เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ไขมันหน้าท้องดูไม่น่ามองและยากที่จะกำจัด แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น การมีน้ำหนักเกินในช่องท้องเป็นอันตรายโดยเฉพาะในผู้ชาย ขนาดรอบเอวที่ใหญ่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดภาวะหยุดหายใจขณะหลับและแม้แต่มะเร็งบางชนิด (เช่นมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งทวารหนัก) การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง (และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง) ลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 

   ปรึกษาแพทย์. พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใหม่ ๆ แพทย์ของคุณจะตัดสินใจว่าระบบการปกครองใหม่นั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
   • โดยปกติไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ ดังนั้นคุณต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารใหม่และการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของคุณปลอดภัย

2. 

   
   
   กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บสามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องและขนาดรอบเอวได้ การลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณจะช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้และนมไขมันต่ำ
   • จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรต "ว่าง" เช่นขนมปังข้าวแครกเกอร์หรือพาสต้า อาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะถ้าทำจากเมล็ดธัญพืช) แต่ไม่ถือว่ามีสารอาหารหนาแน่น
   • หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพนอกจากนี้คุณต้องใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ - พาสต้าหรือข้าวที่ให้บริการมีค่าเท่ากับ 1/2 ถ้วยหรือ 125 มล.
   • เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้องขนมปังโฮลเกรน 100% พาสต้าข้าวบาร์เลย์และควินัว

3. 

   
   
   โปรตีนบูสเตอร์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนักลดไขมันหน้าท้องและรักษามวลกล้ามเนื้อให้ติดมัน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
   • ในการลดน้ำหนักอาหารที่มีโปรตีนควรมีแคลอรี่ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ต่อวัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกิน 1600 แคลอรี่ต่อวันคุณต้องการโปรตีน 80-100 กรัม หากคุณกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันคุณต้องการโปรตีน 60-75 กรัม
   • โปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ถั่วเลนทิลไก่ไร้หนังไก่งวงไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอาหารทะเลเนื้อหมูเนื้อไม่ติดมันและเต้าหู้ อาหารเหล่านี้ให้พลังงานที่คุณต้องการและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องรับแคลอรีมากเกินไป

4. 

   
   
   ลดปริมาณแคลอรี่ การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มีหลายวิธีที่ช่วยลดแคลอรี่ คุณสามารถลองลดขนาดชิ้นส่วนเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นผ่านการออกกำลังกายและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • เริ่มต้นด้วยการติดตามการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ติดตามแคลอรี่ในเครื่องดื่มน้ำมันปรุงอาหารน้ำสลัดและซอสอื่น ๆ
   • จดบันทึกอาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ สมุดบันทึกอาหารออนไลน์หรือแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเห็นแคลอรี่ในอาหารของคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและแม้แต่เชื่อมต่อกับผู้อื่นเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก
   • ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม ในการลดน้ำหนัก 0.5-1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน อัตราการลดน้ำหนักนี้ปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่

5. 

   ลดการบริโภคน้ำตาล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลสามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ชายที่กินน้ำตาลน้อยจะมีขนาดเอวที่เล็กลง
   • จำกัด หรือหยุดบริโภคอาหารเช่นน้ำอัดลมลูกอมคุกกี้เค้กและขนมอื่น ๆ และอาหารที่ทำจากแป้งขาว (เช่นขนมปังขาวหรือพาสต้าขาว)
   • หากคุณมีความอยากทานหวานให้ลองทานผลไม้หรือขนมที่คุณชอบ แต่มีปริมาณน้อยมาก

6. 

   อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายอ้วนพุงเรียกว่า "พุงเบียร์" ในทางกลับกันเบียร์ไม่ใช่เครื่องดื่มเพียงอย่างเดียวที่เพิ่มไขมันหน้าท้อง จากการวิจัย ทั้งหมด เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ล้วนเพิ่มไขมันหน้าท้องในผู้ชาย
   • ขอแนะนำให้ผู้ชายดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องคุณควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 

   เริ่มออกกำลังกาย. การออกกำลังกายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยและเร่งการลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ การทำคาร์ดิโอร่วมกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้
   • การวิ่งจ็อกกิ้งเดินป่าขี่จักรยานและว่ายน้ำล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ คุณควรออกกำลังกายที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอดอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายทุกวันคุณต้องหาวิธีเพิ่มกิจกรรมในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นฝึกนิสัยการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ห่างจากจุดหมายโดยใช้โต๊ะยืน
   • การออกกำลังกายมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่ทำงานบนโต๊ะทำงานและอยู่ประจำ

2. 

   เพิ่มการฝึกความต้านทาน ยิ่งคุณอายุมากขึ้นการลดไขมันหน้าท้องก็จะยากขึ้น สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่อาจเป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มเก็บไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้ติดมันสามารถช่วยป้องกันปรากฏการณ์นี้ได้
   • ออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์วันละ 20-30 นาที
   • การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน ได้แก่ การยกน้ำหนักการยกน้ำหนักหรือการทำโยคะ

3. 

   เพิ่มการออกกำลังกายของร่างกาย "การออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้อง" เช่นการกระทืบหน้าท้องหรือไม้กระดานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ไม่ลดไขมันหน้าท้อง การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายกระชับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ลดพุงของคุณ
   • มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักตัว. ปรับอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม จากนั้นเริ่มผสมผสานการออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อช่วยปรับหน้าท้องของคุณ

4. 

   หาพันธมิตร. คุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อได้ฝึกซ้อมกับคุณ การวิจัยพบว่าการมีคู่ช่วยให้คุณยึดติดกับตารางการออกกำลังกายที่กำหนดและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น
   • หากคุณเป็นคนชอบแข่งขันคุณอาจรู้สึกสนุกที่จะแข่งกับคู่ของคุณเพื่อดูว่าใครบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักก่อน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ติดตามความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

1. 

   น้ำหนักตัว. ในการลดหรือกำจัดไขมันหน้าท้องคุณต้องลดน้ำหนักตัว น้ำหนักปกติจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักที่ลดลงได้
   • ตามหลักการแล้วคุณควรชั่งน้ำหนักประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณอย่าลืมชั่งน้ำหนักในวันเดียวกันของสัปดาห์ในเวลาเดียวกันและสวมเสื้อผ้าชุดเดียวกัน
   • บันทึกน้ำหนัก คุณจะมีแรงบันดาลใจให้อดทนเมื่อเห็นความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก วารสารยังช่วยให้คุณทราบว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่

2. 

   วัดรอบเอว. การติดตามรอบเอวเป็นวิธีหนึ่งในการประเมินการสูญเสียไขมันหน้าท้อง นี่คือการวัดรอบส่วนที่เล็กที่สุดของเอว เมื่อคุณลดไขมันหน้าท้องขนาดรอบเอวของคุณก็จะลดลงด้วย
   • ใช้เทปวัดเพื่อวัดรอบเอวของคุณ ค้นหาส่วนบนสุดของกระดูกสะโพกและส่วนล่างสุดของซี่โครงจากนั้นพันเทปวัดรอบ ๆ ระหว่างสองจุดนี้ ทำการวัดต่อไปเพื่อติดตามความคืบหน้าของการลดไขมันหน้าท้อง
   • ขนาดรอบเอวที่มากกว่า 94 ซม. แสดงว่าคุณมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
   • โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันดังนั้นหากคุณกำลังลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อการถ่วงน้ำหนักอาจไม่ถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามการลดไขมันหน้าท้องคือการวัดรอบเอวรวมกับน้ำหนักตัว

3. 

   เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำแทนการรับประทานอาหาร การควบคุมอาหารอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดถึงอาหารหรือกินเพื่อบรรเทาความเบื่อหน่าย วิธีที่ดีที่สุดในการลดความอยากคือให้ตัวเองว่างและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบ
   • ทำรายการกิจกรรมสนุก ๆ อื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานของว่างหรือรับประทานอาหารจากความเบื่อหน่าย นำรายชื่อนี้ติดตัวไปด้วยในกรณีที่คุณมีอาการอยากอาหาร
   • คำแนะนำสำหรับคุณ ได้แก่ การเดินการอ่านการทำความสะอาดถังขยะการพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนการทำงานบ้าน
   • ถ้าคุณรู้สึกหิวและใกล้จะถึงเวลารับประทานอาหารแล้วคุณสามารถเริ่มมื้ออาหารแล้วไปทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ อย่ากินต่อ (มื้ออาหารและของว่าง)

4. 

   การจัดการความเครียด. เมื่อคุณอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรังร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาซึ่งทำให้ไขมันถูกกักเก็บไว้ในช่องท้องมากขึ้น นอกจากนี้ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นในระยะยาวสามารถเพิ่มความหิวได้
   • พยายามกำจัดและควบคุมสิ่ง / สถานการณ์ / ผู้คนที่ทำให้คุณเครียด เรียนรู้วิธีควบคุมความเครียดในชีวิตให้ดีขึ้นซึ่งคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ (เช่นงาน) คุณสามารถพบที่ปรึกษาด้านการดำเนินชีวิตหรือนักบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการความเครียด
   • โปรดจำไว้ว่าในขณะที่คุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกายเช่นโยคะและการทำสมาธิจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายจิตใจเพื่อรับมือกับความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• การดื่มของเหลวมาก ๆ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารจึงช่วยลดน้ำหนักได้ หากควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณได้ยากให้ลองดื่มน้ำ 2 แก้วเต็มก่อนอาหาร
• หากคุณไปโรงเรียนหรือทำงานคุณควรทำอาหารเองและนำอาหารกลางวันมาแทน วิธีนี้ไม่เพียงช่วยประหยัดเงิน แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมขนาดชิ้นส่วนได้ง่ายขึ้น
• ทำอาหารเย็นที่บ้านแทนการรับประทานอาหารนอกบ้านทุกครั้งที่ทำได้เนื่องจากร้านอาหารส่วนใหญ่ใช้เนยน้ำมันและเกลือในจานเป็นจำนวนมากแม้แต่อาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" (เช่น สลัด) ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน หากคุณสั่งอาหารนอกบ้านคุณควรสั่งเครื่องเคียงเช่นน้ำสลัด / น้ำจิ้มเพื่อลดแคลอรี่
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย