วิธีออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่ง: 9 ขั้นตอน (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

วิดีโอ: สลายพุงส่วนล่างด้วยเก้าอี้ : Smart 60 สูงวัยอย่างสง่า [by Mahidol] #stayhome #withme

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำเตือน
สิ่งที่คุณต้องการ

ตารางงานที่ยุ่งและงานบ้านทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้ ส่วนสำคัญของระบบการออกกำลังกายคือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง การพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามคุณไม่มีเวลาไปโรงยิมเสมอไป แต่คุณสามารถใช้เวลานั่งของคุณเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องขณะนั่งโดยทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ตำแหน่งเฉพาะและใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนเก้าอี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

รูปแบบของ crunches ท้อง นั่งตัวตรงโดยกดเข่าและงอทำมุม 90 องศา พับมือเข้าหากันแล้ววางด้านหลังศีรษะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้หลังแทบไม่ติดพนักเก้าอี้ อย่าลืมใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหันไปข้างหน้าและแตะข้อศอกขวาที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแตะข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าขวา ทำ 20 จังหวะอื่น
- ยกขาและเข่าของคุณขึ้นเพื่อแตะข้อศอกด้านตรงข้ามเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย
งอไปข้างหนึ่งเพื่อเล็งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวทแยง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดแขนอีกข้างออกไปข้างหน้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางงอไปด้านใดด้านหนึ่งและยืดแขนออกไปในสภาพที่ควบคุมได้ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวทแยงหรือกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการเต้น 10 ครั้งในแต่ละด้านและค่อยๆทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้ง
- คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อตามด้านที่ขยายออกไปได้
แนวทแยงสไตล์รัสเซีย หันไปทางด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณเบี่ยงเบนไปจากด้านหลังของเก้าอี้ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณเอนหลังให้มากที่สุดโดยไม่สูญเสียการควบคุมหรืองอหลังของคุณ จับมือของคุณไว้ข้างหน้าและหันไหล่ไปทางซ้าย จากนั้นหันไหล่ไปทางขวาเพื่อตีให้เสร็จ ทำซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไปถ้าทำได้
หมุนเอวง่ายๆ แม้กระทั่งการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และบีบหน้าท้องขณะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ หมุนเอวไปด้านข้างในขณะที่รักษาท่าตั้งตรง กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ระวังเบาะล้อ เก้าอี้หรือเก้าอี้นวมบางตัวมีล้อเลื่อนและสามารถผลักคุณไปรอบ ๆ ห้องขณะออกกำลังกาย คุณควรทำอย่างช้าๆเมื่อออกกำลังกายหน้าท้องบนรถเข็น การจับเก้าอี้เข้าที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนกลางทำงานหนักขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ บางวิธีในการป้องกันไม่ให้เก้าอี้เคลื่อนที่มีดังนี้
- ให้คนอื่นถือเก้าอี้ให้คุณ
- วางเก้าอี้ไว้ใกล้กำแพงหรือสิ่งของเพื่อจับมือในกรณีที่เก้าอี้ขยับ
- ล็อคล้อของที่นั่ง
- ใส่ตัวรองรับรอบล้อไม่ให้เคลื่อนที่ได้
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: ออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เต้นแขนและขา นั่งตัวตรง วางเท้าบนพื้นชิดกัน เข่าของคุณปิด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะที่เหยียดขาไปด้านข้าง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัวมากขึ้น
- ขยับแขนขาให้เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนกลางเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ว่ายน้ำให้มีซิกซ์แพ็กหน้าท้อง บีบและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางด้านหลังเพื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนกลาง จากนั้นค่อยๆเอนหลังที่เอวขาเหยียดออกไปด้านใดด้านหนึ่งของเก้าอี้ เตะขาขึ้นและลงอย่างรวดเร็วใน 30-50 ครั้ง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อส่วนกลางและเพิ่มความอดทนสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสวยงามขึ้น
เขย่าเบา ๆ บนเก้าอี้ นั่งตัวตรงครึ่งด้านนอกของเก้าอี้ จับที่ด้านข้างของเก้าอี้เพื่อให้ลำตัวคงที่ เอนหลังเล็กน้อยโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง ยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกแล้วลดลงขณะที่คุณยกเข่าซ้าย เริ่มด้วยการยก 5 ครั้งในแต่ละขาแล้วค่อยๆทำมากขึ้นเมื่อหน้าท้องแข็งแรง
- เปลี่ยนขาสำรองให้เร็วที่สุดเพื่อการเคลื่อนไหวของช่องท้องและการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
นั่งบนลูกบอลฝึก ถามหัวหน้างานของคุณว่าเขาสามารถนั่งบนลูกบอลฝึกได้หรือไม่ ถ้าเป็นไปได้ให้ผลัดกันนั่งบนเก้าอี้แล้วบนลูกบอลฝึกประมาณ 20-30 นาทีตลอดทั้งวัน แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาด้วย ซื้อลูกบอลออกกำลังกายในขนาดที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณดังนี้:
- 45 ซม. สำหรับผู้สูงต่ำกว่า 150 ซม
- 55cm สำหรับคนสูง 150-170cm
- 65 ซม. สำหรับผู้ที่สูง 172 ซม. ขึ้นไป
โฆษณา