นอนกับอาการปวดหลัง - เคล็ดลับ

วิดีโอ: ท่านอนแก้ปวดหลัง นอนอย่างไร | รักษาให้ตรงจุดกับบัณฑิต EP.9

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ

ผู้คนหลายล้านคนยังคงมีอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเกิดจากปัจจัยจากการทำงานการออกกำลังกายการยืนมากเกินไปหรือปัญหาเรื้อรัง กระดูกสันหลังส่วนล่างหรือส่วนล่างของเรามีแนวโน้มที่จะปวดกล้ามเนื้อและเมื่อยล้า วิธีหนึ่งในการป้องกันกระดูกสันหลังของคุณคือการนอนหลับอย่างถูกต้อง การนอนบางท่าอาจใช้เวลานานเพื่อให้คุ้นเคย อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนท่าและพยุงหลังขณะนอนหลับจะส่งผลระยะยาว หากคุณมีอาการปวดหลังให้ซื้อเบาะและหมอนและเรียนรู้เกี่ยวกับท่านอนที่รองรับหลังของคุณและลองทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อการนอนหลับที่ดี การนอนหลับสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นประสาทรับกลิ่นได้อีกครั้งดังนั้นการนอนหลับให้เต็มอิ่มจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาโดยไม่ปวดหลัง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับเตียง

ตรวจสอบว่าที่นอนของคุณมีอายุมากกว่า 8 ปีหรือไม่ หากคำตอบคือใช่คุณควรบัฟเฟอร์ เนื่องจากวัสดุกันกระแทกจะสลายตัวไปตามกาลเวลาและไม่ดีต่อหลังหรือร่างกายของคุณ
- ขณะนี้ยังไม่มีที่นอนที่ "ดีที่สุด" สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังดังนั้นคุณควรลองดูว่าแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณก่อนซื้อเพราะบางคนชอบหมอนอิงแบบแข็งส่วนบางคนชอบเบาะนุ่ม ๆ
- เบาะแบบโฟมอาจทำให้คุณสบายกว่าที่นอนสปริงแบบเดิม
- เลือกร้านที่นอนที่มีการรับประกันคืนสินค้าและความพึงพอใจ เนื่องจากการทำความคุ้นเคยกับที่นอนใหม่อาจใช้เวลาถึงสองสามสัปดาห์หากในช่วงเวลานั้นอาการปวดหลังของคุณไม่ดีขึ้นคุณสามารถส่งคืนที่ร้านได้
ทำให้เตียงของคุณเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น หากคุณไม่สามารถซื้อเตียงใหม่ได้คุณสามารถวางผ้าปูที่นอนเสริมไว้ใต้ที่นอนเพื่อเพิ่มการรองรับหลังหรือจะวางที่นอนบนพื้นก็ได้
- เบาะโฟมแบบแอคทีฟหรือเบาะยางสามารถรองรับหลังได้ดีขึ้นในขณะที่คุณนอนราบ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ประหยัดกว่าหากคุณไม่สามารถเปลี่ยนระบบที่นอนทั้งหมดได้ทันที
ซื้อหมอนเพิ่ม. เลือกใช้หมอนที่เหมาะกับท่านอนของคุณนั่นคือหมอนสำหรับคนนอนหงายหรือนอนหงาย คุณควรพิจารณาซื้อหมอนขนาดใหญ่มารองระหว่างขาด้วยหากคุณมักจะนอนตะแคง โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ

ขึ้นและลงจากเตียง การขึ้นและลงจากเตียงที่ไม่เหมาะสมซึ่งอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างของคุณ ใช้วิธี "ม้วนไม้" เมื่อคุณต้องการนอนราบ
- ทำได้ดังนี้: นั่งตะแคงบนเตียงโดยปกติให้ก้นสัมผัสกับเตียงในขณะที่คุณนอนหลับจากนั้นย่อตัวไปทางซ้ายหรือขวาในขณะที่ยกขาขึ้น ร่างกายของคุณต้องตั้งตรงในขณะที่เคลื่อนไหวนี้
- สำหรับผู้ที่นอนหงายให้ม้วนตัวตามยาวจากสะโพกไปข้างหลัง หากต้องการหันไปอีกด้านหนึ่งให้งอขาไปในทิศทางตรงกันข้าม พยายามม้วนความยาวลำตัวให้เสมอซึ่งจะช่วย จำกัด ไม่ให้ต้องบิดหลัง
นอนในท่าของทารกในครรภ์ การนอนตะแคงและงอขาโดยให้เข่าหันไปทางหน้าอกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังเปิด เพิ่มหมอนใบใหญ่หรือหมอนหนุนระหว่างขาขณะนอนตะแคง
- งอเข่าและจัดตำแหน่งร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายที่สุด จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความโค้งของกระดูกสันหลัง วางหมอนให้อยู่ระหว่างข้อเท้าและข้อเท้าของคุณ การใช้หมอนในลักษณะนี้จะช่วยให้สะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่ลดความตึงเครียดของส่วนเหล่านี้
- ใช้หมอนที่หนาขึ้นหากคุณนอนตะแคง
- สลับข้างขณะนอนหลับ หากคุณคุ้นเคยกับการนอนตะแคงให้เปลี่ยนตะแคงข้างเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอาการปวดเมื่อย
- สตรีมีครรภ์ควรนอนตะแคง เหตุผลก็คือการนอนหงายจะรบกวนการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์ซึ่งหมายความว่าจะส่งผลต่อความเข้มข้นของออกซิเจนและสารอาหารที่ทารกในครรภ์สามารถรับได้
หากคุณนอนหงายให้วางหมอนนุ่ม ๆ นุ่ม ๆ ไว้ใต้เข่า วิธีนี้จะช่วยให้หลังตรงและทำให้หลังส่วนล่างโค้งน้อยลง ในทางกลับกันการทำเช่นนี้จะทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างหายไปในเวลาเพียงไม่กี่นาที
- หากคุณเปลี่ยนท่าระหว่างนอนตะแคงและนอนหงายคุณสามารถใช้หมอนหนุนและวางไว้ระหว่างหัวเข่าหรือหว่างขาขณะที่คุณแกว่งไปมาขณะนอนหลับ
- หรือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กม้วนขึ้นแล้ววางไว้ใต้หลังของคุณ
จำกัด หน้าท้องของคุณหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การนอนคว่ำจะกดดันเอวมากขึ้นและทำให้รู้สึกอึดอัดที่เอว หากนี่เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ให้วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่าง หลีกเลี่ยงหมอนถ้ามันยืดคอและหลังของคุณ
- ผู้ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกโป่งพองอาจพบว่าการนอนคว่ำบนโต๊ะนวดได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเลียนแบบที่บ้านได้โดยใช้หมอนเครื่องบินที่ใช้กันทั่วไปโดยหงายหน้าขึ้นดังนั้นใบหน้าของคุณจะกดติดกับเตียงโดยไม่ให้คอบิด คุณยังสามารถวางมือบนศีรษะและวางหน้าผากไว้ได้
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เตรียมเอวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังก่อนนอน ความร้อนจะช่วยคลายกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เมื่อเทียบกับน้ำแข็งแล้วความร้อนมีผลมากกว่าสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง
- อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน 10 นาที ปล่อยให้น้ำอุ่นไหลผ่านเอวของคุณ หรือจะอาบน้ำร้อนก่อนนอนก็ได้
- ใช้เหยือกน้ำอุ่นหรือแผ่นความร้อนกดบริเวณที่เจ็บ อย่างไรก็ตามอย่าลืมใช้วิธีนี้ขณะนอนหลับเพราะอาจทำให้เกิดไฟไหม้หรือทำให้คุณไหม้ได้ ควรทำประมาณ 15-20 นาทีก่อนนอน
หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนนอน หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันจะรู้สึกถึงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ หลับตาและจดจ่อกับจังหวะการหายใจ
- ลองนึกภาพคุณอยู่ในสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ ชายหาดป่าหรือห้องของคุณเอง
- ใส่ใจสังเกตรายละเอียดเกี่ยวกับสถานที่ให้มากที่สุดใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในดินแดนอันเงียบสงบนั้น
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายในบริเวณนั้นก่อนที่จะหลับไป
- หรือคุณสามารถดาวน์โหลดแบบฝึกหัดการทำสมาธิลงในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อฟังก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปแอลกอฮอล์และ / หรือคาเฟอีนก่อนนอน การรับประทานอาหารที่ดีเมื่อใกล้ถึงเวลานอนอาจทำให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนและทำให้คุณนอนไม่หลับ ของว่างอย่างขนมปังชิ้นหนึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆและรู้สึกหิว
- จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สำหรับผู้หญิงไม่แนะนำให้ดื่มมากกว่าวันละครั้งสำหรับผู้ชายไม่ควรเกินวันละสองครั้ง การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณหลับได้ แต่แอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับ REM (ดวงตาที่เคลื่อนไหวเร็ว) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปลุกอารมณ์และ สภาวะของการผ่อนคลาย
- พยายาม จำกัด การบริโภคคาเฟอีนของคุณให้เหลือ 6 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนจะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
ใช้ยาบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างก่อนเข้านอน คุณสามารถซื้อยาแก้ปวดเฉพาะที่ได้ตามร้านขายเครื่องกีฬาหรือร้านขายยาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลาย
อย่าอยู่บนเตียงนานเกินไป การนอนอยู่บนเตียงนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งและทำให้อาการปวดหลังแย่ลง ดังนั้นการลุกจากเตียงและการมีส่วนร่วมจึงค่อนข้างสำคัญ ควรลุกขึ้นเดินทุกๆสองสามชั่วโมงจะดีกว่า การอยู่ในที่เดียวเป็นเวลานานเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและยืดเวลาพักฟื้น
- อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนกลับไปทำกิจกรรมทางกายตามปกติ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้อีกครั้งหากทำกิจกรรมเร็วเกินไปและหนักเกินไป
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ดูตัวเลือกอื่น ๆ

รวมวิธีที่ระบุไว้ข้างต้น อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการค้นหาคู่ที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว
ใช้วิธีบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ หากอาการปวดหลังไม่ดีขึ้นให้ใช้วิธีอื่นในการบรรเทาอาการปวดหลัง
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กดดันหลังมาก ๆ เมื่อยกของหนักให้ใช้ขาไม่ใช่หลังเพื่อยกตัวเอง
- ใช้ลูกกลิ้งเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ลูกกลิ้งมีลักษณะเหมือนบะหมี่ขนาดยักษ์ ในการทำเช่นนี้ให้นอนราบบนพื้นผิวเรียบแล้วม้วนท่อไว้ใต้หลังของคุณ ระมัดระวังเมื่อใช้ลูกกลิ้งสำหรับเอวเนื่องจากคุณต้องเอนไปข้างใดข้างหนึ่งเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดส่วนนี้ เมื่อเวลาผ่านไปการกระทำนี้สามารถบีบข้อต่อที่เจ็บปวดและการเอนตัวไปด้านข้างจะช่วยลดผลเสียนี้ให้น้อยที่สุด
- สร้างสภาพแวดล้อมในการทำงานและท่าทางการทำงานเพื่อสร้างความสบายให้กับร่างกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รองรับบั้นเอวเมื่อนั่ง การใช้เก้าอี้พยุงเอวจะช่วยให้คุณไม่เสี่ยงต่อการปวดหลังจากการนั่งมากเกินไป อย่าลืมลุกขึ้นเป็นครั้งคราวและยืดเส้นยืดสาย
ไปหาหมอ. อาการปวดหลังที่รุนแรงสามารถแก้ไขได้ด้วยเทคนิคการดูแลส่วนบุคคลที่เหมาะสม หากอาการปวดหลังไม่หายไปภายใน 4 สัปดาห์คุณควรไปพบแพทย์เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่าที่ต้องได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม
- สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลัง ได้แก่ โรคข้ออักเสบโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- ไส้ติ่งอักเสบตับอักเสบการติดเชื้อในอุ้งเชิงกรานหรือโรครังไข่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
สังเกตอาการรุนแรง. อาการปวดหลังเป็นภาวะทางการแพทย์ทั่วไปที่มีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 84% อย่างไรก็ตามอาการบางอย่างอาจเป็นสัญญาณของภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่า หากคุณพบอาการดังต่อไปนี้ให้ไปพบแพทย์ทันที:
- ความเจ็บปวดแผ่กระจายจากหลังไปขา
- เจ็บมากขึ้นเมื่อคุณงอตัวหรืองอขา
- อาการปวดแย่ลงในเวลากลางคืน
- ปวดหลังมีไข้
- ปวดหลังด้วยการรบกวนกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้
- อาการปวดหลังพร้อมกับการสูญเสียความรู้สึกที่ขาหรือขาที่อ่อนแอลง
โฆษณา