ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
1 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
26 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญและเป็นที่นิยมมากในร่างกาย ไม่เพียง แต่ช่วยกักเก็บและขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงธาตุเหล็กยังจำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่สารสื่อประสาทกรดอะมิโนและฮอร์โมน การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่หลายคนพบโดยมีอาการเช่นอาการง่วงนอนเรื้อรังง่วงนอนอ่อนเพลียและ / หรือเย็น มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กเพื่อรักษาวิถีชีวิตและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็ก
กินเนื้อแดงไม่ติดมัน. เนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้ออวัยวะเช่นตับอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สำหรับมังสวิรัติคุณสามารถอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทางเลือกของเนื้อแดง
- ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์คือเหล็กฮีมซึ่งเป็นเหล็กจากฮีโมโกลบินในเซลล์สัตว์ ธาตุเหล็ก Heme ดูดซึมได้ง่ายกว่าแหล่งที่มาของธาตุเหล็กโดยมีอัตราการดูดซึม 30%
- ไม่มีธาตุเหล็กในไขมันดังนั้นควรเลือกเนื้อดินไม่ติดมันหรือขจัดไขมันส่วนเกินออกเมื่อใช้เนื้อสัตว์ในการปรุงอาหาร
- ปริมาณเหล็กในอาหารบางชนิด: เนื้อซี่โครง: 3.2 มก. / 90 ก.; เนื้อดิน: 2.2 มก. / 90 ก. ผู้ชายที่อายุมากกว่า 18 ปีต้องกินธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวัน ผู้หญิง 19-70 ปี (ไม่ตั้งครรภ์) ต้องกินธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน
เลือกอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็ก โดยทั่วไปแล้วอาหารทะเลไม่ได้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่สำคัญเหมือนเนื้อแดง อย่างไรก็ตามอาหารทะเลบางชนิดเช่นหอยกระป๋องและหอยนางรมก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน- กุ้งและปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีธาตุเหล็กน้อย แต่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3
- ปริมาณเหล็กในอาหารทะเล: หอยกระป๋อง: 23.8 mg / 90 g; ปลาซาร์ดีน: 2.5 มก. / 90 ก.
รวมเนื้อหมูและสัตว์ปีก แม้ว่าเนื้อแดงและอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กจะไม่มากเท่า แต่เนื้อสัตว์สีขาวเหล่านี้ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน- ไก่งวงให้ธาตุเหล็กมากกว่าไก่หรือแฮม
- ตับสัตว์หรือเนื้ออวัยวะอื่น ๆ (เช่นอวัยวะในไก่) มีธาตุเหล็กสูง
- ปริมาณเหล็กในตับ / อวัยวะ: 5.2 - 9.9 มก. / 90 ก. เนื้อเป็ด: 2.3 มก. / ครึ่งถ้วย
เลือกซีเรียลของคุณ ในฐานะที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ไม่ใช่ในฮีโมโกลบิน) ธาตุเหล็กในธัญพืช (และถั่วถั่วผัก ฯลฯ ) จึงไม่ดูดซึมได้ง่าย - ความสามารถในการดูดซึมมักจะน้อยกว่า 10% เมื่อเทียบ มีธาตุเหล็ก 30% แม้ว่าจะยังรวมอยู่ในการดูดซึมธาตุเหล็กทั้งหมด แต่เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมก็ไม่ได้คำนึงถึงการบริโภคธาตุเหล็กทั้งหมด- ขนมปังธัญพืชและอาหารจากธัญพืชทั้งหมดให้ธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามขนมปังและซีเรียลเสริมจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมธาตุเหล็ก
- ปริมาณเหล็กใน: ซีเรียลแห้งเสริม: 1.8 - 21.1 มก. / 30 ก. ซีเรียลร้อนเสริมทันที: 4.9 - 8.1 มก. / ถุง
เลือกอาหารมังสวิรัติ แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์การเลือกแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เช่นถั่วเมล็ดพืชและผักสามารถช่วยในเรื่องของธาตุเหล็กและวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
- โปรตีนเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วไตและถั่วชิกพีอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ดังนั้นผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์สามารถเลือกอาหารเหล่านี้ได้
- ผักใบเขียวเข้มเช่นผักขม (ผักขม) คะน้า; ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตลูกพลัมและมะเดื่อ ถั่วเช่นถั่วลิสงเมล็ดฟักทอง มันฝรั่ง; ข้าว; ยีสต์และกากน้ำตาลเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับทั้งผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ
- ปริมาณเหล็ก: ถั่วฝักยาวปรุงสุก: 3.3 มก. / ครึ่งถ้วย; ผักโขมปรุงสุก 3.2 มก. / ครึ่งถ้วย เมล็ดฟักทองอบ 4.2 มก. / 30 ก.
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก
รวมผักผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีกับธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย ดังนั้นมื้ออาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็กจะให้ประโยชน์สูงสุด
- นอกจากส้มแล้วผลไม้เช่นมะนาวยังอุดมไปด้วยวิตามินซีนอกจากนี้ผลไม้เมืองร้อนเช่นมะม่วงฝรั่งผักเช่นพริกหวานบรอกโคลีและมันเทศก็มีวิตามินซีสูงเช่นกัน ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีทางออนไลน์
- สำหรับมังสวิรัติการเสริมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมการรวมธาตุเหล็กกับวิตามินซีเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก คุณสามารถลองผสมซีเรียลกับสตรอเบอร์รี่หรือซุปถั่วเลนทิลกับสลัดมะเขือเทศ
จำกัด การรับประทานอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กอาหารอื่น ๆ บางชนิดจะขัดขวางการดูดซึม
- ผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์มีธาตุเหล็ก แต่แคลเซียมในผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะลดปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึม ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมักไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมเมื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
- สารโพลีฟีนอลในกาแฟและชาเมื่อบริโภคในปริมาณมากสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟมากเกินไป
- เช่นเดียวกับแคลเซียมโปรตีนในไข่และอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นสังกะสีและฟอสฟอรัสยังสามารถ "ยับยั้ง" การดูดซึมธาตุเหล็กได้
ปรุงอาหารในหม้อหรือกระทะเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงปริมาณเหล็กที่ใส่ลงในจานจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตรียมอาหารที่เป็นกรดเช่นซอสมะเขือเทศ
ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหากจำเป็น พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณ หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าสำหรับร่างกายและทารกในครรภ์ต้องการอาหารเสริมธาตุเหล็กโดยเฉพาะ ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในวิตามินหญิงตั้งครรภ์หรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก
อย่าเพิ่มมากเกินไป โดยทั่วไปอย่าเติมธาตุเหล็กมากเกินไปเพราะธาตุเหล็กส่วนเกินก็มีผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน
- โรคภาวะเหล็กเกิน (Hemochromatosis) มีอาการคล้ายกับการขาดธาตุเหล็ก
- ภาวะเหล็กเกินอาจเกิดจากการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป แต่มักเกิดจากพันธุกรรม
- โปรดทราบว่าอาหารเสริมธาตุเหล็กจำนวนมากสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ความเสี่ยงของธาตุเหล็กส่วนเกินจะสูงขึ้นหากคุณทานทั้งอาหารเสริมธาตุเหล็กและวิตามินรวม
- ความเสี่ยงของธาตุเหล็กส่วนเกินจะไม่สูงหากผ่านทางอาหารเท่านั้น ดังนั้นอย่ากังวลมากเกินไปว่าอาหารของคุณอาจทำให้มีธาตุเหล็กเกินได้
ส่วนที่ 3 ของ 3: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของร่างกาย
รู้จักการทำงานของธาตุเหล็กในร่างกาย. ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานของร่างกายและสุขภาพ
- ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนฮีโมโกลบินธาตุเหล็กช่วยนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์ที่ช่วยให้การย่อยอาหารและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ เป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น
- โดยพื้นฐานแล้วธาตุเหล็กมีอยู่ทั่วไปและจำเป็นสำหรับทุกอวัยวะในร่างกาย
เข้าใจความต้องการธาตุเหล็กของร่างกาย ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ตัวอย่างเช่น:
- ตามอายุเด็ก 7 เดือนถึง 8 ปีต้องการธาตุเหล็ก 7-11 มก. / วัน
- ตามอายุและเพศเด็กอายุ 9-18 ปีต้องการธาตุเหล็ก 8-5 มก. / วัน
- ผู้ชายอายุมากกว่า 9 ปีต้องการธาตุเหล็ก 8 มก. / วัน
- ผู้หญิงอายุ 19-50 ต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. / วัน อายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 8 มก. / วัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 27 มก. / วัน
เข้าใจการขาดธาตุเหล็ก. การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาและเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจางซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่ออวัยวะในร่างกาย
- การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าความผิดปกติทางจิตในผู้ใหญ่การคลอดก่อนกำหนดการทำงานของจิต / การเคลื่อนไหวที่บกพร่องในทารกและปัญหาอื่น ๆ
- การขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (เช่นในเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์) หรือเนื่องจากการเสียเลือด (เช่นการมีประจำเดือนหรือเลือดออกภายใน)
ตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็กของคุณและเข้ารับการทดสอบหากจำเป็น อ่านข้อมูลทางโภชนาการของอาหารอย่างระมัดระวังเพื่อติดตามปริมาณธาตุเหล็กของคุณ นอกจากนี้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน (RDA) ตามอายุและเพศ
- หากคุณสงสัยว่าธาตุเหล็กของคุณอยู่ในระดับต่ำหรือมีอาการเช่นอ่อนเพลียง่วงซึมคุณควรตรวจเลือดเพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโลหิตจาง (การขาดเม็ดเลือดแดงเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก) .
- การตรวจเลือดเป็นประจำ (เพื่อตรวจสอบระดับธาตุเหล็ก) สามารถช่วยให้คุณทราบว่าอาหารเสริมธาตุเหล็กได้ผลหรือไม่และจะปรับปริมาณให้เหมาะสม
