ผู้เขียน:
Carl Weaver
วันที่สร้าง:
23 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ไม่สำคัญว่าคุณจะเรียนหรือทำงาน คุณอาจรู้สึกว่าชีวิตกำลังเร่งรีบเป็นครั้งคราว ในชีวิตประจำวันของเรา เรามักจะฟุ้งซ่านได้ง่ายจากความคิดถึงสิ่งที่ต้องทำหลังเลิกงาน/เลิกเรียน เกี่ยวกับแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ และงานที่ต้องทำให้เสร็จ หรือบางทีคุณอาจติดอยู่กับอดีตและเสียใจกับการตัดสินใจของคุณ อยากทำ/พูดอะไรที่แตกต่างออกไป และคิดว่าสถานการณ์นั้นจะเป็นอย่างไรหากคุณเลือกอย่างอื่น ความคิดเช่นนี้สามารถครอบงำความสามารถของคุณในการนำเสนอและสนุกกับสิ่งที่คุณทำที่นี่และตอนนี้ เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างมีสติและเข้าใจตัวเองและโลกรอบตัวคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น มันจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับช่วงเวลาปัจจุบัน ไม่ว่าคุณจะทำอะไร
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ฝึกสติ
1 อยู่กับปัจจุบัน ลองนึกถึงเวลาตลอดหลายปีที่ผ่านมาของคุณที่เสียไปจากการหมกมุ่นอยู่กับอดีตที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ หรือกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตที่คุณไม่สามารถคาดเดาหรือเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อคุณหลงอยู่ในความคิดเช่นนั้น มันจะทำให้คุณเครียดและวิตกกังวลอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตระหนักว่าคุณไม่มีอำนาจอย่างสมบูรณ์และไม่สามารถมีอิทธิพลต่ออดีตหรืออนาคตได้คุณสามารถเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างได้เฉพาะตอนนี้เท่านั้น ในช่วงเวลาปัจจุบัน และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มต้นด้วยการตระหนักรู้ - การตระหนักรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหน คุณกำลังทำอะไร และสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ - สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณโดยไม่มีวิจารณญาณ
- เพียงแค่ใส่ใจกับสภาพแวดล้อมและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในนั้น
- พยายามอธิบาย (ทางจิตใจหรือออกเสียง) สภาพแวดล้อมของคุณและเหตุการณ์ในบริเวณใกล้เคียง เน้นเฉพาะข้อมูลทางประสาทสัมผัสที่จับต้องได้
- ให้ความสนใจว่าคุณเข้ากับสิ่งแวดล้อมอย่างไร เมื่อคุณสูดอากาศรอบๆ ตัวคุณ ให้เดินบนพื้น หรือเพียงแค่นั่งเงียบๆ ยอมรับโดยไม่ตัดสินว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของสถานที่นี้ชั่วคราว
2 ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้คุณเสียสมาธิจากการเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น นอกจากความคิดนับไม่ถ้วนที่ผุดขึ้นมาในหัวแล้ว คุณยังอาจถูกรบกวนด้วยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ข้อความขาเข้า โทรศัพท์ อีเมล และการอัปเดตโซเชียลมีเดีย ล้วนทำให้คุณเสียสมาธิจากสิ่งที่คุณพยายามทำ ไม่ว่าคุณจะต้องการใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรักหรือเพียงแค่นั่งในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย โทรศัพท์ของคุณ (หรือโทรศัพท์ของเพื่อน) สามารถทำลายช่วงเวลานั้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย - อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนบุคคล เช่น โทรศัพท์และแท็บเล็ต อาจทำให้คุณเสียสมาธิจากสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่กับตัวเองหรือกับเพื่อนฝูงก็ตาม
- พยายามจัดตารางเวลาให้ตัวเองใช้อุปกรณ์ต่างๆ หาเวลาทำกิจกรรมที่ไม่มีอุปกรณ์ หรือเพียงแค่ปิดโทรศัพท์ของคุณเมื่อคุณต้องการสนุกกับช่วงเวลาเพียงลำพังหรือกับบริษัท
3 จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ ทุกวันคุณหายใจเข้าและออกนับครั้งไม่ถ้วนโดยไม่แม้แต่จะคิดถึงมัน แต่เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตอย่างมีสติมากขึ้น การจดจ่ออยู่กับลมหายใจช่วยให้ความคิดวิตกกังวลสงบลง และดึงความสนใจกลับมายังช่วงเวลาปัจจุบัน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างมีสติ - จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของอากาศขณะไหลเข้าสู่ปอดทางรูจมูกและหลัง
- สังเกตว่าลมหายใจรู้สึกอย่างไรในรูจมูก ในอก และลงไปถึงไดอะแฟรม (ใต้ซี่โครง)
- รู้สึกถึงท้องของคุณขึ้นและลงด้วยการหายใจเข้าและออกช้า ๆ ลึก ๆ
- ทุกครั้งที่ความสนใจของคุณเริ่มล่องลอยไปสู่ความคิดอื่น ให้นำมันกลับไปสู่ความรู้สึกของการหายใจอย่างมีสติ
4 ละเว้นความคิดชั่วขณะ มันสามารถรู้สึกว่าจิตใจของคุณควบคุมความคิดของคุณได้อย่างง่ายดาย ไม่ใช่คุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยามวิกฤตหรือวิตกกังวล แต่ในช่วงเวลาดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะจมอยู่กับความคิดใดโดยเฉพาะหรือไม่ ด้วยการฝึกสติ ในที่สุดคุณจะสามารถสังเกตความคิดและเลือกว่าจะอยู่กับมันหรือปล่อยให้มันผ่านไป - ส่วนสำคัญของการมีสติคือ การยอมรับความคิดตามที่เป็นอยู่ ไม่ตัดสิน ไม่ยึดถือ ไม่ขัดขืน
- จำไว้ว่าความคิดของคุณไม่เกี่ยวข้อง พวกเขาจะมีความหมายก็ต่อเมื่อคุณให้ความหมายเท่านั้น
- อย่าพยายามผลักไสความคิดอันไม่พึงประสงค์ออกไป ในทางกลับกัน ให้มุ่งความสนใจไปที่ความจริงที่ว่าความคิดนี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ในทำนองเดียวกัน คุณไม่ควรพยายามคว้าความคิดที่น่ารื่นรมย์
- ลองนึกภาพว่าทุกความคิดที่เกิดขึ้นในหัวของคุณก็ล่องลอยอยู่ในจิตใจของคุณ เหมือนกับเมฆที่ลอยอยู่บนท้องฟ้า
- หากคุณไม่ชอบความคิดที่เฉพาะเจาะจง ให้รอ อย่าคิดมาก ความคิดนั้นก็จะค่อยๆ ผ่านไปและลอยหายไป
5 ปล่อยวางอดีต. มันง่ายที่จะหลงทางในความทรงจำ ไม่มีอะไรผิดที่จะมีความสุขกับความสำเร็จในอดีตหรือเรียนรู้จากความผิดพลาดในอดีต ที่จริงแล้ว มันยังจำเป็นต้องทำอีกด้วยแต่ถ้าคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ไม่มีอยู่แล้วหรือไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับคุณอีกต่อไป หรือต้องทนทุกข์เพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ (เช่น คุณต้องการพูด/ทำบางอย่างที่ต่างออกไป) คุณจะเปิดเผยแต่ความเครียดและความวิตกกังวล - ต้องยอมรับว่าปัจจุบันขณะปัจจุบันไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้
- เมื่อคุณยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ เท่ากับว่าคุณเอาอำนาจของมันไปครอบงำคุณ
- บอกตัวเองว่า "ฉันเปลี่ยนอดีตไม่ได้ แล้วจะไปกังวลอะไรกับมัน"
- แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่ก็อยู่ในอำนาจของคุณที่จะควบคุมปัจจุบันได้ เมื่อคุณดำเนินชีวิตด้วยความตระหนักรู้ คุณจะกำหนดวิธีการใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบันนี้
6 หลีกเลี่ยงการคิดถึงอนาคต คุณอาจกำลังคิดเกี่ยวกับอนาคตด้วยความคาดหมาย (เช่น การตั้งตารอวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือด้วยความกลัว (เช่น การคิดว่าวันจันทร์จะยากแค่ไหนเมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา) ใช่ ความทะเยอทะยานสำหรับอนาคตที่กระตุ้นคุณนั้นดี แต่ถ้าคุณมุ่งมั่นกับอนาคตไม่ว่าในทางใด คุณกำลังพลาดปัจจุบันของคุณ อาจทำให้ช่วงเวลาที่ดีผ่านไปเร็วขึ้น หรืออาจทำให้คุณรู้สึกหวาดกลัวเมื่อคุณคาดหวังบางสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ในขณะนั้น - เมื่อคุณคิดถึงอนาคต คุณจะสูญเสียความสามารถในการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่
- คุณไม่ควรดูนาฬิกา ตรวจสอบโทรศัพท์ หรือคาดหวังสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้
- แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น (หรือกำลังจะเกิดขึ้น) ให้ฝึกสติและทำงานเพื่ออยู่กับปัจจุบัน
- ในตอนนี้ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะกระทำอย่างไร พูดอะไร หยุดความคิดใด และวิธีคิดแบบใดที่จะยึดถือ สิ่งที่คุณเลือกจะส่งผลต่ออนาคตของคุณ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่คุณทำได้ที่นี่และตอนนี้ให้มากที่สุด
7 ฝึกการยอมรับ คุณอาจถูกล่อลวงให้กำหนดหรือประเมินช่วงเวลาปัจจุบันในทางใดทางหนึ่ง คุณอาจกำลังคิดว่าช่วงเวลานี้ดีกว่าสัปดาห์ที่แล้วมากแค่ไหน บางทีคุณอาจกำลังคิดว่าช่วงเวลานี้จะดีกว่าถ้ามีการเปลี่ยนแปลงปัจจัยบางอย่าง แต่การประเมินดังกล่าวอาจขัดขวางความสามารถของคุณที่จะเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาปัจจุบันอย่างมีสติ ดีกว่าที่จะยอมรับทุกช่วงเวลาและปล่อยให้อารมณ์และความคิดทั้งหมดอยู่โดยไม่มีการตัดสินหรือตัดสินใด ๆ - ต่อต้านการกระตุ้นให้ตัดสิน การให้คะแนนคำพูดหรือความคิดอาจเป็นการตัดสิน แม้ว่าคุณจะคิดว่าบางสิ่ง "เจ๋ง" "ตลก" หรือ "สวยงาม"
- การพิพากษาไปไกลกว่าผู้คนและสถานที่ คุณอาจจะกำลังตัดสินสถานการณ์ที่คุณอยู่ สภาพอากาศ หรือแม้แต่ความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณ
- การมีสติต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งต่าง ๆ ตามที่เป็นอยู่ โดยไม่ต้องให้การตัดสินหรือการตัดสินใด ๆ แก่พวกเขา สิ่งนี้ต้องการการทำงาน แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งต่าง ๆ ในปัจจุบัน คุณจะรู้สึกสงบและสงบมากขึ้น
- ทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองกำลังตัดสินใครซักคนหรือบางสิ่งบางอย่าง ให้จับความคิดนี้และหยุดมัน บอกตัวเองว่า “ฉันจะปล่อยให้ความคิดนี้ผ่านไปโดยไม่มีการตัดสิน” และพยายามปล่อยความคิดนั้นทิ้งไป
- พยายามเข้าใจว่าหากคุณสนุกกับช่วงเวลานี้อย่างที่มันเป็น โดยไม่ต้องตัดสินหรือปรารถนา มันจะสมเหตุสมผลสำหรับคุณมากขึ้น และความหมายนั้นจะอยู่กับคุณในฐานะความทรงจำที่ดีในช่วงเวลาปัจจุบัน
ตอนที่ 2 จาก 2: หาวิธีมีสติมากขึ้น
1 นั่งสมาธิ เป้าหมายหลักของการทำสมาธิส่วนใหญ่คือการจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันอย่างเต็มที่โดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งใด ในทางทฤษฎีอาจฟังดูง่าย แต่อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเรียนรู้การทำสมาธิ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าความพยายามใดๆ ที่คุณทำในการทำสมาธิจะตอบแทนคุณด้วยความรู้สึกสงบและการมองเห็นที่กว้างไกลในปัจจุบัน - คุณสามารถนั่งสมาธิขณะนั่งในท่าที่สบายหรือเดินช้าๆ ในที่เงียบๆ
- จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้กะบังลม รู้สึกถึงท้องของคุณขึ้นและลงด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
- สแกนร่างกายและสังเกตความรู้สึกทางร่างกายที่คุณกำลังประสบอยู่ บางทีคุณอาจรู้สึกถึงอากาศที่ไหลผ่านรูจมูกของคุณไปยังปอดของคุณ บางทีคุณอาจรู้สึกว่าพื้นใต้ฝ่าเท้าของคุณ คุณรู้สึกสงบ หรือตรงกันข้าม ความกลัว / ความวิตกกังวล
- อย่าประเมินความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็นและอย่าให้ความสนใจกับความรู้สึกเหล่านั้น แค่ยอมรับการมีอยู่และปล่อยวาง
- เมื่อใดก็ตามที่ความคิดเข้ามาในหัวของคุณ อย่ายึดติดกับมัน แต่อย่าผลักไสมันออกไปเช่นกัน เช่นเดียวกับความรู้สึกในร่างกาย คุณต้องยอมรับการมีอยู่ของความคิดนี้และปล่อยมันไป
- ทุกครั้งที่คุณเสียสมาธิหรือฟุ้งซ่าน ให้กลับไปที่ลมหายใจและจดจ่อกับความรู้สึกแต่ละลมหายใจ
2 มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ ในใจดูเหมือนจะมีสายธารแห่งความคิดไหลรินอย่างต่อเนื่องทุกขณะ ส่วนใหญ่แล้ว ความคิดเหล่านี้มีประโยชน์และเป็นประโยชน์ แต่บางครั้ง ความคิดเหล่านี้อาจทำให้เสียสมาธิหรือแม้กระทั่งเป็นอันตรายได้ วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้จิตใจสงบคือการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณสังเกตได้ ให้ความสนใจกับข้อมูลทางประสาทสัมผัสที่เฉพาะเจาะจงและจับต้องได้ และทำให้จิตใจของคุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน ลิ้มรส หรือได้กลิ่น ความรู้สึกทางกายภาพใดๆ ในสภาพแวดล้อมของคุณ - มองไปรอบๆ และสังเกตโครงสร้างที่ซับซ้อนของโลกรอบตัวคุณ
- ฟังเสียงในสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณอยู่ในที่ที่มีเสียงดัง เช่น ในร้านกาแฟที่มีผู้คนพลุกพล่าน ให้พยายามฟังเสียงที่ดังขึ้นอย่างต่อเนื่องแทนการพยายามเลือกแต่ละเสียง
- สัมผัสเก้าอี้ / โซฟา / พื้นใต้ตัวคุณและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับขาหรือก้นของคุณ ให้ความสนใจว่าเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างไร มือของคุณคุกเข่าอย่างไร หรือแขนท่อนล่างของคุณสัมผัสด้านข้างอย่างแผ่วเบาอย่างไร
- อย่าบังคับตัวเองให้รู้สึกถึงทุกสิ่งรอบตัวคุณ หากคุณอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ คุณจะสังเกตเห็นทุกสิ่งในสภาพแวดล้อมทันที
- เมื่อสังเกตสิ่งรอบข้างด้วยประสาทสัมผัสของคุณ จงต่อต้านการกระตุ้นให้ตัดสิน ลองนึกถึงทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณว่ามันเป็นเพียงแค่ "เป็น" ไม่ใช่ "ไม่ดี" หรือ "ดี"
3 พยายามชื่นชมสิ่งเล็กน้อย คุณอาจถูกล่อลวงให้คิดว่าชีวิตของคุณเป็นชุดของเหตุการณ์สำคัญๆ และเหตุการณ์เหล่านี้มีความสำคัญ แต่อย่าลืมว่าชีวิตยังประกอบด้วยสิ่งเล็กน้อยมากมายที่มีให้คุณทุกวัน วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับช่วงเวลาหนึ่งคือการมีสติอยู่กับปัจจุบันในขณะนั้นและชื่นชมกับสิ่งที่เป็นอยู่ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกวันด้วยวิธีง่ายๆ นับไม่ถ้วนเพื่อทำให้ทุกช่วงเวลามีความหมายและสงบสุขมากขึ้น - หยุดในแต่ละวันเพื่อประเมินภาพ เสียง รส กลิ่น และความรู้สึกของสิ่งต่างๆ
- เมื่อคุณอาบน้ำ ให้ใส่ใจกับความรู้สึกเมื่อคุณนวดแชมพูใส่ผมหรือเจลอาบน้ำเข้าสู่ร่างกาย
- ทุกครั้งที่คุณกิน ให้ใส่ใจกับอาหารของคุณ: รูปลักษณ์ กลิ่น รสชาติ เคี้ยวช้าๆ แล้วนึกถึงปริมาณน้ำ แสงแดด และแรงงานคนในการทำอาหารจานนี้
- นำเสนออย่างเต็มที่ในทุกช่วงเวลา แล้วคุณจะได้เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินและชื่นชมทุกแง่มุมของทุกช่วงเวลา
4 เรียนรู้การมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองที่ต่างออกไป หากคุณอารมณ์เสียกับสิ่งที่เพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานของคุณพูดหรือทำ ความหงุดหงิดนั้นสามารถทำลายช่วงเวลาที่สนุกสนานได้อย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องง่ายที่จะโกรธคนอื่นเมื่อคุณดูการกระทำของบุคคลนั้นจากมุมมองของคุณเอง แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าการเลือกบุคคลนี้เหมาะสมสำหรับเขา - เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับอีกฝ่าย ให้หยุดและถอยออกมา
- พยายามนึกถึงเหตุผลดีๆ สามประการว่าทำไมเขาถึงพูดหรือทำอะไรที่ทำให้คุณไม่พอใจ มุ่งความสนใจไปที่แรงจูงใจเชิงบวก อย่าพูดบางอย่างเช่น “เขาทำสิ่งนี้เพื่อรบกวนฉัน” หรือ “เขาไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่”
- เมื่อคุณได้เหตุผลเชิงบวกแล้ว ให้พยายามมองสถานการณ์จากมุมมองของบุคคลนั้น เป็นไปได้มากว่าเขามีเหตุผลที่เป็นเหตุเป็นผลสำหรับพฤติกรรมนี้ ซึ่งคุณอาจไม่เคยเห็นมาก่อน เพราะคุณจำกัดตัวเองให้อยู่ในกรอบของวิสัยทัศน์ของคุณเองในเรื่องต่างๆ
- การเรียนรู้ที่จะมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองของคนอื่นจะช่วยให้คุณเห็นสถานการณ์อย่างเป็นกลางมากขึ้น และรู้สึกสงบและเป็นปัจจุบัน นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณกลายเป็นคนที่มีความเข้าใจและเห็นอกเห็นใจมากขึ้น
เคล็ดลับ
- พยายามอยู่กับปัจจุบันอยู่เสมอ โดยตระหนักถึงความคิด ความรู้สึก คำพูด และการกระทำของคุณ
- อย่าต่อต้านความคิดหรือความรู้สึกที่ดูเหมือนไม่ปกติที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ แต่อย่าไปยึดติดกับมันเช่นกัน แค่ยอมรับการมีอยู่ของพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาผ่านไปโดยไม่ตัดสินหรือตัดสินพวกเขา
คำเตือน
- สติไม่ได้เกี่ยวกับการเข้าไปในโลกของคุณเองและไม่สนใจสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและอาจเป็นอันตรายได้ ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของคุณ การตระหนักรู้มีอยู่อย่างเต็มรูปแบบในปัจจุบัน การตระหนักรู้ในตนเองและสิ่งแวดล้อมของคุณ
