เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• ต้องฝึกเตะขาทั้งสองข้าง ในขณะที่บางคนชอบออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งอย่างต่อเนื่องและอีกข้างหนึ่ง แต่คนอื่น ๆ ก็ต้องการทำไปมาระหว่างขาทั้งสองข้างในเซสชันเดียวกัน ทดลองดูว่าคุณชอบแบบไหน
• หากคุณพบว่ายากที่จะคลานให้ลองคุกเข่าบนหมอนหรือที่นอน ที่นอนจะช่วยลดแรงกดที่เข่า

ยกก้น. นอนหงายโดยวางมือไว้บนสะโพกยกเท้าขึ้นเหนือบั้นท้ายโดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น ฝ่ามือสามารถคว่ำขึ้นหรือลงบนพื้นได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายแค่ไหน แยกมือออกจากกันและกดลงบนพื้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันหรือสูงกว่าเท้าเล็กน้อย ถือท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาตรงโดยให้เท้านี้อยู่เหนือลำตัว นำเท้ากลับมาที่พื้นแล้วลดสะโพกลงเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการกระทำนี้ในอีกด้านหนึ่งโดยพยายามทำ 3 reps 10 reps ในแต่ละด้าน

• รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้มั่นคงก่อนยกสะโพกขึ้นในท่าสะพาน กล้ามเนื้อหน้าท้องและกลูเตสทำงานอย่างเท่าเทียมกันในแบบฝึกหัดนี้
• เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีเมื่อออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณอยู่ในแนวนอนและตรงในขณะที่ยกสะโพกขึ้น พยายามอย่าหลังงอ

การออกกำลังกายแบบ plie squat ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์ การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนักเต้นเท่านั้น เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกทำมุมประมาณ 45 องศา วางมือไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุลหรือถ้าคุณต้องการความยากลำบากมากขึ้นให้ถือดัมเบลโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางหน้าอก ไม่เหมือนกับการนั่งพับเพียบแบบเดิมคือดันน้ำหนักของคุณไปที่เท้าและวางส้นเท้าให้พ้นพื้น เมื่อร่างกายได้ระดับให้ดันก้นไปด้านหลังและลดระดับลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ กระชับสะโพกและต้นขาของคุณในขณะที่คุณยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้ทำอย่างช้าๆในลักษณะควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหน้าท้องได้รับการยืดออกที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของ plie squat

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   
   
   เน้นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้ถูกประเภท การบริโภคโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มขนาดก้น
   • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่อกไก่ไร้หนังปลาแซลมอนทูน่าคอทเทจชีสไก่งวงถั่วพืชตระกูลถั่วเนื้อไม่ติดมันและถั่วเหลือง เมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและสด สำหรับปลาคุณควรย่างแทนการทอด

2. 

   
   
   เลือกคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม มีอาหารหลายอย่างที่ไม่ได้กล่าวถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมบูรณ์ แต่ปัญหาที่นี่ไม่ใช่การเอาอาหารบางอย่างออกจากอาหาร แต่แทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินและอาหารที่ไม่ดีโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดและพาสต้า
   • คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ควินัวมันเทศข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขูดและขนมปังโฮลเกรน
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนักและบั้นท้ายเต่งตึง ได้แก่ น้ำมันปลาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เนยอัลมอนด์และถั่ว

3. 

   กินผักให้มาก ผักมักเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มผักในแต่ละมื้อคุณจะพบว่าร่างกายของคุณมีพลังงานที่คงที่มากขึ้นดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่โดยไม่เหนื่อยเกินไป
   • นอกจากนี้ผักยังช่วยในการย่อยสารอาหารและแร่ธาตุที่มีคุณค่าอื่น ๆ หากไม่มีสารประกอบเช่นกรดอะมิโนเพียงพอการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกลูทิอุสก็มี จำกัด

4. 

   เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม ยาเม็ดวิตามินรวมสามารถเพิ่มพลังงานเพื่อช่วยในการออกกำลังกายในขณะที่โปรตีนบาร์ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมคอลลาเจนทำให้ผิวหนังและกล้ามเนื้อดูเต่งตึง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทุกครั้งก่อนเพิ่มอาหารเสริมเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมที่สุด

1. 

   ใส่กางเกงในยกก้น. มีชุดชั้นในหลากหลายแบบที่ออกแบบมาเพื่อยกก้นให้ดูอวบอิ่มและยืนขึ้นเช่นเดียวกับชุดเสริมก้น! มีให้เลือกทั้งแบบมีซับในหรือไม่ใส่ใต้กระโปรงกางเกงหรือกางเกงขาสั้น บางคนมีความยาวระดับเอวบีบเข้าที่เอวเพื่อเน้นบั้นท้ายมากขึ้น

2. 

   สวมเข็มขัด คุณสามารถคาดเข็มขัดไว้ใต้เสื้อผ้าได้ มันดันไขมันส่วนเกินจากหน้าท้องไปที่สะโพกทั้งการสร้างเอฟเฟกต์การหดตัวและทำให้ก้นดูใหญ่ขึ้นเนื่องจากไขมันส่วนเกินถูกดันลง

3. 

   สวมกางเกงที่เหมาะสม แม้แต่ก้นที่กลมและเต็มที่สุดก็เต็มไปด้วยกางเกงยีนส์ทรงหลวม เพื่อเพิ่มความสวยงามของก้นคุณต้องสวมเสื้อผ้าที่พอดีกับส่วนโค้งของร่างกาย
   • กระชับสัดส่วนด้วยกางเกงโยคะกางเกงยีนส์สกินนี่และกางเกงรัดรูป กางเกงเหล่านี้ทั้งใส่สบายและบางพอที่จะอวดก้นโดยไม่หย่อนคล้อยเหมือนกางเกงยีนส์ลินินเนื้อหนา
   • เลือกกางเกงยีนส์เอวสูงเพราะติดกระดุมที่ส่วนที่เล็กที่สุดของเอวทำให้เอวดูเล็กลงก้นและสะโพกดูใหญ่ขึ้นด้วยภาพลวงตาของการเปรียบเทียบ
   • สวมกางเกงที่กระชับเสมอ เสื้อผ้าหลวม ๆ มักปกปิดส่วนโค้งของร่างกายในขณะที่กางเกงรัดรูปเผยให้เห็นรูปร่างที่เป็นธรรมชาติและช่วยยกก้นของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกกางเกงยีนส์เอวสูงหรือกางเกงยีนส์เอวต่ำให้เลือกแบบรัดรูป (แต่ไม่ใช่ เกินไป คับ)!
   โฆษณา

คำแนะนำ

• คุณต้องอดทนกับการออกกำลังกายกระชับก้น ผลลัพธ์อาจปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลมากที่สุดและมีก้นที่กระชับขึ้นในระยะยาว
• สวมกางเกงบ็อกเซอร์กับกางเกงยีนส์และกางเกงขาสั้นแทนกางเกงในเพื่อเน้นบั้นท้าย ชุดชั้นในที่หลวมสามารถทำให้ก้นของคุณแบนและทำให้ดูเล็กลง
• ลองสวมกางเกงแบบต่างๆและมองกระจกสามชิ้น (ถ้ามี) เพื่อดูว่าก้นของคุณมีลักษณะเป็นอย่างไรก่อนตัดสินใจซื้อ
• ใส่กางเกงในหรือกางเกงขาสั้นผู้ชายสองหรือสามคู่แล้วใส่กางเกงรัดรูปทับ
• อย่าทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เร็วเกินไป คุณจะหมดแรงอย่างรวดเร็วและสูญเสียความมุ่งมั่นเพราะคิดว่าต้องใช้ความพยายามมากเกินไป อย่าลืมอดทนกับตัวเอง
• หากคุณไม่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดข้างต้นให้เริ่มช้าๆรักษาให้คงที่และค่อยๆเพิ่มระดับเสียง

คำเตือน

• พันธุศาสตร์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ บางคนเห็นผลชัดเจนกว่าคนอื่น
• รวมการออกกำลังกายอาหารและอาหารเสริมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด