ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
19 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
23 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
สำหรับหลาย ๆ คนการลดน้ำหนักเป็นทั้งความท้าทายทางร่างกายและจิตใจ ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นความท้าทายทางการเงินเนื่องจากการไปยิมทุกเดือนต้องเสียเงินเป็นจำนวนมากการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมอาจทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายมากกว่าที่คุณคาดไว้ แทนที่จะใช้เงินเพื่อรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักให้เปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อมาตรการที่เหมาะสมและประหยัด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝน แต่ราคาไม่แพง
ออกแบบการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง แทนที่จะใช้เงินเพื่อไปออกกำลังกายให้ใช้ประโยชน์จากพื้นที่ที่บ้านเพื่อสร้างห้องออกกำลังกาย หากคุณมีการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตคุณจะพบแบบฝึกหัดฟรีมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายปรับสีร่างกายหรือออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อลดน้ำหนัก
- ถ้าอยากดูดีเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินวันละ 30 นาที จากนั้นค่อยๆเพิ่มระดับของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายแบบเว้นช่วง
ฝึกโยคะที่บ้าน มีแบบฝึกหัดโยคะออนไลน์ฟรีมากมายพร้อมวิดีโอสอนและเทคนิคการหายใจที่คุณสามารถใช้ได้- มองหาแบบฝึกหัดเบื้องต้นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ เล่นโยคะวันเว้นวันในที่โล่งที่บ้าน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนากิจวัตรประจำวันของโยคะ
ตั้งกลุ่มวิ่งออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ ชวนเพื่อนอีกสองสามคนมาลดน้ำหนักและตั้งกลุ่มวิ่งออกกำลังกายเพื่อไม่ต้องใช้เงินมาก พบปะเพื่อนฝูงสัปดาห์ละ 2 ครั้งสำหรับการวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียเงินและพูดคุยกันขณะออกกำลังกาย
เข้าร่วมชมรมกีฬาและความบันเทิง ค้นหาสโมสรกีฬาและความบันเทิงในพื้นที่ของคุณโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพื่อเข้าร่วม สโมสรบางแห่งมีอุปกรณ์กีฬาเช่นไม้ลูกบอลและถุงมือให้ฟรี- คุณยังสามารถเข้าร่วมการแข่งขันแบบสุ่มในท้องถิ่นซึ่งมีค่าใช้จ่ายได้ตราบใดที่คุณเต็มใจที่จะเข้าร่วมและเป็นนักกีฬา
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
กำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ในการลดน้ำหนักในระยะสั้นคุณควรคำนวณว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน ในการทำเช่นนั้นคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องได้รับเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพราะจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่มันจะไปยุ่งกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้งน้ำหนักของคุณก็จะพุ่งสูงขึ้นเช่นกัน
กินผักมาก ๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไขมันต่ำ ออกแบบมื้ออาหารที่มีโปรตีน 1 แหล่งไขมันต่ำ 1 แหล่งและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 แหล่ง
- แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ขาวผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและไก่ ปลาอย่างปลาแซลมอนปลาหอยเชลล์และหอยเช่นกุ้งและกุ้งมังกรก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กินโยเกิร์ตกรีกที่ปราศจากไขมันเพื่อให้ได้โปรตีนและรวมผลิตภัณฑ์นมไว้ในอาหารของคุณ
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกผักโขมคะน้ากะหล่ำปลีกะหล่ำปลีผักสีรุ้งผักกาดหอมแตงกวาและขึ้นฉ่าย การนึ่งหรือย่างผักของคุณแทนการทอดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณต้องการด้วยผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดทั้งสัปดาห์
- แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโดและเมล็ดพืชเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด การปรุงอาหารด้วยน้ำมันเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณไขมัน แต่ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ลดคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันสัตว์ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กักเก็บไขมันไว้ในร่างกาย เมื่อระดับอินซูลินลดลงร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยไตขจัดเกลือและน้ำช่วยลดน้ำหนักน้ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรตเช่นแครกเกอร์มันฝรั่งทอดและขนมปังขาว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาขนมเค้กและอาหารขยะอื่น ๆ
- ไขมันสัตว์ในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่มีกลิ่นเหมือนเนื้อแกะมีไขมันสูงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานช้าลงเนื่องจากไม่สามารถย่อยได้ วางแผนที่จะงดเนื้อวัวและเนื้อแกะเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
เลือกน้ำตาลธรรมชาติมากกว่าน้ำตาลเทียม แทนที่จะกินขนมอบเป็นกับข้าวให้แทนที่ด้วยผลไม้น้ำตาลต่ำเช่นราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ ใช้น้ำตาลธรรมชาติเมื่อเติมลงในกาแฟยามเช้าเช่นน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาหรือน้ำผึ้งหางจระเข้
- อาหารของคุณควรเน้นที่แหล่งสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นโปรตีนไขมันและผักเป็นหลัก อย่างไรก็ตามคุณควรได้รับน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพจากผลไม้
วางแผนมื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ แผนอาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ (มื้อเช้ากลางวันและเย็น) พร้อมของว่าง 2 มื้อ (ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น) พร้อมกำหนดเวลาอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินอาหารได้ถูกต้องเป็นเวลา 7 วันโดยไม่ข้ามมื้ออาหารหรือกินมื้อดึก การบริโภคแคลอรี่ 1,400 แคลอรี่ต่อวันร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ก็ยังขึ้นอยู่กับเพศอายุส่วนสูงระดับกิจกรรมและน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย
- ทำรายการอาหารที่คุณต้องการซื้อตามแผนการรับประทานอาหารของคุณ ตุนอาหารที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารของคุณตลอดสัปดาห์เพื่อให้คุณทำอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว
อย่าข้ามมื้ออาหาร เมื่อคุณมีแผนการรับประทานอาหารและรับประทานในเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวันหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารหรือรับประทานอาหารเนื่องจากคุณไม่หิวการข้ามมื้ออาหารหรือเลื่อนมื้อจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวอาจทำให้คุณกินมากขึ้นและสูญเสียการควบคุม
- เมื่อคุณนั่งรับประทานอาหารให้ จำกัด สิ่งรบกวนเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารได้ ปิดคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์และวางโทรศัพท์ทิ้งไว้ เคี้ยวช้าๆเพื่อไม่ให้กินเร็วเกินไปหรือเร่งรีบ
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านจะเป็นเรื่องยากที่จะได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้การรับประทานอาหารนอกบ้านยังทำให้คุณเสียเงินเป็นจำนวนมาก แทนที่จะทำอาหารที่บ้านให้เป็นนิสัย แม้ว่าคุณจะต้องเสียเงิน แต่คุณจะได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณไม่สามารถเสียไปได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . ประหยัดเงินและลดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ได้วันละ 8 แก้ว การลดโซดาสามารถช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถพบน้ำได้ทุกที่
- นำน้ำเต็มขวดเพื่อที่คุณจะได้ดื่มอย่างช้าๆตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหาร หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปในครั้งเดียวเพราะอาจทำให้ท้องบวมได้
ลดแอลกอฮอล์. อีกวิธีหนึ่งในการประหยัดเงินและลดน้ำหนักคือการ จำกัด แอลกอฮอล์ แคลอรี่จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นแอลกอฮอล์เบียร์และค็อกเทลที่มีน้ำตาลมักจะเผาผลาญได้ยากในระหว่างออกกำลังกาย เครื่องดื่มเหล่านี้ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำส่งผลให้ร่างกายพยายามไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและให้พลังงานไม่เพียงพอในการออกกำลังกาย โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
จอดรถไกลจากที่ทำงาน. หากคุณมีปัญหาในการจัดเวลาออกกำลังกายให้หาวิธีเดินโดยจอดรถไว้ที่ท้ายสนามหรือลงจากรถที่ป้ายห่างจากที่ทำงานเล็กน้อยแล้วเดิน ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่ออะไร
ขึ้นบันได. เมื่ออพาร์ทเมนต์หรือสำนักงานของคุณไม่สูงเกินไปหรือขึ้นไปชั้นถัดไปของห้างสรรพสินค้าให้เลือกใช้บันได การขึ้นลงบันไดก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผลก็คือคุณจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องไปยิม
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ทำคาร์ดิโอวันละครั้งเป็นเวลา 30 นาทีราวกับว่าร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า
นำอาหารกลางวันไปทำงาน การรับประทานอาหารกลางวันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านได้ เตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกินข้าวนอกบ้านและเสียเงินไปกับสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน ความเครียดและความวิตกกังวลอาจเกิดจากอาหารและนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนผ่อนคลายและมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย เมื่อคุณนอนหลับสนิทคุณจะลดความเข้มข้นของคอร์ติออลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พัฒนาเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียด คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินบลัฟได้โดยนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โฆษณา
