ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
20 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นดีต่อสุขภาพมาก ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) ลดน้ำหนักและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยย่อยอาหารอื่น ๆ และควบคุมน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามไฟเบอร์ทุกประเภทไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็สามารถทำให้ท้องอืดได้ ความสามารถของแบคทีเรียในการย่อยเส้นใยแต่ละชนิดมีความหลากหลายมากดังนั้นแหล่งที่มาของเส้นใยแต่ละแหล่งมักจะผลิตก๊าซในปริมาณที่แตกต่างกัน ทุกคนตอบสนองต่อไฟเบอร์ไม่เหมือนกันดังนั้นโปรดอดใจรอและลองใช้แหล่งที่มาของเส้นใยทั้งหมดเพื่อดูว่าร่างกายของคุณเหมาะกับไฟเบอร์ประเภทใดซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องอืดหรือท้องอืด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับอาหาร
ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ระวังเส้นใยและอาหารที่มีเส้นใยทั้งสองชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและสร้างสารคล้ายเจลที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดแก๊ส เส้นใยรูปแบบนี้มักพบในรำข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลถั่วลันเตาและผักและผลไม้บางชนิด การดื่มน้ำมาก ๆ สามารถช่วยละลายไฟเบอร์รูปแบบนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรดื่มของเหลวมาก ๆ เมื่อทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นเส้นใยรูปแบบหนึ่งที่ไม่ละลายในน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหารจึงช่วยเร่งการย่อยอาหาร เมื่ออัตราการย่อยดีขึ้นปริมาณก๊าซจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าเมื่อบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในแป้งสาลีรำข้าวสาลีถั่วถั่วเขียวและมันฝรั่ง
กินอาหารที่ย่อยไม่ได้ที่มีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำแทนอาหารที่ย่อยไม่ได้ซึ่งมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ กินไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำเพื่อปรับสมดุลปริมาณไฟเบอร์การบริโภคไฟเบอร์ 2 ชนิดอย่างสมดุลช่วยบำรุงสุขภาพและให้ไฟเบอร์เพียงพอต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามเพื่อลดอาการท้องอืดให้เปลี่ยนอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ- ตัวอย่างเช่นรำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในขณะที่รำข้าวสาลีมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง ดังนั้นการรับประทานเมล็ดธัญพืชหรือมัฟฟินรำข้าวสาลีจะช่วยลดอาการท้องอืดได้มากเมื่อเทียบกับการรับประทานซีเรียลรำข้าวโอ๊ตหรือมัฟฟิน
ใช้ถั่วเมล็ดแห้งแทนถั่วกระป๋องในมื้ออาหารของคุณ ถั่วเป็นสาเหตุหลักของก๊าซ แต่ถั่วเมล็ดแห้งมักก่อให้เกิดก๊าซน้อย การแช่ถั่วเมล็ดแห้งข้ามคืนก่อนรับประทานช่วยลดผลกระทบของถั่วต่อระบบย่อยอาหาร
หลีกเลี่ยงกะหล่ำดอกบรอกโคลีและกะหล่ำปลี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์ในปริมาณสูงซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและแก๊สได้ ถ้าเป็นไปได้ให้ จำกัด อาหารเหล่านี้ให้เหลือเดือนละครั้งหรือเปลี่ยนเป็นผักที่ทำให้ก๊าซน้อยลง- ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักกระหล่ำปลีและผักกาดหอมมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ดังนั้นการกินผักเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มสารอาหาร แต่ยังช่วยลดอาการท้องอืด
- หลีกเลี่ยงผักดิบเพราะจะย่อยสลายได้ยากและทำให้เกิดแก๊ส คุณควรนึ่งหรือปรุงผักก่อนรับประทาน
เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารอย่างช้าๆ แบคทีเรียในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการบริโภคเส้นใย การเพิ่มไฟเบอร์มากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สท้องอืดเป็นตะคริวและท้องร่วง เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณประมาณ 5 กรัมต่อวันในช่วง 1-2 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
- คุณอาจมีอาการท้องอืดและก๊าซเมื่อคุณเริ่มเติมไฟเบอร์เป็นครั้งแรก อย่างไรก็ตามหลังจากนั้นไม่นานร่างกายจะปรับตัวได้เองโดยปริมาณไฟเบอร์ที่บริโภคเข้าไปและอาการท้องอืดเฟ้อและท้องอืดจะค่อยๆลดลง
- โปรดทราบว่าคุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ในขณะที่เพิ่มไฟเบอร์ ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกครั้งที่เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
ผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ 20-35 กรัมต่อวัน เด็กที่กำลังเติบโตวัยรุ่นและผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคไฟเบอร์เกิน 35 กรัมต่อวัน
- เด็กเล็กมักไม่สามารถกินแคลอรี่ได้เพียงพอเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากับผู้ใหญ่ในอาหารประจำวัน คุณสามารถเสนอเมล็ดธัญพืชผลไม้สดและผักใบเขียวให้กับบุตรหลานของคุณเพื่อช่วยสร้างปริมาณไฟเบอร์
ดื่มน้ำทุกมื้อ น้ำช่วยในการผลักไฟเบอร์ผ่านระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยป้องกันไม่ให้ไฟเบอร์แข็งตัวและอุดกั้นทางเดินของลำไส้ หากคุณสูญเสียน้ำและสร้างเส้นใยในร่างกายคุณจะเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
- ผู้ดื่มกาแฟควรเติมน้ำอย่างต่อเนื่อง คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะและจะทำให้ปัสสาวะบ่อยและขาดน้ำ คุณควรดื่มน้ำที่มีคาเฟอีน 2 ถ้วยถ้าคุณดื่มน้ำที่มีคาเฟอีน 1 แก้ว การบริโภคคาเฟอีนและไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกและท้องอืดได้
วิธีที่ 2 จาก 2: ใช้ผลิตภัณฑ์ระดับมืออาชีพ
ใช้ Beano Beano เป็นยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ที่มีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยป้องกันไม่ให้ท้องอืดและท้องอืดที่เกิดจากเส้นใย Beano ทำงานเพื่อลดปริมาณก๊าซที่เกิดจากเส้นใยดังนั้นจึงสามารถลดอาการท้องอืดหลังอาหารได้
- จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า Beano สามารถลดอาการท้องอืดและท้องอืดที่เกิดจากการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ การทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่น Metamucil หรือ Konsyl ทุกวันจะช่วยรักษาระดับไฟเบอร์ให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามคุณควรจัดลำดับความสำคัญของเส้นใยอาหารให้กับร่างกายของคุณ คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทานยาที่อาจมีปฏิกิริยากับอาหารเสริมเหล่านี้
- เริ่มทีละน้อยเมื่อใช้อาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและป้องกันไม่ให้ท้องอืดเฟ้อและท้องอืด คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
- อาหารเสริมไฟเบอร์อาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมยาบางชนิดเช่นแอสไพริน Warfarin (Coumadin) และ Carbamazepine (Carbatrol, Tegretol) นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ยังลดน้ำตาลในเลือด แพทย์ของคุณอาจต้องปรับยาหรือระดับอินซูลินสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการไฟเบอร์เพิ่มเติม
ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงท้องเสียหรือมีเลือดปนในอุจจาระ อาการท้องอืดเฟ้อและท้องอืดมักจะหายไปเองหรือหายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามคุณควรไปพบแพทย์หากอาการของคุณยังคงอยู่หรือมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงท้องเสียเลือดในอุจจาระน้ำหนักลดที่ไม่พึงประสงค์หรือเจ็บหน้าอก
- อาการข้างต้นอาจเป็นข้อบ่งชี้ของโรคระบบทางเดินอาหารหรือลำไส้
