เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

เพื่อให้ได้หุ่นนาฬิกาทรายคุณต้องลดไขมันในร่างกายและเพิ่มต้นขาสะโพกหลังหน้าอกไหล่และหน้าท้อง คุณไม่สามารถมีหน้าอกหรือสะโพกที่ใหญ่ขึ้นได้จากการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร แต่คุณสามารถปรับสัดส่วนและทำให้หุ่นผอมได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้การรู้วิธีแต่งตัวยังช่วยขับเน้นส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนวิธีการกิน

1. 

   คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินและมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่เซ็กซี่คือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถลด 500 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 5 ออนซ์ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • จำไว้ว่าคุณไม่ควรกินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันอาหารดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมาก

2. 

   
   
   รับประทานอาหารให้สอดคล้องกับวิธีการออกกำลังกายที่เข้มข้นในขณะที่ยังคงตัดแคลอรี่ การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นเรื่องยากและไม่ใช่วัน ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตั้งเป้าที่จะกิน 1200-1400 แคลอรี่ต่อวัน กินน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลกลั่นและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) จะส่งผลต่อแผนการลดน้ำหนักของคุณอย่างมาก คุณยังไม่ควรกินอาหารแปรรูปมากนักซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับอาหารที่คุณปรุงเอง
   • กินผักและผลไม้มากขึ้น คุณสามารถทานอะโวคาโดผักคะน้าแครอทสติ๊กซอสครีมเบอร์รี่และอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารรองคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ไขมันและโปรตีนที่ดี: อย่าลืมควบคุมความอยากอาหารของคุณ
   • คุณสามารถทานอาหารประเภทนมไขมันต่ำได้ กรีกโยเกิร์ตนมพร่องมันเนยหรือชีสไขมันต่ำเป็นตัวอย่างของอาหารที่คุณสามารถเลือกได้ ประเภทนมจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและอิ่มนานขึ้น
   • คุณสามารถกินขนมหวานหรือมันฝรั่งทอดได้ แต่อย่ากินทุกวันหรือทุกสัปดาห์ พวกเขามักเรียกกันว่าอาหาร "รักษา" ซึ่งหมายถึงอาหารที่คุณให้รางวัลตัวเองหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นระยะเวลาหนึ่ง

3. 

   
   
   เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการไฟเบอร์ 25-35g ต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่มักจะกินประมาณ 10g เท่านั้น จากการศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เส้นใยที่มีความหนืด / ละลายน้ำได้) ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
   • อาหารบางอย่างที่มีไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนักและดีต่อร่างกาย ได้แก่ พืชตระกูลถั่วหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์และโจ๊กข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญพืชผักสีเขียวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์
   • เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างช้าๆ การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปเมื่อร่างกายไม่เคยชินอาจทำให้ปวดท้องคลื่นไส้และท้องเสียได้

4. 

   
   
   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรหรือ 10.5 แก้วต่อวัน ยิ่งออกกำลังกายร่างกายก็ยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

5. 

   ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง สามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกายของคุณชะลอการเผาผลาญและทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากขึ้น ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงและอย่าดื่มบ่อยเกินไป โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนร่างกายสำหรับเส้นโค้ง

1. 

   เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ร่างกายที่ดีขึ้น แต่ยังรวมถึงจิตใจที่ดีขึ้นด้วย รู้สึกสบายใจกับตัวเองเสมอเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุด
   • นอน. คนที่นอนน้อยกว่า 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้บรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้น พยายามใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อปิดอุปกรณ์มือถือทั้งหมดของคุณและผ่อนคลายเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับสบายและลึกขึ้น
   • ทำอะไรเพื่อลดความเครียดทุกวัน เมื่อคุณเครียดจากการทำงานหรือชีวิตส่วนตัวร่างกายของคุณจะปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องของคุณ คุณสามารถฝึกหายใจลึก ๆ เล่นโยคะทำสมาธิหรือฟังเพลงรอบข้างเพื่อลดความวิตกกังวล

2. 

   เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากต้องการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกหลาย ๆ แบบ คุณต้องทำ 5-6 วันต่อสัปดาห์และต้องคาร์ดิโออย่างน้อย 45 นาทีในแต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายจาก 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมงสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผอมลงและลดไขมันได้เร็วขึ้น ส่วนโค้งของร่างกายก็ชัดเจนขึ้นด้วย
   • หากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย 45-60 นาทีให้แบ่งการออกกำลังกายแต่ละครั้งออกเป็น 2 ครั้ง 30 นาที ออกกำลังกายที่ยิม 30 นาทีแล้วเดินเร็วหลังอาหารเย็น การฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น

3. 

   สลับการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบเน้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) คุณจะออกกำลังกายสั้น ๆ ที่ดึงความแข็งแรงของร่างกายมากขึ้นจากนั้นออกกำลังกายเบา ๆ หรือพักผ่อน นี่เป็นวิธีที่จะช่วยคุณลดไขมันส่วนเกิน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพจากนั้นสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายระดับเบา / ปานกลางและความเข้มสูงครั้งละ 2 ถึง 4 นาที
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยายามวิ่งให้เร็วที่สุดใน 1 นาที (หรือ 15 วินาทีหรือ 30 วินาทีหากคุณไม่สามารถวิ่งได้ 1 นาที) จากนั้นเดินเป็นสองเท่าของเวลาที่คุณวิ่ง (เดิน 2 นาทีสำหรับการวิ่ง 1 นาที 1 นาที 30 วินาที 30 วินาทีสำหรับการวิ่ง 15 วินาที) ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นรอบ 15 นาที เมื่อร่างกายเคยชินแล้วให้วิ่งเร็วขึ้นไปเดินเล่นแทนการเดินและเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายเป็น 30 ถึง 45 นาที

4. 

   ทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย สำหรับร่างกายที่โค้งเว้าคุณควรสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณควรเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและระบบย่อยอาหารจะเร็วขึ้น
   • คุณอาจลองเข้าคลาสฟิตเนสเช่นปั่นจักรยานในร่มบาเรต์คาร์ดิโอโยคะโฟลว์ / วินยาสะหรือ bootcamp สัปดาห์ละครั้ง
   • ออกกำลังกายเช่นวงรีลู่วิ่งหรือบันไดทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT
   • ลองออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำเดินป่าเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเพื่อกระจายการออกกำลังกาย
   • คุณสามารถทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกๆ 30 ครั้งหรือนานกว่านั้น ใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง 30 นาที ลดเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงและร่างกายขับเหงื่อ

5. 

   เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกต้นขาหน้าท้องและหน้าอกด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับร่างกายที่กระชับให้ใส่ใจกับขาและแขนเมื่อออกกำลังกาย สิ่งที่คุณควรใส่ใจอีกอย่างคือการออกกำลังกายหลัง ออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - เกือบทุกวัน เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันส่วนเกินแล้วการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีหุ่นนาฬิกาทราย
   • ทำ squats เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา อย่าลืมยืดหน้าท้องและผ่อนคลายหลัง ใช้ดัมเบลล์หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย
   • คุณสามารถเดินขึ้นลงเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก วางเก้าอี้ที่สูงแค่เข่าหรือสูงกว่าข้างหน้าคุณ วางเท้าขวาบนเก้าอี้จากนั้นก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้าย จากนั้นลดขาซ้ายและขวาลงที่พื้น ทำซ้ำ 12 ครั้งกับแต่ละขา คุณยังสามารถก้าวไปด้านข้างซึ่งจะช่วยปรับปรุงสะโพกและต้นขาด้านนอกของคุณ
   • คุณยังสามารถฝึกไม้กระดาน หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกให้เริ่มด้วยไม้กระดานครึ่งท่อนโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นแทนการใช้ปลายเท้า เมื่อคุณคุ้นเคยแล้วให้ฝึกโดยใช้ไม้กระดานแบบเต็มตัว คุณยังสามารถใช้ไม้กระดานข้างลำตัวแต่ละข้างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง
   • Serratus push-ups การกระทำนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างส่วนโค้ง เข้าสู่ตำแหน่งที่มีเพียงมือและหัวเข่าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น คุณลดแขนลงเพื่อให้ลำตัวแนบกับข้อศอกจากนั้นดึงหน้าท้องกลับมาแล้วเข้าที่ไม้กระดาน บีบกล้ามเนื้อไหล่เป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสังเกตว่าการหายใจช้าและสม่ำเสมอแค่ไหน
   • ฝึกต้นขาด้านนอกด้วยหอย นอนตะแคงวางข้อศอก วางเข่าตรงหน้าคุณราวกับว่าคุณอยู่บนเก้าอี้ เปิดหัวเข่า แต่ให้ส้นเท้าชิดกัน หยุดแล้วย่อเข่าลงช้าๆจนแตะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งและอย่าขยับสะโพกเพื่อเน้นแรงทั้งหมดที่ต้นขา
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: แต่งกายให้เรียบร้อย

1. 

   สวมเสื้อผ้าที่มีแถบแนวนอน ลายทางแนวนอนจะทำให้ร่างกายของคุณกลมแทนที่จะยาวและเรียว พวกเขาจะช่วยเน้นส่วนที่สมบูรณ์ที่สุดของร่างกายและส่วนโค้งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการให้ดูเหมือนว่าคุณมีหุ่นนาฬิกาทราย
   • ลายเส้นแนวนอนขนาดใหญ่ยังทำให้คุณดูกลมขึ้น

2. 

   หลีกเลี่ยงการใส่ แต่สีดำ สีดำทำให้คุณดูผอมลงและจะเน้นรูปร่างที่เพรียวหรือกลืนไปกับส่วนโค้งที่คุณมี ให้ใส่สีสดใสหรือแม้กระทั่งพื้นผิวที่ช่วยให้รูปร่างของคุณดูมีรูปร่าง
   • หากคุณมีส่วนโค้งของร่างกายส่วนล่างมากกว่าร่างกายส่วนบนให้สวมร่างกายส่วนบนสีอ่อนและสีของร่างกายส่วนล่างที่เข้มขึ้นเพื่อให้รูปร่างของคุณสมดุล

3. 

   สวมเสื้อผ้าที่รัดรูป หากต้องการดูราวกับว่าคุณมีหุ่นนาฬิกาทรายให้เลือกเสื้อผ้าที่มีความยาวระดับเอว บีบวัดรอบเอวที่เล็กที่สุด: จะทำให้ส่วนโค้งของคุณชัดเจนขึ้นและเน้นความสนใจทั้งหมดไปที่เอว
   • ลองใส่เสื้อชั้นในหรือกระโปรง peplum เครื่องแต่งกายประเภทนี้มีการออกแบบรอบเอวทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้นและหน้าอกเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดทำให้หุ่นนาฬิกาทรายของคุณดูดีขึ้น
   • สวมเข็มขัด เช่นเดียวกับ peplum เข็มขัดทำให้คุณดูเหมือนหุ่นนาฬิกาทรายโดยซ่อนหน้าอกและปล่อยให้เสื้อ / กระโปรงยาวลงที่สะโพก

4. 

   สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ แทนที่จะสวมเสื้อผ้ารัดรูปให้เลือกเสื้อผ้าที่หลวมและมีความผันผวนเล็กน้อย เสื้อผ้าประเภทนี้เช่นชุดรัดเอวจะทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและทำให้ทั้งตัวของคุณดูน่าสนใจยิ่งขึ้น สวมเสื้อเชิ้ตที่มีแขนโดดเด่นเช่นแขนพองหรือแขนระบาย คุณยังสามารถใส่ผ้าห่อตัวเพื่อให้ดูราวกับว่าคุณมีหุ่นนาฬิกาทราย
   • ใส่กระโปรงยาว (กระโปรงแมกซี่) กระโปรงเมอร์เมดกระโปรงทิวลิปกระโปรงพลีทหรือกระโปรงฉัตรเพื่อให้ดูราวกับว่าคุณมีหุ่นนาฬิกาทราย นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกสวมกางเกงฮาเร็ม (กางเกงเป้า) เสื้อทรงค้างคาวหรือเสื้อระบาย

5. 

   ใส่กางเกงยีนส์ตัวหลวมหรือสกินนี่ยีนส์ กางเกงทั้งสองประเภทช่วยให้คุณดูมีพุง กางเกงรัดรูปจะโอบรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณไม่ว่าจะชัดเจนหรือไม่และกางเกงรัดรูปจะปรับรูปร่างส่วนล่างของคุณและทำให้ดูใหญ่ขึ้น โฆษณา

คำแนะนำ

• ร่างกายของคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน แต่ทุกการเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่เป็นเรื่องที่น่าทึ่งและมีความสุข คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นทุกวัน!
• อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณทำอะไรผิดพลาด การลดปริมาณแคลอรี่และเปลี่ยนอาหารอาจเป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ ถ้าคุณกินคุกกี้สักชิ้นหรือไม่หักห้ามใจเวลาออกไปกินข้าวกับเพื่อนก็อย่ากังวลมากเกินไป ระวังให้มากขึ้นในวันถัดไปและเรียนรู้จากประสบการณ์ อย่ายอมแพ้ง่ายเกินไป!
• อย่าเร่งรีบ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาและความเพียรพยายามเพื่อให้คุ้นเคยกับการลดน้ำหนักและเริ่มมีกล้ามเนื้อ
• หากตารางเวลาประจำวันของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายมากเกินไปคุณสามารถเข้าคลาสเต้นฟรีสไตล์หรือฝึกเต้นที่บ้านได้นี่เป็นวิธีที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน