ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
16 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ร่างกายของทุกคนอยู่ในท่าที่ยากเป็นพิเศษในการลดน้ำหนัก สำหรับบางคนน้ำหนักจะไปที่สะโพกและต้นขาในขณะที่บางคนมีปัญหาในการลดไขมันที่แขน ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ยากเพียงใดทางออกเดียวคือการลดไขมันในร่างกาย การลดไขมันการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความกระชับในท่าเดียวนั้นเป็นไปไม่ได้ มีหลายแง่มุมของอาหารการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่คุณต้องเปลี่ยนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความกระชับของหน้าท้อง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: กินให้ถูกต้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ข้ามระบบการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารที่เข้มงวดสามารถให้ผลลัพธ์ได้ทันที แต่ถ้าคุณไม่สามารถรักษาระบบการลดน้ำหนักนี้ได้อย่างถาวรคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณกลับไปใช้ชีวิตตามปกติ
- นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหลายอย่างเช่นการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้อดอาหาร แต่ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและดูแลรักษาในระยะยาว
ลดปริมาณแคลอรี่ น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีการลดไขมันในที่เดียวของร่างกาย หากคุณต้องการลดไขมันที่สะโพกคุณจะต้องลดน้ำหนักตัวโดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน- คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันโดยการอ่านฉลากอาหารและจดไดอารี่ นอกจากนี้ยังมีเครื่องคำนวณ / เครื่องมือแคลอรี่ออนไลน์อีกมากมายที่จะช่วยคุณติดตามการบริโภคแคลอรี่และค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่หลากหลาย
- หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณควรลดการบริโภค 500-750 แคลอรี่ต่อวัน การบริโภคแคลอรี่ในช่วงนี้อาจส่งผลให้สูญเสีย 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากรวมการออกกำลังกายเป็นประจำ
- อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่และไม่ยั่งยืนในระยะยาว อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้ในระยะยาว
กินอาหารที่สมดุล อาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันเป็นหลัก อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน- นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ตัวอย่างเช่นอย่ากินแอปเปิ้ลเพียงวันละหนึ่งผล ควรเปลี่ยนระหว่างแอปเปิ้ลเบอร์รี่หรือส้ม
- การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายความว่าคุณต้องบริโภคอาหารในแต่ละกลุ่มอย่างเหมาะสมด้วย การรับประทานอาหารที่ถูกต้องยังช่วยลดน้ำหนัก
เน้นโปรตีนไม่ติดมันและผักและผลไม้เป็นหลัก อาหารรวมนี้ช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะไขมันในร่างกายจะสะสมบริเวณหน้าท้อง- การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงช่วยลดการสร้างไขมันในและรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องกิจวัตรการกินนี้สามารถช่วยลดไขมันที่ด้านข้าง
- เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอคุณควรกินโปรตีน 90-120 กรัมต่อมื้อและโปรตีน 30-60 กรัมพร้อมของว่างแต่ละมื้อ สิ่งนี้ช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
- ส่วนที่เหลือของมื้ออาหารควรมีผลไม้หรือผัก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 5-9 หน่วยบริโภคต่อวันในขณะที่คนอื่น ๆ คิดว่าครึ่งจานควรมีผลไม้ 1 อย่างหรือผัก 1 อย่าง
จำกัด คาร์โบไฮเดรต หากคุณเน้นโปรตีนและผักและผลไม้เป็นหลักคุณควร จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันด้วย สิ่งนี้จะช่วยเร่งการสูญเสียไขมันที่ด้านข้าง
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชผักที่มีแป้งผลไม้และถั่ว
- อย่าลดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง การ จำกัด การรับประทานผักที่มีแป้งและเมล็ดธัญพืชเป็นวิธีง่ายๆในการรักษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สารอาหารจำนวนมากในกลุ่มอาหารเหล่านี้พบในอาหารอื่น ๆ เช่นกัน
- จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน ส่วนที่เหลือของมื้ออาหารควรมีโปรตีนไม่ติดมันหรือผัก
จำกัด อาหารแปรรูปหรือ“ อาหารขยะ” อาหารหลายชนิดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจำนวนมากหรือ "อาหารขยะ" มีแคลอรีมากกว่า การ จำกัด อาหารเหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยรวมและการสูญเสียไขมันที่ไม่ต้องการที่ด้านข้าง
- วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคืออย่าทิ้ง "อาหารขยะ" ไว้ที่บ้านของคุณ ซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ถ้าเป็นไปได้ทำอาหารเองที่บ้านเนื่องจากอาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่มีเนยน้ำตาลและน้ำมันสูง เมื่อทำอาหารที่บ้านให้เปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกหรือสเปรย์ที่ไม่ติดมัน
- เมื่อสั่งอาหารนอกบ้านคุณสามารถลดแคลอรี่ได้โดยขอน้ำจิ้มหรือน้ำจิ้มแยกกันและเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงมากกว่าพิซซ่าและพาสต้า
เติมน้ำให้เพียงพอ การให้น้ำอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ไม่เพียงแค่นั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
- เมื่อคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นกับมื้ออาหารตลอดทั้งวัน
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วหรืออาจถึง 13 แก้วขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ
- เพื่อลดความหิวและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณควรลองดื่มน้ำเต็มแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง
ใส่ใจกับของว่าง. ทำเมนูของว่างเช่นแครอทขึ้นฉ่ายแอปเปิ้ลและโยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหาร ขนมที่มีแคลอรีสูงสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักของว่างควรให้พลังงานประมาณ 100-150 แคลอรี่
- กินของว่างเฉพาะในกรณีที่คุณหิวจริงๆหรือมีเวลามากกว่า 4-6 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
- สำหรับหลาย ๆ คนการลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่พวกเขากินในมื้ออาหาร แต่จะกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร คุณควรเลิกกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีการควบคุมเมื่อยืนอยู่หน้าตู้เย็นหรือคุ้ยตู้ในครัว
- หลีกเลี่ยงของว่างตอนเย็นด้วยการดื่มชาหรือเคี้ยวหมากฝรั่งในตอนเย็นและกำหนดเวลาเช่น 19.00 หรือ 20.00 น. เพื่อที่คุณจะได้ไม่กินมากขึ้นหลังจากเวลานี้
ส่วนที่ 2 จาก 3: ผสมผสานการออกกำลังกาย
ปั่นจักรยาน. การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะบริเวณด้านข้างหรือกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง วิธีออกกำลังกาย:
- นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยกเท้าขึ้น 0.3-0.6 ซม. เหนือพื้น
- งอเข่าซ้ายแล้วดึงไปทางศีรษะในขณะเดียวกันก็หมุนเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- จากนั้นยืดขาซ้ายให้ตรงและทำแบบเดียวกันกับขาขวาเพื่อให้เข่าขวาสัมผัสกับข้อศอกซ้าย
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ตเพิ่มจำนวนเซ็ตเมื่อแข็งแกร่งเพียงพอ
ฝึกกระทืบรัสเซียแบบตัดขวาง การออกกำลังกายแบบไขว่ห้างนี้ทำได้ง่ายกว่าการทำ crunches แบบเดิมเล็กน้อย แต่เน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้าง วิธีออกกำลังกาย:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงเท้าเหยียดออกไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าราบกับพื้น
- เอนหลังเล็กน้อยโดยให้หลังของคุณทำมุมน้อยกว่า 90 องศา ถือน้ำหนัก 2.25-0.45 กก. ไว้ในแขนของคุณจากนั้นหันไปทางด้านซ้ายและลดดัมเบลลงครึ่งหนึ่ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำสิ่งเดียวกันทางด้านขวา ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง
ทำไม้กระดานด้านข้าง ไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสภาพกล้ามเนื้อส่วนกลางทั้งหมด แต่การปรับเป็นไม้กระดานด้านเดียวจะช่วยปรับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง วิธีออกกำลังกาย:
- เริ่มไม้กระดานที่ด้านหนึ่งข้อศอกขวารองรับลำตัวแขนซ้ายบนสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายประคองคุณ คุณสามารถสลับไปมาระหว่างทั้งสองด้าน
เข้าร่วมคลาสปรับสภาพร่างกาย. คุณควรฝึกโยคะและพิลาทิสเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็น "คนอนาถา"
- เข้าคลาสโยคะหรือลงทะเบียนเข้าคลาสปรับสีร่างกายที่โรงยิม (หากคุณเป็นสมาชิกของยิม)
- ลองดูบทเรียนโยคะออนไลน์ ประหยัดกว่าการเข้าคลาสโยคะหรือสมัครสมาชิกในยิม
แอโรบิก. การคาร์ดิโออย่างเพียงพอไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันโดยรวมอีกด้วย
- มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณเลือก ลองเดินเร็วปีนหน้าผาไต่เขาเต้นรำหรือชกมวย
- แนะนำให้ทำคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนัก
- หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำให้พยายามรวมกิจกรรมที่หลากหลายเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของคุณ เดินไปยังที่ที่คุณต้องการแทนที่จะขับรถทำงานบ้านเดินถนนช้อปปิ้ง ...
ส่วนที่ 3 ของ 3: ติดตามและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
วัด. หากต้องการทราบว่าคุณจะไปได้ไกลแค่ไหนให้จับตาดูเมตริกของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณสูญเสียไขมันที่สะโพกหรือไขมันหน้าท้องไปมากเพียงใด
- ใช้เทปวัดเพื่อวัดรอบตำแหน่งที่เล็กที่สุดบนสะโพกใต้สะโพก (5 ซม. จากสะดือ) และรอบสะโพก
- เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันการวัดสามารถช่วยติดตามการลดน้ำหนักและมีประโยชน์มากกว่าตัวเลขบนเครื่องชั่ง
- อย่าลืมจดบันทึกการวัดเดิมเพื่อใช้เป็นจุดอ้างอิง
น้ำหนัก. การสูญเสียไขมันที่สะโพกหมายถึงการสูญเสียไขมันหรือน้ำหนักโดยรวมมากขึ้น การลดน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ในระยะยาว- ชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร โปรดจำไว้ว่าเสื้อผ้าและรองเท้าก็หนักเช่นกันดังนั้นคุณสามารถชั่งน้ำหนักเปลือยหรือแค่กางเกงใน
- ติดตามน้ำหนักของคุณเพื่อประเมินความคืบหน้า หากคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนักมากเกินไปคุณสามารถตรวจสอบน้ำหนักของคุณได้เร็วขึ้น
จดบันทึกอาหาร. การวิจัยพบว่าคนที่ติดตามอาหารที่กินลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน- สมุดบันทึกอาหารช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างเป็นระเบียบและรับผิดชอบต่อการตัดสินใจของคุณดังนั้นคุณจะตื่นตัวมากขึ้นเมื่อคุณเลือก
- คุณสามารถเก็บไดอารี่โดยใช้ปากกาและกระดาษแบบเดิมหรือดาวน์โหลดแอปบนสมาร์ทโฟนของคุณ
- ติดตามทุกมื้ออาหารของว่างและเครื่องดื่ม ข้อมูลนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง คุณสามารถดูได้ว่าอาหารชนิดใดมีส่วนรับผิดชอบต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
หาคู่ออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารด้วย. การลดน้ำหนักกับคนอื่นอาจเป็นแรงบันดาลใจที่ดี งานวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับการเชียร์ลดน้ำหนักได้สำเร็จมากขึ้น- กิโลวัตต์เมื่อคุณออกกำลังกายกับคนอื่นคุณจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและทั้งสองช่วยเสริมสร้างแรงจูงใจของกันและกันเมื่อคน ๆ หนึ่งต้องการที่จะยอมแพ้
- ขอให้เพื่อนญาติหรือเพื่อนร่วมงานให้กำลังใจคุณหรือเชิญพวกเขาให้เข้าร่วมการออกกำลังกายหรือระบบการปกครองใหม่
คำแนะนำ
- การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องแบบ "ดื้อ" ได้ การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อช่วยสร้างกล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมันไม่ใช่ที่บริเวณไขมัน วิธีเดียวที่จะลดไขมันคือกินให้น้อยลง
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ
