เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• นั่งบนม้านั่งหรือลูกหนู ถือดัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้กล้ามเนื้อปลายแขนเพียงอย่างเดียวม้วนดัมเบลล์ไปทางข้อมือสูงสุดโดยไม่ต้องงอข้อศอก ลดดัมเบลล์ลงและทำซ้ำการยก ทำซ้ำสำหรับทั้งสองมือ
• ทำสามครั้งครั้งละ 15 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากพอ การนับแบบฝึกหัดนี้ถือว่าถูกต้องสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทความนี้เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น.
• คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านด้วยถังน้ำหรือขวดนมแทนดัมเบลล์

ม้วนข้อมือคว่ำเพื่อฝึกข้อมืออีกข้าง การพันข้อมือทำได้ตามที่มันฟัง - ทำท่างอข้อมือตามปกติ วิธีนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมหลังจากที่คุณเหวี่ยงข้อมือเป็นประจำเพียงไม่กี่ครั้งเพื่อให้แน่ใจ ทั้งหมด มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อมือ

• นั่งบนโซฟา วางแขนข้างหนึ่งไว้บนตักเพื่อให้มือยื่นออกมาจากหัวเข่า ถือดัมเบลล์โดยคว่ำฝ่ามือลง ปล่อยให้ดัมเบลล์ห้อยลงมาในมือจากนั้นใช้ข้อมือดึงให้สูงเท่ากับส่วนที่เหลือของแขนเท่านั้น ลดดัมเบลล์ลงและทำซ้ำการยก ทำซ้ำสำหรับทั้งสองมือ

ฝึกบิดข้อมือ. แบบฝึกหัดนี้อาจดูแปลกใหม่ แต่ถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนักจะมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างข้อมือ ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีต้นไม้ที่แข็ง (เช่นด้ามไม้กวาดหรือดัมเบลล์ที่ไม่มีดัมเบล) ผูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลาง (2-5 กก.) เข้ากับปลายด้านหนึ่งของเชือกที่แข็งแรงแล้วมัดปลายอีกด้านเข้ากับกึ่งกลางของท่อนซุง

• ถือท่อนไม้ไว้ข้างหน้าคุณและปล่อยให้ดัมเบลแขวนไว้ที่ปลายเชือกอย่างอิสระ ฝ่ามือคว่ำลง เริ่มหมุนบันทึกด้วยมือของคุณเชือกก็เริ่มม้วนขึ้นและดึงดัมเบลล์เข้าหาท่อนซุง หยุดเมื่อดัมเบลล์ชนท่อนไม้จากนั้นค่อยๆแกว่งต้นไม้ไปข้างหลังแล้วนำดัมเบลลงมา อย่าหยุดกลางคันหรือปล่อยให้แขนห้อยลงตลอดการออกกำลังกาย
• ทำซ้ำ 3-4 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอ

ฝึกจับด้วยมือทั้งสองข้าง การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้ใช้ล้อบาร์เบลทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วและต้องการเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือและปลายแขน เนื่องจากการยกน้ำหนักอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากตกหล่นคุณควรทำแบบฝึกหัดข้างต้นหากคุณไม่มีประสบการณ์ในการฝึกมากนัก

• วางไว้ด้านหน้าของบาร์เบลล์ที่มีขนาดเท่ากันสองอันเพื่อให้คุณหันด้านใหญ่ของดัมเบลล์และน้ำหนักทั้งสองอยู่ใกล้กัน นอกจากนี้ให้จับด้านบนของน้ำหนักทั้งสอง - นิ้วที่ด้านหนึ่งของดัมเบลล์และนิ้วหัวแม่มือของคุณอีกด้านหนึ่ง ยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วถือไว้ที่หน้าสะโพกเหมือนยกน้ำหนักแบบเดิม ๆ ยึดน้ำหนักทั้งสองเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้ลื่น ถือดัมเบลล์ไว้ 30 วินาที (หรือขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ) จากนั้นลดดัมเบลล์ลง
• ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอ
• ทำเช่นนี้ขณะนั่งบนม้านั่งและวางดัมเบลไว้ห่างจากเท้าของคุณ ถ้าคุณต้องยืนคุณควร เปิดกว้าง. หากคุณยืนโดยปิดเท้าดัมเบลล์อาจตกลงมาที่เท้าของคุณได้หากคุณเลื่อนแขน

ออกกำลังกายตามการยึดเกาะเพื่อปรับปรุงสุขภาพข้อมือโดยอ้อม ที่โรงยิมมีการออกกำลังกายมากมาย โดยตรง มุ่งเป้าไปที่ข้อมือ แต่ยังขึ้นอยู่กับการจับดังนั้นจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแขนและข้อมือโดยอ้อม หากคุณจริงจังกับการพัฒนาสุขภาพข้อมือให้เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ข้อมือของคุณมีโอกาสเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ นี่คือรายการแบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่ใช้การจับปลายแขน / ข้อมือและอื่น ๆ (คุณจะเห็นแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ต้องใช้บาร์หรือที่จับเพื่อย้ายน้ำหนัก) .

• ดึงบาร์ไว้เหนือมือ
• ดึงบาร์กลับ
• ลูกหนูม้วน
• การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม
• นั่งอยู่บนบาร์เบล
• ดึงสายเคเบิลถัง
• ดันหน้าอก
• ความดันหน้าอก
• ดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ

อย่าลืมยืดข้อมือเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่คุณกำลังทำงานอยู่ข้อมือของคุณต้องได้รับการยืดออกเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีในระยะยาว นอกจากนี้การคลายข้อมือเป็นประจำยังเป็นวิธีการป้องกันความเจ็บป่วยที่เจ็บปวดเช่นโรค carpal tunnel ซึ่งสามารถพัฒนาได้เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น การเหยียดข้อมือมีดังนี้

• การยืดข้อมือ: เริ่มต้นด้วยฝ่ามือจับที่ด้านหน้าหน้าอก ค่อยๆลดมือลง (จับมือเสมอ) จนกระทั่งท่อนแขนของคุณเป็นเส้นตรง ท่านี้ดูเหมือนคุณกำลังอธิษฐานและจะสร้างแรงดึงเล็กน้อยที่ปลายแขนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• งอข้อมือ: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าฝ่ามือขึ้น ชี้มือไปที่พื้นพร้อมงอข้อมือ - อย่าหมุนแขน ใช้มืออีกข้างออกแรงกดเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแรงดึงถูกต้อง กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ
• เปลหามข้อมือ: เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้ายกฝ่ามือขึ้น ลง. ชี้มือไปที่พื้นโดยงอข้อมือ ใช้มืออีกข้างกดเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแรงดึงถูกต้อง กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: พัฒนาสุขภาพข้อมือที่บ้าน

1. 

   ใช้ทั้งสองมือสำหรับงานมือเดียว สำหรับคนส่วนใหญ่ข้อมือที่โดดเด่นจะแข็งแรงกว่าข้อมือข้างที่ไม่ถนัดอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณพยายามใช้มืออีกข้างในการทำงานประจำวันคุณอาจแปลกใจว่าการทำงานให้เสร็จนั้นยากเพียงใด พยายามใช้มือนั้น - เมื่อเวลาผ่านไปข้อมือที่อ่อนแอจะแข็งแรงขึ้นและทำให้งานง่ายขึ้น ด้านล่างนี้คือรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยมือที่ "ไม่ถนัด"
   • แปรงฟัน
   • เขียน
   • ใช้เมาส์ / ทัชแพดคอมพิวเตอร์
   • การรับประทานอาหาร
   • ผัด

2. 

   บีบแฮนด์บอลหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายฝ่ามือ คุณคงเคยเห็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาเหล่านี้ในโรงยิมสถานที่ที่มีความกดดันในการทำงานสูง (เช่นโฮมออฟฟิศ) เป็นต้นแม้ว่าถุงเท้าจะมีรูปร่างและขนาดที่หลากหลาย พวกเขาทั้งหมดมีแนวคิดพื้นฐานเดียวกัน - จับอุปกรณ์ไว้ในมือบีบให้แน่น แต่แน่นปล่อยมือแล้วทำซ้ำ ทั้งหมดนั้นเท่านั้น!
   • พวกเขามีประโยชน์มากเมื่อคุณมีมือว่าง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกข้อมือข้างหนึ่งขณะคุยโทรศัพท์หรืออ่านหนังสือ

3. 

   ฝึกข้อมือด้วยไม้กอล์ฟ คุณคิดจะเล่นกอล์ฟสักวันไหม? เตรียมไม้กอล์ฟของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ซึ่งเหมาะสำหรับการปรับปรุงสุขภาพข้อมือตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณยังสามารถใช้วัตถุแข็งที่ยาว แต่เบาพอที่จะใช้งานได้ด้วยมือเดียว (เช่นด้ามไม้กวาด)
   • ยืนโดยวางแขนไว้ที่สะโพกของคุณและจับที่จับไม้กอล์ฟ ใช้เพียงข้อมือชี้ไม้ขึ้นอย่างช้าๆจากนั้นชี้ไม้กลับลง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึก "เหนื่อย" ที่ท่อนแขน
   • ในการเพิ่มความยากของการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยแท่งไฟจากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไม้กอล์ฟ

4. 

   ฝึกหมุนข้อมือ แบบฝึกหัดที่มีแรงต้านต่ำเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงพักสั้น ๆ ในสำนักงานหรือในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ (เช่นบนเครื่องบิน) บางครั้งอาจใช้ในการทำกายภาพบำบัด แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณท้อใจหากคุณสบายดีเพราะการหมุนข้อมือจะช่วยผ่อนคลายได้มากหากคุณกังวล
   • ยืนหรือนั่งโดยยื่นมือออกไปข้างหน้าฝ่ามือลง ขยับข้อมือเป็นวงกลมไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา คุณควรจับและเปิดมือระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย เมื่อจิตใจของคุณผ่อนคลายแล้วให้ม้วนฝ่ามือขึ้นแล้วเริ่มต้นใหม่

5. 

   ออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด แถบยางยืดเป็นสายวัดกว้างที่ทำจากยางซึ่งมักใช้ในการทำกายภาพบำบัด แต่ยังเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงด้วยหากจุดประสงค์ไม่ได้ต้องการหายจากการบาดเจ็บ คุณต้องมีสายรัดยางยืดที่แข็งแรงซึ่งโดยปกติแล้วจะมีขายตามสินค้ากีฬา แต่คุณสามารถซื้อยางยืดได้ที่นักกายภาพบำบัด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเชือกยางยืด 2 แบบ
   • งอข้อมือ: คล้องสายยางยืดไว้รอบนิ้วมือข้างหนึ่งจากนั้นยืนโดยให้แขนไปด้านข้างงอข้อศอก 90 องศาและฝ่ามือหันไปข้างหน้าคุณ หนีบปลายสายยางยืดอีกด้านไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือยึดเข้ากับพื้น งอข้อมือขึ้นให้มากที่สุดจากนั้นปล่อยมือกลับลงมาแล้วทำซ้ำ รักษาแขนของคุณให้มั่นคงขณะออกกำลังกาย โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการออกกำลังกายสายรัดข้อมือที่ระบุไว้ข้างต้น
   • การยืดข้อมือ: คล้ายกับการงอข้อมือ แต่ฝ่ามือลง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการขดข้อมือแบบยืน

6. 

   ออกกำลังกายด้วยถังข้าว แบบฝึกหัดเชิงสร้างสรรค์นี้ไม่ได้มีอะไรเหมือนกันกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในรายการนี้ แต่เครื่องมือและวิธีปฏิบัตินั้นง่ายและยังมีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความแข็งแรงของข้อมือและปลายแขน ในความเป็นจริงทีมเบสบอลบางทีมยังแนะนำให้สมาชิกทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ สิ่งที่คุณต้องมีคือกล่องที่กว้างและลึกพอที่จะใส่มือได้อย่างสบายโดยไม่ต้องสัมผัสกันและ ข้าวพอที่จะฝังมือของคุณในถัง.
   • เริ่มเทข้าวลงในถัง จุ่มมือลงในข้าวจนข้าวถึงข้อมือ จากนั้นทำสิ่งต่อไปนี้ด้วยมือทั้งสองข้างและทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย - ความต้านทานของข้าวต่อมือจะทำให้ข้อมือทำงานหนักขึ้นอย่างมาก
   • จับมือของคุณและหมุนไปมาเป็นวงกลม
   • เปิดมือของคุณและหมุนไปมาเป็นวงกลม
   • เปิดและจับมือกันขณะแช่ข้าว
   • เลื่อนมือขึ้นลง
   • งอข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
   • งอข้อมือโดยหันฝ่ามือออก
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดการจับมือขั้นสูง

1. 

   เปลี่ยนวิธีจับมือของคุณเมื่อดึงบาร์ตักโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้บาร์และด้านในของข้อมือหันไปข้างหน้า โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องให้ฝ่ามืออยู่ใต้คาน ท่านี้ทำให้ดึงบาร์ได้ยากขึ้น แต่ข้อมือจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
   • คุณต้องมีท่อนแขนที่แข็งแรงมากเพื่อดึงตัวเองขึ้น - นี่คือลิฟท์ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น

2. 

   ดึงแถบตักโดยใช้มือที่ปิดไว้บนแท่งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสกับส้นมือกับแท่งเท่านั้น รูปแบบการยืดกล้ามเนื้อนี้ทำได้ยาก แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำคุณจะต้องกอดมือของคุณไว้บนบาร์หรือคานเพื่อให้ข้อมือทั้งตัวจับมั่นคง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1-2 ครั้งและทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำได้ 8-10 ครั้งติดต่อกัน

3. 

   พัฒนาความแข็งแกร่งโดยการจับบาร์แทนที่จะเลื่อนขึ้นและลง อยู่ในตำแหน่งค้างไว้พยายามค้างไว้ประมาณ 45 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง หยุดพักให้นานขึ้นเล็กน้อย (เช่นถ้าคุณค้างไว้ 45 วินาทีให้หยุดพักหนึ่งนาที) แล้วทำซ้ำสองครั้ง การออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องให้ข้อมืออยู่นิ่งในขณะที่ออกแรงดึงจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของข้อมือ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น:
   • ดึงครึ่งล่างของร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น
   • ใช้กำปั้นที่กล่าวไว้ข้างต้น

4. 

   พิจารณาใช้กำปั้นบอลเมื่อดึงบาร์ พวกเขาจะทำให้ข้อมือเคลื่อนไหวได้หลายวิธีเพื่อป้องกันไม่ให้มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย ลูกบอลสองลูกจะถูกแขวนไว้บนคานเดียวเพื่อสร้างกริปทรงกลม (จับยากกว่า) และช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแขนนิ้วและข้อมือ
   • คุณยังสามารถใช้ "ตะขอปีน" ที่ใช้สำหรับฝึกปีนเขา มีขายในโรงยิมหลายแห่งแม้ว่าจะไม่มีกำแพงก็ตาม

5. 

   วิดพื้นด้วยท่อนแขนของคุณ ยืนห่างจากผนังประมาณ 1.5-1.8 ม. วางมือบนผนังเพื่อพยุงตัว คุณจะยืนทำมุมเฉียงจากผนัง วางนิ้วไว้ที่หลังมือเพื่อให้ส้นมือหลุดจากกำแพง จากนั้นค่อยๆลดนิ้วลงแล้วทำซ้ำ ทำ 15-20 ครั้ง
   • ขยับให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย

6. 

   วิดพื้นด้วยข้อมือ แบบฝึกหัดนี้อาจสร้างความกระทบกระเทือนจิตใจได้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักดังนั้นให้เริ่มในท่าคลานก่อนที่จะย้ายไปที่ไม้กระดาน แทนที่จะวิดพื้นโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นให้ม้วนมือกลับไปที่เท้าแล้วพิงหลังมือ วิดพื้นเป็นประจำ
   • ลองวิดพื้นโดยใช้มือข้างนอก "ก้าว" ไปข้างหน้าด้วยเท้าและขอบมือได้หรือไม่?

7. 

   ดันที่ข้อนิ้ว เริ่มจับมือและพิงข้อนิ้วของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายแบบประนีประนอมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของข้อมือแม้ว่าคุณจะต้องทำให้ข้อนิ้วของคุณแข็งก่อนมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกเจ็บปวด เริ่มต้นด้วยพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นพื้นพรมหรือพื้นโฟมยิม

8. 

   ปลูกกล้วยบนพื้นแข็งหรือบนคานคู่ วิธีนี้จะทำให้ข้อมือเกิดแรงกดทั้งตัวและถ้าคุณไม่สามารถรักษาข้อมือให้คงที่ได้ก็จะไม่สามารถรักษาท่าทางได้ ไม่ต้องกังวลหากตอนนี้คุณยังทำกล้วยไม่ได้เต็มที่ - คุณสามารถวางเท้าบนกำแพงเพื่อความสมดุลโดยไม่ลดผลกระทบต่อข้อมือของคุณมากนัก
   • คุณพร้อมที่จะลองหรือยัง? วิดพื้นในท่าปลูกกล้วย. เพียงงอข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกเพื่อลดตัวลงเล็กน้อยถึงพื้นจากนั้นดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งปลูกกล้วย แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่ามากโดยมีผนังรองรับ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• มือกลองมักมีข้อมือและมือที่แข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อกลองเพื่อตีเพียงแค่แตะดินสอหรือไม้บนพื้นผิว
• เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ฝึกชกเบา ๆ เรื่องเจาะถุง แต่เจาะหลาย ๆ ครั้ง
• จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยพัฒนาสุขภาพข้อมือหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย พวกเขาสามารถสอนเคล็ดลับในการทำให้ดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
• ใช้ดัมเบลสองอันในเวลาเดียวกันหรือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณ
• การวิดพื้นจะทำให้ร่างกายส่วนบนทั้งหมดรวมทั้งข้อมือด้วย

คำเตือน

• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือหากคุณทำมากเกินไป อย่าออกกำลังกายมากกว่าสามแบบที่กล่าวถึงในบทความนี้ต่อวัน
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดแล้ว อย่าพยายามฝืนตัวเอง.
• อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป! คุณอาจได้รับบาดเจ็บ