คลายความตึงเครียดที่คอ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: เหยียดคอ
วิธีที่ 2 จาก 3: นวดและใช้ความร้อน
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่คออาจเกิดจากความเครียดการทำงานทั้งวันที่คอมพิวเตอร์การนอนหลับที่ไม่ดีหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ความตึงเครียดที่คอมักนำไปสู่อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดและข้อร้องเรียนอื่น ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่ไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดที่คอได้โดยการยืดนวดและใช้ความร้อนและปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เหยียดคอ

เริ่มเอียงคอ การเอียงคอเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มยืดคอเนื่องจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่คอและผ่อนคลายทั้งร่างกาย การยืดและยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่คอสามารถช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้
- นั่งไขว่ห้างบนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นนุ่ม ๆ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ช่วยเช่นบล็อกโยคะหรือหมอนแล้วนั่งทับเพื่อให้ท่านั่งง่ายขึ้นเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเอียงศีรษะไปทางขวา ขยับและยืดคอไปยังที่ว่างทางด้านขวาแทนที่จะเอาหูแนบไหล่ คุณรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่ซ้ายและที่ด้านซ้ายของคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามลมหายใจ
- เมื่อหายใจออกให้เงยคอและมองไปข้างหน้า จากนั้นหายใจขณะที่คุณเอียงศีรษะไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามลมหายใจ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง คุณยังสามารถเพิ่มแรงต้านได้ด้วยการวางมือลงบนศีรษะและใช้แรงต้านเบา ๆ ในขณะที่เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง ตัวอย่างเช่นเมื่อเอียงศีรษะไปทางขวาให้ใช้มือซ้ายออกแรงกดเบา ๆ ที่ด้านซ้ายของศีรษะ อย่าดันหรือกระตุกคอเพียงแค่ใช้แรงกดเบา ๆ ที่ศีรษะ
ยืดคางเข้าหาหน้าอก เปิดกล้ามเนื้อคอของคุณด้วยการยืดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพจากคางถึงหน้าอก
- นั่งในท่าขัดสมาธิที่สบายและใช้อุปกรณ์ช่วยเช่นหมอนหรือบล็อกเพื่อช่วยเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หายใจเข้าและค่อยๆลดคางลงไปที่หน้าอก ลองนึกภาพว่าคุณถือไข่ไว้ระหว่างคางกับหน้าอกแล้วคุณไม่อยากทำหล่น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามครั้ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณยาวขึ้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณเอียงศีรษะและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองถึงสามครั้งโดยกลั้นหายใจเป็นเวลาสองถึงสามครั้ง
ยืดแขนด้วยการแกว่ง ท่ายืนแบบเรียบง่ายนี้จะทำให้ลำตัวและแขนได้เคลื่อนไหวและช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกและแขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ เริ่มแกว่งแขนไปทางด้านข้าง ใช้ลำตัวและไหล่ขยับร่างกายเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเช่นกัน แกว่งแขนและลำตัวเป็นเวลาหกถึง 10 ครั้ง
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้หมัดและแกว่งแขนเพื่อให้หมัดของคุณแนบชิดกับสะโพก ทำซ้ำประมาณหกถึงสิบครั้ง
ก้มตัวโดยเปิดหน้าอกของคุณ ท่ายืนนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ของคุณ
- ยืนบนเสื่อโดยให้ขาห่างกันประมาณ 2-3 ฟุต ชี้เท้าของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าหันเข้าและส้นเท้าออกเล็กน้อย ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังเพื่อให้นิ้วของคุณเกี่ยวพันกันและฝ่ามือของคุณอยู่ใกล้กันมากที่สุด หายใจเข้าในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นสู่เพดานโดยให้คอของคุณหงายขึ้น
- หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆงอไปข้างหน้าระหว่างขาโดยงอจากสะโพกไม่ใช่หลังส่วนล่าง ยกมือที่พับขึ้นไปบนเพดานแล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงค่อยๆวางลงเหนือศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหกถึงแปดลมหายใจ ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงและจับมือกันแน่น ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยืดที่กล้ามเนื้อคอและไหล่
ใช้กำแพงยืดคอขณะยืน คุณสามารถใช้มุมกำแพงเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อคอและคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในภูมิภาคนี้
- เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากมุมกำแพงประมาณสองฟุตโดยหันหน้าเข้ามุม วางเท้าไว้ด้วยกันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างรับน้ำหนักเท่ากัน
- วางแขนของคุณกับผนังแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ หายใจเข้าและโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยไม่เจ็บ ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยืดที่ด้านหน้าของไหล่และหน้าอกของคุณ
- ยืดนี้ประมาณหกถึงแปดลมหายใจ คุณสามารถทำซ้ำท่าเหล่านี้ได้สามถึงห้าครั้งต่อวัน
ท่างูเห่าเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ เมื่อคุณอุ่นกล้ามเนื้อคอด้วยการเหยียดหลาย ๆ ครั้งแล้วให้ลองท่างูเห่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่คอและหลังส่วนบน ท่านี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและสภาพกระดูกสันหลังของคุณ ขอแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อคอที่ตึงก่อนทำท่างูเห่า
- เริ่มต้นด้วยท่าคว่ำบนเสื่อโดยให้หน้าผากของคุณราบไปกับเสื่อหรือวางบนผ้าขนหนูบาง ๆ เพื่อรองรับแขนของคุณวางไว้ข้างๆฝ่ามือวางราบกับเสื่อ วางลิ้นของคุณไว้บนหลังคาปากของคุณเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณคงที่
- หายใจเข้าและบีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณยกมือและแขนโดยวางไว้เหนือเสื่อสองสามนิ้ว ยกหน้าผากของคุณประมาณ 3 ซม. จากเสื่อโดยจ้องไปข้างหน้าและลง
- ถือท่านี้เป็นเวลาหกถึงแปดครั้งโดยให้ศีรษะของคุณคว่ำลงและน้ำหนักของคุณอยู่ที่ขาของคุณนิ้วเท้าของคุณกดลงบนเสื่อ
- ทำซ้ำท่านี้อีก 2-3 ครั้ง พักผ่อนโดยให้ศีรษะข้างใดข้างหนึ่งวางราบกับเสื่อระหว่างแต่ละท่า
ยักไหล่. การยักไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และคอส่วนบน นั่งหรือยืนบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและห่างกันไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างตัวในขณะที่ยักไหล่ราวกับพยายามเอาไหล่แตะหู ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 3: นวดและใช้ความร้อน

นวดจุดกระตุ้นที่คอของคุณ การนวดสามารถช่วยออกกำลังและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตว่าบริเวณคอของคุณมักจะรู้สึกตึง จุดกระตุ้นเหล่านี้คือปมกล้ามเนื้อแน่นหรือเส้นใยกล้ามเนื้อที่ตึงหรือรับน้ำหนักมากเกินไป
- นวดคอตัวเองโดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้กดเบา ๆ บนกล้ามเนื้อที่ทำเครื่องหมายเส้นระหว่างคอและไหล่หรือที่เรียกว่าหมวกพระ (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) ซึ่งยื่นออกมาจากฐานของกะโหลกศีรษะถึงกึ่งกลางจาก หลังและไหล่ คุณสามารถรู้สึกได้ถึงจุดกระตุ้นหลายจุดบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ จุดกระตุ้นเหล่านี้ให้ความรู้สึกเหมือนเชือกและเมื่อคุณใช้แรงกดเบา ๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้หรือข้อนิ้วของคุณถูเบา ๆ และนวดกล้ามเนื้อคอที่ตึง หากเพื่อนร่วมงานเพื่อนหรือหุ้นส่วนอยู่ใกล้ ๆ คุณสามารถขอให้พวกเขาช่วยถูและปั้นจุดกระตุ้นในสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถรับบริการนวดกล้ามเนื้อคอและไหล่ได้อย่างมืออาชีพ การนวดทุกเดือนสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงคอและบรรเทาอาการปวดได้
ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยในการนวดกล้ามเนื้อคอ คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมนวดจุดกระตุ้นและคลายความตึงที่คอได้ คุณสามารถหาซื้อโฟมโรลได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่ ควรเลือกม้วนตามความยาวลำตัวและเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 ซม.
- วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกาย นอนหงายโดยให้หลังส่วนบนอยู่บนม้วนโฟม คุณสามารถวางมือบนสะโพกข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายก็ได้
- โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นให้ม้วนหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสะบักไปด้านข้างกับม้วนโฟม คุณควรรู้สึกว่าความตึงเครียดในจุดกระตุ้นที่เจ็บปวดลดลงเพียงใด
- หมุนอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมทุกวันเพื่อช่วยควบคุมอาการปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อตึง
ใช้แผ่นความร้อนกับกล้ามเนื้อคอ ความร้อนสามารถช่วยลดอาการปวดและปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอได้ ห่อแผ่นความร้อนด้วยผ้าขนหนูและถือไว้ที่คอครั้งละ 20 นาที
- คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูห่อแพ็คเย็นแล้วถือไว้ที่คอได้เนื่องจากความเย็นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน
อาบน้ำอุ่น. การแช่น้ำอุ่นเป็นเวลานานและผ่อนคลายสามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่ได้ นอนหงายในอ่างเพื่อให้คอและไหล่ได้แช่น้ำอุ่น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่นได้ แต่ต้องยืนใต้น้ำร้อนนานพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อคออุ่นขึ้นและผ่อนคลายได้ ถ้าจำเป็นให้นั่งบนเก้าอี้เล็ก ๆ ในขณะที่น้ำฝักบัวไหลลงมาที่หลังคอ
- คุณสามารถยืดคอเล็กน้อยขณะยืนหรือนั่งในห้องอาบน้ำ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดตัวได้มากขึ้นในขณะที่อาบน้ำอุ่นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ

นอนบนหมอนที่มั่นคงและต่ำ การนอนบนหมอนมากเกินไปอาจทำให้คอของคุณงอผิดธรรมชาติหรืออยู่ในท่าที่ไม่สะดวกซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอได้ ควรนอนบนหมอนหนึ่งหรือสองใบหรือใช้หมอนเครื่องบินที่มีรูปทรงเพื่อรองรับศีรษะและคอของคุณ หมอนเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคอและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับการลดความตึงของคอคือด้านหลังโดยให้หลังทั้งหมดของคุณวางได้อย่างสบายบนเตียง หากคุณชอบนอนตะแคงหรือนอนคว่ำหมอนไม่ควรหนาเกิน 10-15 ซม.
ปรับท่าทางของคุณเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน อาการปวดคอมักเกิดจากการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานโดยปกติแล้วขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือขับรถเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อครั้ง การปรับท่าทางของคุณในท่าหยุดนิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงของคอและทำให้สุขภาพกระดูกสันหลังของคุณดีขึ้น
- หากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์ให้พยายามปรับท่าทางของคุณเพื่อให้การจัดตำแหน่งของคุณถูกต้องและกล้ามเนื้อคอของคุณไม่รับภาระมากเกินไป เลื่อนหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาบนโต๊ะทำงาน ทดสอบสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณโดยนั่งเก้าอี้สำนักงานหลังคอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการจ้องมองของคุณอยู่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์
- นอกจากนี้พยายามให้ศีรษะของคุณอยู่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์แทนที่จะเลื่อนไปข้างหน้าไหล่หรือข้างใดข้างหนึ่ง คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์แฮนด์ฟรีเช่นชุดหูฟังหากคุณคุยโทรศัพท์ทั้งวันและไม่ต้องการหนีบโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่
- หากคุณใช้สมุดบันทึกหรือโน้ตขณะพิมพ์บนคอมพิวเตอร์คุณสามารถวางที่ใส่กระดาษไว้ข้างหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งและมองลงไปในขณะที่พิมพ์
- หยุดพักระหว่างวันทำงานและออกกำลังกายทุกๆ 30 นาทีเพื่อไม่ให้คอของคุณตึงหรือแข็งในท่าเดียวกัน
ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างวัน intervertebral discs ในกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ การดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้นและหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีและยืดหยุ่น พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละห้าถึงแปดแก้ว
ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละครั้งจะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพื่อไม่ให้แข็ง หากคุณกังวลว่าคอของคุณจะได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนักให้ลองออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะว่ายน้ำหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
- ระวังอย่าให้คอมากเกินไปถ้ามันตึงหรือตึงอยู่แล้ว หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ต้องสัมผัสกับอาการปวดเมื่อยคอรวมถึงการเรียนแอโรบิคที่เข้มข้นขึ้น
ทานยาแก้ปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด หากความตึงเครียดที่คอของคุณเริ่มอึดอัดมากและการยืดไม่ดีขึ้นคุณสามารถรับประทานยาบรรเทาอาการปวดในปริมาณที่สม่ำเสมอเช่นไอบูโพรเฟนหรืออะเซตามิโนเฟนเพื่อรักษาอาการปวดไว้
- หากอาการคอเคล็ดไม่ดีขึ้นในสองสามวันหรือหลายสัปดาห์แม้จะทานยาแก้ปวดและยืดคอแล้วควรไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณจะตรวจดูคอของคุณและถามคุณเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อดูว่าคอเคล็ดเป็นผลมาจากปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าหรือไม่