เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

วัยรุ่นที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นหลัก คุณต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังต้องเปลี่ยนนิสัยและตั้งเป้าหมายเพื่อช่วยเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

ขั้นตอน

ส่วน 1 ของ 4: กินเพื่อสุขภาพ

1. 

   ขอให้ผู้ปกครองพาไปพบคุณหมอ ก่อนที่คุณจะต้องการเปลี่ยนอาหารคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณจะช่วยคุณกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องลดและยังช่วยคุณวางแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณไปยังนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณ

2. 

   
   
   เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและโปรตีนอื่น ๆ คุณควรเลือกเนื้อไม่ติดมันสำหรับมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นสเต็กแฮมเบอร์เกอร์และเนื้อแดงอื่น ๆ มักมีไขมันสูง ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ไก่ปลาและพืชตระกูลถั่ว
   • วัยรุ่นอายุ 9-18 ปีหรือวัยรุ่น 9-13 ปีต้องการเนื้อไม่ติดมัน 150 กรัมต่อวัน คนหนุ่มสาวอายุ 14-18 ปีต้องกินเนื้อไม่ติดมัน 195 กรัมต่อวัน
   • การเสิร์ฟนี้อาจน้อยกว่าปกติ ตัวอย่างเช่น 30 กรัมเท่ากับปลาทูน่า 1/3 หรือ 1/4 กระป๋อง (ขึ้นอยู่กับขนาด) สำหรับถั่ว 30 กรัมเท่ากับ 1/4 ถ้วย ดังนั้นพายหมูส่วนหนึ่งสามารถให้โปรตีนได้เกือบเพียงพอต่อวันประมาณ 90 - 120 กรัม

3. 

   
   
   เพิ่มผักและผลไม้. หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาให้กินผักให้มากขึ้นแทนของว่าง ตัวอย่างเช่นของว่างอาจเป็นขึ้นฉ่ายเสิร์ฟพร้อมเนยถั่วธรรมชาติแครอทแท่งหรือแอปเปิ้ลแทนคุกกี้เค้กหรือมันฝรั่งทอด
   • ของว่างอื่น ๆ ได้แก่ มะเขือเทศหั่นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมชีสหรือพริกหยวกสับเสิร์ฟพร้อมซอส Hummus
   • วัยรุ่นอายุ 9-18 ปีต้องเสริมผลไม้ 1 1 / 2-2 ถ้วยต่อวัน คนหนุ่มสาวอายุ 9-13 ปีต้องใส่ผัก 2 1/2 ถ้วยส่วนอายุ 14-18 ปีต้องเพิ่มผัก 3 ถ้วย หญิงสาวอายุ 9-13 ปีต้องเสริมผัก 2 ถ้วยส่วนอายุ 14-18 ปีต้องเพิ่มผัก 2 1/2 ถ้วยต่อวัน

4. 

   
   
   เลือกเมล็ดธัญพืช. เมล็ดธัญพืชเป็นอาหารเช่นพาสต้าและขนมปังโฮลวีตแป้งข้าวโพดข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตในทางกลับกันธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นอาหารเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าปกติ เมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเนื่องจากผ่านการกลั่นน้อยกว่าและมีเส้นใยที่สมบูรณ์กว่าจึงทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
   • หญิงสาวอายุ 9-13 ปีควรรับประทานซีเรียล 150 กรัมต่อวันอายุ 14-18 ปีควรรับประทาน 180 กรัมต่อวัน เยาวชนอายุ 9-13 ปีควรกินซีเรียล 180 กรัมอายุ 14-18 ปีควรกินซีเรียล 240 กรัมต่อวัน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเมล็ดข้าวควรเป็นเมล็ดธัญพืช
   • ซีเรียล 30 กรัมเท่ากับขนมปัง 1 แผ่นข้าว 1/2 ถ้วยพาสต้าปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือซีเรียล 1 ถ้วย

5. 

   เลือกนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน นมเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีเยี่ยม นมยังช่วยเพิ่มรสชาติของจาน อย่างไรก็ตามในการเลือกผลิตภัณฑ์นมควรเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเช่นหางนมเนยแข็งไขมันต่ำและโยเกิร์ตไร้ไขมัน
   • วัยรุ่นอายุ 9-18 ปีต้องได้รับผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วยต่อวัน 1 ถ้วยเท่ากับนมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย (240 มล.) หรือชีสแข็งหรือชีสแปรรูป 30-60 กรัม

6. 

   อย่าดื่มน้ำอัดลม โซดาช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเช่นสปอร์ตดริ้งค์โซดาและน้ำผลไม้ ให้ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีสารให้ความหวานแทน
   • หากคุณไม่ชอบดื่มน้ำคุณสามารถเติมน้ำส้มหรือน้ำส้มลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติได้

7. 

   ใส่ใจกับปริมาณอาหาร. คุณอาจจะอยากกินจนไม่เหลืออาหารในจาน ควรดูเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและหยุดกินเพื่อที่คุณจะได้รับอาหารน้อยลง

8. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง แม้ว่าการกินคุกกี้เป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติ แต่ก็ควรพยายามอย่ากินอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ คุกกี้เค้กไอศกรีมและมันฝรั่งทอด อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่คุณควรรับประทานเพียงครั้งเดียวไม่ใช่ทุกวัน โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 4: เพิ่มกิจกรรม

1. 

   เล่น. คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ขั้นตอนแรกคือลดเวลาที่คุณนั่งอยู่หน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์โทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ ออกไปทำกิจกรรมและสนุกสนานกับเพื่อนของคุณแทน
   • อย่างไรก็ตามหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มจากสิ่งที่ง่ายกว่านี้ได้ เริ่มจากการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้จากนั้นค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น

2. 

   เล่นกีฬา. คุณไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของทีมบาสเกตบอลของโรงเรียนที่มีการแข่งขัน คุณสามารถเข้าร่วมสโมสรฟุตบอลหลังเลิกเรียนหรือทีมฟุตบอลในละแวกนั้นแทนได้ คุณยังสามารถขอให้ผู้ปกครองช่วยหากีฬาที่คุณชอบจริงๆ การเล่นกีฬาช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและรู้สึกดีขึ้น

3. 

   ลองอะไรใหม่ ๆ. หากคุณได้ลองเล่นกีฬาแล้วแต่ยังไม่พบสิ่งที่ชื่นชอบมีกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายให้คุณได้ลองเช่นเต้นรำว่ายน้ำกระโดดเชือกหรือแม้แต่วิชาต่างๆเช่นยิงธนูและขี่ม้า ม้ายังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

4. 

   ใช้งานในช่วงพัก การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถทำให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นเมื่อหยุดพักหลังเลิกเรียนแทนที่จะฟังเพลงหรือเล่นเกมให้ลุกขึ้นเดิน วิ่งขึ้นลงบันไดหรือรอบ ๆ ห้องนั่งเล่น คุณสามารถทำ Jumping Jacks หรือกิจกรรมเล็ก ๆ อื่น ๆ เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: ฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวของคุณ บางทีสมาชิกในครอบครัวของคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณสามารถพูดคุยกับพ่อแม่ของคุณเกี่ยวกับการฝึกนิสัยที่ดีสำหรับทั้งครอบครัว
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพูดว่า "แม่ฉันไม่คิดว่าน้ำหนักของฉันจะแข็งแรงและฉันก็อยากจะเปลี่ยนแปลงคุณอยากให้ทั้งครอบครัวเปลี่ยนไปกับฉันไหมฉันคิดว่านั่นดีต่อสุขภาพของฉัน ของทั้งครอบครัวของฉัน ".

2. 

   ซ่อนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเป็นไปได้ควรเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้นอกบ้าน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะทำได้ยากหากมีคนในบ้านยังคงรับประทานอาหารเหล่านี้อยู่ คุณสามารถขอให้พวกเขาไม่ให้คุณเห็นอาหาร บางทีครอบครัวของคุณอาจหาวิธีนำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปไว้ในตู้เสื้อผ้าหรือห้องส่วนตัวเพื่อให้คุณไม่สามารถเปิดได้ เมื่อคุณไม่เห็นพวกเขาคุณจะไม่ค่อยกินอาหารเหล่านี้

3. 

   ให้อภัยตัวเอง. บางครั้งคุณไม่สามารถทำในสิ่งที่ต้องการได้และนั่นเป็นสัญชาตญาณของมนุษย์ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำในปริมาณที่พอเหมาะ คุณควรพยายามยึดติดกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ประมาณ 90% การโทษตัวเองไม่ได้ช่วยอะไร

4. 

   นั่งทานอาหาร. จะดีกว่าถ้าคุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับครอบครัวเพื่อรับประทานอาหารร่วมกันได้ ไม่เพียงแค่นั้นการนั่งโต๊ะแทนที่จะยืนหรือนั่งหน้าโทรทัศน์ยังช่วยให้คุณใส่ใจกับอาหารและเรียนรู้ที่จะไม่กินอย่างควบคุมไม่ได้
   • หากพ่อแม่ของคุณไม่ชอบทำอาหารคุณสามารถเรียนทำอาหารง่ายๆและดีต่อสุขภาพเพื่อทำอาหารสำหรับทั้งครอบครัว ตัวอย่างเช่นปลาย่างนั้นค่อนข้างง่ายหรือคุณสามารถเรียนรู้วิธีต้มผัก หากต้องการคุณสามารถบอกผู้ปกครองให้เข้าชั้นเรียนทำอาหารขั้นพื้นฐานได้

5. 

   อย่าข้ามมื้อเช้า อาหารเช้าช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ อาหารเช้ายังช่วยให้คุณไม่หิวเร็วและไม่ถูกล่อลวงด้วยอาหารขยะตลอดทั้งวัน
   • เพิ่มโปรตีนเมล็ดธัญพืชและผักมากขึ้นถ้าเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามกับโยเกิร์ตไขมันต่ำและบลูเบอร์รี่ หรือจะทานขนมปังโฮลเกรนกับไข่ต้มและสตรอเบอร์รี่ก็ได้

6. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. ขั้นตอนนี้ฟังดูง่าย แต่จริงๆแล้วยากมากหากคุณยุ่งหรือ "นกเค้าแมวกลางคืน" โดยพื้นฐานแล้วการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ หากคุณต้องขึ้นเครื่องคุณควรนอนหลับให้ได้ 9-11 ชั่วโมงในแต่ละคืน

7. 

   ใช้เวลาเพื่อลดความเครียด ความจริงอย่างหนึ่งที่คุณต้องเผชิญคือบางครั้งชีวิตในฐานะวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องยาก คุณต้องจัดการกับปัญหามากมายที่เกิดขึ้นในโรงเรียนเพื่อนและครอบครัว ความเครียดอาจทำให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดออกไปได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดได้
   • การเขียนเกี่ยวกับเรื่องเครียดยังเป็นวิธีรับมือ คุณสามารถจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณได้ การเขียนลงไปจะช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจได้
   • ลองทำสมาธิหรือหายใจลึก ๆ มันฟังดูบ้า แต่มันไม่ใช่ การหายใจเข้าลึก ๆ ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับการหายใจของคุณ หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและนับเป็น 4 กลั้นลมหายใจเป็น 4 ครั้งจากนั้นหายใจออกช้าๆ พยายามอย่าหันเหความรู้สึกหรือความคิดอื่น ๆ ใช้วิธีหายใจนี้ต่อไปสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การตั้งเป้าหมาย

1. 

   กำหนดสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลง หลังจากที่คุณรู้ว่าควรเปลี่ยนนิสัยใดแล้วคุณต้องเริ่มตั้งเป้าหมายที่จะบรรลุ ตัวอย่างเช่นตั้งเป้าหมายที่จะกินเพื่อสุขภาพหรือเดินให้มากขึ้น

2. 

   แบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นขั้นตอนที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างง่ายดาย เป้าหมายของ "การกินเพื่อสุขภาพ" นั้นยิ่งใหญ่เกินไป นั่นอาจเป็นความคิดที่คลุมเครือและยากที่จะดำเนินการได้ทันที ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะดำเนินการได้
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเป็นเป้าหมาย "การกินเพื่อสุขภาพ" คุณสามารถเปลี่ยน "สลับขนมหวาน 1 ชิ้นเป็นผลไม้ 1 ชิ้นต่อวัน" "กินผัก 3 มื้อต่อวัน" หรือ "ลดค่าขนม 3 เสิร์ฟโซดาต่อสัปดาห์ ".

3. 

   เขียนสิ่งที่ดีเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความอดทนในการบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือ "ลดโซดา 3 มื้อต่อสัปดาห์" คุณสามารถเขียนว่า "ฉันจะไม่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปฉันจะกินน้ำตาลน้อยลง กินแคลอรี่น้อยลงนิสัยนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้

4. 

   เตือนตัวเองเสมอถึงเป้าหมาย คุณควรตั้งเป้าหมายในจุดที่มองเห็นได้ง่าย อ่านออกเสียงเป้าหมายของคุณทุกเช้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอดทนในการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

5. 

   เข้าใจว่าจะต้องใช้ความอดทน คุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยทั้งหมดของคุณได้ในวันเดียว แม้นิสัยเล็กน้อยต้องใช้เวลา คุณเพียงแค่ต้องหมั่นและเรียนรู้นิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพในที่สุด หลังจากที่คุณฝึกนิสัย 1-2 อย่างแล้วคุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนเป็นนิสัยอื่นได้ โฆษณา

คำแนะนำ

• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ เพื่อนของคุณสามารถไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือขี่จักรยานกับคุณเพื่อความสนุกสนาน
• ให้ยุ่ง.ถ้าคุณอยากทานของว่างแก้เบื่อ แต่ไม่หิวให้ลองหาอะไรทำ
• อย่าคิดเรื่องอาหาร อย่าคิดถึงอาหารแม้ว่าคุณจะหิวก็ตาม
• ระวังขนาดของร่างกาย แต่ละคนมีอวัยวะที่แตกต่างกันและไม่มีใครเหมือนกัน คุณไม่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกินและระยะเวลาในการฝึกฝน
• หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในสามส่วนผสมแรกของอาหารบรรจุหีบห่อให้ใช้อาหารเป็นของหวาน เก็บอาหารมื้อสุดท้ายและกินผลไม้มากขึ้น