เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
• วิธีที่ 2 จาก 2: โภชนาการและการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและร่างกายมีน้ำหนักเบาตามธรรมชาติอาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ข่าวดีก็คือมีวิธีการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องกินมากขึ้นใช้กลยุทธ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมและใช้แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณจะเปลี่ยนจากหุ่นผอม ๆ ไปเป็นฮีโร่ที่มีกล้ามได้อย่างไรในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

1. เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงหลายข้อขั้นพื้นฐานซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ลองนึกถึงการกดบัลลังก์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกกดเหนือศีรษะสำหรับแถวไหล่และบาร์เบลสำหรับด้านหลังและสควอตสำหรับขา วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกของหนักขึ้นด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้และมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ใส่ทุกอย่างลงไป การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ แม้ว่าจะใช้เวลานาน แต่ก็ไม่มีที่ไหนใกล้ผลที่ต้องการของการสลายและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ กำหนดเวลา 1 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ดูเหมือนง่ายอย่างน่าอัศจรรย์ แต่อย่าลืมทำให้หนักที่สุดในแต่ละเซสชั่น คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ - แต่คุณจะมีความหมายมากขึ้นในไม่ช้า

   • ในแต่ละครั้งให้ยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ทดลองกับน้ำหนักที่คุณสามารถรับได้โดยลองใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน คุณควรจะทำซ้ำได้ 6-10 ครั้งก่อนที่จะไปต่อไม่ได้ หากคุณไม่สามารถทำมากกว่า 2 โดยที่คุณรู้สึกว่ากำลังจะหมดหนทางขอแนะนำให้ลดส้อมลง
   • หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งขึ้นไปโดยไม่ต้องเผาผลาญให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น คุณจะไม่ได้มีกล้ามขึ้นถ้าคุณไม่ไปตลอดทาง
2. ยกวัตถุระเบิด ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างรวดเร็วแทนที่จะช้าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งยกด้วย "พลังระเบิด"; แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำควรแบ่งเวลาออกกำลังกายและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายในเวลาที่กำหนด
3. ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง ทำตัวแทนแต่ละคนอย่างถูกต้องเพื่อพัฒนาเทคนิคที่ดี ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่เหมาะสมกับสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ ออกกำลังกายทุกครั้งที่รู้สึกดี อย่าฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง
   • คุณควรจะเคลื่อนไหวได้เต็มที่โดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าหรือเปลี่ยนท่าทาง หากไม่ได้ผลจำเป็นต้องลดน้ำหนักลงบ้าง
   • ในกรณีส่วนใหญ่คุณเริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนหรือขาให้ตรง
   • เริ่มต้นทำงานกับเทรนเนอร์หลาย ๆ ครั้งเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายต่างๆก่อนที่จะดำเนินการต่อด้วยตัวคุณเอง
4. สลับกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ต้องการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันตลอดเวลามิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อของคุณ หมุนกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณทำงานอย่างเข้มข้นในกลุ่มที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งให้ลองทำตามตารางต่อไปนี้:
   • การออกกำลังกายครั้งแรก: ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และลูกหนู
   • การออกกำลังกายครั้งที่สอง: เน้นที่ขาของคุณ
   • การออกกำลังกายครั้งที่สาม: ทำหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอีกครั้ง
5. หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า หากคุณทำสิ่งเดียวกันทุกครั้งในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะหยุดนิ่ง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งและเมื่อคุณพบว่าไม่มีความก้าวหน้าอีกแล้วให้ไปออกกำลังกายแบบอื่นและเพิ่มน้ำหนัก จับตาดูความคืบหน้าของคุณเพื่อให้คุณสังเกตได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปสักพัก นี่อาจเป็นสัญญาณในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
6. พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีระบบเผาผลาญเร็วช่วงเวลาที่เหลือมีความสำคัญพอ ๆ กับช่วงการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่โดยไม่ต้องเผาผลาญแคลอรี่จากความพยายามอื่น ๆ การวิ่งและกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ สามารถป้องกันการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ใช้ง่ายระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง นอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนในช่วงต่อไป
7. พัฒนาจิตสำนึกของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของคุณทางจิตใจสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ แทนที่จะฟุ้งซ่านไปกับเหตุการณ์ในวันนั้นหรือสาวผมบลอนด์แสนสวยที่อยู่ข้างๆคุณจงพยายามสร้างทัศนคติทางจิตใจที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นี่คือวิธีการ:
   • เห็นภาพเป้าหมายของคุณสำหรับมวลกล้ามเนื้อใหม่ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
   • หากคุณออกกำลังกายด้วยมือเดียวให้วางมืออีกข้างบนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเติบโต เมื่อทำสิ่งนี้และมุ่งเน้นไปที่ความพยายามของคุณคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อกำลังออกแรงตรงไหน
   • จำไว้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับจำนวนน้ำหนักที่คุณแขวนบนบาร์ มันเป็นผลกระทบของน้ำหนักที่มีต่อกล้ามเนื้อของคุณที่เพิ่มการเติบโตและความแข็งแรงที่คุณโหยหา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับวิธีคิดของคุณและวัตถุประสงค์และเป้าหมายของคุณคืออะไร

วิธีที่ 2 จาก 2: โภชนาการและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. กินอาหารที่มีแคลอรี่สูง รับแคลอรี่ของคุณจากอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานที่เหมาะสมแก่ร่างกายซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่มีน้ำตาลสูงแป้งฟอกขาวไขมันทรานส์และสารปรุงแต่งมีแคลอรี่สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและใช้เพื่อสะสมไขมันแทนกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและมีลักษณะที่กำหนดคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบหมู่จากอาหารแต่ละกลุ่มและตัดอาหารอื่น ๆ ออกไป
   • รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นสเต็กและเนื้อย่างไก่ย่าง (หนังและเนื้อสีเข้ม) ปลาแซลมอนไข่และเนื้อหมู โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก หลีกเลี่ยงเบคอนไส้กรอกและเนื้อสัตว์รมควันอื่น ๆ ที่มีสารปรุงแต่งและไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมาก
   • กินผักผลไม้ทุกชนิดให้มาก พวกเขาให้เส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นแก่คุณและช่วยในการจัดการความชื้น
   • กินเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตโฮลวีตบัควีทและควินัวแทนขนมปังขาวบิสกิตมัฟฟินแพนเค้กวาฟเฟิล ฯลฯ
   • กินพืชตระกูลถั่วและถั่วเช่นถั่วดำถั่วปินโตถั่วลิมาวอลนัทพีแคนถั่วลิสงและอัลมอนด์
2. กินมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ คุณกินเฉพาะเมื่อคุณหิวและคุณหยุดกินเมื่อคุณอิ่มหรือไม่? นั่นเป็นสิ่งที่ดีมากและเป็นปกติอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณอาจต้องการมากกว่าปกติเล็กน้อย เพิ่มส่วนพิเศษให้กับทุกมื้อ แต่อย่ากินมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะได้รับไขมันสองชั้น กินตามวิธีที่คุณฝึกหนัก ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆแค่นั้นเอง
   • อาหารเช้าที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต 1 ชามไข่ 4 ฟองแฮม 2 ชิ้นขึ้นไปแอปเปิ้ลส้มและกล้วย
   • สำหรับมื้อกลางวันให้ทานไก่กับขนมปังโฮลมีลถั่วหนึ่งกำมืออะโวคาโด 2 ลูกและสลัดมะเขือเทศขนาดใหญ่
   • สำหรับมื้อเย็นให้ทานเนื้อวัวชิ้นใหญ่หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ มันฝรั่งผักและอาหารแต่ละมื้อ
3. รับประทานอาหารอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน อย่ารอให้ท้องของคุณเริ่มส่งเสียงดัง คุณต้องเติมน้ำมันเองตลอดเวลาเมื่ออยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะไม่คงอยู่อย่างนั้นสนุกไปกับมัน! รับประทานอาหารเสริมสองมื้อนอกเหนือจากอาหารเช้ากลางวันและเย็นตามปกติ
4. พิจารณาใช้อาหารเสริม แต่อย่าคาดหวังมากเกินไป อย่าคิดว่าคุณต้องกินโปรตีนเชคเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอสิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารธรรมชาติที่มีแคลอรีสูง ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเร่งกระบวนการนี้ได้โดยการทานอาหารเสริมบางอย่างที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
   • Creatine เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ มีให้เลือกเป็นผงที่คุณสามารถดื่มละลายในน้ำวันละหลาย ๆ ครั้ง
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ การออกกำลังกายที่เข้มข้นสามารถทำให้คุณขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว รับมือกับปัญหานี้ด้วยการพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเพื่อที่คุณจะได้ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ ตามหลักการแล้วคุณควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำเสริมก่อนและหลังออกกำลังกาย
   • ออกจากโซดา. มันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกฟิตขึ้นและอาจส่งผลเสียต่อการฝึกความแข็งแกร่งของคุณด้วย
   • แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน มันทำให้คุณขาดน้ำและกินพลังงาน ดื่มอย่างมีความรับผิดชอบ
6. ทำความรู้จักร่างกายของคุณให้ดีขึ้น อะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล? หากคุณเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณให้ใส่ใจว่ามันมีผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร ทุกคนมีความแตกต่างกันและอาหารที่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยสำหรับคน ๆ หนึ่งสามารถสร้างความแตกต่างให้กับอีกคนหนึ่งได้ หากคุณไม่สังเกตเห็นความแตกต่างหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้ทำการเปลี่ยนแปลงและลองทำสิ่งที่แตกต่างในสัปดาห์ถัดไป

เคล็ดลับ

• มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ขอให้เพื่อนหรือคนรู้จักฝึกด้วยเข้าร่วมฟอรัมเพาะกายหรือจดบันทึกความก้าวหน้าของคุณ หาสิ่งที่เป็นบวกเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ
• ขอให้ใครสักคนคอยดูเสมอว่าคุณกำลังจะทำแบบฝึกหัดที่มีความเสี่ยงเช่น bench press หรือไม่ ไม่ใช่แค่เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง แต่ยังกระตุ้นให้คุณทำซ้ำอีกสองสามครั้งด้วย
• วิดพื้นเชิงลบ: เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกจากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ให้ต่ำที่สุดโดยไม่ให้หน้าอกหรือท้องแตะพื้น จากนั้นลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (โดยกางแขนออก) แล้วย่อตัวลงอีกครั้ง ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง นี่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรงพอสำหรับการวิดพื้นแบบเต็ม
• หากคุณไม่มีน้ำหนักที่จะฝึกและไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อนให้เริ่มด้วยการวิดพื้นและยกคาง พวกเขายากพอที่จะเป็นความท้าทายที่ยอดเยี่ยมสำหรับระยะเวลาอันยาวนาน

คำเตือน

• การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ แสดงความเป็นจริงเกี่ยวกับสมรรถภาพและความสามารถทางร่างกายของคุณและใช้ความพยายามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่างชาญฉลาด
• ระมัดระวังอาหารเสริมเช่นครีเอทีนและปฏิบัติตามใบสั่งยาอย่างเคร่งครัด หากคุณใส่ใจกับอาหารของคุณอาหารเสริมประเภทนี้ก็ไม่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างมืออาชีพกับการเพาะกาย