ผู้เขียน:
Tamara Smith
วันที่สร้าง:
20 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ฝันร้ายเป็นความฝันที่สดใสและน่ากลัวซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วหรือระยะ REM ของการนอนหลับ แม้ว่าเด็ก ๆ จะได้รับผลกระทบเป็นพิเศษ แต่ฝันร้ายอาจเกิดขึ้นได้กับทุกคนและในหลาย ๆ กรณีจะรบกวนการนอนหลับ หากคุณเคยฝันร้ายหรือฝันร้ายซ้ำ ๆ ซึ่งทำให้คุณตื่นขึ้นมาอาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปนอนหลับและ / หรือเก็บภาพนั้นไว้ในใจ การผ่อนคลายและจัดการกับฝันร้ายอย่างกระตือรือร้นอาจช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงความฝันที่น่ากลัวมากขึ้น
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 2: การนอนหลับ
ผ่อนคลายร่างกายของคุณ โดยส่วนใหญ่แล้วใครบางคนจะตื่นจากฝันร้ายอย่างกะทันหัน ความกลัวที่ตกใจอย่างกะทันหันนี้สามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้น ด้วยการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณอาจสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติและกลับไปนอนหลับได้ง่ายขึ้น - กระชับและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเริ่มจากนิ้วเท้าและลงท้ายด้วยหน้าผาก
- เกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 10 วินาทีแล้วคลายออกให้หมดภายใน 10 วินาที คุณอาจพบว่าการหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างนั้นจะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น
สงบสติอารมณ์ด้วยการทำสมาธิ นอกจากอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นแล้วคุณยังอาจหายใจเร็วและวิตกกังวลอันเป็นผลมาจากฝันร้าย การทำสมาธิสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาหายใจเป็นปกติลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย การนั่งสมาธิสักสองสามนาทีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลงและกลับเข้าสู่การนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย - ปล่อยให้ลมหายใจของคุณไหลไปตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพยายามควบคุมมันอย่างมีสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติได้เร็วขึ้น
- ปล่อยให้ความคิดของคุณมาและไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณปล่อยวางภาพฝันร้ายได้ง่ายขึ้น
- หากคุณกำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปรับสมาธิและผ่อนคลายจิตใจให้ลองพูดว่า "ปล่อย" พร้อมกับหายใจเข้าและ "ไป" ทุกครั้ง
กวนใจ. หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายในไม่กี่นาทีหลังจากตื่นจากฝันร้ายหรือหากภาพต่างๆยังคงรบกวนคุณอยู่ให้ทำบางอย่างเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะลุกออกจากเตียงหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายเพียงพอที่จะกลับไปนอนได้ในที่สุด - ไปที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถผ่อนคลาย ลองอ่านหรือฟังเพลงเบา ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- หรี่ไฟไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว
ถอดผ้าปูที่นอนออก. หลายคนพบว่าตัวเองมีเหงื่อออกนอกเหนือจากอาการทางร่างกายและอารมณ์อื่น ๆ ของฝันร้าย ถอดผ้าปูที่นอนบางส่วนออกเพื่อทำให้เย็นลงซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น - อุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นอาจทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท แต่ก็เย็นได้เช่นกันดังนั้นให้ลบเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำให้เย็นลงและทำให้ตัวเองสบายตัว
- ปกปิดตัวเองด้วยสิ่งที่คุณต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงอาการหนาวสั่นและช่วยให้คุณรู้สึกสบายและปลอดภัย
- หากคุณนอนชุ่มไปด้วยเหงื่อจากฝันร้ายคุณอาจต้องจัดเตียงอีกครั้งเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและกลับไปนอนหลับได้
ไม่สนใจนาฬิกา การดูเวลาที่ผ่านไปสามารถเพิ่มความทุกข์ทางร่างกายและอารมณ์ของฝันร้ายของคุณได้ อย่ามองนาฬิกาของคุณหากคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้สักครู่แล้วคุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่คุณจะผ่อนคลายและกลับไปสู่การหลับใหลอย่างเงียบ ๆ - หันหน้าปัดนาฬิกาออกห่างจากคุณ หากนาฬิกาอยู่บนผนังให้พยายามเพิกเฉยต่อนาฬิกาให้ดีที่สุด
- นาฬิกาที่ส่องแสงในความมืดอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ พิจารณาคลุมด้วยผ้าห่มหรือปลอกหมอนถ้ามันรบกวนคุณ
จัดตารางการนอนหลับให้เป็นประจำ. การยึดติดกับจังหวะการตื่นนอนเดิม ๆ ทุกวันสามารถช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับได้เมื่อตื่นขึ้นมา นอกจากนี้ยังช่วยลดความถี่ของการฝันร้ายได้อีกด้วย - พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้สร้างจังหวะที่เป็นธรรมชาติให้กับร่างกายของคุณ
- พยายามนอนให้ได้ 7.5 - 8.5 ชั่วโมงต่อวัน
ส่วนที่ 2 ของ 2: จัดการกับฝันร้าย
เรียนรู้เกี่ยวกับฝันร้าย ด้วยการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของฝันร้ายและวิธีป้องกันคุณอาจสามารถจัดการกับพวกมันได้สำเร็จและควบคุมมันได้ ในบางช่วงคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณเครียดน้อยลงอันเป็นผลมาจากการนอนหลับที่ขาดหายไปหรือภาพที่ทำให้เสียสมาธิและสามารถนอนหลับได้อย่างที่ร่างกายต้องการ - ฝันร้ายมักเกิดจากความเครียดความวิตกกังวลการบาดเจ็บและความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ ในบางกรณีแพทย์ไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของฝันร้าย
- แม้ว่าฝันร้ายอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย แต่ก็สามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำงานของคุณได้อย่างมากเนื่องจากความฝันที่น่ากลัวเหล่านี้ทำให้คุณหมดเวลานอนหลับ
- ฝันร้ายส่วนใหญ่เริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณเข้านอนและรูปแบบนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดทั้งคืนซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการพักผ่อนและการพักผ่อนที่จำเป็นอย่างมาก
เก็บบันทึกความฝัน การจดบันทึกความฝันอาจช่วยให้คุณเรียนรู้ที่มาของฝันร้ายได้ เมื่อคุณตื่นจากฝันร้ายให้เขียนสิ่งที่ทำให้การนอนหลับหยุดชะงักและปัจจัยอื่น ๆ เช่นอาหารหรือแอลกอฮอล์ที่อาจทำให้ความฝันที่น่ากลัวแย่ลง เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจสังเกตเห็นรูปแบบที่สามารถช่วยให้คุณดำเนินการอย่างเป็นรูปธรรมเพื่อลดหรือป้องกันฝันร้ายได้ - วางสมุดบันทึกและปากกาขนาดเล็กไว้ข้างเตียงเพื่อให้คุณสามารถเขียนได้ทันทีที่ตื่นนอน หากคุณไม่ชอบเขียนเครื่องบันทึกขนาดเล็กข้างเตียงของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ดี
- นำไดอารี่ในฝันของคุณไปพบแพทย์ที่คุณอาจต้องจัดการกับปัญหากับฝันร้าย สิ่งนี้สามารถให้เบาะแสกับแพทย์ของคุณได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความฝันที่ไม่ดี
พักผ่อนในช่วงหัวค่ำ คุณต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนเป็นโหมดกลางคืนและโหมดสลีป การให้ตัวเองพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายและสมองของคุณทราบว่าถึงเวลาเข้านอนและช่วยลดหรือป้องกันฝันร้ายได้ - อยู่ห่างจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์และอุปกรณ์ที่คล้ายกันเพื่อช่วยให้สมองของคุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงการมองเห็นภาพที่อาจกระตุ้นให้เกิดฝันร้าย คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการอ่านสิ่งที่อาจทำให้คุณตกใจ
- ปิดไฟในบ้านและห้องนอนไว้เพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายและสมองถึงเวลาพักผ่อน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายกลับมาเป็นปกติและกระตุ้นการทำงานของสมองให้น้อยที่สุด
สร้างพิธีกรรมการนอน. กิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนและเข้านอน ทำทุกอย่างที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย - กิจวัตรก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการลดความกังวลและความเครียดที่อาจทำให้ฝันร้ายและรบกวนการนอนหลับของคุณ
- การอ่านนิยายเบา ๆ ในแสงสลัวสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลและทำให้คุณเพลิดเพลินในขณะที่ไม่กระตุ้นสมองและประสาทสัมผัสมากเกินไป
- ชาสมุนไพรเช่นสะระแหน่ลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ในขณะที่คุณอ่านจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณหลับได้มากขึ้น
- อาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและง่วงนอน
จำกัด หรือกำจัดแอลกอฮอล์และยาเสพติดทั้งหมด มีหลักฐานว่าแอลกอฮอล์และยาเสพติดเช่นกัญชาหรือโคเคนสามารถนำไปสู่ฝันร้ายได้ การ จำกัด หรือไม่รับประทานยาดังกล่าวสามารถ จำกัด หรือป้องกันฝันร้ายได้ทั้งหมดและช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น - อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1-2 เครื่องต่อวันและอย่าดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงสามชั่วโมงก่อนนอน
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือยาคาเฟอีนในตอนกลางคืนอาจทำให้ฝันร้ายได้เช่นกัน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงสามชั่วโมงก่อนนอน
- หากคุณมีปัญหาในการเลิกสุราหรือยาเสพติดให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณซึ่งสามารถช่วยวางแผนการรักษาเพื่อให้คุณเลิกได้
ติดตั้งไฟกลางคืน แสงไฟยามค่ำคืนในห้องของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดการกับฝันร้ายได้ง่ายขึ้นเนื่องจากจะช่วยให้คุณปรับโฟกัสได้หากคุณตื่นขึ้นมาอย่างกะทันหัน เลือกแสงที่มีสีสงบและไม่กระตุ้นเช่นสีแดงหรือสีส้ม - วางไฟกลางคืนไว้ใกล้เตียงนอนถ้าเป็นไปได้ คุณยังสามารถวางไฟดวงอื่นในห้องนอนหรือห้องอื่น ๆ ในบ้านได้
ลดความเครียดและความวิตกกังวล มีหลักฐานมากมายว่าความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุหลักของฝันร้ายในผู้ใหญ่ การลดความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันสามารถช่วยลดหรือป้องกันฝันร้ายและทำให้คุณนอนหลับสบายขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของคุณ - หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุดโดยการทำตัวให้ห่างไกลจากพวกเขา ถ้าไม่ลองใช้เวลาเดินสักสิบนาทีเพื่อตัดการเชื่อมต่อจากแหล่งที่มาของความเครียดของคุณ
- กีฬาและกิจกรรมเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์สามารถช่วยลดและป้องกันฝันร้ายและทำให้นอนหลับได้เต็มที่
เปลี่ยนตุ๊กตุ่นในฝันร้ายของคุณ มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนโครงเรื่องของฝันร้ายสามารถช่วยให้คุณจัดการและรับมือกับมันได้ กำจัดแง่มุมที่น่ากลัวของฝันร้ายด้วยการนำเสนอภาพเชิงบวกมากขึ้น - คุณสามารถทำงานกับตุ๊กตุ่นได้ทันทีที่ตื่นจากฝันร้ายหรือแม้กระทั่งตอนกลางวัน ดูในบันทึกความฝันของคุณและเขียนตอนจบหรือองค์ประกอบใหม่ ๆ ในความฝันของคุณและตัดสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจออกไป
- ตัวอย่างเช่นหากคุณฝันว่าสัตว์ประหลาดทะเลขนาดยักษ์กำลังกัดกินคุณและครอบครัวของคุณให้พูดกับตัวเองหรือเขียนลงในสมุดบันทึกว่า 'เราเหยียบสัตว์ประหลาดและล่องเรือไปยังเกาะร้างที่สวยงามและได้เรียนรู้ว่าสัตว์ประหลาดนั้นเป็นสัตว์ที่สร้างความบันเทิงได้อย่างดีเยี่ยม '
ไปพบแพทย์. หากคุณพบว่าไม่มีอะไรบรรเทาฝันร้ายของคุณหรือว่าพวกเขารบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณอย่างจริงจังให้ไปพบแพทย์ของคุณ เขาอาจสามารถระบุสาเหตุของฝันร้ายได้เช่นความเครียดยาหรือความเจ็บป่วย - นำไดอารี่ในฝันของคุณมาช่วยให้แพทย์ประเมินสถานการณ์ได้ดีขึ้น
- แพทย์ของคุณมักจะถามคำถามคุณหลายข้อเพื่อช่วยให้เธอเข้าใจว่าฝันร้ายเริ่มต้นขึ้นเมื่อใดและปัจจัยใดที่อาจมีส่วนทำให้เกิดพวกเขา
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ไปพบนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อรักษาหรือกำจัดฝันร้ายของคุณ
- แพทย์ยังสามารถสั่งจ่ายยาเพื่อรักษาฝันร้ายได้
เคล็ดลับ
- หากบุตรหลานของคุณฝันร้ายเป็นประจำโปรดจำไว้ว่านี่เป็นเรื่องธรรมดาและมักจะหยุดระหว่างอายุ 9 ถึง 11 ปี วิธีที่ได้ผลที่สุดในการช่วยให้เด็ก ๆ รับมือกับฝันร้ายคือสร้างความมั่นใจให้กับพวกเขา นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขา "กำกับ" ความฝันด้วยการเปลี่ยนโครงเรื่อง หากฝันร้ายเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือยังคงมีอยู่เมื่ออายุเกิน 11 ปีให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของเด็กหรือนักจิตวิทยาเด็ก
