เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 3: ลดน้ำหนักส่วนเกิน
• ความจำเป็น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสองกิโลกรัมภายในสองสัปดาห์คุณจะสูญเสียประมาณ 17,500 แคลอรี่หรือ 150 กรัม ต่อวันโดยการกินน้อยลงและออกกำลังกาย ในขณะที่สองปอนด์แรกสามารถไปได้อย่างรวดเร็วหากคุณต้องการลดน้ำหนักมาก ๆ การลดน้ำหนักสองปอนด์สุดท้ายอาจใช้เวลานาน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในสองสัปดาห์คุณต้องฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและกินแคลอรี่ให้น้อยลงจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

1. ออกกำลังกายในตอนเช้า. หากคุณคุ้นเคยกับการฝึกในช่วงบ่ายหรือตอนเย็นคุณจะรู้ว่าการเผาไหม้ของคุณเร่งขึ้นเป็นเวลา 14 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่ของวัน) หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า กำหนดเวลาการออกกำลังกาย 20 หรือ 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
2. ดื่มกาแฟก่อนเริ่มออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่ากาแฟช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นดังนั้นคุณจะฝึกได้หนักขึ้น
   • ข้ามขั้นตอนนี้ไปหากกาแฟในขณะท้องว่างทำให้คุณคลื่นไส้ ดื่มก่อนที่คุณจะจ็อกกิ้งสักครึ่งชั่วโมงและคุณอาจจะวิ่งได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงพักของคุณ
3. เลือกเพลง จำไว้ว่ามากกว่า 140 ครั้งต่อนาที (BPM) จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ ในทางกลับกันการอ่านหรือดูทีวีมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเสียสมาธิมากเกินไปและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
   • ใช้แอพ Cadence สำหรับเพลงสำหรับการออกกำลังกายของคุณตาม BPM เพลงที่มีความเร็วเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณมีความเข้มสูงได้อย่างรวดเร็ว
4. ฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สลับคาร์ดิโอ 25 นาทีด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีและเย็นลง 10 นาที คาร์ดิโอ 25 นาทีประกอบด้วยการวิ่ง 30 วินาทีถึง 1 นาทีและวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 2 ถึง 4 นาที
   • HIIT ช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ 450 เปอร์เซ็นต์ใน 24 ชั่วโมง ช่วยเผาผลาญไขมันแทนกล้ามเนื้อจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
   • การฝึกความเข้มข้นสูงหมายถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจในแง่ของความเร็ว จากนั้นคุณไม่สามารถสนทนาได้อีกต่อไปและคุณรู้สึกว่ากำลังก้าวไปข้างหน้า
   • การฝึกแบบเข้มข้นโดยเฉลี่ยคือ 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณยังคุยกับเพื่อนได้ แต่หายใจไม่อิ่ม
   • หากคุณมีรูปร่างที่ดีคุณสามารถลองใช้ช่วงเวลาแบบ Tabata ซึ่งคุณจะวิ่ง 4 นาทีของการวิ่ง 20 วินาทีสลับกับการพัก 10 วินาที
5. เข้าร่วมหลักสูตรติวเข้มหรือเริ่ม P90X ไม่เพียงแค่สองสัปดาห์ของการออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนโดยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
6. เริ่มฝึกความแข็งแรง ในวันที่คุณไม่ได้ทำ P90X หรือหลักสูตรติวเข้มให้คว้าน้ำหนักของคุณและฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที ทำร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเวลา 1 วันและร่างกายส่วนล่างของคุณ 2 วันหลังจากนั้น
   • เริ่มต้นสัปดาห์ของคุณด้วยการออกกำลังกายยอดนิยมเช่นการทำลอนลูกหนูการม้วนผมไขว้การวิดพื้นและการกดหน้าอก
   • ลองเครื่องยกน้ำหนักใหม่ฝึกกับ kettlebells หรือเทรนเนอร์ระบบกันสะเทือนจาก TRX ยังดีกว่าออกกำลังกายกับเพื่อนที่สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าอุปกรณ์ใหม่ทั้งหมดทำงานอย่างไร
   • น้ำหนักในอุดมคติคือจำนวนที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตจาก 8 ครั้งและกล้ามเนื้อของคุณจะล้ามาก คุณไม่ควรทำซ้ำชุดอื่นหลังจากจบเซ็ตของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร

1. รับประทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรมีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่ประมาณ 400 ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตกับนมขาดมันเนยโยเกิร์ตกรีกกับมูสลี่และเบอร์รี่หรือไข่เจียวสองฟองพร้อมผักเคียงหรือผ่านมัน
2. กินอาหาร 400 แคลอรี่สามมื้อและของว่าง 200 แคลอรี่สองมื้อ อย่างไรก็ตามเมื่อออกกำลังกายอย่ากินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่
   • การลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ด้วยการอดอาหารและออกกำลังกายหมายถึงการขาดแคลอรี่ประมาณ 1,000 ต่อวัน หากคุณลดแคลอรี่ประมาณ 400 ถึง 600 แคลอรี่ต่อวัน (หักออกจาก 2,000) เผาผลาญ 600 แคลอรี่และเร่งการเผาผลาญของคุณให้เร็วขึ้นโดยการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นคุณก็สามารถสร้างการขาดแคลอรี่นั้นได้อย่างง่ายดาย
   • หากคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่โปรดทราบว่าคนส่วนใหญ่กินแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ต่อมื้อ กินประมาณหนึ่งในสามหรือหนึ่งในสี่ของการเสิร์ฟปกติ กินอาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณน้อยและกินผักมากขึ้นเพื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ
3. อย่าพยายามกินขนมปังโฮลวีตอีกต่อไป แทนที่ด้วยห่อที่ทำด้วยควินัวสะกดหรือคูสคูสมันเทศถั่วและรับแป้งจากผักและผลไม้
4. แทนที่ขนมแปรรูปด้วยผลไม้และดาร์กช็อกโกแลต ผลเบอร์รี่ดีมากสำหรับการเผาผลาญของคุณและผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากจะดีต่อฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดาร์กช็อกโกแลตต้องมีโกโก้อย่างน้อย 80%
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลจากเครื่องดื่มเช่นแอลกอฮอล์และโซดารวมทั้งขนมหวานหรือเค้ก น้ำอัดลม 1 แก้วมีแคลอรี่อยู่แล้ว 150-300 แคลอรี่ทำให้ยากมากที่จะเข้าถึงแคลอรี่ของคุณ
5. พยายามปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณ ดร. Oz แนะนำให้กินระหว่าง 1,600-1,800 แคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น คุณยังสามารถให้ของว่างเพิ่มอีกสองสามอย่างต่อสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้รับมือกับความอยากอาหารได้ดีขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ลดน้ำหนักส่วนเกิน

1. ลดน้ำหนักน้ำของคุณโดยลดปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภค แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูผิดธรรมชาติ แต่การดื่มน้ำจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่คุณรับเข้าไปโดยการล้างเกลือในร่างกายออกไป
2. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้นโดยกินผลไม้ถั่วและเมล็ดธัญพืชมากขึ้น รับประทาน 120 มล. ด้วย กรีกโยเกิร์ตต่อวัน ทั้งสองอย่างช่วยให้คุณกำจัดขยะที่มีน้ำหนักได้ครึ่งถึง 2 กิโลกรัม
   • หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกท้องอืดเนื่องจากมีเส้นใยมากเกินไปให้ทานยาป้องกันแก๊สยาที่มีเอนไซม์อยู่ในตัวและการรักษาต่อต้านก๊าซอื่น ๆ สามารถกำจัดความรู้สึกไม่สบายและท้องอืดได้ภายในสองชั่วโมง
3. นอนเพิ่มอีกครึ่งชั่วโมงต่อคืน การฝึกแบบเว้นช่วงทำให้คุณเหนื่อย แต่การนอนหลับเป็นพิเศษจะทำให้ฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสมดุล หากคุณสามารถจัดการกับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ดีขึ้นคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ความจำเป็น

• กาแฟ
• ตัวจับเวลาช่วงสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูง
• ตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก
• ผลไม้
• ผัก
• ของว่างที่มีโปรตีนมาก
• โยเกิร์ตกรีก
• ธัญพืช