ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
6 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปกป้องหัวใจ อาหารที่เหมาะสมช่วยในการควบคุมน้ำหนักควบคุมความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินชีวิตมากกว่าแผนระยะสั้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยป้องกันหัวใจได้ดีที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ปกป้องหัวใจของคุณด้วยอาหารไขมันต่ำ อาหารที่มีไขมันสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนหลอดเลือดอุดตันความดันโลหิตสูงโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นคุณควรกินไขมันน้อยกว่า 3 เสิร์ฟต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับเนยหนึ่งช้อนชา คุณควร:
- ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารมีไขมันอะไรบ้าง ไขมันอิ่มตัวมักเป็นไขมันแข็งเช่นเนยและเนื้อแกะไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นควรบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 14 กรัมต่อวัน
- ไขมันทรานส์ยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและหัวใจวาย คุณควรรับประทานไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน อาหารที่มีไขมัน "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" อาจเป็นไขมันทรานส์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันดีทั้งสองนี้พบในน้ำมันอะโวคาโดและถั่ว
- Mayo Clinic (สหรัฐอเมริกา) แนะนำให้บริโภคแหล่งไขมันดังต่อไปนี้: น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันพืชและน้ำมันถั่ว อาโวคาโด; ถั่ว; เนยเทียมไม่มีไขมันทรานส์ มาการีนที่มีคอเลสเตอรอลต่ำเช่น Benecol, Promise Activ และ Smart Balance แหล่งที่มาของไขมันที่ดีกว่า ได้แก่ เนยน้ำมันหมูไขมันเบคอนน้ำซุปไขมันเต็มซอสครีมครีมที่ไม่ใช่นม / วิปครีมไขมันที่เติมไฮโดรเจนเนยโกโก้ช็อกโกแลตน้ำมันมะพร้าวน้ำมัน น้ำมันเมล็ดในปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย หลายคนรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้ไม่เพียงพอ คุณควรรับประทานผักและผลไม้ประมาณ 4-5 หน่วยบริโภคต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งถ้วย ผักมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอด- ทางที่ดีควรรับประทานผักผลไม้สดหรือแช่แข็ง หากคุณซื้อผักและผลไม้กระป๋องให้เลือกผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำที่แช่ในน้ำหรือน้ำผลไม้
- หลีกเลี่ยงผักทอดผัดในแป้งหรือซอสครีม อาหารเหล่านี้มีไขมันสูง ผลไม้กระป๋องแช่ในน้ำเชื่อมหวานหรือแช่แข็งและมีน้ำตาลเพิ่มช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- เตรียมของว่างจากผลไม้และผักสดติดตัวไปด้วยเผื่อคุณหิว คุณสามารถนำผักและผลไม้ที่เตรียมไว้ไปทำงานหรือโรงเรียนเพื่อรับประทานระหว่างมื้ออาหาร แอปเปิ้ลกล้วยแตงกวาพริกหวานเขียวแครอทเป็นผักที่ช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มและสะดวกสบายสำหรับคนที่มีงานยุ่ง
กินเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน แหล่งที่มาของเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีกและปลา จำกัด การรับประทานเนื้อแดงที่มีไขมัน การสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหัวใจวาย คุณควร จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณไว้ที่ 6 เสิร์ฟต่อวัน เนื้อสัตว์หรือไข่ 30 กรัม- ขจัดไขมันและผิวหนัง มักจะมีชั้นไขมันใต้ชั้นผิวหนัง
- คุณควรย่างย่างหรือย่างแทนการทอดน้ำมัน
- ปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งและปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล แทนที่จะกินเนื้อสัตว์คุณควรกินปลาเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- อาหารที่อุดมไปด้วยปลาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและความเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ
ควบคุมน้ำหนักด้วยเมล็ดธัญพืช 6-8 เสิร์ฟต่อวัน เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยสารอาหารทำให้คุณอิ่มเร็วกว่าขนมปังขาวแปรรูป การกินเมล็ดธัญพืชยังช่วยควบคุมขนาดของชิ้นส่วนได้ การเสิร์ฟคือขนมปังหรือข้าวครึ่งถ้วย ในการเพิ่มการบริโภคเมล็ดธัญพืชคุณควร:- ซื้อแป้งโฮลวีตแทนแป้งขาว
- กินพาสต้าโฮลวีตและขนมปังแทนพาสต้าและขนมปังขาว
- กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- ข้าวบาร์เลย์และบัควีทเป็นแหล่งธัญพืชและไฟเบอร์ชั้นยอด
- กินข้าวโอ๊ตแทนธัญพืชแปรรูป หากคุณต้องการกินธัญพืชแปรรูปให้เลือกอาหารที่ให้ไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
- อย่ากินมัฟฟินวาฟเฟิลแช่แข็งโดนัทบิสกิตขนมปังสำเร็จรูป (ไม่ได้วางเพื่อการหมักตามธรรมชาติ) เค้กครีมขนมอบและบะหมี่ไข่
ควบคุมปริมาณไขมันด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมให้แคลเซียมและวิตามินดีที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามคุณควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำและมีเกลือต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายหัวใจ เกลือส่วนเกินจะเพิ่มความดันโลหิตและอาหารที่มีไขมันสูงจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัว) เช่นชีสและโยเกิร์ตมีไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งถ้วย คุณควรบริโภคนมไม่เกิน 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
- กินชีสที่มีเกลือต่ำเท่านั้น
- ดื่มนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยกินโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยและหลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมันสูง ร้านอาหารมักทำครีมซอสที่มีวิปครีมที่มีไขมันสูง
ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงด้วยอาหารที่มีเกลือต่ำ ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถลดความดันโลหิตของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้โดยการลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ อย่ากินเกลือเกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อลดการบริโภคเกลือคุณสามารถ:
- ล้างโถเกลือบนโต๊ะ หลายคนมีนิสัยชอบใส่เกลือลงในจานก่อนรับประทานอาหาร ดังนั้นคุณควรถอดหม้อเกลือวางไว้บนโต๊ะเพื่อทำลายนิสัยนี้
- อย่าใส่เกลือลงในน้ำปรุงอาหารหรือพาสต้า คุณยังสามารถเติมเกลือได้หากสูตรต้องการ แต่หั่นครึ่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่นใช้เกลือหากคุณต้องการปิ้งขนมปัง แต่คุณสามารถลดปริมาณเกลือลงได้
- อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋อง อาหารกระป๋องหลายชนิดมีการเติมเกลือ ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้ออาหารกระป๋องที่มีเกลือต่ำ โซเดียมอยู่ในเกลือดังนั้นคุณอาจเห็นฉลากผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ"
- แทนที่ขนมที่มีรสเค็มด้วยผัก แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอดแครกเกอร์หรือถั่วรสเค็มให้ลองใช้แครอทหรือแอปเปิ้ล
จำกัด ขนม น้ำตาลมีแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารและไฟเบอร์ต่ำ กล่าวคือคุณมักจะกินมากเกินไปถ้าคุณกินขนมหวาน ความอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจดังนั้นคุณต้องลดปริมาณน้ำตาลลง กินขนมหวานเพียง 5 หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับน้ำตาลหรือเยลลี่หนึ่งช้อนชา
- คาร์โบไฮเดรตในระดับสูง (เปลี่ยนโดยร่างกายเป็นน้ำตาล) ยังส่งผลเสียต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ
- อย่ากินลูกอมเค้กคุกกี้พุดดิ้งและขนมอบ
- อย่าใส่น้ำตาลลงในชาหรือกาแฟ
- ดื่มน้ำกรองแทนน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล
- จำกัด การใช้สารให้ความหวานเทียมเช่น Splenda, NutraSweet และ Equal
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกิน
ติดตามสิ่งที่คุณกิน ติดตามจำนวนเสิร์ฟและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป หากจำเป็นให้วัดปริมาณอาหารในถ้วยเพื่อให้เป็นนิสัยในการประมาณขนาดของชิ้นส่วน
- การใช้อาหารจานเล็กยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- รับประทานอาหารไม่หมดเมื่อออกไปข้างนอก ในร้านอาหารปริมาณอาหารที่เสิร์ฟมักจะมากกว่าปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณรู้สึกว่าอาหารอร่อยคุณสามารถขอให้พนักงานแพ็คได้
จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หากคุณต้องการให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
- ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน
- ผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปีควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองมื้อต่อวัน
- หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 45 มล.
ไม่ การสูบบุหรี่ เพื่อระงับความอยาก หลายคนไม่อยากเลิกบุหรี่เพราะคิดว่าการทำเช่นนั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงของการแข็งตัวและการตีบของหลอดเลือดซึ่งจะเพิ่มความดันโลหิตความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่และยังสามารถควบคุมน้ำหนักได้คุณควร:
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือพบที่ปรึกษา
- ปรึกษานักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสำหรับเมนูที่เหมาะสม
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือโทรสายด่วนสนับสนุน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาหรือการบำบัดทดแทนนิโคติน
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาได้ ไม่เพียงแค่นั้นการออกกำลังกายยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
- เข้าร่วมกิจกรรมทางกาย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นหากมีเวลา กิจกรรมทางกายที่เหมาะสมและราคาไม่แพง ได้แก่ การเดินวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานว่ายน้ำและกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล
- หากคุณต้องการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนว่าคุณจะต้องประหลาดใจเมื่อเห็นว่าร่างกายของคุณมีสัดส่วนที่รวดเร็วเพียงใด
