เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 2 จาก 3: รวมเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายและยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เนื้อวัวเนื้อหมูและหอยเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอด ในร่างกายโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานโครงสร้างและการควบคุมเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย ในแง่ของการลดน้ำหนักโปรตีนแสดงให้เห็นว่าอิ่มตัวมากขึ้น (หมายความว่าคุณกินน้อยลง) และเพิ่มความสามารถในการกระตุ้นความร้อนของร่างกาย (ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่) แม้ว่าจะมีประโยชน์ในการอดอาหาร แต่การกินโปรตีนจำนวนมากก็ยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. นัดหมายกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว อาหารโปรตีนสูง (บางครั้งร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับทุกคน แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมหรือแนะนำทางเลือกอื่นที่อาจเหมาะสมกับคุณมากกว่า
   • อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลข้างเคียงได้หลายประการ ผลข้างเคียงในทันทีอาจรวมถึงอาการปวดหัวการขาดสารอาหารและอาการท้องผูก ผลข้างเคียงในระยะยาวอาจรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของไตลดลง
   • นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเป็นนักโภชนาการที่สามารถให้คุณรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักหรือช่วยคุณเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในแผนการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนสูงและเน้นเนื้อสัตว์ การปรึกษานักกำหนดอาหารเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายของคุณได้
   • ไปที่เว็บไซต์ EatRight แล้วคลิกปุ่ม "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" สีส้มที่ด้านขวาบนเพื่อค้นหานักกำหนดอาหารในพื้นที่ของคุณ
2. วางแผนมื้ออาหาร. เมื่อพยายามลดน้ำหนักจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารที่มีเนื้อสัตว์ก็ตาม เมื่อจดไว้หลาย ๆ วันเป็นตัวอย่างคุณสามารถวางแผนที่จะรวมอาหารต่างๆรวมทั้งเนื้อไม่ติดมันได้ดีขึ้น
   • ใช้เวลาสักสองสามชั่วโมงเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหาร อย่าลืมใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ในอาหารส่วนใหญ่เหล่านี้
   • นอกจากนี้อย่าลืมใส่ผลไม้ผักนมและเมล็ดธัญพืช 100% จำนวนมากด้วย (หากสิ่งเหล่านี้จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ) การบริโภคอาหารที่หลากหลายจากอาหารทุกกลุ่มเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
   • พิจารณาวิถีชีวิตของคุณด้วย หากคุณยุ่งอยู่เสมอคุณต้องเดินทางบ่อยหรือมีเวลาทำอาหารน้อยคุณสามารถซื้อผงโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วหรือแช่แข็งเพื่อเตรียมอาหารได้เร็วขึ้น
3. เข้าใจความสำคัญของขนาดการแสดงผล เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริงสิ่งสำคัญคือต้องปรับขนาดชิ้นส่วนของคุณแม้ว่าคุณจะกินเนื้อไม่ติดมันก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่จำนวนมากและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • โปรตีนที่ให้บริการคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับขนาดฝ่ามือของคุณหรือสำรับไพ่
   • ตัวอย่างของโปรตีนที่เหมาะสม: อกไก่เล็ก 1 ชิ้นหรืออกไก่ขนาดใหญ่ 1/2 ฟองไข่หนึ่งหรือสองฟองหรือถั่ว 1/2 ถ้วย

วิธีที่ 2 จาก 3: รวมเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

1. ซื้อเนื้อติดมัน. แหล่งโปรตีนไม่ติดมันคืออาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเน้นไปที่อาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันแทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเป็นส่วนใหญ่ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณรักษาน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอลได้ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มันเยิ้มและไม่ติดมันเช่น:
   • อาหารทะเล. นี่คือแหล่งโปรตีนชั้นยอด เลือกหอย (เช่นกุ้งหรือปู) นอกเหนือจากปลาในฟาร์ม (เช่นปลาปลาทูน่าหรือปลามาฮิมาฮิ) นอกจากนี้ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • สัตว์ปีก. ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน หากไม่มีผิวหนังเนื้อสีขาวจะมีไขมันต่ำที่สุด
   • เนื้อหมู. เนื้อหมูส่วนใหญ่มีไขมันหรือหินอ่อนในเนื้อน้อยมาก ขจัดไขมันส่วนเกินทั้งหมดสำหรับตัวเลือกที่มีปริมาณไขมันต่ำที่สุด
   • เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวหรือเนื้อแกะ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นตัวเลือกที่ไม่ติดมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือเนื้อดินไม่ติดมัน นอกจากนี้เนื้อวัวไม่ติดมันยังมีสังกะสีเหล็กและวิตามินบี 12 เป็นจำนวนมาก
2. ซื้อเนื้อออร์แกนิก. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ออร์แกนิกโดยทั่วไปมีราคาแพงกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพและสัตว์แปรรูปเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ออร์แกนิกปราศจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตสารปรุงแต่งและสารกันบูด
   • มองหาฉลากออร์แกนิกซึ่งหมายความว่าสัตว์ได้รับอาหารออร์แกนิกและมีช่วงปลอดสารพิษ
   • ควรสังเกตว่าคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์อินทรีย์ไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์ทั่วไป อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ปลอดสารมักจะมีโอเมก้า 3 และ 6 มากกว่า
3. รับประทานเนื้อสัตว์หนึ่งมื้อต่อมื้อ การรับประทานเนื้อไม่ติดมันทุกมื้อหรือของว่างช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานเนื้อสัตว์
   • กินโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อรักษาสมดุลและอาหารที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินไข่เป็นอาหารเช้าสลัดไก่ย่างสำหรับมื้อกลางวันเนื้ออบแห้งเป็นของว่างและปลาแซลมอนย่างและผักสำหรับมื้อเย็น
   • อาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน (เช่นผลิตภัณฑ์จากนมถั่วหรือเต้าหู้) อาจเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ คุณต้องการรวมสิ่งนี้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณสร้างและเรียบเรียงอาหารอย่างไร
4. เตรียมเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องใช้น้ำมันและซอสเพิ่มเติม น้ำมันและซอส (เช่นน้ำหมักและน้ำสลัด) สามารถเพิ่มไขมันน้ำตาลและแคลอรี่ได้ในปริมาณมาก จำกัด ปริมาณน้ำมันและซอสระหว่างมื้ออาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหารของคุณ
   • วิธีการปรุงที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือการแปรงเนื้อสัตว์ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยก่อนปรุงอาหาร
   • หรือผัดแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันในกระทะที่ไม่ติดด้วยสเปรย์ทำอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
   • สมุนไพรสดหรือแห้งและส้มเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือโซเดียมเป็นตัน
   • พยายามอย่าใส่ซอสลงไปในเนื้อสัตว์มากเกินไป แม้ว่าคุณอาจชอบซอสมะเขือเทศหรือซอสบาร์บีคิว แต่ทั้งสองอย่างมีน้ำตาลสูงที่สามารถทำลายเป้าหมายการรับประทานอาหารของคุณได้ ให้มองหาทางเลือกอื่นที่มีน้ำตาลและแคลอรีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย คุณยังสามารถลองทำซอสเหล่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นและควบคุมปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่คุณเพิ่มเข้าไป
5. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล แม้ว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอต่อวัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
   • ผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พยายามกินอย่างน้อยสองถึงสามหน่วยบริโภคต่อวัน
   • ผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลผลไม้หั่นบาง ๆ 1 ถ้วยและผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วยนับเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค พยายามกินผลไม้อย่างน้อยหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อวัน
6. รับประทานผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช 100% อาหารหลายชนิดที่เน้นเนื้อสัตว์หรือมีโปรตีนสูงมักมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถเลือก จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นธัญพืช อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกกินธัญพืชให้ใช้เมล็ดธัญพืช 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
   • เมล็ดธัญพืชผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและมีทุกส่วนของเมล็ดข้าว: รำจมูกและเอนโดสเปิร์ม โดยปกติแล้วจะมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมากขึ้น
   • ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ได้แก่ ขนมปังหรือพาสต้าควินัวข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย 100%

วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าของคุณ

1. ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำขณะรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและทำให้คุณทราบว่าแผนการรับประทานอาหารของคุณได้ผลหรือไม่ได้ผลเพียงใด การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไปและช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันไม่ได้ทำให้คุณมีมุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ ความผันผวนของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน (หากคุณเคยลดหรือเพิ่มน้ำหนัก) เป็นเรื่องปกติและอาจเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณกินดื่มหรือทำในยิมเมื่อวันก่อน
   • สำหรับวิธีการชั่งน้ำหนักตัวเองที่แม่นยำที่สุดให้ยืนบนเครื่องชั่งในวันและเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์โดยสวมเสื้อผ้า (หรือไม่) เหมือนกัน
   • การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
2. ทบทวนอาหารของคุณทุกเดือน หากคุณกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบทุกๆ 1 ถึง 2 เดือนว่าอาหารของคุณมีประสิทธิภาพมากน้อยเพียงใด ตรวจสอบน้ำหนักที่คุณลดลงคุณมีแนวโน้มที่จะลดได้มากแค่ไหนและการรับประทานอาหารใหม่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร
   • หากคุณลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหรือบรรลุเป้าหมายแสดงว่าอาหารนั้นประสบความสำเร็จ พยายามต่อไป!
   • หากการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆหรือหยุดลงให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนการรับประทานอาหารของคุณวิธีการรับประทานอาหารและทำตามแผนของคุณ การเก็บไดอารี่อาหารไว้สองสามวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังควบคุมอาหารอยู่
   • นอกจากนี้โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายเพียงใดและทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าการกินเนื้อสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องที่ดีเกินไปให้ปรับเปลี่ยนแผนบางอย่างเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากขึ้น
3. ทำงานกับกลุ่มสนับสนุน กลุ่มสนับสนุนสามารถเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดี ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือผู้อดอาหารกลุ่มสนับสนุนสามารถให้กำลังใจและกระตุ้นคุณได้เมื่อคุณก้าวหน้า
   • ถามเพื่อนหรือครอบครัวว่าพวกเขาต้องการร่วมรับประทานอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ของคุณหรือไม่ จะสนุกกว่านี้มากเมื่อคุณมีคนทั้งกลุ่มที่มีเป้าหมายเดียวกัน
   • แนะนำองค์ประกอบการแข่งขันให้กับกลุ่มสนับสนุนของคุณ กำหนดวันที่สิ้นสุดสำหรับน้ำหนักที่แน่นอนและได้รับรางวัลที่ดีสำหรับผู้ชนะ

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินผักนอกเหนือจากเนื้อสัตว์สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล ตัวอย่างเช่นทานสเต็กไม่ติดมันและมันฝรั่งหวานย่างสำหรับมื้อเย็นหรือสลัดผักโขมและกุ้งย่างสำหรับมื้อกลางวัน
• คุณอาจต้องการให้แพทย์ตรวจระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณและคอยตรวจสอบตลอดการรับประทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ของคุณ
• มีโปรแกรมอาหารยอดนิยมหลายรายการที่เน้นเนื้อสัตว์ ดูสูตรอาหารตัวอย่างทางออนไลน์หรือซื้อตำราอาหารสำหรับแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักจากเนื้อสัตว์สด

คำเตือน

• อย่ากินเนื้อสัตว์ที่ไม่สุกโดยเด็ดขาด การกินเนื้อสัตว์ที่ไม่สุกอาจทำให้อาหารเป็นพิษซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แน่ใจว่าเนื้อสุกแล้วคือใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิเนื้อสัตว์ที่หาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ตกแต่งบ้าน
• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหลัก ๆ