ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
20 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เมื่อเร็ว ๆ นี้โพลีฟีนอลถูกเรียกว่า "สิ่งจำเป็นสำหรับการมีอายุยืนยาว" และพวกมันทำงานอย่างแข็งขันในร่างกายเพื่อป้องกันกลไกการเกิดโรคบางอย่าง โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่ทำงานในร่างกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพในรูปแบบที่ซับซ้อนดังนั้นจึงไม่ใช่แค่สารต้านอนุมูลอิสระ ยังคงมีการศึกษาผลการปรับปรุงสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของโพลีฟีนอล โดยทั่วไปนักวิทยาศาสตร์คิดว่าพวกเขาสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและช่วยปกป้องระบบต่างๆของร่างกายจากความเสี่ยงหรือการทำลายของโรคเรื้อรังหลายชนิด นับ. เป็นไปได้ว่าผลที่ส่งเสริมสุขภาพของโพลีฟีนอลไม่ได้เกิดจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ แต่เป็นเพราะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร การเพิ่มการบริโภคโพลีฟีนอลในแต่ละวันเป็นเรื่องง่ายและอาจเป็น "การผจญภัยในการทำอาหาร" ที่แสนอร่อย
ขั้นตอน
กินและดื่มอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลตลอดทั้งวัน รักษาระดับความเข้มข้นสูงของโพลีฟีนอลในร่างกายและน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน กินและดื่มอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลด้านล่างทุกๆสองสามชั่วโมง ระดับโพลีฟีนอลในเลือดจะสูงขึ้นทันทีที่คุณบริโภคอาหารเหล่านี้จากนั้นจะค่อยๆลดลงเมื่อถูกเผาผลาญหรือขับออกจากร่างกาย โพลีฟีนอลบางชนิดจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่จะเดินทางผ่านทางเดินอาหาร โพลีฟีนอลเหล่านี้มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคที่คล้ายคลึงกัน
กินผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและถั่วที่ไม่ผ่านการขัดสีให้มาก กระบวนการกลั่นอาหารจะขจัดสารโพลีฟีนอล ดังนั้นควรรับประทานผักและผลไม้สดหรือปรุงสดเมล็ดธัญพืชและถั่วแทนอาหารที่ผ่านการกลั่นและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ โพลีฟีนอลไม่ถูกทำลายโดยการแปรรูปหรือความร้อนระดับปานกลาง ไม่เพียงเท่านั้นอาหารปรุงสุกยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่มีความสามารถในการดูดซึมสูงกว่า กินผักและผลไม้สดและปรุงสุก
เลือกผักผลไม้สีเข้มและเมล็ดธัญพืช. สีเข้มเช่นสีแดงสีม่วงหรือสีดำแสดงว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่ดี เลือกอาหารเช่นบลูเบอร์รี่ทับทิมองุ่นแดงแครนเบอร์รี่และมันเทศสีแดงหรือสีม่วง บลูเบอร์รี่และอาหารเช่นข้าวดำข้าวบาร์เลย์สีม่วงข้าวฟ่างดำและมันฝรั่งสีม่วงล้วนเป็นแหล่งที่ดีของแอนโธไซยานินและโพลีฟีนอลอื่น ๆ สารสร้างสีของขมิ้นที่เรียกว่าเคอร์คูมินก็เป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งเช่นกัน
ดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล เครื่องดื่มเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในปริมาณสูงและดูดซึมได้ง่าย
- เลือกน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ทับทิมบริสุทธิ์บลูเบอร์รี่น้ำองุ่นแดงและน้ำแอปเปิ้ลที่ไม่ผ่านการกรองหรือน้ำส้มสายชูไซเดอร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
- ชาและกาแฟเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโพลีฟีนอลหลายประเภท เลือกชาและกาแฟที่มีคาเฟอีนเนื่องจากกระบวนการขจัดคาเฟอีนสามารถกำจัดโพลีฟีนอลพร้อมกับคาเฟอีนได้
- ดื่มไวน์แดงและเบียร์แทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ สปิริตถูกกลั่นออกมาจึงไม่มีโพลีฟีนอล ไวน์แดงเกี่ยวข้องกับ“ French Paradox” ที่จุดประกายให้ค้นพบว่าไวน์และอาหารจากพืชอื่น ๆ มีความสำคัญต่อสุขภาพและช่วยป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไวน์อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่มีชื่อเสียงนั่นคือเรสเวอราทรอลซึ่งพบได้ในผิวขององุ่นที่ทำไวน์ หากต้องการค้นหาไวน์ที่มีเรสเวอราทรอลในปริมาณสูงสุดคุณควรเลือกไวน์ Pinot Noir จากสภาพอากาศที่ชื้นเย็นเช่นนิวยอร์กและโอเรกอน เรสเวอราทรอลก่อตัวขึ้นเป็นจำนวนมากในองุ่นที่ปลูกในสภาพอากาศเหล่านี้เนื่องจากจำเป็นต้องใช้เรสเวอราทรอลเพื่อป้องกันองุ่นจากเชื้อราในสภาพอากาศเย็นชื้น เบียร์ยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลชั้นยอดและมีโพลีฟีนอลหลากหลายชนิด นั่นเป็นเพราะเบียร์ทำจากข้าวบาร์เลย์และฮ็อพ ข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งที่มาหลักของโพลีฟีนอลในเบียร์ในขณะที่ฮ็อพเป็นแหล่งสำคัญของโพลีฟีนอลหลากหลายชนิด หากต้องการค้นหาเบียร์ที่มีปริมาณเรสเวอราทรอลสูงสุดให้เลือกเบียร์รสขมที่ชงจากฮ็อพแสนอร่อยเช่น India Pale Ales หรือ Stout มอลต์สำหรับอ้วนให้สารต้านอนุมูลอิสระเมลาโนดินที่สามารถรักษาสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลจากฮ็อพในระหว่างการต้มเบียร์ ไวน์แดงที่มีจำหน่ายทั่วไปและเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์เป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอล
กินดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้ ช็อคโกแลตและโกโก้ค่อนข้างผ่านการกลั่น แต่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล เลือกช็อคโกแลตสีเข้มขมและโกโก้ไม่หวาน ไขมันอิ่มตัวในช็อกโกแลตจะไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
เลือกอาหารจากพืชที่มีรสขมขมเล็กน้อยหรือเข้มข้น โพลีฟีนอลสร้างรสขมเล็กน้อยขมหรือเข้มข้นในเพดานปาก น้ำทับทิมสดมีรสขมเล็กน้อย หัวหอมสีเหลืองที่ทำให้คุณร้องไห้มีปริมาณโพลีฟีนอลสูงกว่าหัวหอมหวาน อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลที่ไม่ได้รับความหวานหรือเจือจางมากเกินไปเนื่องจากน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ สามารถลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของโพลีฟีนอลได้ น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการกรองและขมเล็กน้อยยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่ดี
ซื้อผักที่ตลาดของเกษตรกรหรือปลูกเอง. ผักและผลไม้ที่ปลูกแบบออร์แกนิกหรือในสภาพธรรมชาติมีโพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่ามาก การศึกษาของอิตาลีพบว่าลูกพีชและลูกแพร์ออร์แกนิกมีปริมาณโพลีฟีนอลสูงกว่าผลไม้ที่ปลูกตามอัตภาพ การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการไม่ฉีดพ่นสารกำจัดศัตรูพืชสามารถกระตุ้นระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งขึ้น (หมายถึงโพลีฟีนอลมากขึ้น) ในความเป็นจริงพืชผลิตโพลีฟีนอลเพื่อป้องกันตัวเองจากโรคและแมลงศัตรูพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปลูกภายใต้สภาวะที่ไม่เอื้ออำนวย เมื่อคุณกินอาหารเหล่านี้โพลีฟีนอลจะปกป้องคุณ
เลือกผักและผลไม้ที่มีสารโพลีฟีนอลที่ระบุไว้บนเคาน์เตอร์อาหาร ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งแสดงรายการโพลีฟีนอลบางประเภทบนแผงขายอาหารที่แสดงผักหลากหลายชนิดแม้ว่ามักจะไม่ใช้คำว่า "โพลีฟีนอล" ก็ตาม คุณสามารถลองมองหาอาหารที่มี "ฟีนอล" และ "แอนโทไซยานิน" นอกจากนี้ยังมีการระบุสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากโพลีฟีนอลเช่นแคโรทีนอยด์ลูทีน เขียนสิ่งเหล่านี้และดูออนไลน์เพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง
อ่านฉลากอาหารและเลือกอาหารที่มีโพลีฟีนอล. อาหารหลายชนิดในปัจจุบันระบุโพลีฟีนอลไว้บนฉลาก โพลีฟีนอลบางชนิดอาจถูกระบุว่าเป็นสารเช่นฟลาโวนอยด์ฟลาโวนอลหรือแอนโธไซยานิน ผลิตภัณฑ์ในปัจจุบันเช่นเครื่องดื่มต้านอนุมูลอิสระและช็อคโกแลตมีรายการโพลีฟีนอลและฟลาโวนอลโพลีฟีนอลโดยเฉพาะ ในสหรัฐอเมริกาไม่ถูกกฎหมายที่จะแสดงรายการโพลีฟีนอลบนฉลากแอลกอฮอล์แม้ว่าโรงกลั่นเหล้าองุ่นในโอเรกอนจะแสดงรายการส่วนผสม resveratrol บนฉลากไวน์ Pinot Noir ในปี 2002
หลีกเลี่ยงอนุมูลอิสระและทำลายสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล. โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นสารเหล่านี้จึงถูกทำให้เป็นกลางหรือถูกทำลายโดยการทำลายอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เป็นอนุมูลอิสระเป็นสิ่งที่ดี แต่โพลีฟีนอลจะไม่สามารถทำงานในร่างกายได้ตามที่ต้องการ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอนุมูลอิสระสูงเช่นอาหารทอดเนื้อสัตว์และอาหารที่ผ่านการกลั่น หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปหรือเคลือบด้วยถ่านและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบำบัดทางเคมีเช่นเบคอน อาหารทอดเป็นแหล่งของอนุมูลอิสระที่ดีเนื่องจากน้ำมันทอดจะถูกออกซิไดซ์อย่างต่อเนื่องเมื่อถูกความร้อน อาหารทอดยังผ่านกระบวนการที่อุณหภูมิสูงมากดังนั้นจึงเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น
ผ่อนคลาย. ร่างกายของคุณจะใช้สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลได้เร็วขึ้นเมื่อคุณเครียด โฆษณา
คำแนะนำ
- การเสริมโพลีฟีนอลสามารถเพิ่มได้อย่างสม่ำเสมอและในระยะยาวเพื่อป้องกันโรค
- สารประกอบหลายชนิดเช่นฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินเป็นโพลีฟีนอล สารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่คือโพลีฟีนอลเนื่องจากโพลีฟีนอลเป็นคำทั่วไป
- ยังคงมีการศึกษาโพลีฟีนอลอยู่จึงยังมีการค้นพบโพลีฟีนอลหลายชนิดและยังไม่เข้าใจ
- อย่าพึ่งพาวิธีการเฉพาะเจาะจงในการวัดกิจกรรมออกซิเดชั่นเมื่อประเมินปริมาณโพลีฟีนอลของอาหาร วิธีการเหล่านี้ไม่สามารถวัดประโยชน์ที่เป็นไปได้ที่แท้จริงและเฉพาะเจาะจงของโพลีฟีนอลที่เฉพาะเจาะจงและไม่สามารถวัดโพลีฟีนอลแต่ละตัวได้ วิธีการเหล่านี้สามารถตรวจวัดสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีหรือวิตามินเอเท่านั้น
- หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนคุณควรหลีกเลี่ยงชาและกาแฟและหลีกเลี่ยงช็อกโกแลต
- โพลีฟีนอลที่แตกต่างกันมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันในร่างกายแม้ว่าจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดก็ตาม
- การรักษาสิ่งต่างๆให้พอเหมาะจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
คำเตือน
- แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ อย่าฝึกดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- โพลีฟีนอลไม่ใช่ยา
