เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายสำหรับต้นขา
• ส่วนที่ 3 ของ 3: รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณสามารถลดไขมันต้นขาได้สำเร็จด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกัน การมีรูปร่างและการกินที่ถูกต้องหมายความว่าคุณจะลดไขมันในที่อื่น ๆ ด้วย หากคุณต้องการลดต้นขาสักสองสามปอนด์ - และที่อื่น ๆ - อ่านต่อ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายสำหรับต้นขา

1. เติมน้ำให้ร่างกายและลดเครื่องดื่มรสหวานออกจากอาหาร ติดน้ำ. น้ำเพื่อสุขภาพใช้ได้ตลอดราคาถูกและรสชาติดี น้ำจะขับสารพิษที่เป็นอันตรายออกนำสารอาหารไปยังเซลล์ของคุณและให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายตามที่ต้องการ แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน
   • หลีกเลี่ยงน้ำมะนาวเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้และอื่น ๆ มันเป็นจุดอ่อนของพวกเราทุกคน แต่พวกเขาทำให้ยากที่จะลดน้ำหนักเหล่านั้น พวกเขาทั้งหมดมีน้ำตาลสูงบางครั้งมากถึง 300 แคลอรี่และสามารถยกเลิกการออกกำลังกายทั้งหมดได้
   • ดื่มชาเขียวซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ก็น้อยมาก ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอลมากกว่าผักส่วนใหญ่ประมาณ 10 เท่าและช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ ที่ดีที่สุดคือมีแคลอรี่เพียง 1-2 แคลอรี่ต่อลิตรซึ่งหมายความว่าชาธรรมดา ๆ (ไม่หวาน) จะไม่เป็นอันตรายอะไรเลย!
     • ดื่มชาหรือน้ำสักแก้ว แบน ก่อนรับประทานอาหาร สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันอิ่มกว่าที่เป็นจริงลดความอยากอาหารและกินน้อยลง
2. กินเพื่อสุขภาพ. คุณไม่จำเป็นต้องไดเอ็ทเพื่อกินเพื่อสุขภาพ หากคุณเพียงใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินคุณก็จะผอมและมีสุขภาพดี ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณจำเป็นต้องทราบว่าอาหารแต่ละกลุ่มควรบริโภคอย่างไร พยายามกินอาหารให้สมดุลเสมอ
   • คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมโดยร่างกายช้ากว่าดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใช้ร่างกายมากเกินไป ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ตข้าวสาลีโฮลเกรนและธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปอื่น ๆ เช่นข้าวกล้อง
   • โปรตีน: เลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันสำหรับโปรตีนที่คุณต้องการ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันยังรวมถึงปลาและสัตว์ปีกเป็นต้น แหล่งโปรตีนที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่ว
   • ผลไม้และผัก. อาจฟังดูเหลือเชื่อ แต่ไม่ใช่ว่าผักและผลไม้ทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพเท่า ๆ กัน (แม้ว่าจะดีต่อคุณเสมอก็ตาม) ควรเลือกซูเปอร์ฟู้ดเช่นคะน้าบลูเบอร์รี่และชาร์ดสวิส
   • ไขมันดีและไขมันไม่ดี: กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดีต่อคุณและลดคอเลสเตอรอล ถั่วน้ำมันมะกอกน้ำมันพืชและปลามีไขมันดีเหล่านี้ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวทำให้ต้นขาหนาขึ้น คุณสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปขนมคุกกี้ ฯลฯ
   • ผลิตภัณฑ์นม: พยายามยึดติดกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตดีมากเพราะมีแบคทีเรียช่วยย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี
3. พิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Atkins) ทฤษฎีคือคนที่มีน้ำหนักเกินกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายผลิตอินซูลิน ส่งผลให้ร่างกายผลิตกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งอาจถูกเปลี่ยนกลับไปเป็นไขมันได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผักผลไม้และถั่ว แม้ว่าคุณจะต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่คุณก็ไม่ควรตัดมันออกจากอาหารทั้งหมด พยายามเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้อย่างน้อย 20% ของมื้ออาหาร ร่างกายของคุณมี ดี กลูโคสทำงานได้อย่างถูกต้องและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ อาหารที่อนุญาตให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
   • เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีโปรตีนมากเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะหมูไก่และไก่งวง
   • ปลาที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีโปรตีนมากเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาเทราท์
   • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผักใบเขียว
   • วัวแพะหรือแกะชีสที่ไม่ผ่านการแปรรูปไขมันเต็ม
4. รู้ว่าอาหารชนิดใดไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
   • ธัญพืช ไม่มีพาสต้าขนมปังเค้กหรือขนมอบ
   • ผลไม้และน้ำผลไม้.
   • อาหารแปรรูป. โดยปกติจะมีน้ำตาล
   • ผักแป้ง ไม่มีมันฝรั่งหัวบีทหรือข้าวโพด
   • น้ำตาลหรือเนยเทียม
5. พิจารณาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปคุณจะลดน้ำหนักได้ การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำหมายความว่าคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ขอแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักเกินหนึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ไม่ปลอดภัยที่จะลดน้ำหนักให้มากขึ้นยกเว้นอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์
   • จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินให้อยู่ระหว่าง 35 ถึง 60 กรัม นั่นหมายความว่าไขมันสามารถสร้างได้ประมาณ 20% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
   • มุ่งมั่นที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 170 ถึง 240 กรัมต่อวันเช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ นั่นควรเป็นประมาณ 45% ถึง 65% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
   • พยายามกินโปรตีนไม่ติดมันประมาณ 55 ถึง 95 กรัมเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา ควรอยู่ที่ประมาณ 15% ถึง 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
6. พิจารณาอาหารคีโต. อาหารคีโตคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมันและโปรตีน ความแตกต่างก็คือเมื่อรับประทานอาหารคีโตคุณจะกินไขมันมากกว่าและโปรตีนน้อยกว่าแอตกินส์
   • ทำไมต้องกินไขมันแทนโปรตีน? หากคุณกินโปรตีนมากเกินไปร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งคุณแค่ต้องการหลีกเลี่ยง ในทางกลับกันไขมันไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
   • พยายามรับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินให้อยู่ที่ 20-50 กรัมต่อวัน
   • เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดในอาหารคีโตคุณจึงต้องรู้วิธีนับคาร์โบไฮเดรต ลงทุนและศึกษาคู่มือการนับคาร์โบไฮเดรต

ส่วนที่ 3 ของ 3: รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง

1. อย่าลืมความงามของคุณนอนหลับ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ (นั่นเป็นสัญญาณที่ดี!) สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือการนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย คุณได้ยินถูกต้อง: การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • เมื่อร่างกายของคุณนอนหลับไม่เพียงพอจะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าเกรลินและลดระดับของฮอร์โมนอื่นที่เรียกว่าเลปติน เลปตินบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้วและเกรลินช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นและสมองของคุณจะไม่บอกว่าร่างกายของคุณอิ่ม
   • ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจของคุณหยุดลงในตอนกลางคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน หากคุณคิดว่าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณควรไปพบแพทย์เพื่อนอนหลับให้เพียงพอพลังงานมากขึ้นและเอวที่แคบ

เคล็ดลับ

• ลุกขึ้นอย่านั่ง การยืนคุณเผาผลาญแคลอรี่โดยการนั่งคุณเก็บไว้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่คือยืนให้บ่อยขึ้น เดินไปมาขณะดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ แน่นอนว่ามันไม่สามารถทดแทนกีฬาได้ แต่ทุกอย่างช่วยได้
• กินผักมากกว่าอาหารจานด่วนแทนที่อาหารที่ไม่ดีด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ คุณยังสามารถขึ้นบันไดจำนวนมากเพื่อกำจัดไขมันจากต้นขาของคุณได้

คำเตือน

• อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การอดอาหารจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเนื่องจากร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นโดยไม่มีอาหาร ร่างกายจึงเริ่มกักเก็บไขมัน นอกจากการที่คุณจะไม่ลดน้ำหนักแล้วมันยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย