ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
23 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ปัจจุบันมีคนหนุ่มสาวจำนวนมากตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่เราคิดด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและนิสัยที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายคุณจะควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย อย่าเพิ่งท้อใจเพราะสุขภาพที่ดีและความสมดุลของร่างกายเป็นศาสตร์รูปแบบหนึ่งที่เราสามารถทำนายผลลัพธ์ได้ แม้ว่าการปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญของคุณจะเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเปลี่ยนอาหารหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็มีหลายวิธีที่จะช่วยคุณจัดการน้ำหนักของคุณเองได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้พื้นฐานบางอย่าง
จดไดอารี่อาหาร. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อทำแผนลดน้ำหนักนักข่าวเรื่องอาหารสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้บันทึกสิ่งที่พวกเขากินประมาณ 3 กิโลกรัม คุณควรจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินรวมถึงขนมขบเคี้ยว คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันโทรศัพท์เพื่อใช้ประโยชน์จากความสะดวกสบายมากขึ้น
- หาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ยิ่งคุณใส่ใจกับจำนวนแคลอรี่ในอาหารมากเท่าไหร่คุณก็จะกินอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ทบทวนรายการแต่ละรายการที่คุณกินในบันทึกของคุณ นับและเพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินตลอดทั้งวัน ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ แต่แต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน
- บันทึกข้อมูลโดยละเอียด จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินรวมถึงสิ่งที่คุณดื่มวิธีการทำและวิธีการเตรียม อย่าลืมใส่แคปซูลไอศกรีมที่คุณทานหลังอาหารเย็นด้วย ถ้าคุณกินอย่าลืมเก็บทุกอย่างไว้ในไดอารี่ของคุณ
- เขียนความจริง. เขียนขนาดการให้บริการอีกครั้งในไดอารี่ ติดตามอยู่เสมอ - อย่ากินมากเกินไปหรือกินมากเกินไป นอกจากนี้โปรดอ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์เพื่อทราบขนาดที่ให้บริการ แอปติดตามของโทรศัพท์สามารถสแกนบาร์โค้ดหรือค้นหาอาหารจากแหล่งข้อมูลเพื่อแจ้งให้คุณทราบแคลอรี่ในแต่ละมื้อ
- เสมอต้นเสมอปลาย นำไดอารี่อาหารทุกที่ทุกเวลาเพื่อเขียนข้อมูลทั้งหมด
- วิเคราะห์ไดอารี่อาหารของคุณ ดูเวลาที่คุณกินเป็นประจำและที่สำคัญที่สุดคือคุณได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากที่ใด
เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปตลอดทั้งวัน ฟังดูเรียบง่าย แต่ต้องใช้เวลาและความเพียรพยายาม นั่นหมายความว่าคุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ และ การปฏิบัติ. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีคุณต้องออกกำลังกาย วางแผนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันและ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์- ขอให้นักโภชนาการแพทย์หรือครูสอนออกกำลังกายให้คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันที่เหมาะสมกับอายุและร่างกายของคุณก่อนที่จะตัดสินใจลดแคลอรี่
- ติดตามการใช้พลังงานต่อวัน เครื่องนับก้าวหรือตัวติดตามการลดน้ำหนักและแอปอื่น ๆ จะช่วยคุณในเรื่องนี้เพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไป
- ใส่ใจกับแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกาย การวิจัยล่าสุดระบุว่าเรามักจะกินมากกว่าที่เราเฝ้าดูในแต่ละวันเล็กน้อย โปรดจำไว้เพื่อช่วยคุณอธิบายความแตกต่าง
- ทำเป้าหมายเล็ก ๆ แทนที่จะคิดว่าคุณต้องลดแคลอรี่ 500 ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลด 100 ถึง 200 แคลอรี่ก่อน
วางแผนมื้ออาหารของคุณ ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรในหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะไปที่ตู้เย็นและตัดสินใจอย่างรวดเร็ว ซื้อวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเพื่อกินในแบบที่คุณต้องการและวางแผนตามแคลอรี่ ปัจจุบันมีเว็บไซต์มากมายที่นำเสนอสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก- กลายเป็นจริง หากคุณชอบรับประทานอาหารนอกบ้านอย่าพยายามทำลายนิสัยนั้น ให้วางแผนที่จะรับประทานอาหารที่บ้าน 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์และรับประทานอาหารนอกบ้านในวันอื่น ๆ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนเย็นในช่วงดึก มักจะกินในเวลาเดียวกันและไม่เคยกินในภายหลัง
- ลดอาหารขยะ. หากทำไม่ได้ให้เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นผักสดกับซอสอะโวคาโดถั่วจืดข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนยหรือผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก
- ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว หากคุณสามารถวางแผนและออกกำลังกายได้ครบ 6 สัปดาห์ (หากนั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ) คุณจะอนุญาตให้ตัวเองรับประทานอาหารนอกบ้านได้หนึ่งวันในสัปดาห์
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำมีหน้าที่สองอย่างคือทำให้ร่างกายชุ่มชื้นและอิ่มท้องโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่ม แม้ว่าจะไม่มีข้อบังคับที่แน่นอนว่าแต่ละคนควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการน้ำที่แตกต่างกันเราขอแนะนำให้ดื่มน้ำ 8 ถึง 15 แก้วต่อวัน- น้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มทำให้คุณหายหิว
- การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะบริโภคได้
- จากการศึกษาพบว่าคนที่กำลังลดน้ำหนักหากดื่มน้ำมาก ๆ จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ
- พกขวดน้ำติดตัวเสมอเมื่อออกไปข้างนอก
วิธีที่ 2 จาก 4: กินเพื่อลดน้ำหนัก
เตรียมอาหารกลางวันของคุณเอง ส่วนใหญ่แล้วการรับประทานอาหารนอกบ้านจะไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีไขมันมาก เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารภายนอกจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักของคุณให้เตรียมอาหารของคุณเองติดตัวไปด้วย
- เลือกอาหารกลางวันง่ายๆ
- ใช้กล่องเบนโตะเพื่อกันความร้อนไม่ให้เย็น
- หรือทำกล่องเบนโตะ.
- หากคุณต้องทานอาหารนอกบ้านให้เลือกสลัดมากกว่าอาหารเช่นพิซซ่า หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นให้พยายามลดปริมาณอาหารลง
กินผักและผลไม้สดให้มาก ผลไม้ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติ ผักสดทำให้อิ่มเร็ว ผักและผลไม้มีไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น คำแนะนำในการพยายามเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณมีดังนี้
- อาหารว่างหรือของหวานที่มีผักและผลไม้ตามฤดูกาล ตัวอย่างเช่นการกินแอปเปิ้ลในฤดูใบไม้ร่วงหรือเชอร์รี่ในช่วงปลายฤดูร้อนเป็นวิธีหนึ่งในการรับประทานของหวานตามฤดูกาล หั่นขึ้นฉ่ายแครอทพริกหยวกบรอกโคลีหรือดอกกะหล่ำแล้วตบด้วยน้ำสลัดหรือซอสครีม
- กินผักเป็นอาหารจานหลัก ตัวอย่างเช่นทำผัดผักหรือสลัดแล้วใส่ไก่ปลาแซลมอนหรืออัลมอนด์ลงไป
- ทานผักหรือผลไม้ระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิว
กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นและลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตพาสต้าโฮลวีตมันเทศและข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารชั้นยอด เมื่อรวมกับโปรตีนและผักเมล็ดธัญพืชจะให้สารอาหารครบถ้วน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมปังขาวแป้งสาลีและน้ำตาลทรายขาว สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่จะหายไปเมื่อกลายเป็นไขมัน
- ใช้แป้งโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ตในขนมอบ คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมในการหมักได้ ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในซุปแทนข้าวหรือทำข้าวพิลาฟกับข้าวบาร์เลย์ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง
- หลีกเลี่ยงอาหารอุตสาหกรรมเช่นขนมปังขาวพาสต้าเซโมลินาหรือบิสกิตหรือขนมหวานน้ำอัดลมและอาหารขยะ
เลือกไขมันในร่างกาย. ตัวอย่างเช่นไขมันจากเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอกสามารถทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันดีอยู่ในส่วนผสมเช่น "ไขมันไม่อิ่มตัว" "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว" หรือ "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน" (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน).
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพราะจะเพิ่มความอยากอาหารและมีผลเสียต่อร่างกายโดยเฉพาะปริมาณไขมันในเลือดและหัวใจ อาหารขยะจำนวนมากมีไขมันอิ่มตัวสูงและนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับซอสที่รับประทานกับสลัด (โดยเฉพาะซอสครีมที่มีมายองเนส) เนื่องจากมีไขมันสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มไอศกรีมเนื่องจากมีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
เลือกโปรตีนไขมันต่ำ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย มีแหล่งโปรตีนมากมาย แต่บางแหล่งก็เต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เลือกเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อวัวสับเมื่อคุณต้องการเนื้อแดง
- ถ้าคุณชอบไก่ให้เอาหนังออกเมื่อคุณกินมัน
- กำจัดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันตามแผงขายอาหารจานด่วนเช่นโบโลน่าและซาลามี่
- มังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดพืช ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี
- กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นรวมทั้งชีสไขมันต่ำผลิตภัณฑ์นมและโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
ลดเกลือในอาหารของคุณ การรับประทานเกลือมาก ๆ จะทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำส่งผลให้รู้สึกน้ำหนักขึ้นและน้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือเมื่อคุณเหงื่อออกคุณจะลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการลดเกลือในอาหาร
- คุณสามารถปรุงรสด้วยชุดพริกซัลซ่าหรือเคจุนและเครื่องเทศอื่น ๆ แทนเกลือได้
- บางคนเชื่อว่าอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงรสจะมีรสเค็มมากขึ้นหลังจากนั้นสักครู่และรสชาติก็ปรับตัวได้
- ระวังอาหารที่มีชีสสูงเพราะจะมีเกลือมาก
กินข้าวที่บ้าน. ในขณะที่รับประทานอาหารนอกบ้านคุณสามารถละทิ้งกฎบางอย่างได้ง่าย อาหารที่ขายหมดมักมีไขมันเกลือและสิ่งอื่น ๆ สูงซึ่งส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ขนาดที่ให้บริการจะใหญ่กว่าที่คุณรับประทานที่บ้านตามปกติ ดังนั้นทำอาหารให้ตัวเองแทนการรับประทานอาหารนอกบ้าน
- รับประทานอาหารค่ำกับผู้ปกครอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กที่ไม่ทานอาหารเย็นกับพ่อแม่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้น
- อย่ากินเมื่อคุณทำอย่างอื่น การดูโทรทัศน์หรือดูภาพยนตร์อ่านหนังสือเล่นเกมหรือเรียนขณะรับประทานอาหารมักจะทำให้คุณทานอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นอย่าซื้อป๊อปคอร์นที่มีเกลือและเนยสูงเมื่อคุณไปดูหนังเพราะคุณมักจะกินมากขึ้น
อย่าไปหิว การรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันในช่วงเวลาหนึ่งคุณจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป ระหว่างมื้ออาหารให้กินของว่าง 150 แคลอรี่เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิวและไม่กินมากเกินไปในภายหลัง คุณไม่ควรกินขนมที่มีไขมันเช่นลูกอมหรือของว่าง เมื่อคุณหิวร่างกายจะเก็บแคลอรี่และทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารจะไม่เพิ่มการเผาผลาญ
อย่าข้ามมื้ออาหาร หลายคนคิดว่าการงดมื้ออาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณข้ามมื้ออาหารร่างกายของคุณจะหยุดละลายไขมันและเริ่มสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการข้ามมื้ออาหารในแผนมื้ออาหารของคุณ
- เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อนได้มากกว่าเนื้อเยื่ออื่น ๆ ความจริงก็คือคุณกำลังขัดต่อเป้าหมายของคุณ
อย่าลืมทานอาหารเช้า นี่คือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าไม่เพียง แต่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักอีกด้วย
- อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไม่เพียง แต่ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มในตอนกลางคืนอีกด้วย พยายามทานโปรตีน 35g พร้อมอาหารเช้าเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน
- กินธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาล่าสุดพบว่าคนที่กินเมล็ดธัญพืชทุกวันในตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าอื่น ๆ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์หรือข้าวโอ๊ตธรรมชาติที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร
- เลือกนมไขมันต่ำ ทุกครั้งที่คุณสูญเสียไขมันคุณจะสูญเสีย 20% ของแคลอรี่ การเปลี่ยนไปใช้นมไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่สูญเสียสารอาหาร
วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการเดิน การเดินในละแวกของคุณจะมีราคาไม่แพงและยังเป็นวิธีที่ดีในการใช้งาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานจำนวนมากที่โหลดเข้าสู่ร่างกาย คุณสามารถเลือกประเภทการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือวิ่งช้า หากคุณมีสุนัขให้พาไปเดินเล่นเพราะถือเป็นการออกกำลังกายทั่วไป
- ซื้อเครื่องนับก้าว. แนบเครื่องนับก้าวเข้ากับเข็มขัดของคุณและพยายามบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ด้วยตัวคุณเอง
- ทางอ้อม. เลือกใช้ทางอ้อมปกติเพราะจะทำให้คุณต้องเดินมากขึ้น หากคุณมักจะเลี้ยวซ้ายบนถนนเส้นหนึ่งคุณควรเลี้ยวขวาเพื่อไปในระยะทางที่ไกลขึ้น
- อย่าเลือกที่จะขับรถแม้ว่าคุณจะทำได้
เลือกวิดีโอเกมเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น Dance Dance Revolution, WiiFit และเกมสมจริงอื่น ๆ จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ หากคุณต้องการเล่นอย่างสนุกสนานให้เลือกเกมแอคชั่น เกมเหล่านั้นจะทำให้คุณลืมไปว่าคุณกำลังเคลื่อนไหว
เลือกออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน คุณสามารถใช้ลู่วิ่งเทรนเนอร์รูปไข่จักรยานนิ่งเครื่องพายหรือเครื่องไต่บันได เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ และค่อยๆเพิ่มเวลาเมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน นอกจากนี้ให้ใช้การตั้งค่าบนเครื่องเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเมื่อคุณลดน้ำหนัก
- ลองรุ่นต่างๆจนกว่าคุณจะพบรุ่นที่คุณชอบ
- ขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม การฝึกซ้อมผิดวิธีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
เข้าคลาสแอโรบิค. คุณสามารถเข้าคลาสแอโรบิคแบบเดิม ๆ หรือทำแบบฝึกหัดกี่ครั้งก็ได้ นี่เป็นวิธีสร้างแรงบันดาลใจให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นกลุ่มการออกกำลังกายที่สนุกสนานและการลดน้ำหนัก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- คิกบ็อกซิ่ง
- บัลเล่ต์
- มาราธอน
- โยคะ
- มวย
- พอดี
- ซุมบ้า
ฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะปริมาณไขมันในร่างกาย ในขณะที่กล้ามเนื้อเติบโตร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรักษากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การปลดปล่อยพลังงานเพียงเล็กน้อย แต่ต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่ง
- การออกกำลังกายควรค่อยๆเพิ่มขึ้นและคุณควรพูดคุยกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
- ใช้ดัมเบลที่ต้นขาเพื่อให้คุณสามารถขยับร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนได้ในเวลาเดียวกัน
- ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในขณะที่คุณนั่งหรือพิงลูกบอล คุณจะเสริมสร้างแกนกลางของคุณในขณะที่ออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในเวลาเดียวกัน
- พักผ่อนสักวันระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและไม่หักโหมจนเกินไปหรือทำให้บาดเจ็บ การบาดเจ็บร้ายแรงที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอาจส่งผลไปตลอดชีวิต
เล่นกีฬา. หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ของตนเองให้หากิจกรรมสนุก ๆ อย่างอื่นที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้มีส่วนร่วมมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหาสโมสรกีฬาในละแวกใกล้เคียงหรือร่วมทีมกับเพื่อนสองสามคนเพื่อเล่นกีฬาด้วยกัน
- หากคุณไม่ชอบกีฬาประเภทแข่งขันให้ลองเล่นกีฬาที่คุณทำคนเดียว คุณสามารถว่ายน้ำตีกอล์ฟหรือปีนหน้าผาแทนกีฬาบอลและเน็ตได้
- ซื้อจักรยานถ้าคุณต้องการไปไหนมาไหนและมีความกระตือรือร้น อย่านั่งนิ่ง ๆ ในขณะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่
วิธีที่ 4 จาก 4: การให้กำลังใจตนเอง
"หลอกตัวเอง" เพื่อกินส่วนเล็ก ๆ แม้ว่าการทำสิ่งต่อไปนี้อาจไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะเป็นกุญแจสำคัญในการพาคุณไปถูกทาง บางครั้งคุณต้อง "หลอก" ตัวเองเพื่อ จำกัด ปริมาณแคลอรี่
- กินน้อยกว่า 3 ชิ้นต่อมื้อ
- วางช้อนและตะเกียบหลังจากกัดแต่ละครั้ง
- ใช้จานขนาดเล็กและหยิบอาหารเพียงครั้งเดียว
- รอจนกว่าคุณจะหิวอย่าทานของว่างเมื่อคุณเบื่อ
- หากคุณมักจะกินของว่างให้ตักเสิร์ฟเพียงเล็กน้อยจากนั้นนำส่วนที่เหลือออกและกินเฉพาะส่วนที่คุณทานไป
สร้างวิธีที่จะช่วยควบคุมความอยากของคุณ การเรียนรู้ที่จะควบคุมความอยากทานขนมอบเลี่ยนหรือแฮมเบอร์เกอร์ทำได้โดยใช้ความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย
- กลิ่นผลไม้สดเมื่อคุณอยากทานของว่างแทนที่จะทานอะไร
- อย่าเข้าไปในครัวหลังจากทานอาหารมื้อหลักโดยเฉพาะหลังอาหารเย็น
- อย่าทิ้งขนมที่มีน้ำตาลหรือไขมันไว้ในบ้าน
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสีฟ้าเป็นสีที่ช่วยลดความอยากอาหาร ลองใช้ผ้าปูโต๊ะสีฟ้าหรือจานสีเขียวเวลารับประทานอาหาร
- ใส่ยางรัดที่ข้อมือแล้วยิงยางยืดใส่มือเมื่อคุณอยากอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกไม่สบายและความอยากของคุณ
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. เหงือกสามารถลดความอยากและช่วยลดน้ำหนักได้ เลือกหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่หรือทำลายฟันของคุณ
- ดื่มกาแฟหรือชา คาเฟอีนไม่เพียง แต่เพิ่มพลังงานเมื่อคุณเหนื่อย แต่ยังช่วยลดความอยากอีกด้วย
ร่วมทีมกับเพื่อน ๆ พยายามลดน้ำหนักให้ได้จำนวนหนึ่งในช่วงเวลาที่กำหนดและต้องรับโทษเมื่อไปไม่ถึงเป้าหมาย คุณจะตื่นเต้นมากขึ้นที่จะได้ร่วมกับเพื่อน ๆ เพื่อก่อตั้งสมาคมเพื่อลดน้ำหนักทุกคนในกลุ่มจะช่วยกันบรรลุแผนการลดน้ำหนัก
ให้รางวัลตัวเอง. หากคุณไปปาร์ตี้พิซซ่ากับเพื่อน ๆ หรือไปงานวันเกิดให้ทำตามใจตัวเองทั้งวัน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการปล่อยตัวตามปกตินี้จะไม่กลายเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ถือเป็นวิธีกระตุ้นและกระตุ้นให้คุณพยายามต่อไป
- พยายามอย่าใช้รางวัลอาหาร เมื่อคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่ง ตัวอย่างเช่นเล่นเกมกับเพื่อนไปร้านทำเล็บไปนวดหรือไปดูหนังเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็ก ๆ ซื้อเสื้อใหม่ที่คุณต้องการมาโดยตลอดหากคุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมตามเป้าหมาย
- อย่างไรก็ตามอย่า "นอนหลับบนชัยชนะ" แต่ไม่สนใจแผนการรับประทานอาหารและการฝึกซ้อมของคุณ กลับไปวางแผนแม้ว่าคุณจะหยุดวันหรือสองวัน
คำแนะนำ
- เมื่อวางแผนมื้ออาหารพยายามปรุงอาหารด้วยตัวเองให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะบอกคุณได้ว่าจะรับอะไรเข้าสู่ร่างกายของคุณ
- การลดน้ำหนักควรทำให้คุณรู้สึกดีไม่มากเกินไป หากแผนปัจจุบันของคุณรู้สึกหนักเกินไปสำหรับคุณให้ผ่อนปรน ถ้าไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเผชิญกับปัญหาทางจิตใจและร่างกาย
- ไม่อยากได้ผลเร็ว แต่ใช้ยาลดน้ำหนักหรือหลงเชื่อคำโฆษณาละลายไขมัน ไม่มีเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและชั่วคราวสามารถลดน้ำหนักได้ แต่คนส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อส่งต่อไปยังนักกำหนดอาหารที่มีชื่อเสียงหรือศูนย์ลดน้ำหนักหากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มตรวจสอบน้ำหนักหรือกลุ่มที่คล้ายกัน
