เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

เมื่อพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ามีคาร์โบไฮเดรตหลายประเภทและแต่ละชนิดมีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยในการประเมินผลกระทบเหล่านี้ในการเสริมอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำคุณต้องเน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดรวมทั้งผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้ง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาล

1. 

   ทำความเข้าใจว่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คืออะไร ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องชั่งที่จัดอันดับอาหารโดยพิจารณาจากการเพิ่มขึ้นของดัชนีน้ำตาลในเลือด โดยปกติแล้วระดับ GI จะเปรียบเทียบกับอาหารอื่นเช่นกลูโคสบริสุทธิ์
   • คาร์โบไฮเดรตได้รับการจัดอันดับตามผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าใดก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดอาหารจะถือว่ามี GI สูง อาหาร GI ต่ำไม่มีผลสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยปกติจะอยู่ในกลุ่ม GI ขนาดกลาง
   • ในความเป็นจริง GI วัดได้จากการให้อาหารแก่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 10 คน (มังสวิรัติ) และตรวจน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ GI ขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ย

2. 

   
   
   ทำความเข้าใจว่าใครได้รับประโยชน์จากดัชนีน้ำตาล เครื่องชั่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเป็นหลัก การใช้ GI มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่หลายใบเพราะร่างกายมักจะดื้อต่ออินซูลิน กลุ่มอาการนี้ทำให้ร่างกายของผู้หญิงทนต่อผลกระทบของอินซูลินทำให้น้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องและเป็นโรคเบาหวานในที่สุด การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงในกลุ่มตัวอย่างเหล่านี้ นอกจากนี้ GI ยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือต้องการลดน้ำหนัก

3. 

   
   
   กินอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อให้รู้สึกอิ่ม อาหารที่มี GI ต่ำจะดูดซึมได้ช้ากว่าทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น ดังนั้นอาหารเหล่านี้จะช่วยควบคุมความอยากได้

4. 

   
   
   ทำความเข้าใจปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล (GI) มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อ GI ของอาหาร ตัวอย่างเช่นการแปรรูปสามารถเพิ่ม GI ของอาหารเช่นองุ่นทั้งลูกซึ่งมี GI ต่ำกว่าน้ำองุ่น (ซึ่งมี GI สูงกว่า)
   • ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อ GI ได้แก่ ระยะเวลาในการแปรรูป (พาสต้าที่ผ่านการแปรรูปนานขึ้นมี GI สูงกว่า) ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทมี GI สูงกว่าชนิดอื่น) ผลไม้สุก

5. 

   ทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดควรใช้ดัชนีน้ำตาล GI ถูกสร้างขึ้นสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้นอาหารจำพวกน้ำมันหรือเนื้อสัตว์จะไม่มี GI

6. 

   ทำความเข้าใจว่าอาหาร GI ต่ำหมายถึงอะไร โดยทั่วไปอาหารที่มีคะแนน 55 หรือต่ำกว่าถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำโดยมีค่าเฉลี่ย 56-69 ส่วนอาหารที่สูงกว่าถือเป็นอาหารที่มี GI สูง โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: หาอาหารที่ต้องทำ

1. 

   ตรวจสอบตารางดัชนีน้ำตาล (GI) เพื่อระบุอาหารที่มี GI ต่ำ วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาอาหารที่มี GI ต่ำคือการตรวจสอบดัชนีน้ำตาล ดัชนี GI ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำหลากหลายประเภท

2. 

   เน้นอาหารเสริมโฮลเกรน. เมล็ดธัญพืชอยู่ในประเภท "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" และมักจะมี GI ต่ำกว่าอาหารแปรรูป ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้าข้าวโอ๊ตมูสลีข้าวบาร์เลย์และถั่วฝักยาวล้วนมี GI ต่ำ
   • ถั่วยังอยู่ในกลุ่ม GI ต่ำ ตัวอย่างเช่นถั่วดำถั่วนาวีและถั่วไตล้วนมีดัชนี GI ประมาณ 30

3. 

   กินผักผลไม้ที่ไม่มีแป้ง แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมี GI สูง แต่การรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งก็ถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ
   • ตัวอย่างเช่นแตงโมองุ่นและกล้วยมีค่า GI ค่อนข้างสูง (72, 59 และ 62 ตามลำดับ)
   • เกรปฟรุ้ตแอปเปิ้ลพีชลูกแพร์และส้มล้วนมีค่า GI ต่ำกว่า 50 ค่า GI ของเกรปฟรุ้ตต่ำที่สุด (25)

4. 

   กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง ยิ่งผ่านกระบวนการแปรรูปมากเท่าใดอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
   • แน่นอนว่ากฎนี้ใช้กับอาหารในกรณีของขนมปังโฮลเกรนกับขนมปังขาวผลไม้และน้ำผลไม้ทั้งหมด
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: รวมอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำลงในอาหารของคุณ

1. 

   เลือกเมล็ดธัญพืชเป็นอาหารเช้า หากคุณชอบกินซีเรียล (ร้อนหรือเย็น) ในตอนเช้าให้เลือกแบบผสมหรือส่วนใหญ่เป็นเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ธัญพืชสกัดเย็นหลายชนิดยังเป็นเมล็ดธัญพืช คุณสามารถโรยผลไม้สดเล็กน้อยที่มี GI ต่ำเช่นลูกพีชในธัญพืช

2. 

   อย่ากินอาหารสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูปเช่นข้าวสำเร็จรูปมักมี GI สูงดังนั้นควรทาน แต่อาหารโฮมเมด
   • แทนที่จะกินข้าวสำเร็จรูปให้หุงข้าวกล้องหรือข้าวเมล็ดยาวเพราะทั้งสองอย่างมีค่า GI ต่ำกว่า

3. 

   เลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าอาหารแปรรูป ตัวอย่างเช่นเลือกขนมปังโฮลเกรนมากกว่าขนมปังขาวพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าปกติ อาหารเหล่านี้มี GI ต่ำกว่า คุณสามารถเตรียมอาหารเหล่านี้ได้ตามปกติและในปริมาณปานกลาง

4. 

   อย่าใช้อาหารสำเร็จรูปเป็นของว่าง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเป็นมันฝรั่งทอดคุณสามารถกินถั่วได้ หรือกินผลไม้แทนบิสกิต
   • ซอสครีมถั่วชิกพียังมี GI ต่ำและมีโปรตีนสูง ซอสครีมถั่วชิกพีสามารถรับประทานร่วมกับผักที่มี GI ต่ำเช่นคื่นช่ายหรือพริกหวาน

5. 

   เน้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีเส้นใยสูงมี GI ต่ำกว่า อ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์สูง ต้องการไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน เมล็ดธัญพืชมักมีไฟเบอร์สูงช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ปริมาณเส้นใยในอาหารยิ่งสูงผลต่อน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งลดลง

6. 

   รวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำให้รวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ (เช่นปลา) เพื่อให้อิ่มนานขึ้นและลดค่า GI ของอาหาร

7. 

   จำกัด อาหารที่มี GI สูง อาหารที่มี GI 70 ขึ้นไปถือว่ามี GI สูง
   • ค้นหาว่าอาหารที่มี GI ต่ำ (0-55) สามารถทดแทนอาหารที่มีค่า GI สูงที่คุณชื่นชอบได้เช่นการใช้บะหมี่ซูกินีกับบะหมี่ทั่วไป การเปลี่ยนอาหารที่มี GI ต่ำจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบในขณะที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
   • สำหรับอาหาร GI โดยเฉลี่ยให้ จำกัด อาหารที่มีค่าระหว่าง 56-69 และไม่จำเป็น เก็บเฉพาะอาหารที่คุณต้องมีและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณได้โดยการบริโภคอาหาร GI โดยเฉลี่ยอย่างดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นใช้ลูกพีชสดแทนลูกพีชกระป๋อง

8. 

   ทานผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งในแต่ละมื้อ ผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูงจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้น้อยที่สุด เน้นกินอาหารที่มีเปลือก / เมล็ดเช่นเบอร์รี่ ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารมากมาย ผักล้วนมีไฟเบอร์สูง แต่ผักตระกูลกะหล่ำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งอย่างน้อย 1/2 คุณสามารถลองเตรียมสลัดผักสดที่มีผักประดับเช่นพริกหยวกแตงกวาและมะเขือเทศหรือแอปเปิ้ลสดลูกพีชและลูกแพร์รวมกัน โฆษณา

คำแนะนำ

• ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหากคุณต้องการหาค่า GI ทั้งหมดที่เหมาะสมต่อวัน
• แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีความสำคัญต่อการพัฒนาสุขภาพของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าคุณยังสามารถรับประทานอาหารที่มี GI สูงได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามควรชดเชยในมื้อหลังเพื่อลดค่า GI ทั้งหมดของวัน

คำเตือน

• ดัชนีน้ำตาลไม่สมบูรณ์ ในความเป็นจริงการรวมกันของอาหารสามารถเปลี่ยนค่าระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน การรวมอาหารช่วยลดผลกระทบของ GI ที่สูงต่อน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่นการกินเนยอัลมอนด์ธรรมชาติร่วมกับกล้วยจะช่วยปรับสมดุลผลของกล้วย (ดัชนี GI สูง) เนื่องจากโปรตีนและไขมันในเนยอัลมอนด์