เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่แทบทุกคนสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามการวิ่งให้เร็วขึ้นถือเป็นความท้าทาย! การวิ่งเร็วต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องมีสมาธิความมุ่งมั่นและความเป็นระเบียบสูง หลายคนรู้สึกเหนื่อยมากในช่วงต้นของการแข่งขัน แต่ด้วยเทคนิคการวิ่งเพียงไม่กี่อย่างคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างมาก ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะสำรวจเทคนิคเหล่านี้โปรดอ่านบทความด้านล่าง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 5: เริ่มต้นใช้งาน

1. 

   กำหนดความเร็วในการวิ่งปัจจุบันของคุณ ก่อนที่คุณจะเพิ่มความเร็วได้สิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบความเร็วปัจจุบันของคุณเพื่อให้คุณสามารถวัดความคืบหน้าได้อย่างแม่นยำ ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อวัดระยะทางวิ่ง 1-2 กม. ไม่ว่าเวลาที่คุณจะทำคะแนนคือ 8 หรือ 16 นาทีเมื่อกำหนดแล้วคุณก็สามารถปรับปรุงได้!
   • นี่คือเหตุผลว่าทำไมลู่วิ่งในสนามกีฬาจึงสะดวกมากเพราะปกติแล้วหนึ่งรอบของแทร็กจะอยู่ที่ 400 เมตรดังนั้นคุณจึงกำหนดความเร็วได้อย่างง่ายดาย
   • หากคุณไม่ได้รับอนุญาตหรือไม่สามารถใช้แทร็กได้ให้วัดระยะทางหนึ่งกิโลเมตรจากนั้นใช้เพื่อวัดเวลาวิ่งของคุณ
   • คุณควรลองนับก้าวต่อนาทีด้วย ทำได้โดยการนับจำนวนครั้งที่เท้าขวาของคุณกระทบพื้นขณะวิ่งต่อนาทีโดยใช้นาฬิกาจับเวลา คุณต้องพยายามเพิ่มจำนวนนี้เป็นสองเท่าเมื่อคุณเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

2. 

   
   
   ค้นหาสถานที่ที่ดี ค้นหาการวิ่งรอบ ๆ ที่คุณอาศัยอยู่หรือลู่วิ่ง 400 เมตรเพื่อฝึกวิ่ง ลู่วิ่งเหมาะสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มก้าวสู่การปรับปรุงความเร็วเนื่องจากมีความยาวมาตรฐาน 400 เมตรจึงช่วยให้คุณวัดความก้าวหน้าได้อย่างง่ายดาย ถนนที่เรียบและแออัดก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
   • โรงเรียนในพื้นที่ยังเปิดสนามฝึกซ้อมให้กับคนรอบข้างเป็นประจำและการวิ่งที่นั่นก็สะดวกมากหากคุณไม่มีโอกาสได้วิ่งในเส้นทางอาชีพ
   • หากคุณพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไม่สะดวกลู่วิ่งในโรงยิมหรือทางเรียบที่มีรถไม่กี่คันก็เป็นสถานที่ที่คุณควรลอง
   • หลีกเลี่ยงถนนที่คดเคี้ยวหรือเป็นหลุมเป็นบ่อซึ่งอาจรบกวนการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่นถนนที่ไม่เรียบอาจทำให้การวิ่งของคุณไม่สม่ำเสมอ

3. 

   
   
   กำหนดตารางเวลาเฉพาะ การปรับปรุงความเร็วในการวิ่งของคุณจะต้องใช้วินัยและการเสียสละดังนั้นคุณต้องมีตารางการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและเป็นจริงและพยายามยึดติดกับมัน คุณควรวิ่งอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเปลี่ยนระยะทางและความเข้มข้นในการวิ่งของคุณ
   • การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรวบรวมตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงเช่น: ความเร็วในการวิ่งยังคงอยู่หรือไม่? คุณวิ่งได้เร็วขึ้นหรือถึงความเร็วที่คุณต้องการ?

4. 

   
   
   ตั้งเป้าหมาย. สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเมื่อคุณฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น การมีเป้าหมายจะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นและคุณจะบังคับตัวเองให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรนอกเหนือจากการท้าทายตัวเองแล้วคุณควรพิจารณาความเป็นไปได้ของเป้าหมายนั้นด้วย
   • คุณสามารถตั้งเป้าหมายเช่นวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ เช่นเป้าหมายของคุณสามารถทำได้ 1 กม. ใน 15 นาที
   • หรืออาจกำหนดเป้าหมายด้วยวิธีที่เพิ่มจำนวนก้าวที่ดำเนินการต่อนาที จำนวนก้าวโดยเฉลี่ยต่อนาทีสำหรับนักวิ่งที่เร็วที่สุดในโลกอยู่ที่ประมาณ 180 ก้าว
   • ในการกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสำหรับคุณลองวิ่งเป็นเวลา 60 วินาทีโดยให้เท้าขวาอยู่บนพื้น จากนั้นนำตัวเลขเป็นสองเท่าของเป้าหมายของคุณ!

5. 

   ใช้ช้อนส้อมที่เหมาะสม แม้ว่าสิ่งของเช่นรองเท้าและเสื้อผ้าแทบจะไม่เพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายและเบาขึ้นได้อย่างแน่นอน ปัจจุบันมีรองเท้าวิ่งหลายประเภทที่เน้นให้ผู้ใช้รู้สึกและเคลื่อนไหวในการวิ่งเท้าเปล่า
   • เสื้อผ้าที่เบาและระบายอากาศสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ
   • คุณยังสามารถลงทุนในนาฬิกาไฮเทคที่วัดเวลาวิ่งที่แน่นอนของคุณในขณะเดียวกันก็วัดระยะทางความเร็วแคลอรี่ที่เผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจ

6. 

   พันธมิตร การเชิญใครสักคนให้เข้าร่วมแผนการออกกำลังกายใหม่ของคุณอาจเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มแรงจูงใจของคุณ ไม่ว่าบุคคลนั้นจะฝึกร่วมกันหรือเพียงแค่สนับสนุนในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลการมีคนอื่นทำงานร่วมกันทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ยอมแพ้และยังสามารถจัดการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพได้

7. 

   ร่ายมนตร์ให้ตัวเอง. หากคุณกำลังดิ้นรนกับตัวเองหรือพยายามมีแรงจูงใจที่จะวิ่งให้เร็วขึ้นการสร้างคาถาสร้างแรงบันดาลใจที่คุณสามารถทำซ้ำกับตัวเองในขณะที่กำลังวิ่งจะเป็นประโยชน์ แม้ว่าคาถาจะดูงี่เง่าไปสักหน่อยตราบใดที่คำพูดสั้น ๆ นั้นสามารถให้แรงจูงใจแก่คุณได้ก็ไม่เป็นไร
   • ลองพิจารณาบางอย่างเช่น "คุณวิ่งช้าเกินไป" หรือ "วิ่งเร็ว" หรืออะไรก็ได้ที่คุณนึกออก!
   โฆษณา

ตอนที่ 2 จาก 5: ก้าวต่อไป!

1. 

   ทำลายขีด จำกัด รายวันของคุณ เพื่อช่วยเพิ่มทั้งความเร็วและความอดทนคุณต้องเพิ่มขีด จำกัด และนิสัยการฝึกฝนของคุณขึ้นเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาร่างกายของคุณจะพิจารณาว่าเป็นนิสัยหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือคุณถึงจุดอิ่มตัวแล้ว ถึงเวลาผลักดันขีด จำกัด ของคุณแล้วลองทำอะไรใหม่ ๆ !
   • ใช้ลู่วิ่ง. การใช้ลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการฝึกวิ่งในระดับที่สูงขึ้น โต๊ะวิ่งจะผลักคุณไปข้างหน้าในขณะที่รักษาความเร็วซึ่งจะช่วยเร่งความเร็วของคุณ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดให้ตั้งเครื่องด้วยความเร็วสูงกว่าที่คุณถนัดเล็กน้อยและพยายามรักษาความเร็วนั้นไว้ สิ่งนี้จะทำให้ขาและกล้ามเนื้อของคุณทำงานด้วยความเร็วสูงขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่บนลู่วิ่งก็ตาม!
   • ลองเข้าคลาสปั่นจักรยาน คลาสปั่นจักรยานสามารถช่วยเพิ่มฝีเท้าขณะวิ่งได้โดยการดันสะโพกให้แกว่งด้วยความเร็วสูงขึ้น คลาสขี่จักรยานยังช่วยคุณวางแผนการออกกำลังกายและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
   • การข้าม การข้ามช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดการลดน้ำหนักและการประสานงานและยังฝึกร่างกายของคุณให้รู้สึกถึงน้ำหนักของคุณเมื่อเท้าของคุณกระทบพื้น การใช้เชือกกระโดด 30 นาทีร่วมกับตารางออกกำลังกายทุกสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณได้
   • ลองเล่นโยคะ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ยังคงช่วยในการวิ่งคุณควรพยายามเข้าคลาสโยคะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โยคะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนช่วยในการวิ่งและลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นในการฝึกความเร็ว

2. 

   ปรับปรุงท่าทางของคุณ การรักษาท่าทางที่ดีในขณะวิ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพิ่มความเร็วในการวิ่งและป้องกันการบาดเจ็บ คุณควรวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติและสบาย ๆ พยายามจำกัดความรู้สึกตึงเครียดหรือตึง คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่าง:
   • ให้หัวและตาตรงไปข้างหน้า หลีกเลี่ยงการมองลงไปที่รองเท้าหรือชี้คางขึ้นเพราะจะไม่ทำให้คอและหลังตรง
   • ให้แขนทำมุม 90 องศาหมุนไปข้างหลังและไปข้างหน้าเบา ๆ เพื่อดันร่างกายไปข้างหน้า อย่าจับหมัดแน่นหรืองอไหล่หรือกดแขนเข้าใกล้ลำตัว หากคุณรู้สึกว่ามีข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นให้ผ่อนคลายและจับมือเพื่อคลายความเครียดและกลับเข้าสู่ท่าเดิม
   • สะโพกของคุณควรตรงไปข้างหน้าตั้งตรงกับลำตัวและไหล่
   • ตำแหน่งเท้าของคุณจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะการวิ่งของคุณ การวิ่งจะต้องยกเข่าค่อนข้างสูงเพื่อให้ได้ความเร็วสูงสุด อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่การพยายามวิ่งให้เร็วกว่าความเร็วปกติไม่จำเป็นต้องยกเข่าสูงเกินไป ในการเพิ่มความเร็ววิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มจำนวนก้าวและเงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย เท้าของคุณควรจะลงต่ำกว่าลำตัว
   • เข่าต้องยืดหยุ่นเมื่อเท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อให้สามารถงอได้ตามธรรมชาติ
   • วางพื้นโดยให้ครึ่งหลังของเท้าก่อนที่นิ้วเท้าจะแตะพื้นเพื่อเปลี่ยนไปวิ่งขั้นต่อไป นักวิ่งที่ดีและรวดเร็วต้องขอบคุณความเบาของเท้าและความยืดหยุ่นของขั้นตอนการวิ่ง

3. 

   ลองใช้วิธีผายลม. "Fartlek" เป็นคำภาษาสวีเดนหมายถึง "เกมความเร็ว" ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ จากผู้คนที่พยายามวิ่งให้เร็วขึ้น สาระสำคัญของแนวทางนี้คือการเปลี่ยนความเร็วในการวิ่งของคุณในช่วงเวลาแบบสุ่มขณะวิ่ง ด้วยการผายลมคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วจ็อกกิ้งได้สองสามนาทีจากนั้นวิ่งอีกหนึ่งนาทีก่อนที่จะกลับไปที่ก้าวก่อนหน้า
   • Fartleks เป็นวิธีการฝึกที่ยืดหยุ่นมากซึ่งเมื่อออกกำลังกายคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะวิ่งและวิ่งมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับอารมณ์ของคุณในวันนั้น ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรพยายามรวมการวิ่งผายลมทุกๆ 40-60 นาที
   • นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ใช้วิธีการบางอย่างและไม่ได้วัดเวลาที่แน่นอนเมื่อฝึกผายลม หลายครั้งนักวิ่งจะตัดสินใจวิ่งเมื่อมีจุดหมายที่แน่นอนเช่นเสาโทรศัพท์หรือหัวดับเพลิง ความยาวของการวิ่งขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด
   • สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีในการก้าวปานกลางเพื่อให้ร่างกายของคุณชินก่อนที่จะพยายามวิ่งผายลม เนื่องจากคุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการยืดออกมากพอที่จะตอบสนองต่อความเร็วและร่างกายของคุณฝึกด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมมิฉะนั้นคุณอาจต้องรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อในวันนี้ หลังจาก.

4. 

   วิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา การวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาแสดงให้เห็นว่าคุณวิ่งได้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นคุณควรรวมไว้ในตารางการฝึกซ้อมของคุณอย่างแน่นอน การวิ่งขึ้นเนินอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่หลังจากนั้นสักพักคุณจะพบว่าการวิ่งบนพื้นเรียบง่ายขึ้นมากและคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น
   • การวิ่งบนเนินยังดีสำหรับร่างกายของคุณเนื่องจากช่วยให้คุณมีความเข้มของมอเตอร์สูงในขณะที่ลดแรงกระแทกจากการลงจอดบนพื้นผิวเรียบ
   • เพื่อให้ได้ความเข้มข้นมากขึ้นคุณสามารถลองวิ่งขึ้นเนิน คุณสามารถทำได้โดยการวิ่งขึ้นเขาสูงชันด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ 30-60 วินาที

5. 

   เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มทั้งความเร็วในการวิ่งและความแข็งแกร่งของคุณ เนื่องจากการหายใจลึก ๆ จะเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนไหว คุณควรหายใจเข้าและหายใจออกโดยใช้ทั้งปากและจมูก เมื่อหายใจเข้าไปพยายามหายใจเข้าทางหน้าท้อง
   • การหายใจเข้าในช่องท้องจะช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นและถ้าทำอย่างถูกต้องท้องจะพองขึ้นเหมือนลูกโป่งเมื่อคุณหายใจเข้าและล้มลงเมื่อหายใจออก เมื่อคุณหายใจเข้าหน้าอกเช่นเดียวกับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่คุณมักจะไม่หายใจลึก ๆ (จำกัด ออกซิเจน) และงอไหล่ (เสียพลังงาน)
   • ขณะวิ่งพยายามให้ลมหายใจเข้ากับการวิ่ง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไดอะแฟรม ในการเริ่มจับคู่ลมหายใจกับการวิ่งหายใจเข้าสองก้าว (ขวา, ซ้าย) จากนั้นหายใจออกอีกสองขั้นตอนถัดไป เมื่อกระบังลมแข็งแรงขึ้นและคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้คุณสามารถขยายการหายใจออกไปหนึ่งลมหายใจทุกๆสี่ก้าว

6. 

   โปรดมองตรงไปข้างหน้า สิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับการมองตรงไปข้างหน้าในขณะที่วิ่งสามารถเร่งการวิ่งของคุณได้ นักกีฬาบางคนมักจะมองลงไปที่เท้าหรือมองไปรอบ ๆ ระหว่างการวิ่ง สำหรับนักวิ่งเพื่อความบันเทิงหรือท่องเที่ยวสิ่งนี้สามารถช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายได้อย่างไรก็ตามสำหรับนักวิ่งที่จริงจังพวกเขามักจะเพ่งสายตาไปข้างหน้าประมาณ 20 ถึง 30 เมตร
   • สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเข้าร่วมการแข่งขันเนื่องจากทำให้พวกเขาเข้าเส้นชัย!

7. 

   ลดน้ำหนัก. การมีรูปร่างที่ดีไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักที่ต้องการเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินมากเพื่อชดเชยตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการที่คุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการติดตามให้เสร็จ มันอาจจะน้อยเพียงไม่กี่ปอนด์ถึงสองสามปอนด์ แต่การสูญเสียปอนด์พิเศษสามารถช่วยให้คุณไม่เพียง แต่วิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ทำงานได้นานขึ้นด้วย
   • แน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่เร่งรีบไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารในช่วงเวลาที่สูง อย่างไรก็ตามสามารถให้สารอาหารที่เพียงพอแก่คุณได้อย่างสมบูรณ์ ในความเป็นจริงการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ และ ให้พลังพิเศษที่จำเป็นในการวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย
   • เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพให้เพิ่มเนื้อโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงและน้ำมันปลาในอาหารของคุณและรวมเข้ากับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวกล้องขนมปังธัญพืชและพาสต้า จากข้าวบาร์เลย์ กินผักและผลไม้สดให้มากเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มในขณะที่เพิ่มแคลอรี่ หากต้องการให้นำของว่างเช่นกล้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำอัลมอนด์หรือลูกเกด

8. 

   ฟังเพลง. แม้ว่าบางคนจะไม่ชอบฟังเพลงขณะวิ่ง แต่การศึกษาพบว่าคนที่ฟังเพลงขณะวิ่งมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากโดยเฉพาะกับดนตรีที่มีจังหวะสูง
   • พยายามเลือกเพลงที่มีจังหวะที่เหมาะสมกับความเร็วที่คุณพยายามจะบรรลุ ในขณะที่ฟังเพลงเหล่านี้ร่างกายของคุณจะตกอยู่ในจังหวะดนตรีโดยอัตโนมัติและความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัว!

9. 

   บันทึกการวิ่งของคุณ การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้าของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติมในการทำต่อไปเมื่อจำเป็น หลังจากการวิ่งแต่ละครั้งให้สังเกตเวลาความเร็วเฉลี่ยระยะทางที่เดินทางสภาพอากาศและความรู้สึกของร่างกายระหว่างการวิ่ง การจดบันทึกโดยละเอียดดังกล่าวจะช่วยให้คุณติดตามและดูว่าเงื่อนไขบางประการส่งผลต่อเวลาและความเร็วในการวิ่งของคุณอย่างไร
   • หากคุณบันทึกว่าเข่าของคุณทำงานหนักเกินไปคุณจะรู้ว่าเมื่อใดควรพักและสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
   • จากบันทึกเหล่านี้คุณจะเห็นได้อย่างง่ายดายว่ารอบการออกกำลังกายของคุณกำลังเกิดขึ้นซ้ำ ๆ และอาจถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเช่นการรวมการออกกำลังกายตารางการออกกำลังกาย ฝึกความเร็วใหม่หรือมากกว่า
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 5: เติมเงิน

1. 

   รักษาสุขภาพ การวิ่งเร็วไม่ได้เป็นผลมาจากการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น คุณอาจต้องการเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้ให้กลายเป็นประสบการณ์ที่สมบูรณ์แบบโดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาสมดุลทั้งจิตใจและร่างกาย การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาการออกกำลังกายอย่างหนักอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญไประหว่างออกกำลังกายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพวิตามินที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในสถานะที่ดีที่สุดเสมอ เพื่อน.
   • กินไก่เนื้อไม่ติดมันไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและโยเกิร์ตให้มาก อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งและยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสีจำนวนมากที่ช่วยสนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดงและปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน . แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมยังช่วยเสริมสร้างกระดูก
   • กินธัญพืชที่เสริมโปรตีนเป็นอาหารเช้า ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกอิ่มนานขึ้น คาร์โบไฮเดรตที่ดีจะให้พลังงานเช่นกันดังนั้นแครกเกอร์โฮลเกรนจึงเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการเติมพลังก่อนระหว่างและหลังวิ่ง ข้าวโฮลเกรนและพาสต้าจำนวนเล็กน้อยกับเนื้อสัตว์และผักไม่ติดมันทำให้อาหารเย็นอร่อยได้เช่นกันมันเป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยม!
   • พยายามทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 มื้อในแต่ละวัน ผักและผลไม้มีวิตามินสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งจะทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่เพิ่ม อย่างไรก็ตามอย่าปอกเปลือกผักและผลไม้เพราะเปลือกเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด! นอกจากนี้คุณควรพยายามเปลี่ยนสีของผักและผลไม้เมื่อคุณรับประทานเนื่องจากสีของผักและผลไม้ที่แตกต่างกันเป็นผลมาจากความแตกต่างของเม็ดสีต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศมีสีจากไลโคปีนในขณะที่มันเทศมีสีเหลืองเนื่องจากเบต้าแคโรทีน!

2. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . นักวิ่งต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งในระหว่างและระหว่างการวิ่งการขาดน้ำสามารถลดปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำให้คุณวิ่งช้าลง อย่างไรก็ตามตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการดื่มน้ำวันละแปดแก้วอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดและอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและบางครั้งอาจนำไปสู่กรณีที่เป็นอันตราย ในการกำหนดปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มในหนึ่งวันให้ทำตามสูตรด้านล่าง:
   • สำหรับผู้ชาย: ผู้ชายควรคูณน้ำหนักตัว 20 มล. เพื่อหาปริมาณน้ำที่เหมาะสมที่สุดที่ต้องการในแต่ละวันนักวิ่งควรดื่มน้ำให้มากขึ้นเล็กน้อยเพื่อเติมน้ำที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
   • สำหรับผู้หญิง: ผู้หญิงควรเพิ่มน้ำหนักตัวเป็น 18 มล. เพื่อให้ได้น้ำในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างวันนักวิ่งควรดื่มน้ำให้มากขึ้นเล็กน้อยเพื่อเติมเต็มเหงื่อที่เสียไป
   • แม้ว่าคุณจะนำขวดน้ำมาเฉพาะสำหรับการทานมังสวิรัติอย่ารู้สึกเป็นภาระที่ต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่อง การวิจัยในปัจจุบันแนะนำให้คุณดื่มเฉพาะเมื่อคุณกระหายน้ำไม่มากไม่น้อย

3. 

   หลีกเลี่ยงขนมหวานและอาหารมัน ๆ ของว่างและขนมสามารถให้พลังงานได้ทันทีเนื่องจากมีน้ำตาลและไขมันสูง แต่จะส่งผลอย่างรวดเร็วที่ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันจากธรรมชาติให้เป็นพลังงานจะไม่มีผลข้างเคียงในทางลบ
   • หากคุณอยากฟันหวานจริงๆให้กินกล้วยซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังมากกว่าช็อกโกแลตแท่ง
   • หากคุณอยากทานอาหารมัน ๆ ให้ทานเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะทานเดี่ยว ๆ หรือทาบนขนมปังปิ้ง

4. 

   กำลังดื่มกาแฟ. คิดว่าไม่ควรบริโภคกาแฟก่อนวิ่งเนื่องจากกาแฟเป็นยาขับปัสสาวะจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำระหว่างวิ่ง อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ก่อนการวิ่งสามารถเพิ่มความเร็วในการฝ่าวงล้อมของนักวิ่งได้ นี่เป็นข่าวดีสำหรับคนคลั่งไคล้กาแฟ แต่คุณต้องบริโภคกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ

5. 

   พักผ่อนให้มาก นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพแล้วคุณยังต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การบังคับให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปอาจทำให้อ่อนเพลียและบาดเจ็บได้ซึ่งอาจทำให้คุณต้องวิ่งหนีไปชั่วขณะ
   • เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่วันหรือสองวัน หากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินหรือโยคะในวันหยุดดังกล่าว
   • นอกจากนี้คุณควรนอนหลับให้เพียงพอและหลับสนิทในตอนกลางคืนเนื่องจากการวิจัยพบว่านักกีฬาที่มีนิสัยนอนหลับเพียงพอมักจะตอบสนองเร็วขึ้นและจบการแข่งขันเร็วขึ้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 จาก 5: การยืดกล้ามเนื้อ

1. 

   ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง เมื่อเทียบกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ยืดและค้างไว้) การคลายกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหว) แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักวิ่งและนักกีฬาเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวจะ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงมากขึ้น

2. 

   ยกขาขึ้น. เหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุดจากนั้นหมุนจากนั้นหมุนไปด้านหน้าของขาเดือยให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

3. 

   เลียนแบบทหารนำ ให้หลังและเข่าตรงและก้าวไปข้างหน้ายกขาตรงไปข้างหน้าเหมือนสวนสนามแล้วดันนิ้วเท้าเข้าหาตัว ง่ายเกินไปใช่มั้ย? ทำเช่นนี้ติดต่อกัน 10 ครั้งในแต่ละขา

4. 

   ส้นเท้าเตะ ขณะยืนให้เดินงอขาไปข้างหลังลึก ๆ แล้วพยายามให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย หากคุณพบว่าการเคลื่อนไหวนี้ง่ายเกินไปให้ทำขณะวิ่ง ทำสิบครั้งกับแต่ละขา

5. 

   การกดขา ก้าวเท้ายาว ๆ ไปข้างหน้าและให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกันหรือกลับไปที่ด้านหลังของนิ้วเท้าลดลำตัวลงโดยดันเข่าหลังเข้าหาพื้น ลองใช้ท่านี้ในการเดิน รักษาท่าตั้งตรงตลอดการบีบขาจับท้องให้แน่นเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา

6. 

   กระทืบ. จุดที่งอคือก้นของคุณ วางขาขวาไว้ข้างหลังข้อเท้าซ้าย รักษาขาให้ตรงกดส้นเท้าซ้ายลงแล้วงอตัว ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

7. 

   ทำการเคลื่อนไหวที่ประจบสอพลอ ยกขาซ้ายขึ้นราวกับว่าคุณกำลังโยนกระสอบแฮกเกอร์เข่างอ ใช้มือขวาแตะแก้มที่เท้าซ้ายโดยไม่งอมือไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

8. 

   ไม้กระดาน. การออกกำลังกายบนไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความอดทนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ในการวิดพื้น: คว่ำหน้ามือที่ระดับพื้นโดยให้ศีรษะ ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหยุดด้วยข้อศอกและมือบนพื้น หลังของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กระชับจุดศูนย์ถ่วงให้แน่นเพื่อไม่ให้ก้นยื่นขึ้นหรือลง ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ทำ 15 ครั้ง
   • การแกว่งขาเดียว: เพื่อการวิดพื้นที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นให้ขยับขาทีละข้าง: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเกือบขนานกับพื้นนำขานั้นออกไปด้านนอกและให้ขนานกับพื้นจากนั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำงานร่วมกับขาอีกข้าง
   โฆษณา

ตอนที่ 5 จาก 5: ฝึกฝนกับเพื่อน ๆ

1. 

   ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือคนอื่นช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ เพื่อนร่วมทางและการแข่งขันเล็กน้อยสามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีในการพยายามต่อไป นอกจากนี้ยังมีโอกาสตรวจสอบซึ่งกันและกัน

2. 

   กระตุ้นเพื่อนของคุณให้วิ่งเพื่อกระตุ้นตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณบอกว่าคุณเหนื่อยหรือเบื่อเกินไปเพื่อนของคุณจะท้าทายการแก้ตัวของคุณ ในทางกลับกันให้กำลังใจเพื่อนของคุณ ทำข้อตกลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อกระตุ้นซึ่งกันและกันตลอดเวลา

3. 

   ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตามที่ระบุไว้ข้างต้น พยายามออกกำลังกายทุกวันให้เป็นนิสัย

4. 

   หาวิธีอื่นเพื่อให้เพื่อนของคุณเข้าร่วม ในกรณีที่เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณไม่ต้องการวิ่งด้วยคุณสามารถโน้มน้าวให้บุคคลนี้ขี่จักรยานได้ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายสำหรับคุณทั้งคู่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปกับเพื่อนสนิทของคุณ โฆษณา

คำแนะนำ

• เมื่อคุณเหนื่อยในตอนท้ายของการแข่งขันพยายามตั้งสมาธิและแกว่งแขนของคุณ ถุงมือที่เร็วขึ้นยังทำให้เท้าของคุณวิ่งเร็วขึ้นอีกด้วย!
• มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเสมอ
• เริ่มต้นก่อนวิ่ง
• ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งให้วิ่งเหยาะๆเพื่อวอร์มอัพ
• อย่าลืมให้หัวและตาตรงไปข้างหน้า
• หากคุณวิ่งเป็นระยะทางไกลอย่าวิ่งให้เร็วที่สุด! ขอให้รักษาแรงกายแรงใจเพื่อวิ่งให้จบ
• ใส่กระเป๋าเป้ใบหนักไว้ที่ไหล่แล้ววิ่ง จากนั้นถอดเป้และวิ่ง
• ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเพิ่มการวิ่งลงในตารางประจำวันของคุณคุณสามารถลองเล่นกีฬาอื่นเช่นสเก็ตบอร์ดหรือสโนว์บอร์ดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าวิ่งของคุณยังดีอยู่ คุณสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนหรือไม่โดยงอนิ้วเท้าไปทางปลายรองเท้า หากนิ้วเท้างอได้ค่อนข้างง่ายคุณจะต้องมีรองเท้าคู่ใหม่
• แข่งกับเพื่อนที่วิ่งเร็วกว่าคุณ ทำเช่นนี้ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วแข่งคนอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณก้าวหน้าหรือไม่
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้ถูกต้อง จะใช้พลังงานและพลังงานทั้งหมดของคุณหากคุณหายใจไม่ถูกต้อง

คำเตือน

• แม้ว่าคุณจะกระหายน้ำขณะวิ่ง แต่ก็ไม่ควรดื่มมากเกินไปในเวลาเดียวกันเพราะจะทำให้ปวดข้าง ให้จิบเล็ก ๆ แทน อย่าคว่ำขวดน้ำทั้งหมดลงพร้อมกันเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลง
• อย่าผลักดันร่างกายของคุณหนักเกินไปในช่วงเริ่มต้นจำไว้ว่าแต่ละคนมีขีด จำกัด ของตนเองและไม่มีเชื้อชาติใดสำคัญไปกว่าชีวิตของคุณ
• เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณมีอาการป่วยควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื้อยืด / เสื้อสวมหัว. เสื้อยืดโดยเฉพาะเป็นความคิดที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จริงจัง
• บางสิ่งบางอย่างเพื่อให้ผมเรียบร้อย ตัวอย่าง: มัดผมเป็นหางม้า (มัดผม) คาดผมแบบสปอร์ตหรือตัดผมให้เรียบร้อย
• น้ำมากเกินไป
• ขอให้มีความมั่นใจและมีความมั่นใจในตัวเอง
• นาฬิกาฟกช้ำในขณะนี้
• รองเท้าวิ่ง
• กางเกงสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ (กางเกงกีฬาบางชนิดอาจทำให้ต้นขาไหม้ได้หากคุณถูต้นขามากเกินไป)