วิธีลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์ (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

วิดีโอ: ลดพุงเร่งด่วน ลดไขมันทั้งตัว ใน 2 อาทิตย์ I หมอหนึ่ง Healthy Hero

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ
สิ่งที่คุณต้องการ

ไขมันในช่องท้องหรือไขมันอวัยวะภายในเป็นไขมันชนิดที่เป็นอันตรายอย่างยิ่งที่ล้อมรอบอวัยวะในช่องท้อง สองสัปดาห์แรกของการลดไขมันหน้าท้องมีความสำคัญยิ่งเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายสามารถแสดงผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะสั้น เรียนรู้ว่าร่างกายสะสมและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไรแล้วเปลี่ยนนิสัยของคุณเพื่อลดไขมันส่วนเกินให้เหลือน้อยที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ความลับของการเอาชนะไขมันหน้าท้อง

ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามท้องเท่านั้น เช่นเดียวกับไขมันในร่างกายอื่น ๆ ไขมันหน้าท้องไม่สามารถหายไปทีละอย่างได้ ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะต้องลดลงโดยการรับประทานอาหารร่วมกันและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอวัยวะที่มีไขมันสะสม
อย่าอดอาหาร. การกินน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายอยากอาหารที่มีไขมันสูงดังนั้นควรทานอาหารเช้าของว่างและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผู้หญิงควรกินไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายควรกินไม่เกิน 1,700 แคลอรี่
อย่าเพิ่งใส่ใจกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารและการออกกำลังกายจะมีความสำคัญ แต่การนอนหลับและความเครียดก็มีความสำคัญเช่นเดียวกับการลดไขมันหน้าท้อง การนอนหลับไม่เพียงพอและจิตใจที่เครียดจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายของคุณต้องกักเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้อง
อย่าเพิ่งลดน้ำหนักด้วยวิธีดีท็อกซ์หรือรับประทานอาหารเหลวเท่านั้น วิธีการดีท็อกซ์จะได้ผลดีในการลดน้ำหนักเมื่อรวมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นในขณะที่การดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ให้สารอาหารที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว เลือกพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารสดเมล็ดธัญพืชและโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
อย่าคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 2 สัปดาห์แรกขนาดรอบเอวของคุณจะลดลงมากกว่าสัปดาห์ถัดไปแม้ว่าคุณจะยึดติดกับตารางการลดน้ำหนักก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกิน 6.8 กก. คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนใน 2 สัปดาห์แรกจากนั้นรอบเอวของคุณจะลดลงเรื่อย ๆ ในช่วงเวลาถัดไป
อย่าลืมว่าไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันสะสมบริเวณช่องท้องเรียกว่าไขมันอวัยวะภายในและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าหากคุณมีไขมันสะสมที่ต้นขาสะโพกและแขนแสดงว่าคุณยังมีสุขภาพดีกว่าคนที่มี ลงพุง. โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เพิ่มโปรตีนมากขึ้น ตามหลักการแล้วการบริโภคโปรตีนทั้งหมดของคุณปราศจากไขมันเช่นไข่ขาวปลาไก่หรือเนื้อแดงไม่ติดมัน ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากในการย่อยโปรตีนและโปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ สิ่งนี้จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วเมื่อกล้ามเนื้อของคุณกำลังก่อตัว คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณ
กินอย่างเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น แทนที่ขนมปังขาวพาสต้าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำตาลด้วยผัก จานของคุณจะเต็มอิ่มกว่าปกติหากผักเป็น 1/2 ถึง 2/3 ของมื้ออาหาร
ช้อปทุกวันอาทิตย์. เดินไปรอบ ๆ ร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อเลือกซื้อผลผลิตหลากสี ในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้าคุณควรซื้อเมล็ดธัญพืชผักผลไม้และอาหารที่มีโปรตีนปราศจากไขมันเท่านั้น
เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของคุณ กรีกโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีนนมพร่องมันเนยและแม้แต่ชีสไขมันต่ำสามารถเติมเต็มคุณและลดแคลซิทริออลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความต้องการไขมันส่วนเกิน กินโยเกิร์ตอย่างน้อย 175 กรัมต่อวันและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
แทนที่ธัญพืชแปรรูปด้วยเมล็ดธัญพืช อย่างไรก็ตามแทนที่จะกินขนมปังโฮลวีตให้กินควินัวข้าวโอ๊ตแอปเปิลกล้วยเมล็ดแฟลกซ์และข้าวแทน แหล่งของไฟเบอร์เหล่านี้จะดีต่อการย่อยอาหารเร่งการกำจัดของเสียในระบบย่อยอาหารและยังช่วยลดไขมัน
เลือกเพิ่มไขมัน แทนที่ไขมันทั้งหมดของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ไขมันชนิดนี้สามารถพบได้ในถั่วมะกอกและน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์ซีดและอะโวคาโด
- เลือกส่วนที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ตัวอย่างเช่นสมูทตี้ที่อุดมไปด้วยโปรตีนกับกรีกโยเกิร์ตเนยอัลมอนด์และข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีตที่ราดด้วยเนยถั่วจะช่วยให้คุณอิ่มนานและให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ สามารถ.
โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในแง่ของการละลายไขมันส่วนเกินในร่างกายไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งหมดจะเท่าเทียมกัน ในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้าให้เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นจ็อกกิ้งก้าวย่างปั่นจักรยานพายเรือหรือออกกำลังกายกลางแจ้งที่ทำได้ยาก
ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 6 ครั้งใน 2 สัปดาห์ถัดไป วิธีนี้คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์และฝึกวันเว้นวัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีระหว่าง 1.8 ถึง 2.3 กก. จากนั้นยกน้ำหนัก 3.2 กก. หากคุณสามารถทนได้
- เลือกการฝึกด้วยเครื่องด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายหากคุณไม่รู้ว่าน้ำหนักแบบไหนที่เหมาะกับคุณ
- บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้งเมื่อออกกำลังกาย แต่อย่างอหลัง การบีบหน้าท้องจะสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีรอบเอวที่สมส่วน
- ยกน้ำหนักอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที
- คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมเช่นลูกหนูวิดพื้นบาร์เบลล์ลูกหนูยืดอกยกน้ำหนักส่วนสูงระดับหน้าอก
- แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 3 ส่วนด้วยการเคลื่อนไหว 8 ถึง 10 ครั้ง คุณควรใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้าและพักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้ง
ฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งหมายความว่าคุณจะรวมการวิ่งจาก 30 วินาทีถึง 1 นาทีตลอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณจะต้องใช้เวลา 2-4 นาทีในการวิ่งแต่ละครั้ง นอกจากนี้อย่าลืมใช้เวลา 5 นาทีในการอุ่นเครื่องและฟื้นตัวทันทีที่คุณเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไปยังระดับสูงในระหว่างการออกกำลังกาย
- แม้แต่การเดินก็สามารถเปลี่ยนเป็นวิธี HIIT ได้ เดินเร็วสั้น ๆ 3 ครั้ง (สลับกันระหว่างเดินเร็วกับเดินสั้น ๆ ) และเดินแบบเข้มข้นปานกลาง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเผาผลาญไขมันหน้าท้อง (ไขมันอวัยวะภายใน) เร็วขึ้น 3-5 เท่า
- หลังจาก 2 สัปดาห์ของการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันคุณสามารถลดเวลาในการฝึกลงเหลือ 20 นาทีและเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน
ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที โดยทั่วไปร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเมื่อออกกำลังกายจนถึงนาทีที่ 20 และเริ่มสูญเสียไขมันสะสม หากต้องการลดน้ำหนักให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็น 45 นาทีและทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์
เข้าคลาส abs. คุณสามารถลองพิลาทิสแบร์การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องหรือโยคะบางท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะทางควบคู่ไปกับการเพาะกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โฆษณา

คำแนะนำ

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือมีปัญหาร่วมกัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณฝึกกายภาพบำบัดเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือคุณควรขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน
อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และอย่าปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ การดื่มน้ำมาก ๆ มีส่วนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้แม้ไม่ได้กินอะไรเลย
น้ำดีท็อกซ์ร่างกายช่วยลดไขมันหน้าท้องแขนและต้นขา คุณสามารถทำน้ำเพื่อล้างพิษในร่างกายได้โดยเติมมะนาวส้มกีวีและคัมควอทลงในน้ำเพื่อดื่ม
ออกกำลังกายรวม 60-70 นาทีต่อวันและดื่มน้ำให้เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกายให้ใช้เวลาอุ่นเครื่อง 5 นาทีเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆเช่นการเดินช้าๆด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น จากนั้นเริ่มออกกำลังกาย 60 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกาย 2-3 แบบใน 60 นาที ในที่สุดคุณก็ใช้เวลา 5 นาทีในการฟื้นตัวเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจเช่นการเดินเร็วเพื่อเดินช้าๆ