เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 6: การรวบรวมวัสดุ
• ส่วนที่ 2 จาก 6: พันมือ
• ส่วนที่ 3 จาก 6: อุ่นเครื่อง
• ส่วนที่ 4 จาก 6: การเรียนรู้พื้นฐาน
• ส่วนที่ 5 จาก 6: พัฒนาทักษะของคุณให้สมบูรณ์แบบด้วยการทำซ้ำ
• ส่วนที่ 6 จาก 6: ทำให้เย็นลง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การฝึกด้วยกระเป๋าเจาะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ เช่นการวิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำ การออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้นสูงนี้จะทำให้คุณขับเหงื่อและเผาผลาญแคลอรี่ได้ในเวลาไม่นาน! การฝึกด้วยกระเป๋าเจาะประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ทำในรอบที่กำหนดเวลา ปรับปรุงฟุตเวิร์คของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและปล่อยไอน้ำออกมาในขณะที่คุณจัดการกระเป๋าด้วยคอมโบ 1-2 อันทรงพลังของคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 6: การรวบรวมวัสดุ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกระเป๋าเจาะ หากคุณยังไม่ต้องการลงทุนในกระเป๋าเจาะของคุณเองให้หาโรงยิมในพื้นที่พร้อมอุปกรณ์ที่คุณต้องการ หากคุณต้องการความสะดวกสบายในการออกกำลังกายที่บ้านมีกระเป๋าเจาะหลายประเภทให้เลือก ค้นคว้ากระเป๋าเจาะและอ่านบทวิจารณ์เพื่อหากระเป๋าที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุด
2. ค้นหาตัวจับเวลา ใช้นาฬิกาจับเวลา โทรศัพท์นาฬิกาหรือแม้แต่เครื่องจับเวลาไข่จากห้องครัวของคุณก็เหมาะ ใช้ตัวจับเวลาตลอดการออกกำลังกายเพื่อตั้งเวลาวอร์มอัพรอบและเวลาเย็นลง
3. ใช้เชือกกระโดด การกระโดดเชือกเป็นวิธีอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยม ซื้อเชือกกระโดดหรือใช้เชือกกระโดดเก่าที่เก็บไว้ในโรงรถของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่โรงยิมในพื้นที่และหาเชือกกระโดดไม่พบให้ตรวจสอบกับเจ้าหน้าที่

ส่วนที่ 2 จาก 6: พันมือ

1. ใส่ผ้าพันแผลรอบมือ ป้องกันข้อนิ้วเอ็นหลวมข้อต่อและกระดูกในมือด้วยผ้าพันแผล ผ้าพันแผลที่มือเป็นแถบเดียวที่ทำจากผ้ากึ่งยืดหยุ่นโดยมีห่วงนิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งเป็นแถบตีนตุ๊กแก มีหลายสีความกว้างความยาวและรูปแบบ คุณต้องใช้ผ้าพันแผลสำหรับแต่ละมือ ม้วนผ้าพันแผลที่มือขึ้นเพื่อให้ห่วงนิ้วหัวแม่มืออยู่ที่ส่วนท้าย
2. พันข้อมือและนิ้วหัวแม่มือ วางนิ้วหัวแม่มือของคุณผ่านห่วงเพื่อให้ผ้าพันแผลไหลไปที่หลังมือ เริ่มต้นด้วยหลังมือ (ไม่ใช่ฝ่ามือ) จะช่วยป้องกันไม่ให้ผ้าพันแผลคลายเมื่อคุณกำหมัด พันข้อมือสามครั้งโดยให้พันอยู่ใต้ห่วงนิ้วหัวแม่มือ วางผ้าพันแผลไว้เหนือห่วงนิ้วหัวแม่มือแล้วพันฝ่ามือสามครั้ง
3. เชื่อมต่อนิ้วของคุณ วางผ้าพันแผลตามแนวทแยงมุมตามแนวฝ่ามือ - จากโคนนิ้วก้อยถึงโคนนิ้วโป้ง ใช้ผ้าพันรอบโคนนิ้วโป้งและระหว่างนิ้วก้อยกับนิ้วนาง ดึงผ้าพันแผลระหว่างนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือและวางผ้าพันแผลในแนวทแยงมุมที่หลังมือ ผ้าพันแผลควรเป็นรูปตัว "X" ที่หลังมือ เลื่อนผ้าพันแผลกลับไปที่โคนนิ้วโป้ง สร้าง "X" ที่สองโดยดึงผ้าพันแผลระหว่างนิ้วกลางและนิ้วนางในลักษณะเดียวกัน สร้าง "X" ตัวที่สามโดยดึงผ้าพันแผลระหว่างนิ้วกลางและนิ้วชี้ในลักษณะเดียวกัน ปิดผ้าพันแผลด้วยผ้าพันแผลที่โคนนิ้วโป้ง
   • สิ่งนี้แยกนิ้วออก
4. ล็อคนิ้วหัวแม่มือของคุณ พันนิ้วหัวแม่มือของคุณหนึ่งครั้ง ดึงผ้าพันแผลที่หลังมือและรอบข้อมือจนถึงโคนนิ้วโป้ง ดึงผ้าพันรอบนิ้วโป้งไว้ครึ่งหนึ่ง แทนที่จะพันรอบนิ้วหัวแม่มือให้ดึงผ้าพันไว้ที่โคนนิ้วมือ ปะเก็นมือ จะ เพื่อเปลี่ยนทิศทาง
   • วิธีนี้จะหยุดไม่ให้นิ้วหัวแม่มือขยับและยึดผ้าพันแผลไว้
   • พันข้อนิ้วด้วยผ้าพันแผล ดึงผ้าพันแผลรอบข้อนิ้วสามครั้ง หากผ้าพันแผลยาวพอคุณสามารถพันสนับมืออีกสองสามครั้งหรือทำ Xs ที่หลังมือก็ได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าพันแผลไม่หนาเกินไป - คุณยังต้องใส่ถุงมือ!
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแนบเวลโครอย่างแน่นหนา ปิดผ้าพันแผลของแต่ละมือที่ข้อมือและยึด Velcro สิ่งนี้ให้การรองรับเป็นพิเศษสำหรับข้อมือ

ส่วนที่ 3 จาก 6: อุ่นเครื่อง

1. หมุนข้อต่อของคุณ เริ่มการอบอุ่นร่างกายด้วยการหมุนข้อต่อเพื่อหล่อลื่นข้อต่อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เริ่มสร้างวงกลมด้วยเท้าของคุณ ทำงานที่หัวเข่าสะโพกและไหล่ จบด้วยการบิดข้อมือ
   • หมุนข้อเท้าโดยขยับเป็นวงกลมเล็ก ๆ คุณสามารถหมุนตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกา สามารถนั่งหรือยืนได้
   • ในการหล่อลื่นข้อเข่าของคุณก่อนอื่นคุณต้องยืน ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ปล่อยเข่าลงไปที่พื้น ดึงเข่าซ้ายขึ้นไปทางหน้าอก ปล่อยเขาไปเถอะ ทำซ้ำหากจำเป็น
   • หล่อลื่นสะโพกด้วยการหมุนขา ยืนใกล้กำแพงหรือม้านั่งออกกำลังกายเพื่อความสมดุล ยึดเท้าซ้ายไว้ที่พื้น วางมือบนผนังหรือโซฟาเพื่อรองรับ ยกขาขวาขึ้นงอเข่า 90 องศา หมุนขาที่ยกขึ้นแล้วขยับเข่าจากด้านหน้าไปอีกด้าน ทำซ้ำกับขาซ้าย
   • ในการอุ่นไหล่ให้เริ่มด้วยการดึงไหล่สั้น ๆ หลังจากยักไหล่ให้เปลี่ยนเป็นการหมุนแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาตามด้วยวงกลมทวนเข็มนาฬิกา
   • ขยับข้อมือตามเข็มนาฬิกา หลังจากผ่านไปประมาณ 30 วินาทีให้เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวแบบทวนเข็มนาฬิกา
2. กระโดดเชือก. กระโดดเชือกอย่างน้อย 5 นาทีโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนครั้งในการกระโดดติดต่อกัน การกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำงานประสานกันซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการฝึกซ้อมการชกกระเป๋าและชกมวย
   • หากคุณมีจักรยานหรือลู่วิ่งให้ปั่นจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆแทนการกระโดดเชือก
3. ยืด. ทำการวอร์มอัพให้สมบูรณ์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เริ่มต้นด้วยการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อในครึ่งล่างของร่างกาย - กล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง ดำเนินการต่อด้วยร่างกายส่วนบนของคุณ ยืดแกนกลางหลังส่วนบนแขนและคอ ใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยในการยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดเป็นพิเศษ
   • ในการยืดกล้ามเนื้อน่องให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต หันหน้าไปทางผนังวางมือบนผนังเพื่อรับการสนับสนุน งอเท้าขวาของคุณ - กดบอลเท้าของคุณกับผนังในขณะที่ให้ส้นเท้าของคุณยึดกับพื้น เอนไปที่ผนังเพื่อเพิ่มความยืด ทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้าย
   • เอ็นร้อยหวายแข็งอาจสร้างความรำคาญได้! ยืดเอ็นร้อยหวายโดยแตะนิ้วเท้า คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะยืนหรือนั่งได้
   • ในการยืดหลังส่วนล่างให้วางมือไว้ที่ข้างลำตัวก่อน เอนไปทางขวาแล้วเลื่อนมือขวาลง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที กลับมาที่ท่ายืนปกติ. ทำซ้ำทางด้านซ้าย
   • ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนบนในเวลาเดียวกัน รับทั้งสี่ด้าน (ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะเพื่อพื้นผิวที่นุ่มขึ้น) เริ่มต้นด้วยหลังตรง เงยหน้าขึ้นหายใจเข้าและโค้งหลังของคุณ หายใจออกและรอบ ๆ หลังของคุณ ทำซ้ำหากจำเป็น
   • เหยียดแขนให้ตรง ดึงแขนขวาตามแนวทแยงมุมไปทางด้านหน้าลำตัว ใช้แขนซ้ายใต้แขนขวา งอข้อศอกซ้ายและวางแขนขวาในแนวงอแขนซ้าย ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย
   • หากต้องการยืดคอให้นั่งลงก่อน พันนิ้วของคุณและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ดึงคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ กดมือของคุณไปที่ต้นขาของคุณ ปล่อยและทำซ้ำหากจำเป็น
4. ใส่ถุงมือเจาะรู. ถุงมือแบบเจาะรูใช้สำหรับการฝึกซ้อมโดยเฉพาะ พวกเขามีช่องว่างเพียงพอที่จะปกป้องมือของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ซื้อถุงมือหนังคุณภาพสูงที่มีแถบตีนตุ๊กแก - อย่าหวง! ถุงมือเจาะถุงมีไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน ถุงมือทำจากวัสดุที่ดีกว่า - หนังคุณภาพดีและแผ่นโฟมขึ้นรูป - ใช้งานได้นานขึ้นและให้การปกป้องที่ดีกว่าสำหรับมือของคุณ

ส่วนที่ 4 จาก 6: การเรียนรู้พื้นฐาน

1. ควบคุมทัศนคติ. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หากคุณถนัดขวาให้เลื่อนด้านซ้ายของลำตัวไปข้างหน้าไปทางกระเป๋าเสื้อแล้วยกส้นเท้าขวาขึ้น หากคุณถนัดซ้ายให้เลื่อนด้านขวาของลำตัวไปข้างหน้าไปทางกระเป๋าเสื้อแล้วยกส้นเท้าซ้ายขึ้น ให้เข่างอเล็กน้อย ดึงมือของคุณขึ้นไปที่ใบหน้าโดยให้ไหล่และข้อศอกลง
2. เรียนรู้ที่จะย้ายไปรอบ ๆ กระเป๋าเจาะ คุณไม่อยู่นิ่งในท่าเริ่มต้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเสร็จ คุณวนรอบกระเป๋า เดินไปรอบ ๆ กระเป๋า - กระโดดและอย่าข้ามเท้าของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและยกมือขึ้นข้างหน้า
3. แตะกระเป๋าให้ดี กุญแจสำคัญในการฝึกกระเป๋าเจาะที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือตีกระเป๋าไม่ดันกระเป๋า แทนที่จะใช้หมัดผลัก - นั่นคือพยายามดันมือของคุณไปจนสุดเป้าหมาย - คุณควรชกสั้น ๆ ในขณะฝึกซ้อม วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานในขณะที่ตีหนักขึ้นและเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น ด้วยการกระแทกสั้น ๆ ข้อมือของคุณจะเด้งกลับจากแรงกระแทกของกระเป๋า เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ฝึกกระทุ้ง. สมมติตำแหน่งเริ่มต้น กำปั้นและวางนิ้วหัวแม่มือไว้ด้านนอกของมือ หากคุณถนัดขวาให้ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า หากคุณถนัดซ้ายให้ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า ตั้งข้อมือให้ตรงและข้อศอกงอเล็กน้อย ดึงแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. วางทางตรงให้ถูกต้อง (กากบาท) คุณวางทางตรงด้วยมือที่แข็งแรงของคุณ (มือข้างที่ถนัดของคุณ) สมมติตำแหน่งเริ่มต้น หมุนส้นเท้าข้างที่ถนัดแล้วหมุนขาและสะโพก ในขณะที่คุณหมุนตัวให้ยืดแขนออก แขนที่โดดเด่นของคุณควรรักษาความโค้งของข้อศอกเล็กน้อย จับมืออีกข้างไว้ใกล้ใบหน้าเพื่อป้องกัน ดึงแขนสะโพกขาและส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เรียนรู้เกี่ยวกับเบ็ด สมมติตำแหน่งเริ่มต้น เปิดส้นเท้าข้างที่ไม่ถนัด บิดขาและสะโพก ในขณะที่คุณหมุนตัวให้กางแขนข้างที่ไม่ถนัดออกไปในแนวนอนข้ามลำตัว ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย จับมือข้างที่ถนัดไว้ใกล้ใบหน้าเพื่อป้องกัน ดึงแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ลองใช้คำสั่งผสม 1-2 คำสั่งผสม 1-2 เป็นชุดของหมัดสองหมัดที่เชื่อมโยงกัน ก่อนอื่นให้กระทุ้ง ทันทีที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้วางกระทุ้งขวา ดึงแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. เรียนรู้คำสั่งผสม 1-2-3 คำสั่งผสม 1-2-3 เป็นชุดของการชกต่อเนื่องสามครั้ง เช่นเดียวกับคำสั่งผสม 1-2 คุณวางกระทุ้งก่อน ตามด้วยตะขอ หมัดสุดท้ายในซีรีส์คือทางขวา (หรือซ้าย)

ส่วนที่ 5 จาก 6: พัฒนาทักษะของคุณให้สมบูรณ์แบบด้วยการทำซ้ำ

1. ฝึกซ้อมเท้าของคุณ ทำรอบตามกำหนดเวลา (8 รอบ x 3 นาทีโดยให้พัก 1 นาทีระหว่างนั้น) และโฟกัสไปที่ฟุตเวิร์คของคุณ ในรอบที่หนึ่งและสองให้หมุนกระเป๋าไปทางขวาแล้ววางกระทุ้งทุก ๆ หนึ่งหรือสองขั้นตอนที่คุณทำ ในรอบที่สามและสี่ให้วงกลมกระเป๋าไปทางซ้ายและวางหมัดตรงตรงด้วยมือข้างที่ถนัดของคุณทีละหนึ่งถึงสองก้าว ในรอบที่ห้าและหกให้หมุนกระเป๋าไปทางขวาแล้วทำ 1-2 คำสั่งผสมในแต่ละขั้นตอนหนึ่งถึงสองขั้นตอน ในรอบที่เจ็ดและแปดให้วนรอบกระเป๋าไปทางซ้ายอีกครั้งทำคำสั่งผสม 1-2-3 ในแต่ละหนึ่งถึงสองขั้นตอน
   • จุดประสงค์ของการฝึกซ้อมเท้าคือการฝึกขยับกระเป๋าแทนที่จะรอให้กระเป๋ากลับมาหาคุณ
   • เดินไปพร้อมกับกระเป๋าและหลวม ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่กระแทกกระเป๋าจนแข็ง
   • ถือกระเป๋าให้ห่างจากตัวคุณ
2. ทำงานกับความเร็วของแรงผลักดันของคุณ ทำรอบตามกำหนดเวลา (6 รอบ x 3 นาทีโดยพัก 1 นาทีระหว่างนั้น) ในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความเร็ว ยืนห่างจากกระเป๋า 60-90 ซม. แบ่งแต่ละรอบออกเป็นช่วงเวลา 15 วินาที ในรอบที่ 1 และ 2 คุณเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วไปยังกระเป๋าด้วยการแทงทะลุและกระแทกกระเป๋าเป็นเวลาสิบห้าวินาที พักเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำซ้ำจนกว่ารอบจะจบลง ในรอบที่สามและสี่คุณทำตัวแทนเหมือนกัน แต่แทนที่กระทุ้งด้วยคำสั่งผสม 1-2 ทำซ้ำตัวแทนเดียวกันในรอบที่ห้าและหกแทนที่คำสั่งผสม 1-2 ด้วยตะขอ
   • อย่ามุ่งเน้นไปที่การทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบในระหว่างการฝึกซ้อมความเร็ว แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
   • งอเข่าขณะออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการล็อกข้อต่อ
   • มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ การหายใจสั้น ๆ เล็ก ๆ ช่วยเพิ่มความเร็วของมือคุณ
3. ใช้กระเป๋าสปีด. อีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความเร็วของคุณคือการใช้กระเป๋าสปีด (กระเป๋าเจาะขนาดเล็ก) ยืนให้น้อยกว่าความยาวของแขนโดยให้ไหล่ตรง ปรับความสูงของกระเป๋าจนก้นอยู่ในระดับสายตา ให้มือทั้งสองข้างปิดกระเป๋า แตะกระเป๋าด้วยมือที่เปิดอยู่ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมกระเป๋าได้มากขึ้นและขยับมือเป็นวงกลมเล็ก ๆ แตะกระเป๋าสองครั้งด้วยมือขวาและตามด้วยมือซ้าย 2 ครั้ง (ขวา - ขวา - ซ้าย - ซ้าย - ซ้าย) ทำต่อทั้งรอบด้วยรูปแบบนี้
   • กระเป๋าสปีดเด้งกลับหลังชนกระเป๋า ก่อนที่จะตีกระเป๋าอีกครั้งให้มันเด้งกลับสามครั้ง - ไปข้างหน้า - ถอยหลัง - เดินหน้า - ไปข้างหน้า
4. เพิ่มพลังของหมัดของคุณ แรงหลังหมัดของคุณเป็นผลมาจากเทคนิคที่ดี ทำรอบตามกำหนดเวลาให้ครบ (รอบละ 3 นาทีโดยให้พัก 1 นาทีระหว่างนั้น) และมุ่งเน้นไปที่การชกที่ทรงพลังบนกระเป๋า วงกลมรอบกระเป๋าและทำคอมโบ (1-2 คอมโบหรือ 1-2-3 คอมโบ) พยายามตีกระเป๋าด้วยพลัง 80% ถึง 95% ของคุณ มุ่งเน้นไปที่พลังของหมัดที่วางไว้และรองรับด้วยโมเมนตัมและน้ำหนักให้มากที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเมื่อคุณรู้สึกฟิตพอ
5. ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ ทำรอบตามกำหนดเวลา (15 รอบ x 2 นาทีโดยพัก 1 นาทีระหว่างนั้น) ในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ ขอให้คนถือกระเป๋าให้คุณ ในรอบที่หนึ่งถึงห้าคุณกำลังยืนห่างจากกระเป๋า 12 ถึง 12 นิ้ว ระเบิดใส่ถุงด้วยการกระทุ้งต่อเนื่อง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นรอบที่หกถึง 10 โดยแทนที่การกระทุ้งด้วยการเจาะโดยตรง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในรอบที่ 11 ถึง 15 แทนที่หมัดโดยตรงด้วยคอมโบ 1-2
   • อย่าตีด้วยแรงมากเกินไป - แทนที่จะต้องการชกให้แรงที่สุดให้มุ่งเน้นไปที่ความหนักของคุณที่จะเน้นไปที่หมัดได้มากขึ้นในหนึ่งรอบ
   • หายใจเข้าทุกครั้ง
   • งอเข่าและไหล่ตรง

ส่วนที่ 6 จาก 6: ทำให้เย็นลง

1. หมุนข้อต่อของคุณ ใช้แขนของคุณสองสามรอบเป็นเวลาห้านาทีเพื่อช่วยให้การไหลเวียนของกรดแลคติกส่วนเกินที่สร้างขึ้นและสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อออกไป วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นทำซ้ำแบบฝึกหัดการหมุนของการอุ่นเครื่อง
2. ยืด. ค่อยๆยืดหลังไหล่ไขว้หน้าและหน้าท้อง วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความเร็ว
3. เพื่อเขย่าเบา ๆ เดินช้าๆสักห้านาที วิธีนี้จะช่วยล้างกรดแลคติกที่สะสมในขาของคุณออกไป การวิ่งจ็อกกิ้งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสามารถเร่งเวลาในการฟื้นตัวของคุณได้

เคล็ดลับ

• ทุกหมัดที่คุณวางจะต้องย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่ามีส่วนร่วมในการชกขี้เกียจที่ "จบลงที่ถุง"
• ท่าทางของคุณไม่ควรปิด (ด้วยเท้าของคุณด้วยกัน) สิ่งนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการน็อคเอาต์ ฝึกทัศนคติที่แข็งแกร่ง
• แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่ใจอ่อน! ทำงานอย่างช้าๆโดยเริ่มจากการทำซ้ำที่สั้นลงค่อยๆถามตัวเองมากขึ้น
• หากคุณไม่มีถุงเจาะหรือไม่สามารถซื้อถุงเจาะได้คุณสามารถวางฟูกกับผนังได้ (อาจจะมีเสียงดังสำหรับเพื่อนบ้าน)

คำเตือน

• ใช้วัสดุที่ถูกต้องเสมอ อย่าตีกระเป๋าโดยไม่สวมถุงมือ คุณต้องปกป้องผิวหนังของคุณจากบาดแผลเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับเชื้อโรคจากคนอื่น
• ในตอนแรกใช้ง่ายและค่อยๆสร้างขึ้น