หลังตรง - เคล็ดลับ

วิดีโอ: หลังค่อมแก้ได้ : Smart 60 สูงวัยอย่างสง่า [by Mahidol]

เนื้อหา

ขั้นตอน

การหลังงอหรือหลังค่อมอาจทำให้อาการเจ็บปวดแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป การพยายามให้หลังตรงจะช่วยบรรเทาอาการเมื่ออายุมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: สังเกตท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

รู้ว่ามันคืออะไร ท่าทางที่ดี. ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงท่าทางคือการตระหนักว่าท่าทางที่ดีจะเป็นอย่างไรในตัวคุณเอง จับไหล่กลับดึงท้องและเปิดหน้าอก ยืนตะแคงข้างหน้ากระจกและดูว่าคุณสามารถสร้างเส้นตรงจากติ่งหูถึงไหล่สะโพกหมอนและสุดท้ายคือจุดกึ่งกลางของข้อเท้าได้หรือไม่
- ศีรษะและคอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะยื่นตรงจากไหล่ หลายคนมักจะเชิดหน้า หากหูอยู่ในแนวเดียวกับด้านหน้าของหน้าอกให้ดึงศีรษะกลับมา
- ไหล่แขนและมือ: ควรผ่อนคลายแขนและมือที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย จากนั้นไหล่จะอยู่ในท่าทางที่ดี หากแขนของคุณตกลงไปที่หน้าอกให้ดึงไหล่กลับมา
- สะโพก: หาตำแหน่งที่สบายระหว่างตำแหน่งที่นำสะโพกไปข้างหน้าและข้างหลัง
รับรู้ความเจ็บปวดและไม่สบายตัว. สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของท่าทางที่ไม่ถูกต้องคืออาการปวดหลังไหล่และคอ ท่าทางที่ไม่ดีทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนคลายตัวเพื่อชดเชย โดยทั่วไปผลที่ตามมาคือกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลงทำให้ปวดกล้ามเนื้อและไม่สบายตัว เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนต้องทำงานร่วมกันเมื่อบล็อกกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานได้ไม่ดีกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะได้รับผลกระทบ
- ทุกคนไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ร่างกายของเรามีความสามารถที่โดดเด่นในการควบคุมและชดเชย
ตรวจสอบว่าเท้าของคุณ "พลิกเข้า" หรือไม่ นี่คือช่วงที่ฝ่าเท้าแบนเกือบทั้งหมดซึ่งมักเรียกกันว่า "เท้าแบน" เท้าเป็นกลไกการทรงตัวที่ต่ำที่สุดในร่างกาย เมื่อคุณอยู่ผิดตำแหน่งคุณจะกดดันให้เท้าขวาทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล สิ่งนี้ทำให้เท้าค่อยๆ "แบน" เพื่อให้เกิดโครงสร้างรองรับที่มั่นคงยิ่งขึ้น เมื่อท่าทางดีขึ้นน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดจะถูกวางลงบนส้นเท้าปล่อยส่วนที่เหลือและรักษาส่วนโค้งที่ฝ่าเท้า
- แม้ว่า "เท้าแบน" ในตัวเองจะเป็นสัญญาณของการยืนที่ไม่ดี แต่คุณก็อาจมีอาการปวดเท้าข้อเท้าน่องเข่าสะโพกและขาส่วนล่างได้เช่นกัน
ประเมินอารมณ์ของคุณ San Fransico State University ได้ทำการวิจัยโดยให้นักศึกษาเดินไปตามโถงทางเดินในท่างอหรือตั้งตรงและเด้งกลับ ผลการวิจัยพบว่าภาวะซึมเศร้าและความง่วงเพิ่มขึ้นในผู้ที่เอนเอียง แม้ว่ามันจะดูแปลก แต่ลองคิดถึงเรื่องนี้ให้มากขึ้น ภาษากายมักแสดงถึงอารมณ์ทั่วไปของคุณ คุณนั่งหมอบอยู่ที่มุมแขนรอบหน้าอกเมื่อคุณรู้สึกโกรธหรือเศร้า คุณยกศีรษะสูงในขณะที่คุณมีความสุข แล้วทำไมรัฐถึงบอกบางอย่างเกี่ยวกับท่าทางของร่างกายไม่ได้? หากคุณรู้สึกเบื่อให้ปรับปรุงท่าทางของคุณ โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: ปรับปรุงท่าทาง

เตือนตัวเองให้ยืนตัวตรง ตั้งเวลาเตือนเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ จดบันทึกเกี่ยวกับตัวคุณเองรอบ ๆ บ้านรถยนต์และที่ทำงาน บางครั้งสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถรักษาท่าทางที่ดีได้ก็เพียงแค่เตือนและเสริมสร้างท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่อง นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงแล้วคุณยังต้องสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณใหม่อีกด้วย
โยคะ. โยคะเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงท่าทาง แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- ท่างูเห่า: นอนหงายบนพรมมือใต้ไหล่นิ้วหันไปข้างหน้า จากนั้นให้ข้อศอกชิดและพยายามบีบหัวไหล่เข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในท่านี้หลังทรงตัวโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆยกหน้าอกขึ้นโดยให้คออยู่ในท่ายืด พยุงมือและใช้กล้ามเนื้อหลังดึงลำตัวขึ้น กลั้นหายใจ 10 ครั้งแล้วย่อตัวลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- ท่าทางเด็ก: คุกเข่ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นหายใจออกและค่อยๆงอไปข้างหน้า ลดหน้าผากของคุณลงที่พื้นแล้วกางแขนออกไปข้างหน้ากดฝ่ามือลงบนพื้น นิ่งค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหกครั้ง
- ท่าทางภูเขา: ยืนตัวตรงเท้าบนพื้นส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วเท้าอย่างเท่าเทียมกัน ยกด้านในของข้อเท้าขึ้นเพื่อให้เท้าโค้งงอ เปิดไหล่ไว้และพยายามแตะไหล่ ค่อยๆผ่อนคลาย. สุดท้ายยกแขนขึ้นสูงมองตรงไปข้างหน้า
ยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ เทคนิคเหล่านี้จำเป็นต้องเน้นเฉพาะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง
- กดสะบักเข้าหากัน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือลูกบอลด้วยหัวไหล่ของคุณ พยายามบีบลูกบอลโดยบีบหัวไหล่เข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่ด้านหน้า - ส่วนที่มักจะตึงเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
- การหมุนไหล่ หมุนไหล่ข้างหนึ่งไปข้างหน้าขึ้นข้างหลังและลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเลื่อนสะบักลงกระดูกสันหลัง ทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง วิธีนี้จะปรับตำแหน่งไหล่ของคุณให้กลับมาเหมือนเดิม
- หน้าอกตึง ม้วนผ้าขนหนูหรือผ้าขึ้นแล้วยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จับผ้าขนหนูให้แน่นเพื่อยืดออกและแขนของคุณห่างกันประมาณไหล่ หายใจเข้าและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ จากนั้นหายใจออกและดึงมือขึ้นและถอยหลังให้มากที่สุด กลั้นหายใจสองครั้งลดมือลงแล้วทำซ้ำ
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: การปรับตัวในชีวิตประจำวัน

เลือกกระเป๋าที่ใช่ เลือกกระเป๋ากระเป๋าเอกสารหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่จะกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนไหล่ของคุณ เลือกจากรุ่นเบาะกว้างที่สามารถสวมทับไหล่ทั้งสองข้างได้
เลือกรองเท้าที่รองรับ การใช้รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าไม่มีส้นบาง ๆ อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มภาระให้กับหลัง มองหารองเท้าที่มีพื้นรองรับปลายเท้าเหลี่ยมและส้นน้อยกว่า 3 ซม. ส้นเท้าที่ใหญ่กว่าจะดันน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าทำให้คุณหย่อนหรือปรับตัวมากเกินไป - ในทำนองเดียวกันในทางลบที่หลัง
เรียนรู้วิธีนั่งหน้าโต๊ะ เท้าควรแตะพื้นหลังตรงและคอควรอยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้หลังตรง คุณยังสามารถใช้เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระเพื่อการนั่งตรงและสบาย
ปรับพฤติกรรมการนอนของคุณ นอนตะแคงโดยให้สะโพกงอประมาณ30˚ งอเข่าก็ประมาณ30˚ ขั้นสุดท้ายให้เลื่อนคอไปข้างหน้าเล็กน้อยบนหมอนเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและผ้าขนหนูไว้ใต้หลัง จะช่วยลดแรงกดที่หลังบรรเทาอาการปวดและทำให้หลังยาวขึ้น
- เมื่อนอนตะแคงคุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้สะโพกตรง
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ การนอนตะแคงหน้าท้องจะทำให้กระดูกสันหลังกดทับโดยไม่จำเป็นและอาจนำไปสู่การเสื่อมของกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่อาการปวดคอเรื้อรังและปวดหลังส่วนล่างในอนาคต
ฝึกเทคนิคการยกของหนักที่เหมาะสม การยกและถือของหนักอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ปวดหลังอย่างรุนแรง เมื่อยกของหนักอย่างต่อเนื่องคุณควรสวมเข็มขัดพยุงหลังที่ช่วยรักษาท่าทางที่ดีเมื่อยก นอกจากนี้คุณยังต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้อง:
- งอเข่าไม่ใช่เอว กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ออกแบบมาเพื่อช่วยยกและแบกของหนักต่างจากกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง เมื่อยกของขึ้นให้แน่ใจว่าแทนที่จะงอหลังให้ทำหลังค่อม
โฆษณา

หัวเข่าจึงหลีกเลี่ยงแรงกดที่หลังส่วนล่าง

- ให้วัตถุใกล้หน้าอกของคุณ ยิ่งวัตถุอยู่ใกล้หน้าอกมากเท่าไหร่หลังก็ยิ่งต้องทำน้อยลงในการเก็บรักษา
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: หาผู้เชี่ยวชาญ

ไปพบแพทย์. หากคุณมีอาการปวดหลังหรือกระดูกสันหลังคดอย่างรุนแรงและคุณรู้สึกว่าการตั้งตัวตรงได้ยากให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจมีอาการกระดูกสันหลังคดหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอื่น ๆ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณใส่สายรัดไขสันหลัง แพทย์แนะนำให้ผ่าตัดกระดูกสันหลังในกรณีที่รุนแรงที่สุดเท่านั้น มีวิธีการรักษาอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยให้อาการปวดหลังของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน
ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านอัตตา พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยท่าทาง นอกจากปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายพวกเขาจะมุ่งเน้นไปที่อาการของคุณ (ถ้ามี) ตลอดจนท่าทางและการเดินของคุณ พวกเขาจะสอนวิธียืดหลังโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหาจากนั้นพัฒนาแบบฝึกหัดและการยืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
- การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นลดความเครียดตามแนวกระดูกสันหลัง
- หากปัญหารุนแรงน้อยกว่าคุณอาจพิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเท่านั้น พูดคุยว่าคุณต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ให้ท่าทางที่ดีขึ้น (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อด้านข้าง) พวกเขาจะให้การออกกำลังกายทั่วไปและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
ปรึกษานักบำบัดกระดูกสันหลัง. พวกเขาจะทำการเอ็กซ์เรย์ที่หลังและกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถวัดความโค้งที่แน่นอนของกระดูกสันหลังของคุณและตรวจสอบว่าปัญหานั้นร้ายแรงหรือไม่ นักบำบัดโรคกระดูกสันหลังยังสามารถตรวจสอบกระดูกแต่ละส่วนเพื่อหาข้อบกพร่องการเลื่อนหลุดหรือการเบี่ยงเบนที่อาจเกิดขึ้นได้ หลายกรณีสามารถรักษาได้ในคลินิก แต่หากพบปัญหาที่รุนแรงมากขึ้นนักบำบัดจะแนะนำคุณให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญ
ใช้บริการนวดเป็นประจำ ความตึงเครียดและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดและดูเหมือนหลังค่อม หากคุณมีชีวิตที่ตึงเครียดคุณควรรวมการนวดไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ในทำนองเดียวกันการนั่งเก้าอี้นวดเป็นประจำจะช่วยผ่อนคลายความเครียด อย่างไรก็ตามไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ต้องการการรักษามากที่สุดเช่นบริการจากหมอนวดที่ผ่านการฝึกอบรม
โฆษณา