เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 2: การป้องกันอาการคลื่นไส้จากการรับประทานอาหาร
• ส่วนที่ 2 ของ 2: การป้องกันอาการคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

การออกกำลังกายที่เข้มข้นมีผลต่อร่างกายของคุณ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน แต่ก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำเวียนศีรษะและคลื่นไส้ได้เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดหรือออกกำลังกายก็มักจะอาเจียนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อต้านความรู้สึกนี้และสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น อาการคลื่นไส้และอาเจียนเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขต่างๆดังนั้นคุณสามารถลองวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจนที่สุดหรือใช้ข้อควรระวังหลายอย่างร่วมกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีป้องกันการอาเจียนขณะออกกำลังกาย

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 2: การป้องกันอาการคลื่นไส้จากการรับประทานอาหาร

1. ดื่มเป็นประจำเพื่อชดเชยน้ำที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำพบบ่อยในผู้ที่ออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อทดแทนของเหลวที่คุณสูญเสียไป
   • อาการอื่น ๆ ของการขาดน้ำ ได้แก่ ปากแห้งหรือเหนียวกระหายน้ำปัสสาวะน้อยกล้ามเนื้ออ่อนแรงวิงเวียนและปวดหัว
   • เติมความชุ่มชื้นให้ตัวเองด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 แก้วใหญ่ (500 มล.) 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ดื่มน้ำอีก 2 แก้วใหญ่ (500 มล.) 20 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ดื่มน้ำครึ่งแก้ว (120 มล.) ทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
2. อย่าดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถทำให้คุณรู้สึกโล่งใจได้ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณมีกลไกป้องกันที่ทำให้คุณอาเจียนหากท้องอิ่มเกินไป ควรดื่มน้ำพร้อมจิบเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย
3. รับประทาน 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายคือน้ำตาลในเลือดต่ำ หากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ส่วนเกินจนหมดคุณอาจมีเหงื่อออกมากเกินไปรู้สึกวิงเวียนและคลื่นไส้และหมดสติไป วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300 แคลอรี่ก่อนออกกำลังกาย
   • หากคุณไม่สามารถทานอาหารได้หลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้ทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเช่นกล้วยและทานโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ถูกเผาผลาญระหว่างกิจกรรมแอโรบิค โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังออกกำลังกาย
4. อย่าออกกำลังกายหลังอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ระบบย่อยอาหารของคุณจะได้รับเวลาและพลังงานที่จำเป็นในการย่อย หากทำไม่สำเร็จของเหลวที่จำเป็นจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อและสูบเข้าไปในระบบย่อยอาหารของคุณ
5. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเช่นเกเตอเรดระหว่างออกกำลังกายหากคุณมีน้ำตาลในเลือดต่ำ แม้ว่าผลไม้และเครื่องดื่มรสหวานจะมีน้ำตาลสูง แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์หรือแม้แต่การเขย่าขวดน้ำแรง ๆ สามารถเพิ่มปริมาณก๊าซในกระเพาะอาหารของคุณได้ เมื่อคุณดื่มจากแก้วคุณจะผลิตก๊าซได้น้อยกว่าการดื่มจากขวดน้ำ

ส่วนที่ 2 ของ 2: การป้องกันอาการคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย

1. ลืมตาระหว่างออกกำลังกาย เมื่อทำหน้าท้องออกกำลังกายบนพื้นโยคะพิลาทิสหรือยกน้ำหนักมักหลับตาเพื่อจดจ่อกับการเคลื่อนไหว ลืมตาและโฟกัสไปที่เส้นขอบฟ้าเพื่อให้ร่างกายเข้าใจการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณมีอาการเมารถ
2. หายใจช้าๆและมั่นคงขณะยกน้ำหนัก การตรวจการหายใจสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้และอาเจียน
   • ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องหายใจขณะยกน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักมากเกินไปในครั้งเดียว
3. อย่าโค้งงอ หากคุณหายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มท้องของคุณจะรู้สึกว่าอิ่มเกินไปและอาจทำให้อาเจียนได้ หากคุณหายใจหนักควรนั่งพับเพียบดีกว่าก้มตัว
4. ลดความหนักของการออกกำลังกายเมื่อคุณถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การออกแรงมากเกินไปมักทำให้อาเจียนได้จากการออกกำลังกายมากเกินไป ป้องกันสิ่งนี้โดยค่อยๆสร้างการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เคล็ดลับ

• ควรพกน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน การออกกำลังกายในที่ที่มีอุณหภูมิสูงอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียจากความร้อนได้ อาการอ่อนเพลียจากความร้อน ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงวิงเวียนและอาเจียน
• บางครั้งการอาเจียนระหว่างออกกำลังกายอาจเกิดจากความวิตกกังวล เมื่อคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับเหตุการณ์สำคัญความกลัวคือการตอบสนองตามปกติ รักษาระดับการฝึกของคุณให้ต่ำในขณะที่จัดการกับความเครียด ฝึกให้หนักขึ้นหากคุณรู้สึกพร้อมทางจิตใจ
• อย่าดื่มน้ำเย็นจัดในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถทำให้คุณคลื่นไส้หรืออาเจียนได้
• หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าให้ทานของว่างเล็กน้อยเช่นกล้วยองุ่นหรือสตรอเบอร์รี่ การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้อาเจียนได้
• อย่ากลัวที่จะหยุดพัก! เส้นแบ่งบาง ๆ ระหว่างการผลักดันตัวเองให้ฟิตและดันตัวเองมากเกินไป หายใจเข้าแล้วกลับมาออกกำลังกายต่อ

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงบ่อยๆ หากคุณรับประทานเป็นประจำและน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงลดลงอยู่แสดงว่าคุณอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ แพทย์ของคุณสามารถตรวจระดับอินซูลินของคุณได้

ความจำเป็น

• น้ำ
• เกเตอเรดหรือเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ
• อาหาร
• ควบคุมการหายใจ
• แผนการกีฬา
• โปรตีนสั่น