เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การงีบหลับสามารถทำให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิเพิ่มประสิทธิผลและเพิ่มความสามารถในการรับรู้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โรงเรียนที่บ้านหรือที่ทำงานการเรียนรู้วิธีการงีบหลับเป็นทักษะที่จำเป็น คุณสามารถเรียนรู้วิธีการงีบหลับที่มีประสิทธิภาพสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการงีบหลับและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณทำได้เมื่อสภาพแวดล้อมของคุณไม่อนุญาตให้งีบหลับ โปรดดูขั้นตอนที่ 1 สำหรับรายละเอียด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: งีบหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

1. 

   งีบตอนเที่ยง. เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับคือระหว่าง 12 นาฬิกาถึง 3 นาฬิกาซึ่งเป็นช่วงที่ระดับเมลาโทนินของคุณอยู่ในระดับสูงสุดและพลังงานของคุณจะต่ำที่สุด หากคุณกำลังรับมือกับอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันการงีบเล็กน้อยสามารถเพิ่มผลผลิตและทำให้คุณตื่นตัวในระยะยาวซึ่งต่างจากการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังและพยายามเอาชนะ ผ่านความง่วงนอน
   • หลีกเลี่ยงการงีบหลัง 16:00 น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ การงีบดึกเกินไปอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องยากเมื่อคุณต้องเข้านอน

2. 

   
   
   อย่างีบมากเกินไป การงีบสัก 10-20 นาทีจะดีที่สุด การนอนมากกว่าเวลานี้จะทำให้คุณง่วงมากกว่าเดิมเพราะต้องผ่านกระบวนการตื่นอีกครั้ง
   • นอกจากนี้หากคุณจำเป็นต้องงีบจริงๆเพราะคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอในคืนก่อนให้พยายามนอนหลับ REM (หลับลึก) 90 นาที การนอนหลับ 60 นาทีสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันในขณะที่ 90 นาทีซึ่งเป็นวงจรของการนอนหลับเต็มคืนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

3. 

   
   
   ตัวตั้งเวลาปลุก การงีบหลับนานเกินไปจะทำให้บางคนหลับไปจริงๆ ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้คุณสามารถตื่นและทำงานต่อไปได้แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 15 นาทีก็ตาม คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายใจเมื่อรู้ว่าคุณจะไม่นอนล่วงเวลา
   • ตั้งนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์หรือให้เพื่อนร่วมงานปลุกคุณด้วยการเคาะประตูหลังจากผ่านไป 15 นาที

4. 

   
   
   ใช้คาเฟอีนก่อนงีบหลับ แม้ว่าการดื่มกาแฟก่อนงีบหลับอาจฟังดูผิดปกติ แต่คาเฟอีนต้องใช้เวลาในการย่อยก่อนที่คุณจะรู้สึกมีสติซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที บางคนที่เคยชินกับการงีบหลับมักใช้วิธีการดื่มคาเฟอีนก่อนที่จะงีบหลับเพราะมันจะเป็นตัวปลุกที่สมบูรณ์แบบ
   • ดื่มกาแฟร้อนหรือเย็นสักแก้วก่อนงีบหลับเพื่อให้คาเฟอีนปลุกคุณและช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและรู้สึกชัดเจนขึ้น คุณยังสามารถตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับมากเกินไป
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างพื้นที่นอนที่เหมาะสม

1. 

   สร้างสภาพแวดล้อมที่มืด ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานหรือพยายามงีบในห้องนั่งเล่นคุณจะตื่นตัวและหลับง่ายขึ้นหากสภาพแวดล้อมมืด ดึงผ้าม่านปิดไฟและ "ขด" ในตำแหน่งที่สบาย

2. 

   ขจัดเสียงรบกวนและสิ่งรบกวน ไม่มีไฟไม่มีวิทยุทีวีไม่มีสิ่งรบกวนอื่น ๆ หากคุณต้องการพักเพียง 30 นาที คุณจะไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็วหากคุณฟังรายการ Sports Commentary 15 นาที ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเงียบสนิทและเริ่มงีบหลับอย่างรวดเร็ว
   • ใช้ห้องน้ำก่อนที่คุณจะงีบหลับ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ตัวเอง "จมปลัก" เมื่อคุณงีบแค่ 5 นาที

3. 

   พิจารณาใช้ไวท์นอยส์เพื่อกำจัดเสียงพื้นหลังที่น่ารำคาญอื่น ๆ หากเป็นการยากที่จะหลับอย่างรวดเร็วให้ใช้เสียงเสียงสีขาวหรือแม้กระทั่งเปิดพัดลมเพื่อสร้างเสียงที่เบาเพื่อระงับเสียงอื่น ๆ ในโลกรอบตัว . ทำทุกวิถีทางเพื่อช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
   • วิดีโอ ASMR บน YouTube ที่บันทึกเสียงกระซิบหรือเสียงพื้นหลังบางประเภทที่หลายคนรู้สึกว่าหลับง่ายขึ้นขณะฟัง นี่เป็นเทคนิคที่ง่ายและไม่เสียค่าใช้จ่ายที่จะช่วยให้จิตใจของคุณล่องลอยหรืออย่างน้อยก็ทำให้คุณผ่อนคลาย

4. 

   นอนในท่าที่สบาย พยายามนอนลงให้สนิทแม้ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานหรือที่อื่นที่ไม่ใช่ห้องนอนให้นอนบนเก้าอี้นวมหรือกางผ้าขนหนูที่พื้นเพื่อให้เป็นพื้นผิวที่นุ่มเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นได้ สามารถเอนตัวและหลับไป พวกเขาจะไม่สบายเกินไปที่จะหลับ
   • หากคุณอยู่บ้านให้นอนบนเตียงหรือบนเก้าอี้นวม เก้าอี้นวมมีประโยชน์มากกว่าเพราะคุณจะสามารถตื่นและย้ายออกจากตำแหน่งได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณกลับไปนอนได้ยากขึ้นทำให้ช่วงเวลาพักผ่อนสั้น ๆ สำหรับคุณ หากคุณนอนบนเก้าอี้นวมคุณจะสามารถกลับไปทำงานต่อได้อย่างง่ายดายหลังจากงีบหลับ
   • หากคุณกังวลว่าจะมีปัญหาในการทำงานให้งีบในรถแล้วเอียงเบาะกลับ หากคุณได้รับอนุญาตให้หยุดพัก แต่ไม่ได้รับอนุญาตให้งีบหลับที่โต๊ะทำงานของคุณให้มองหาสถานที่ส่วนตัว

5. 

   ทำร่างกายให้อบอุ่น. อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงเมื่อคุณหลับดังนั้นควรเตรียมผ้าห่มหรืออย่างน้อยเสื้อแขนยาวเพื่อให้คุณอบอุ่นในขณะนอนหลับ จะไม่มีเวลาพอที่จะงีบหลับหากคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งหรือค้นหาผ้าห่มอยู่เสมอ ดังนั้นเตรียมเสบียงให้พร้อมก่อนนอน

6. 

   หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ อย่ากังวลว่าจะหลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอก่อนนาฬิกาปลุกจะดับลง นี่ไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่ดีสำหรับการงีบหลับ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ง่วงนอน แต่การหลับตาเป็นเวลา 15 นาทีและผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณตื่น ไม่ต้องกังวล. ผ่อนคลาย.
   • หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาและมีปัญหาในการสงบสติอารมณ์ให้จดจ่อกับการหายใจ อย่าคิดถึงเรื่องอื่นนอกจากการหายใจลึก ๆ และวิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบลง แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนหลับการหายใจเข้าลึก ๆ ก็สบายและได้ผล

7. 

   อย่ารู้สึกผิด. นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าการงีบหลับเป็นประจำจะทำให้คุณมีสุขภาพดีและเพิ่มผลผลิต การงีบหลับช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ความจำและผลผลิต Winston Churchill และ Thomas Edison งีบหลับเป็นประจำ คุณไม่ต้องรู้สึกผิดที่ต้องหยุดพักทุกครั้งที่ต้องการ การงีบหลับไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนขี้เกียจ แต่จะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้ทางเลือกอื่น

1. 

   นั่งสมาธิ. แทนที่จะงีบหลับให้ใช้เวลาเพื่อให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนโดยไม่ต้องเข้านอน จัดสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบนั่งบนพื้นและจดจ่อกับการหายใจเข้าลึก ๆ แทนที่จะพยายามนอนให้พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง การตั้งเวลาปลุกคล้ายกับเวลาที่คุณงีบหลับและเข้าสู่โลกแห่งความกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวโดยไม่ต้องนอนหลับจริงๆ

2. 

   ไปเดินเล่นหลังอาหารกลางวัน หากคุณมักจะขาดพลังงานหลังอาหารกลางวันคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แทนที่จะพยายามงีบหลับหลายคนรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แทนที่จะงีบหลับให้ออกจาก บริษัท แล้วไปเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงหรือแม้แต่วิ่งเหยาะๆรอบ ๆ อาคารของ บริษัท เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด แสงแดดจะทำให้คุณตื่นตัวและให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ
   • ลู่วิ่งไฟฟ้าพร้อมโต๊ะทำงานกลายเป็นสินค้ายอดนิยมในหลาย ๆ บริษัท หากคุณมีลู่วิ่งในร่มให้เดินและทำงานในเวลาเดียวกัน

3. 

   การเล่นเกม เวลาพักระหว่างวันทำงานไม่เหมาะสำหรับคุณในการเล่นเกมเล่นตามบทบาทที่ใช้เวลานานเช่น Skyrim แต่เกม Luminosity (เกมปรับปรุงความจำ) ช่วยฝึกสมองของคุณ จะนำการพักผ่อนและการฟื้นฟูที่จำเป็นมาสู่สมองของคุณทำให้คุณผ่านวันทำงานได้โดยไม่ต้องนอน ในทำนองเดียวกันปริศนาอักษรไขว้และซูโดกุเป็นเกมกระตุ้นสมองที่หลายคนใช้เพื่อรับมือกับกิจวัตรที่น่าเบื่อในชีวิตประจำวันและตื่นตัวมากขึ้น
   • ดูว่ามีคนใน บริษัท ของคุณชอบเกมที่คล้ายกับเกมของคุณหรือไม่เพื่อที่พวกเขาจะได้เล่นกับพวกเขาเช่นหมากรุก วางกระดานไว้ที่ไหนสักแห่งและตรวจสอบบ่อยๆเพื่อเล่นเกมต่อ เล่นเกมหมากรุกเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาทีแล้วดำเนินการต่อด้วยการกระทำเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกิจวัตรประจำวันของคุณและช่วยให้คุณมีความสามารถในการคิด

4. 

   หลีกเลี่ยงการกินและดื่มคาเฟอีนมากเกินไป การพยายามต่อสู้กับความเหนื่อยล้าโดยการให้แคลอรี่เปล่า ๆ และกาแฟในช่วงบ่ายจะย้อนกลับมาและทำให้คุณเฉื่อยชาและโคลงเคลง แม้ว่า บริษัท เครื่องดื่มชูกำลังจะอ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนเป็นยาให้พลังงานหลังเที่ยง แต่การงีบหลับเล็กน้อยตอนเที่ยงก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการเติมแคลอรี่เปล่า ๆ สามารถ. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหากคุณไม่รู้สึกหิวและหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
   • หากคุณต้องการของว่างให้ทานอาหารที่มีโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่ว พวกเขาจะช่วยบรรเทากล้ามเนื้อที่หิวและเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย นำถั่วและถั่วมารับประทานเมื่อคุณต้องการของว่าง
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ตื่นขึ้นมาอย่างช้าๆ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดน้อยลงและเป็นแรงกระตุ้นให้คุณ
• บางครั้งแสงอาจทำให้คุณปวดหัวได้หลังจากงีบหลับค่อยๆลืมตาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวเมื่อเจอแสง
• การงีบหลับช่วงสั้น ๆ ระหว่างเรียนสามารถช่วยให้คุณเก็บข้อมูลได้
• หากการงีบหลับเป็นการปิดรายการงานของคุณ เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นให้ทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ในรายการหรือเป็นส่วนหนึ่งของงานที่ใหญ่กว่า ความรู้สึกของการทำบางสิ่งบางอย่างให้สำเร็จจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• รักษาอุณหภูมิอากาศให้เย็นกว่าปกติ 1-2 องศา
• หากคุณอยู่ที่ บริษัท ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีใครดูแล ระวังกล้องวงจรปิดและใครอาจสอดแนมคุณ
• หากคุณอยู่ที่บ้านก่อนนอนลองนึกภาพ "Happy Place" หรือสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับบนเตียง วิธีนี้จะทำให้คุณอยากนอนมากเกินความจำเป็น
• ใช้เสียงพื้นหลังประเภทต่างๆเพื่อช่วยให้คุณหลับ สำหรับหลาย ๆ คนเพลงอาจมีประโยชน์มากสำหรับวิทยุหรือหนังสือเสียงอื่น ๆ เสียงของธรรมชาติ / ดนตรีที่ผ่อนคลายเป็นตัวแทนที่ช่วยพวกเขาได้