เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ความสามารถในการกลั้นหายใจเป็นเวลานานเป็นทักษะที่ทุกคนชื่นชอบ การกลั้นหายใจนาน ๆ จะช่วยให้คุณอยู่ใต้น้ำได้นานขึ้นในขณะที่ดำน้ำหรือเล่นวินด์เซิร์ฟหรือบางทีคุณอาจแค่มองหาเคล็ดลับการแสดงเพื่อสร้างความประทับใจในงานปาร์ตี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดการเพิ่มระยะเวลาที่จะผ่านไปโดยไม่หายใจอาจเป็นเรื่องง่ายมากหากคุณมีเทคนิคการฝึกที่เหมาะสมพร้อมมาตรการความปลอดภัยที่เหมาะสม เหมาะดี. อ่านข้อมูลด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีการ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เทคนิคการออกกำลังกายในการกลั้นหายใจ

1. 

   ฝึกหายใจลึก ๆ ก่อนที่จะกลั้นหายใจให้หายใจเข้าและออก "ช้าๆ" จากส่วนลึกภายในกะบังลม ด้วยวิธีนี้คุณกำลังไล่อากาศคุณภาพต่ำออกจากปอด หายใจเข้าเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นกลั้นลมหายใจไว้หนึ่งวินาทีก่อนหายใจออกสิบวินาที หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปเป็นเวลาสองนาทีและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขณะหายใจออกคุณจะดันอากาศ "ที่เหลือ" สุดท้ายออกทั้งหมด
   • ขณะหายใจออกให้ดันลิ้นขึ้นเพื่อสัมผัสฟัน สิ่งนี้จะสร้างวาล์วซึ่งช่วยควบคุมการหายใจของอากาศออก การหายใจเข้าของคุณควรทำให้ลมฟู่ราวกับว่าคุณกำลังหายใจออก
   • การหายใจลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมออกซิเจนได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับปกติและกักเก็บไว้ในเซลล์เม็ดเลือด วิธีนี้ช่วยได้เมื่อคุณกลั้นหายใจและร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนที่เก็บไว้เพื่อทำหน้าที่ต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่หายใจอีกก็ตาม

2. 

   
   
   กำจัด CO2 ออกจากปอดของคุณ เมื่อคุณกลั้นหายใจความกดดันที่คุณรู้สึกในปอดไม่ได้เป็นผลมาจากความจำเป็นในการหายใจ แต่เป็นผลมาจากปริมาณ CO2 ที่ถูกปล่อยออกมาและถูกบีบอัดเพื่อปล่อยออกมา การก่อตัวของ CO2 นี้จะอึดอัดมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อลดการสร้าง CO2 นี้ให้น้อยที่สุดคุณจำเป็นต้องชำระ CO2 ที่มีอยู่ก่อนหน้านี้ในปอดของคุณก่อนที่จะกลั้นหายใจ ลงมือทำกันเถอะ:
   • หายใจออกแรง ๆ ดันอากาศออกจากปอดให้มากที่สุด ปัดแก้มของคุณในขณะที่ทำสิ่งนี้และจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามจะระเบิดเรือใบของเล่นเพื่อเคลื่อนย้ายข้ามน้ำ
   • เมื่อคุณหายใจออกเต็มที่ให้หายใจเข้าอย่างรวดเร็วและทำซ้ำ พยายามทำให้ร่างกายของคุณนิ่งที่สุดในขณะที่ทำสิ่งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียออกซิเจนที่เก็บไว้ในขั้นตอนก่อนหน้านี้

3. 

   
   
   หายใจเข้าค้างไว้หนึ่งนาทีสามสิบวินาที นี่คือกระบวนการฝึกที่ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความรู้สึกที่ไม่มีอากาศ ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อนับถอยหลัง 90 วินาทีและอย่าพยายามกลั้นหายใจนานกว่านี้
   • เมื่อคุณหายใจเข้าอย่าหายใจเข้ามากจนร่างกายของคุณดูเหมือนจะระเบิด สิ่งนี้สร้างความกดดันให้กับร่างกายและทำให้คุณต้องใช้พลังงานมากขึ้น ให้เติมเพียง 80-85% ของความจุปอดเพื่อให้คุณยังมีที่ว่างให้พักผ่อน
   • เมื่อครบ 90 วินาทีแล้วให้หายใจออกเร็ว ๆ เพื่อปลดปล่อยปอดของคุณจากอากาศที่ใช้แล้วหายใจเข้า 3 ครั้งหายใจเข้าและหายใจออกจนสุด สิ่งนี้เรียกว่ากระบวนการกึ่งทำให้บริสุทธิ์

4. 

   
   
   ทำซ้ำขั้นตอนการหายใจลึก ๆ และการทำให้บริสุทธิ์จากนั้นกลั้นหายใจไว้สองนาทีสามสิบวินาที เมื่อการฝึก 90 วินาทีแรกสิ้นสุดลงให้ทำแบบฝึกหัดหายใจลึก ๆ และทำซ้ำ ออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงเวลา 1 นาที 30 วินาที
   • เมื่อกระบวนการเสร็จสมบูรณ์หายใจเข้าและกลั้นหายใจเป็นเวลาสองนาทีสามสิบวินาทีจับเวลาด้วยนาฬิกาจับเวลา อย่าพยายามกลั้นหายใจนานกว่านั้น
   • เมื่อหมดเวลาให้หายใจออกเพื่อปล่อยอากาศที่ใช้แล้วและผ่านกระบวนการกึ่งทำให้บริสุทธิ์สามครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ สองนาทีและทำให้ตัวเองบริสุทธิ์ 1 นาที 30 วินาที ตอนนี้คุณพร้อมแล้วที่จะลองกลั้นหายใจให้นานที่สุด

5. 

   พรมน้ำเย็นลงบนใบหน้า ในตอนนี้คุณอาจตัดสินใจที่จะเอาน้ำเย็น ๆ มาสาดหน้าก่อนที่จะพยายามกลั้นหายใจ สิ่งนี้ได้รับการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์เมื่อเปิดเผยใบหน้าของบุคคลต่อน้ำเย็นจะทำให้ชีพจรช้าลงหรืออัตราการเต้นของหัวใจลดลงซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการสะท้อนการดำน้ำของสัตว์ มีหน้าอก อย่างไรก็ตามขั้นตอนนี้ไม่จำเป็นต้องใช้
   • คุณไม่จำเป็นต้องจุ่มทั้งศีรษะลงในน้ำ เพียงแค่สาดน้ำเย็นลงบนใบหน้าของคุณก่อนกลั้นหายใจหรือลองใช้ผ้าเปียกกับน้ำเย็น
   • อย่างไรก็ตามอย่าใช้น้ำแข็งแพ็คแทนน้ำธรรมดา การวิจัยที่คล้ายกันชี้ให้เห็นว่าการตกใจกับสิ่งที่เย็นเกินไปจะกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำอยู่ที่ประมาณ 21 ° C และร่างกายส่วนที่เหลืออยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย

6. 

   หายใจเข้าและถือไว้ให้นานที่สุด นั่งในท่าที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ เติม 80-85% ของความจุปอด กลั้นหายใจให้นานที่สุดทำให้ร่างกายอยู่นิ่ง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการสิ้นเปลืองพลังงานและออกซิเจนโดยไม่จำเป็น โดยปกติแล้วจะดีกว่าถ้าให้คนอื่นจับเวลาการออกกำลังกายให้คุณเวลาดูเหมือนจะเร็วขึ้นและคุณจะสามารถกลั้นหายใจได้นานขึ้นหากคุณไม่ต้องเฝ้าดูนาฬิกา .
   • การกลั้นหายใจเป็นเวลานานอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้และบ่อยครั้งที่จำเป็นต้องหาทางเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองหากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมาย เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจทั่วไปอย่างหนึ่งคือการสแกนตัวอักษร A ถึง Z โดยนึกถึงเพื่อนคนดังหรือบุคคลในประวัติศาสตร์ที่มีชื่อขึ้นต้นด้วยตัวอักษร Stig Severinson ผู้สร้างสถิติโลกในการกลั้นหายใจใต้น้ำเป็นเวลา 22 นาทีเป็นผู้เสนอเทคนิคนี้
   • อย่าให้อากาศเข้าแก้ม วิธีนี้ถือเป็นวิธีหนึ่งในการกักเก็บอากาศโดยจะต้อง "ปล่อย" อากาศในปอดของคุณและแทนที่ปริมาณนั้นด้วยอากาศในแก้มของคุณ วิธีนี้เรียกว่า "การหายใจด้วยวงแหวน" และเป็นการยากที่จะฝึกซึ่งมักส่งผลให้ผู้ที่กลั้นหายใจสูญเสียอากาศสำรองทั้งสอง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้วิธีนี้ในขณะนี้

7. 

   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในตัวคุณ นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดในร่างกายเมื่อคุณกลั้นหายใจ หลับตาและมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดจากทุกส่วนของร่างกายทีละส่วนโดยเริ่มจากเท้าและค่อยๆเคลื่อนขึ้นไปตามลำตัวจากนั้นขึ้นคอและศีรษะ . ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างมากและเพิ่มเวลาที่คุณกลั้นหายใจ
   • เน้นบางสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลาย เมื่อคุณไม่สามารถมีสมาธิได้อีกต่อไปให้หันเหความสนใจด้วยการทำอะไรบางอย่างด้วยมือของคุณเช่นนับถึง 99 ด้วยนิ้วของคุณ
   • พยายามอย่าเคลื่อนไหวขณะกลั้นหายใจ เมื่อคุณเคลื่อนไหวคุณจะเสียออกซิเจนและลดระยะเวลาในการกลั้นหายใจ กรุณานั่งนิ่ง ๆ

8. 

   หายใจออกช้าๆ เมื่อคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้อีกต่อไปให้พยายามหลีกเลี่ยงการขับลมทั้งหมดในปอดออกไปอย่างรวดเร็ว ขั้นแรกให้หายใจออกประมาณ 20% ของอากาศแล้วหายใจเข้าอีกครั้งเพื่อให้ออกซิเจนเข้าถึงบริเวณที่สำคัญที่สุดได้เร็วขึ้น จากนั้นคุณสามารถหายใจออกและหายใจเข้าได้อย่างสมบูรณ์

9. 

   ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 3-4 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราไม่แนะนำให้ทำมากกว่าหนึ่งครั้งเนื่องจากอาจทำลายปอดและร่างกายของคุณได้ ลองครั้งเดียวในตอนเช้าและตอนเย็นถ้าคุณต้องการ ฝึกไปเรื่อย ๆ ก่อนจะรู้ตัวควรกลั้นหายใจสักสองสามนาที โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มประสิทธิภาพปอดของคุณ

1. 

   ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจุปอด แม้ว่าจะไม่มีวิธีเพิ่มขนาดปอด แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดของคุณสามารถรับเข้าได้และเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซับออกซิเจนของปอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดทุกวันสามารถช่วยให้ปอดของคุณแข็งแรงและเพิ่มความจุอากาศได้สูงสุด
   • '' ออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ. การผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสองสามอย่างเข้ากับตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณสามารถสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้กับปอดของคุณ การวิ่งจ็อกกิ้งการกระโดดร่มการเต้นแอโรบิคและการว่ายน้ำเป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยในการสูบฉีดเลือดและปอดทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่จำเป็น ดำเนินการต่อไป ลองออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 30 นาทีผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ออกกำลังกายในน้ำ. การฝึกในน้ำ (ว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำการยกน้ำหนักในน้ำ) เป็นการออกกำลังกายแบบอัตราการเต้นของหัวใจอีกรูปแบบหนึ่ง แต่น้ำเป็นองค์ประกอบของแรงต้านที่ต้องออกแรงมาก มากขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายสมบูรณ์ ส่งผลให้ปอดต้องทำงานหนักขึ้นในการจัดหาออกซิเจนให้กับร่างกายทำให้ความจุออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไป
   • ออกกำลังกายในสถานที่สูง. ในสถานที่ที่สูงขึ้นออกซิเจนในอากาศก็จะน้อยลง ซึ่งหมายความว่าปอดของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างปอดของคุณ แต่คุณต้องระวังอย่าออกกำลังกายหนักเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจตกเป็นเหยื่อของโรคความสูงได้

2. 

   ลดน้ำหนัก. น้ำหนักส่วนเกินช่วยลดการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพของร่างกายรวมทั้งเพิ่มมวลร่างกายที่เลือดต้องสูบฉีดออกซิเจนไป ด้วยเหตุนี้ผู้เข้าแข่งขันจำนวนมากที่กลั้นหายใจจะพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงหลายสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขัน
   • การลดน้ำหนักนี้ควรทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มงวดและดีต่อสุขภาพผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลหากร่างกายของคุณอ่อนแอลงด้วยอาหารเร่งจะส่งผลต่อการย่อยอาหารของคุณ ความสามารถในการกลั้นหายใจ
   • Stig Severinson เจ้าของสถิติโลกกล่าวว่าเขาลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 9 กก. ก่อนที่จะพยายามทำลายสถิติโลกในการกลั้นหายใจใต้น้ำเพื่อพยายามเพิ่มอัตราส่วนความจุของร่างกาย มีความจุปอด

3. 

   เลิกสูบบุหรี่. ความจริงที่ว่ายาสูบมีผลเสียต่อสุขภาพปอดและสมรรถภาพเป็นความรู้ทั่วไป การเลิกบุหรี่สามารถเพิ่มความสามารถของปอดในการกำจัด CO2 และดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ภายในไม่กี่สัปดาห์ ดังนั้นหากคุณต้องการเสริมสร้างปอดและเพิ่มขีดความสามารถไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเลิกบุหรี่เป็นสิ่งแรกในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ
   • นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่แบบพาสซีฟให้มากที่สุดเนื่องจากการสูบบุหรี่มือสองของคนอื่นก็ส่งผลเสียต่อปอดของคุณเช่นกัน

4. 

   เล่นเครื่องดนตรีประเภทเป่าหรือทรัมเป็ตทองเหลือง เครื่องมือประเภทนี้ต้องการความแข็งแรงของปอดเป็นอย่างมากจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของปอดและเพิ่มการควบคุมการหายใจของคุณ และนอกจากนี้การเล่นเครื่องดนตรีเป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมที่สามารถสร้างความพึงพอใจให้กับตัวเองได้ไม่ จำกัด
   • ฟลุตทรัมเป็ตทรัมเป็ตและแซกโซโฟนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดนตรีประเภทเป่าในขณะที่ Trom-bup, Trom-bup และ tu-ba เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับ ทองแดง.
   • หากคุณมีเสียงที่ดีการร้องเพลงก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยทางดนตรีที่ช่วยให้ปอดแข็งแรง การร้องเพลงต้องการการควบคุมลมหายใจอย่างดีเยี่ยมทำให้เป็นกิจกรรมเสริมที่ดีสำหรับคนที่มีความทะเยอทะยานที่จะกลั้นหายใจให้นาน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: เตรียมมาตรการด้านความปลอดภัยที่จำเป็น

1. 

   ฝึกฝนกับคู่หูเสมอ นี่เป็นหนึ่งในคำแนะนำที่ชาญฉลาดที่สุดในการปฏิบัติตาม: ฝึกกลั้นลมหายใจกับคนรัก เหตุผลหลักคือพวกเขาสามารถทำให้คุณปลอดภัยหากคุณผ่านพ้น (ซึ่งเกิดขึ้นได้บ่อยในช่วงการฝึกทดสอบที่ จำกัด ) เพื่อปกป้องคุณจากการทำร้ายตัวเอง และดูแลคุณในขณะที่คุณฟื้นฟูความสามารถทางปัญญา นอกจากนี้เพื่อนร่วมงานสามารถช่วยคุณดูเวลาหายใจได้โดยแจ้งให้คุณทราบทุกๆ 30 วินาที

2. 

   ฝึกโดยการนั่งตัวตรงแทนที่จะนอนราบ ท่าที่ดีที่สุดในการฝึกกลั้นลมหายใจคือนั่งตัวตรงในท่าที่สบายเช่นนั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้นวม วิธีนี้ช่วยให้คุณระบายพลังงานให้น้อยที่สุดในขณะที่กลั้นหายใจ อย่านอนราบในขณะที่กลั้นหายใจมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการสำลักลิ้นของคุณหากคุณหายใจไม่ออก

3. 

   อย่าพยายามทำสิ่งนี้ใต้น้ำเว้นแต่คุณจะได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ แม้ว่าจุดประสงค์ของการเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลานานมักจะใช้ใต้น้ำ แต่คุณไม่ควรฝึกซ้อมใต้น้ำเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีการควบคุมดูแล ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การเป็นลมหรือหมดสติเกิดขึ้นบ่อยครั้งหลังจากกลั้นหายใจเป็นเวลานานและหากสิ่งนี้เกิดขึ้นใต้น้ำอาจทำให้จมน้ำได้
   • แม้แต่การฝึกกับคู่หูก็อาจเป็นอันตรายได้และดวงตาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอาจไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างคนที่กลั้นหายใจกับคนที่หมดลมหายใจได้
   • หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกซ้อมกับคู่หูให้แน่ใจว่าได้ตัดสินใจเลือกสัญญาณมือที่คุณสามารถทำได้เป็นระยะเพื่อแสดงให้คู่ของคุณเห็นว่าคุณโอเค
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น สิ่งนี้จะใช้ออกซิเจนมากขึ้นและจำกัดความสามารถในการกลั้นหายใจ
• พยายามอย่าคิดเรื่องการกลั้นหายใจ หากคุณคิดถึงสิ่งที่น่าพอใจคุณจะไม่ค่อยหมกมุ่นกับการอยากหายใจ
• หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งก่อนที่จะทำเช่นนี้เป็นระยะเวลานาน
• พยายามผ่อนคลายหลับตาและผ่อนคลาย แต่ถ้าคุณอยู่ใต้น้ำให้เก็บพลังงานไว้เล็กน้อยในกรณีที่คุณต้องการรีบลงน้ำ
• แม้ว่าคุณจะมีผู้เชี่ยวชาญอยู่เคียงข้างก็อย่าฝึกซ้อมใต้น้ำ! มีผู้เสียชีวิตในลักษณะนี้จำนวนมาก อย่ากลายเป็นหนึ่งในสถิติเหล่านั้น!
• เมื่อกลั้นหายใจบนบกหรือใต้น้ำให้ใจเย็น ๆ เพราะถ้ากลัวอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและจะสูญเสียออกซิเจนและพลังงานมากขึ้น

คำเตือน

• ระวังถ้าคุณเป็นคนที่มีอาการ tachypnea syndrome Tachypnea syndrome ก่อให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงปรารถนามากมายสิ่งที่อันตรายกว่านั้นคือการหลอกลวงร่างกายของคุณว่าคุณมีอากาศมากกว่าที่เป็นจริงทำให้คุณเป็นลมได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ช่วงเวลาเตือนใด ๆ หากเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นในน้ำและไม่มีคู่ครองคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิต
• อย่ากลั้นหายใจใต้น้ำในระหว่างการพลิกตัวหากคุณใช้อุปกรณ์นิวเมติก (เช่นถังดำน้ำ) การขยายตัวของอากาศอัดในระหว่างการเพิ่มขึ้นอาจทำให้ปอดของคุณแตกได้
• หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หน้าอกให้หายใจออกและหายใจตามปกติ (เว้นแต่คุณจะอยู่ใต้น้ำหากคุณอยู่ใต้น้ำให้หายใจออกและเริ่มลุกขึ้นตามบทแนะนำการดำน้ำลึก)

สิ่งที่คุณต้องการ

• นาฬิกาจับเวลา
• ดินสอ
• กระดาษบันทึกเวลา
• พันธมิตร (ไม่บังคับ แต่ควรมี)
• เก้าอี้ (หรืออะไรก็ได้เพื่อให้หลังตรง)