เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

หากคุณต้องการระงับความหิวไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพการอดอาหารทางศาสนาหรือการรับมือกับความเครียดมีหลายวิธีที่จะเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหาร เพื่อที่จะควบคุมและเอาชนะความหิวโหยคุณต้องควบคุมตนเองให้ดีและไม่เพียงใช้วิธีเดียว แต่คุณจะประสบความสำเร็จได้อย่างแน่นอน! คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่ามีเหตุผลที่ดีในการอดอาหารและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกหิวหรือเป้าหมายในการละเว้นความหิวกำลังกลายเป็นปัญหาในชีวิต

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหิว

1. 

   เข้าใจสาเหตุของท้องอืด. เสียงเหล่านี้มักเกิดจากของเหลวและก๊าซที่เคลื่อนไหวในกระเพาะอาหารและลำไส้ นี่ไม่ใช่สัญญาณท้องว่าถึงเวลากินแล้ว เสียงที่ดังก้องของกระเพาะอาหารมักเกิดจากความหิวเพียงเพราะเสียงขยายของกระเพาะอาหารและลำไส้ที่ว่างเปล่าเสียงนี้จะถูกระงับหากมีอาหารอยู่ในกระเพาะอาหาร
   • หน้าท้องบวมไม่เหมือนกับอาการท้องร้องซึ่งมักเกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังอาหาร
   • บางคนมีไอน้ำมากกว่าคนอื่น สาเหตุของก๊าซ ได้แก่ โภชนาการที่ไม่ดีการแพ้อาหารการตั้งครรภ์และพันธุกรรม

2. 

   
   
   มอบหมายความรับผิดชอบให้สมองหิว ความหิวอาจไม่ได้เกิดจากท้องว่าง คุณรู้สึกหิวเนื่องจากต้องการความพึงพอใจทั้งทางร่างกายและจิตใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกหิวยังคงมีอยู่แม้จะเอากระเพาะออกไปแล้วก็ตาม สถานที่ที่ควบคุมความหิวคือไฮโปทาลามัส (ก้านสมอง) ไม่ใช่กระเพาะอาหาร
   • จะง่ายกว่าที่จะเพิกเฉยต่อความหิวเมื่อคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของความหิวของคุณ
   • หากคุณรู้สึกหิวให้คิดถึงความต้องการทางอารมณ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถเติมเต็มได้แทนที่จะกินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

3. 

   
   
   รับรู้ความอยากทางอารมณ์. หลายคนเชื่อมโยงอาหารกับความปลอดภัยและความสะดวกสบาย พวกเขามักจะรู้สึกหิวเมื่อเครียดวิตกกังวลหรือกลัว คนที่มักจะกินตามอารมณ์มักพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรของการกินมากเกินไปหลังจากรับประทานอาหารที่เข้มงวดและอาจมีปัญหาในการควบคุมน้ำหนัก
   • หลายคนที่มักจะกินตามอารมณ์ก็มักจะมีความนับถือตนเองต่ำ พวกเขาสามารถขอความช่วยเหลือผ่านการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือการบำบัดแบบสนับสนุนอื่น ๆ
   • บางครั้งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแยกความหิวทางอารมณ์ออกจากความหิวทางสรีระ หากคุณพบว่ายากที่จะบอกความแตกต่างระหว่างความหิวทั้งสองประเภทให้พิจารณารับประทานอาหารตามกำหนดเวลา ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ได้ว่าคุณตอบสนองความต้องการอาหารของร่างกายและสามารถจัดการกับความต้องการทางอารมณ์ได้ดีขึ้น

4. 

   
   
   นอนหลับให้มากขึ้น การนอนหลับช่วยให้คุณรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว (เกรลิน) หรืออิ่ม (เลปติน) หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะผลิตเกรลินมากขึ้น ระดับเลปตินจะลดลงและภาวะนี้จะทำให้คุณรู้สึกหิวมากกว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอ
   • คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 6-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • การวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการอดนอนและโรคอ้วน ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งในวัยรุ่นพบว่าความเสี่ยงของโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทุก ๆ ชั่วโมงของการอดนอน

5. 

   การจัดการความเครียด ความเครียดก่อให้เกิดคอร์ติซอลและคอร์ติซอลจะเพิ่มความอยาก นี่เป็นมาตรการปรับตัวของร่างกายเนื่องจากจะเพิ่มแรงจูงใจโดยรวม แต่จะต่อต้านเมื่อคุณตอบสนองโดยการกินมากเกินไป ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
   • ผลกระทบจากความเครียดอื่น ๆ ได้แก่ การนอนหลับยากการขาดกิจกรรมทางกายและการดื่มแอลกอฮอล์สูง
   • การบำบัดบรรเทาความเครียด ได้แก่ การทำสมาธิโยคะหรือการอาบน้ำร้อน หากคุณมักจะมีความอยากและสงสัยว่าสาเหตุมาจากความเครียดให้ลองใช้วิธีการลดความเครียดอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้น

6. 

   เข้ารับการตรวจเบาหวาน. หากคุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาหรือสังเกตเห็นสัญญาณของโรคเบาหวาน (กระหายน้ำมากรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียปัสสาวะมากกว่าปกติ) คุณควรเข้ารับการตรวจเพื่อตรวจหา โรคเบาหวาน. ความรู้สึกหิวอาจเป็นสัญญาณของทั้งน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลในเลือดต่ำและทั้งสองเงื่อนไขนี้เป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวาน หากคุณไม่ได้ตรวจเลือดมาสักระยะแล้วให้ไปพบแพทย์และรับการรักษาโรคที่เป็นอันตรายนี้
   • โรคเบาหวานสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกวัย โรคเบาหวานประเภท 1 มักพบในเด็กเล็กวัยรุ่นหรือคนหนุ่มสาว โรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงอายุ ประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคนี้

7. 

   ฝึกสติการกิน. การกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่ช่วยจัดการกับความเครียดและอารมณ์หิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เรียนรู้เทคนิคการมีสติจะลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรังและลดระดับการกินความเครียด
   • การฝึกสติเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับลมหายใจและการใช้ชีวิตในปัจจุบันแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อนาคตหรืออดีต
   • การกินอย่างมีสติขึ้นอยู่กับเทคนิคที่คล้ายคลึงกัน แต่ใช้กับอาหารเพื่อให้ความสำคัญกับแต่ละประสบการณ์กับอาหารมากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: หลอกร่างกาย

1. 

   ดื่มน้ำเต็มแก้วเมื่อคุณรู้สึกหิว หลายคนคิดว่าพวกเขาหิวเมื่อร่างกายขาดน้ำจริงๆ การขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและหิวได้ แพทย์บางคนยังแนะนำให้ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
   • ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเนื่องจากมักมีแคลอรี่สูงและมีน้ำตาลสูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วในภายหลัง
   • การดื่มน้ำสักแก้วจะช่วยให้คุณมีเวลาตระหนักว่าร่างกายของคุณหิวจริงๆหรือว่าอาการนั้นเกิดจากอารมณ์เพียงอย่างเดียว หากคุณมีอารมณ์หิวคุณจะไม่สามารถแก้ปัญหาได้เพียงแค่กิน

2. 

   โรยพริกป่นในอาหารของคุณ แคปไซซินซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สร้างความเผ็ดร้อนในพริกแดงได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งความอยากอาหาร พริกป่น 1 ช้อนชา (ประมาณ 1 ช้อนชา) เพิ่มในมื้ออาหารทุกวันสามารถช่วยลดความอยากได้ วิธีนี้ได้ผลเป็นพิเศษหากคุณเพิ่งเริ่มทานอาหารรสจัด
   • การศึกษานี้ใช้พริกป่นเท่านั้น ยังไม่ชัดเจนว่าแคปไซซินในรูปแบบเม็ดรับประทานมีประสิทธิภาพหรือไม่
   • คนที่กินพริกป่นร่วมกับอาหารก็มีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น

3. 

   ดื่มชาเขียว. ชาเขียวคุณภาพสูงช่วยลดความอยากได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิวให้ชงชาร้อนสักถ้วย คุณจะพบว่าความหิวของคุณลดลงและพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น
   • ชาเขียวรวมถึงชาที่ไม่ผ่านการออกซิไดซ์ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงเรียกว่าโพลีฟีนอล
   • หลีกเลี่ยงการเติมสารให้ความหวาน (เช่นน้ำตาลน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานเทียม) ลงในชาเขียวเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการระงับความอยากอาหาร

4. 

   เคี้ยวช้าๆ ร่างกายของคุณใช้เวลา 20 นาทีในการหยุดรู้สึกหิวและเริ่มรู้สึกอิ่ม เหตุผลก็คือต้องใช้เวลาเพื่อให้สมองได้รับสัญญาณท้องว่าหิวแล้ว แม้ว่าคุณจะยังรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหาร แต่คุณก็อาจจะอิ่มแล้ว
   • เครื่องขยายกระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณเมื่อกระเพาะอาหารเต็มไปด้วยอาหารและของเหลว ตัวรับเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองผ่านเส้นประสาทวากัสที่เชื่อมต่อก้านสมองและลำไส้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่ากระเพาะอาหารเต็ม
   • ไม่ใช่ทุกคนที่จะรับมือกับความอิ่มในแบบเดียวกันและความอยากก็ซับซ้อน

5. 

   ใช้สีฟ้าหลากหลายสีในห้องครัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสีฟ้าสามารถทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหาร เนื่องจากมีอาหารน้อยมากในธรรมชาติที่มีสีฟ้าเราจึงไม่ได้เชื่อมโยงสีน้ำเงินกับอาหารอย่างยิ่ง
   • เมื่อมนุษย์พัฒนาปฏิกิริยาต่ออาหารเมื่อหลายล้านปีก่อนอาหารสีฟ้าสีดำหรือสีม่วงเป็น "สีเตือน" ของพิษ
   • คนที่พยายามลดน้ำหนักมักได้รับการสนับสนุนให้กินอาหารจานสีฟ้า

6. 

   เก็บอาหารไว้ในตู้ครัว ความหิวอาจเกิดจากการกระตุ้นทางสายตา อย่าทิ้งอาหารไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่ายและเข้าถึงได้ง่าย เก็บอาหารให้พ้นสายตาในสำนักงานและที่บ้าน
   • ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ระหว่างโฆษณาทางทีวี โฆษณาทางทีวีสามารถนำเสนอภาพที่กระตุ้นความหิว
   • เก็บอาหารที่คุณชอบไว้ในตู้เย็นเพื่อที่คุณจะไม่สามารถจิบได้ง่าย

7. 

   ทัวร์เดินเท้า. การเดินหรือวิ่งเหยาะๆสามารถช่วยชะลอความหิวได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถจัดการกับอารมณ์หิวได้ หากคุณรู้สึกหิวอย่างแท้จริงคุณจะกลับมาหลังออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเครียดการวิ่งระยะสั้นสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความหิวได้
   • การออกกำลังกายยังปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ต่อต้านความเครียด
   • หากคุณมักจะรับประทานอาหารขณะดูทีวีให้ลองเดินแทนการรับประทานอาหาร

วิธีที่ 3 จาก 3: ลดความหิวด้วยอาหาร

1. 

   รับประทานอาหารเช้าทุกเช้า อาหารเช้าช่วยต่อสู้กับความหิวในตอนเช้าและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ
   • ลองกินข้าวโอ๊ตกับผลไม้นมและถั่วในตอนเช้า อาหารเช้านี้เป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนธัญพืชและไฟเบอร์อย่างดีเยี่ยมมันจะทำให้คุณอิ่มจนถึงเที่ยง
   • ตัวเลือกอื่น ๆ : ไข่ดาวผักขมชีสและอะโวคาโด การรวมกันของโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มเวลาที่คุณสามารถเติมพลังได้จนถึงมื้อต่อไป

2. 

   กินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น ลองใช้ไก่ไก่งวงเนื้อหมูไข่ขาวถั่วเต้าหู้และโยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีไขมันเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานตลอดวัน ไม่เพียง แต่คุณกินโปรตีนในมื้ออาหารเท่านั้นคุณยังควรเลือกโปรตีนในของว่างตลอดทั้งวันด้วย
   • เนยถั่วสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง จากการศึกษาของ Purdue University พบว่าเนยถั่วลิสงช่วยลดความอยากได้นานกว่า 2 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยต่ำเช่นมันฝรั่งทอด
   • อย่าลืมเลือกโปรตีนที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสไม่สูงหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่มีน้ำตาล (ซูโครส)

3. 

   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดน้ำมันถั่วและน้ำมันมะพร้าวและแม้แต่เนยเทียมก็ช่วยให้มื้ออาหารของคุณอิ่มเอมใจมากขึ้น คุณอาจเริ่มรู้สึกหิวหากปริมาณไขมันต่ำเกินไป น้ำมันมะกอกหรือไขมันที่ดีต่อหัวใจสามารถช่วยลดความหิวได้
   • ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้อาสาสมัครที่กินอะโวคาโดเป็นอาหารกลางวันมีความหิวน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กินถึง 40%
   • ความสามารถของน้ำมันมะกอกในการระงับความอยากอาหารส่วนหนึ่งมาจากกลิ่นของน้ำมันดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอกที่มีกลิ่นหอมในอาหารปกติเพื่อลดความอยาก

คำแนะนำ

• ลองเก็บไดอารี่อาหาร คุณอาจรู้สึกสบายตัวขึ้นจากความหิวและรับผิดชอบตัวเองมากขึ้น เขียนความรู้สึกพึงพอใจหลังรับประทานอาหารเพื่อตอกย้ำความรู้สึกอิ่ม