เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีลดเกลือในอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีลดผลกระทบของปัจจัยอื่นๆ
• วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีผ่อนคลาย
• คำเตือน

ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดปัญหาหนึ่งทั่วโลก หลายคนที่มีความดันโลหิตสูงต้องทานยา อย่างไรก็ตาม ความดันสามารถลดลงได้โดยไม่ต้องใช้ยา วิธีการเหล่านี้ใช้ได้ผลหากคุณมีภาวะก่อนความดันเลือดสูง และยังไม่จำเป็นต้องทานยาเป็นประจำ เทคนิคพิเศษ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต ร่วมกับการใช้ยา สามารถช่วยให้คุณควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีลดเกลือในอาหารของคุณ

1. 1 อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหาร ใส่เกลือเล็กน้อยในอาหารของคุณขณะทำอาหาร และอย่าใส่เกลือลงในอาหารเมื่อคุณกิน เกลือมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างแน่นอน แต่ต้องรับประทานในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น คุณจะได้รับเกลือมากเกินไปแล้ว หากคุณทานอาหารสำเร็จรูปและเติมเกลือเล็กน้อยในการปรุงอาหารด้วยตัวเอง
   • เนื่องจากเกลือในร่างกายมีมากเกินไป ของเหลวจะคงอยู่ซึ่งจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้น
   • เกลือช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในร่างกาย เมื่อมีเลือดมากขึ้น หัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อสูบฉีดปริมาตรทั้งหมดนี้ ด้วยเหตุนี้ความดันจึงสูงขึ้น
2. 2 อย่ากินอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมีเกลือและสารปรุงแต่งอื่นๆ สูง (เช่น มีโซเดียมเบนโซเอตสารกันบูด) จำไว้ว่าไม่ใช่แค่ปริมาณเกลือที่คุณใส่ในอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณเกลือที่มีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปด้วย
   • โซเดียมไอออนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเกลือที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว จะเพิ่มความดันโลหิต ตามกฎแล้วปริมาณโซเดียมจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ภายใต้ส่วนคุณค่าทางโภชนาการ
   • เมื่อซื้ออาหารให้ใส่ใจกับปริมาณเกลือและโซเดียม พยายามซื้ออาหารให้มากขึ้นโดยไม่ใส่เกลือ
   • โดยปกติแล้ว เกลือจะพบมากในอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และซอสสำเร็จรูป เช่น เนื้อสัตว์ ผักดอง มะกอก ซุปกระป๋อง ซอสพริก เบคอน ไส้กรอก ขนมอบ และเนื้อกระป๋อง อย่าซื้อน้ำสลัดและซอสสำเร็จรูป (มัสตาร์ด ซัลซ่า พริก ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และอื่นๆ)
3. 3 ติดตามปริมาณเกลือที่คุณกิน หลายคนกินเกลือวันละ 5 กรัมขึ้นไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เป็นการยาก (และไม่จำเป็น) ที่จะละทิ้งเกลือโดยสิ้นเชิง แต่การใช้สารนี้สามารถจำกัดได้เพียงสองกรัมต่อวัน พยายามติดตามการบริโภคเกลือในแต่ละวันและหลีกเลี่ยงเกลือให้บ่อยที่สุด
   • อาหารที่มีเกลือต่ำหมายถึงการกินเกลือระหว่าง 0 ถึง 1.4 กรัมต่อวัน อาหารที่มีเกลือปานกลางประกอบด้วย 1.4 ถึง 4 กรัมต่อวัน หากอาหารที่มีเกลือมากกว่า 4 กรัมต่อวัน ถือว่าเป็นอาหารที่มีเกลือสูง
   • จำไว้ว่าปริมาณเกลือที่แนะนำในอาหารของคุณคือ 2.5 กรัมต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

1. 1 กินในปริมาณที่พอเหมาะและพยายามกินอาหารที่มีไขมันต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะและสมดุลเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้น พยายามกินอาหารจากพืช (ผักและผลไม้) ให้มากขึ้น และลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
   • พยายามเก็บอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่ปราศจากเนื้อสัตว์และประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นหลัก ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถกินผักใบเขียว ผักนานาชนิด และเมล็ดพืชบางชนิด (เช่น แครอท แตงกวา ขึ้นฉ่าย เมล็ดทานตะวัน)
   • เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ไม่มีหนัง ผลิตภัณฑ์นมควรเป็นไขมันต่ำด้วย
2. 2 อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ตัดคาเฟอีน ลูกอม คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เนื้อแดงออก อาหารเหล่านี้อร่อย แต่มีสารอาหารต่ำ พวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ
   • ซื้อไก่และปลาแทนเนื้อแดง
   • สำหรับของหวาน ให้กินผลไม้แทนขนม
3. 3 กินไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์ทำความสะอาดร่างกายและช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยมีผลดีต่อการย่อยอาหาร ผักหลายชนิดมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะผักใบเขียว ไฟเบอร์ยังมีอยู่มากในผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว) และธัญพืชไม่ขัดสี
   • กินลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล แครอท หัวบีต บร็อคโคลี่ ถั่วเลนทิล และถั่ว
   • ขอแนะนำให้กินผัก 4-5 ส่วน ผลไม้ 4-5 ส่วน และพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช 4-5 ส่วนต่อวัน สลับกับอาหารที่มีเส้นใยสูง.
4. 4 กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง. คนส่วนใหญ่ขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) ในอาหารหากคุณเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยกรดเหล่านี้ ความดันโลหิตของคุณจะเริ่มลดลง กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่านั้นเพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ การกินปลาสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้
   • ปลามีโปรตีนสูงและปลาหลายชนิด (เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาเฮอริ่ง) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
   • กินเนื้อไม่ติดมันหนึ่งหรือสองส่วน (85 กรัมต่อชิ้น) รวมทั้งปลา ต่อวัน
   • คุณยังสามารถนำกรดไขมันโอเมก้า 3 มาใส่ในแคปซูลได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ให้ตรวจสอบข้อมูลของผู้ผลิตแคปซูลก่อน มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากปลาบางชนิดอาจมีสารปรอท
5. 5 กินโพแทสเซียมมากขึ้น ร่างกายต้องการโพแทสเซียมเพื่อปรับสมดุลผลกระทบที่เกลือแกงมีต่อการเผาผลาญ โพแทสเซียมช่วยให้ร่างกายกำจัดเกลือในปัสสาวะ พยายามให้ปริมาณโพแทสเซียมต่อวันอยู่ระหว่าง 3,500 ถึง 4,700 มก. ธาตุนี้พบได้ในปริมาณมากในอาหารต่อไปนี้:
   • กล้วย,
   • มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ,
   • มันฝรั่ง,
   • เมล็ดถั่ว,
   • หอมหัวใหญ่,
   • ส้ม.
   • ผลไม้สดและผลไม้แห้ง
6. 6 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม. ถามว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารเสริมสำหรับยาของคุณได้หรือไม่ อาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดได้รับการทดสอบและพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
   • โคเอ็นไซม์ Q10, กรดไขมันโอเมก้า-3, น้ำมันปลา, กระเทียม, เคอร์คูมิน (ที่ได้มาจากขมิ้น), ขิง, พริกป่น, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, ฮอว์ธอร์น, แมกนีเซียม, โครเมียม ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง ถามแพทย์ว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมเหล่านี้ได้หรือไม่
   • วิตามิน B12, B6 และ B9 ช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้

วิธีที่ 3 จาก 4: วิธีลดผลกระทบของปัจจัยอื่นๆ

1. 1 หยุดสูบบุหรี่. สารกระตุ้นในควันบุหรี่ (โดยเฉพาะนิโคติน) ช่วยเพิ่มความดันโลหิต หากคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณจะไม่เพียงลดความดันโลหิตได้ แต่ยังช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคอื่นๆ รวมทั้งมะเร็งปอด
   • หากคุณพบว่าการเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยาก ให้ถามแพทย์ว่าเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาเพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่และแนะนำโปรแกรมเฉพาะ
2. 2 กินคาเฟอีนให้น้อยลง การหลีกเลี่ยงกาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ กาแฟ 1-2 ถ้วยสามารถเพิ่มความดันให้อยู่ในระดับอันตรายได้ ดังนั้นควรข้ามเครื่องดื่มนี้ไปโดยสิ้นเชิง
   • ในความดันโลหิตสูง คาเฟอีนทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเพราะส่งผลต่อระบบประสาท เส้นประสาทจะกระวนกระวายและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดัน
   • หากคุณบริโภคคาเฟอีนมาก (มากกว่า 4 เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อวัน) คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณคาเฟอีนในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการถอนคาเฟอีนอย่างกะทันหัน (เช่น ปวดหัว)
3. 3 ลดน้ำหนัก. การมีน้ำหนักเกินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นตลอดเวลาซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดันโลหิต การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นน้อยลงและลดความดันโลหิตได้
4. 4 หลีกเลี่ยงยาเสพติดและแอลกอฮอล์ ยาและแอลกอฮอล์เมื่อบริโภคมากเกินไปจะทำลายอวัยวะในร่างกายรวมทั้งตับและไต เนื่องจากการรบกวนในการทำงานของอวัยวะเหล่านี้ ของเหลวส่วนเกินจึงสะสมในร่างกาย และหัวใจต้องเต้นบ่อยขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดัน
   • ยาหลายชนิดเป็นตัวกระตุ้น พวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต คุณสามารถลดความดันโลหิตได้โดยการตัดยาและแอลกอฮอล์
5. 5 ดูความกดดันของคุณ สามารถตรวจวัดความดันโลหิตได้โดยใช้เครื่องวัดเสียงแบบเครื่องกลและหูฟังของแพทย์ ดูวิธีใช้อุปกรณ์เหล่านี้ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถซื้อเครื่องวัดความดันโลหิตแบบอัตโนมัติหรือกึ่งอัตโนมัติที่ร้านขายยา ซึ่งใช้งานง่ายกว่ามากอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยคุณตรวจสอบความดันเมื่อเวลาผ่านไป
   • แรงดันปกติ - 120/80 และต่ำกว่า
   • ความดันโลหิตสูง - 120-139 / 80-89
   • ความดันโลหิตสูงในระยะแรก - 140-159 / 90-99
   • ความดันโลหิตสูง Stage II - 160/100 ขึ้นไป

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีผ่อนคลาย

1. 1 ต่อสู้ ด้วยความเครียดเรื้อรัง ลดการสัมผัสกับความเครียดให้น้อยที่สุดถ้าเป็นไปได้ (เช่น เลิกงานเครียด) หากคุณมีความเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาตลอดเวลา ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้
   • ฮอร์โมนความเครียดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายเชื่อว่าคุณต้องต่อสู้หรือหนีและพยายามเตรียมการล่วงหน้าสำหรับการกระทำดังกล่าว
   • สำหรับคนจำนวนมาก ความเครียดจะเพิ่มความดันโลหิตชั่วคราว หากคุณมีความดันโลหิตสูงเนื่องจากน้ำหนักเกินหรือกรรมพันธุ์ ความเครียดจะเพิ่มสูงขึ้นไปอีก เนื่องจากต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น
2. 2 อาบน้ำหรืออาบน้ำเพื่อบรรเทาความดันโลหิต การอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ 15 นาทีสามารถช่วยบรรเทาความดันโลหิตของคุณได้หลายชั่วโมง หากคุณอาบน้ำหรืออาบน้ำก่อนนอน ความดันโลหิตของคุณจะลดลงเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือข้ามคืน
3. 3 นั่งสมาธิเพื่อสงบสติอารมณ์และบรรเทาความกดดัน พยายามหาเวลาพักผ่อนและทำสมาธิตลอดทั้งวัน แม้แต่การเฝ้าดูการหายใจของคุณและพยายามทำให้ช้าลงก็สามารถส่งผลดีต่อความดันโลหิตได้
   • หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ขณะทำสมาธิ ทำจนกว่าคุณจะหลับหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
4. 4 เดินกลับบ้านหรือออกกำลังกายทุกวัน พยายามเดิน 20-30 นาทีทุกวันด้วยความเร็วปานกลาง (4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การศึกษาพบว่าการเดินง่ายๆ สามารถลดความดันโลหิตในความดันโลหิตสูงได้
   • หากคุณไม่สามารถเดินไปตามถนนได้ ให้ใช้ลู่วิ่ง วิธีนี้ทำให้เดินได้แม้ข้างนอกหิมะตกหรือฝนตก อยู่บ้านก็ใส่ชุดนอนได้!
   • การเดินกลับบ้านจากที่ทำงานเป็นเวลานานสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนได้ หาเวลาพักผ่อนทุกวัน

คำเตือน

• หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดจากบทความนี้ แต่ความดันไม่ต่ำกว่าเครื่องหมาย 140/90 คุณควรปรึกษาแพทย์
• ความดันโลหิตต่ำ (ความดันเลือดต่ำ) ก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากความดันลดลงเหลือ 60/40 หรือต่ำกว่า ให้โทรเรียกรถพยาบาล
• หากไม่ได้รับการรักษาความดันโลหิตสูงและตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น ผนังหัวใจหนาขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง นอกจากนี้ ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน เส้นประสาทถูกทำลาย ไตวาย หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง