัวใจ
   • พยายามยกหน้าแข้งของคุณเมื่อใช้น้ำแข็ง
   • หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานจะสามารถช่วยยกหน้าแข้งของคุณได้
   • การให้หน้าแข้งอยู่เหนือหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนราบสามารถลดอาการบวมและอักเสบได้
5. ทานยาแก้อักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. การอักเสบที่หน้าแข้งและกล้ามเนื้อส่วนอื่นเป็นเรื่องปกติดังนั้นควรทานยาแก้อักเสบสักสองสามวัน
   • ยาแก้อักเสบที่รู้จักกันดี ได้แก่ ไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนและแอสไพริน
   • รับประทานยาตามแพคเกจ: ปกติ ibuprofen ทุก 4-6 ชั่วโมงและ naproxen ทุก 12 ชั่วโมง
   • อย่ากินเกินปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้บนขวดในช่วง 24 ชั่วโมง

วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้งของคุณ

1. ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณช้าๆ คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายเร็วเกินไป ตัวอย่างบางส่วนเป็นขั้นตอนต่อไปนี้ในวิธีนี้
   • การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและคลายความตึงเครียดได้
   • เริ่มทำสิ่งนี้หลังจากพักผ่อนไม่กี่วัน
   • การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
2. ทำท่าเหยียดน่อง. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้มือพิงกำแพงในระดับสายตา
   • ข้อศอกและแขนเหยียดตรง
   • ให้ขาที่บาดเจ็บของคุณกลับมาโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
   • ให้ขาอีกข้างไปข้างหน้าโดยงอเข่า
   • หันหลังเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย
   • ค่อยๆพิงกำแพงจนรู้สึกว่าน่องด้านหลังยืด
   • ยืดต่อไปเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสามครั้ง
   • ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน
3. ยืดตัวยืดด้านหน้า เป็นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบนหน้าแข้ง
   • ยืนติดกับผนังหรือเก้าอี้ ขาที่บาดเจ็บควรอยู่ห่างจากผนังหรือเก้าอี้มากที่สุด
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ผนังหรือบนเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุลของคุณ
   • งอเข่าของขาที่บาดเจ็บแล้วจับเท้าไว้ข้างหลัง
   • งอหน้าเท้าเข้าหาส้นเท้า
   • เมื่อคุณทำสิ่งนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยืดที่หน้าแข้งของคุณ ยืดต่อไปเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้ง
4. ยืนเหยียดนิ้วเท้า เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
   • วางส้นเท้ากลับแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น
   • คุณรู้สึกถึงการยืดที่ข้อเท้าของคุณ
   • ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหมุนเท้ากลับไปที่พื้น
   • ทำสองชุด 15 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: ป้องกันการระคายเคืองหน้าแข้ง

1. สวมรองเท้าที่เหมาะสม หากคุณเป็นนักวิ่งคุณควรลงทุนกับรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงสักคู่
   • เลือกรองเท้าที่รองรับเท้าของคุณและรองรับแรงกระแทกเพียงพอที่จะรับแรงกระแทกจากการวิ่งของคุณ
   • เปลี่ยนรองเท้าของคุณหลังจากวิ่ง 1,500 กม.
   • วัดขนาดเท้าโดยมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณซื้อรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ
2. ซื้อแผ่นรองกระดูกในกรณีที่จำเป็น สิ่งเหล่านี้รองรับส่วนโค้งและพอดีกับรองเท้าของคุณ
   • คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาส่วนใหญ่หรือให้หมอรักษาโรคเท้าทำเอง
   • พื้นรองเท้าเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันความเจ็บปวดจากการระคายเคืองที่หน้าแข้ง
   • เหมาะกับรองเท้ากีฬาส่วนใหญ่
3. ออกกำลังกายระดับปานกลาง คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยทำแบบฝึกหัดที่ช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่หน้าแข้งของคุณ
   • ลองนึกถึงการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเดิน
   • เริ่มกิจกรรมใหม่แต่ละอย่างช้าๆและพยายามให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น
   • ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความรุนแรง
4. เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับตารางเวลาของคุณ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในสูตรการฝึกของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งของคุณ
   • ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ รับน้ำหนักในแต่ละมือ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
   • ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นจากนั้นลดตัวลงจนส้นเท้าติดพื้น
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • เมื่อสิ่งนี้ง่ายเกินไปให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

คำเตือน

• โปรดทราบว่าอาการปวดที่หน้าแข้งอาจเป็นสัญญาณของความเครียดที่หน้าแข้งข้อเท้าหรือเท้าหัก พบแพทย์ของคุณหากอาการปวดเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือถ้าคุณคิดว่าอาการบาดเจ็บไม่ได้เป็นเพียงเพราะคุณทำมากเกินไป