เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: เสื้อผ้าที่ทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้น
• วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้าย
• วิธีที่ 3 จาก 4: การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีอื่นๆ ในการขยายบั้นท้าย
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

กล้ามเนื้อ gluteus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ร่วมกับเนื้อเยื่อไขมันตะโพกและใต้ผิวหนังชั้นกลางและขนาดเล็กจะสร้างรูปร่างของนักบวช ก้นไม่ได้เป็นเพียง "เบาะ" เมื่อคุณนั่ง แต่ยังทำหน้าที่สำคัญเมื่อเดิน วิ่ง และขึ้นบันได โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะมีสะโพกและก้นที่ใหญ่กว่าเนื่องจากความแตกต่างทางเพศในการจัดเก็บและจัดเก็บไขมัน บางคนก้นใหญ่โดยธรรมชาติ แต่ถึงคุณจะไม่ใช่หนึ่งในนั้น ก็ไม่จำเป็นต้องหัวเสีย เพราะมีวิธีเพิ่มก้นในช่วงเวลาสั้นๆ วิธีการอาจแตกต่างกัน: จากที่มีผลทันที (ท่าทางและเสื้อผ้าที่ดีขึ้น) และวิธีที่เห็นผลได้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเท่านั้น (การออกกำลังกายเพื่อลดเอว เพิ่มสะโพกและก้น) กับวิธีอื่นๆ ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสม่ำเสมอ (ศัลยกรรมตกแต่ง)

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เสื้อผ้าที่ทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้น

1. 1 สวมเสื้อผ้าที่ดึงความสนใจไปที่ต้นขาและก้นของคุณ เสื้อผ้าที่เน้นความเป็นผู้หญิงของรูปร่าง (ในรูปทรงนาฬิกาทราย) มักจะเน้นที่สะโพกและก้นเช่นกัน ทำให้หน้าท้องบางลงและแบนราบ สวมกระโปรงและเดรสรูปตัว A ที่โอบรับคุณไว้ที่เอวและหลวมที่สะโพกและก้นของคุณ หากคุณไม่ต้องการใส่เสื้อผ้ารัดรูป ให้เลือกเสื้อผ้าที่เข้ารูป
   • เลือกเสื้อผ้าที่มีขนาดและพอดีตัว (นั่นคือ เสื้อผ้าไม่จำเป็นต้องรัดรูป แต่เสื้อผ้าต้องเป็นไปตามส่วนเว้าส่วนโค้งของร่างกาย) อย่าสวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือเอวต่ำเกินไป
   • เลือกสีที่ตัดกัน ใส่เสื้อสีสว่างและกางเกงสีเข้ม
   • เน้นเอวของคุณ เลือกเสื้อผ้าที่มีงานปัก ของตกแต่ง ลูกไม้ และของตกแต่งอื่นๆ ที่เอว หรือเพิ่มอุปกรณ์เสริม เช่น เข็มขัด ด้วยเหตุนี้คุณจึงขยายสะโพกของคุณให้ใหญ่ขึ้นด้วยสายตา
2. 2 สวมชุดกระชับสัดส่วนภายใต้เสื้อผ้าของคุณ วันนี้ชุดกระชับสัดส่วนสวมใส่สบายและมองไม่เห็นมากกว่าในสมัยของคุณย่าของเรา ชุดชั้นในที่ถูกต้องและกระชับสัดส่วนถูกสวมใส่ภายใต้เสื้อผ้าเพื่อให้รูปร่างที่สะโพกเรียบเนียนกระชับหน้าท้องและเน้นเอว เข็มขัดรัดรูปช่วยเน้นเอวด้วยการถ่ายโอนไขมันจากหน้าท้องไปที่สะโพกและก้นเข็มขัดดังกล่าวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในช่องท้องและก้นเล็ก กางเกงรัดรูปและกางเกงขาสั้นแก้ไขทำสิ่งที่คล้ายคลึงกัน แต่ผลลัพธ์ไม่สังเกตเห็นได้ชัด ชุดกระชับสัดส่วนแบรนด์ยอดนิยม ได้แก่ Spanx และ Yummy Tummie คุณสามารถผสมชุดกระชับสัดส่วนประเภทต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่คุณต้องการขยายและส่วนไหนที่จะกระชับ ชุดชั้นในที่ลดขนาดสะโพกและหน้าท้องของคุณโดยไม่บีบก้นจะทำให้ก้นของคุณดูกลมและใหญ่ขึ้น
   • ซื้อชุดกระชับสัดส่วนที่เอวของคุณกระชับโดยการยกและแยกก้นของคุณ ซึ่งจะทำให้ดูใหญ่ขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
   • อย่าซื้อชุดกระชับสัดส่วนที่เล็กกว่า ไม่เพียงแต่จะใส่ยากเท่านั้น - ชุดชั้นในดังกล่าวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้
3. 3 ดึงความสนใจไปที่ก้นของคุณด้วยกางเกงที่ใช่ เลือกกางเกงที่พอดีตัวและไม่คับเกินไปแต่ไม่ใหญ่เกินไป กางเกงยีนส์ไม่ควรแขวน มองหากางเกงยีนส์ที่มีการตกแต่งที่บั้นท้าย การเลือกสิ่งที่ดีที่สุดในการสวมใส่ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ:
   • หากคุณมีหน้าอกใหญ่ แต่สะโพกแคบ (ในรูปกรวยหรือสามเหลี่ยมคว่ำ) คุณต้องลดขนาดหน้าอกด้วยสายตาและดึงความสนใจไปที่สะโพกและก้น มองหากระโปรงและเดรสทรง A นั่นคือชุดที่บานที่สะโพก เน้นเอวของคุณด้วยเข็มขัด ใส่ส้นสูงเพื่อให้สูงขึ้น พยายามอย่าใส่กางเกงยีนส์รัดรูปหรือกางเกงขายาวที่พอดีกับขาของคุณ โดยเฉพาะบริเวณข้อเท้า เสื้อผ้าคับๆ และเสื้อคอสูง เช่น เสื้อคอเต่า
   • หากคุณมีรูปร่างเหมือนเด็กหรือเป็นนักกีฬา ให้ลองใส่กางเกงยีนส์ กางเกง หรือกระโปรงที่อยู่ต่ำกว่าเอวของคุณ 2 ถึง 4 เซนติเมตร เน้นส่วนโค้งของเอวของคุณด้วยเสื้อเบลเซอร์หรือแจ็กเก็ตและเดรสปลอก แนะนำให้เลือกกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ที่มีการตกแต่ง (เช่น ปักหรือลูกปัด) ที่กระเป๋าหลัง พยายามอย่าใส่เสื้อผ้าที่ใหญ่เกินไปหรือหลวมเกินไป
   • หากคุณมีท่อนบนที่แคบและท่อนล่างที่กว้าง (หุ่นทรงลูกแพร์) แสดงว่าคุณโชคดีที่มีสะโพกที่กว้างตามธรรมชาติ พยายาม "ปรับสมดุล" รูปลักษณ์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเอวบางและแขนบาง สวมกระโปรงและกางเกงที่เอว รวมทั้งชุดเอวเอ็มไพร์ กระโปรง A และชุดปลอก พยายามอย่าใส่กางเกงยีนส์รัดรูปหรือกางเกงขายาวที่เรียวไปด้านล่าง ใส่เสื้อของคุณเป็นกางเกงยีนส์ หรือสวมแจ็คเก็ตหรือแจ็คเก็ตต่ำกว่าเอว
4. 4 ใส่กระโปรงที่เหมาะกับคุณ กระโปรงมักจะประจบสะโพกได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม กระโปรงแบบไหนที่คุณควรใส่นั้นขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ โดยทั่วไป รูปร่างทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้ นาฬิกาทราย (หรือรูป 8) ลูกแพร์ (รูปตัว A) นักกีฬาหรือเด็ก และไอศกรีมโคน (รูปตัววี) จำเป็นต้องเลือกกระโปรงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของรูปร่าง - ไม่เพียง แต่รูปทรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสีและลวดลายของผ้าด้วย
   • กระโปรงทรงดินสอหรือกระโปรงรัดรูปจะดูดีบนหุ่นนาฬิกาทราย ไม่ควรใส่กระโปรงเหล่านี้หากคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์หรือเป็นนักกีฬา ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถสอดเสื้อเข้าไปในกระโปรงหรือใส่เข้าไปไม่ได้ กระโปรงที่ทำจากผ้าฝ้ายและผ้าสแปนเด็กซ์เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่เด็กผู้หญิง ในขณะที่กระโปรงที่ทำจากผ้าเนื้อแน่นจะดูแข็งแรงและเป็นมืออาชีพมากกว่า และเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า กระโปรงเหล่านี้พอดีกับต้นขาและก้น จึงเน้นส่วนโค้งทั้งหมดของร่างกายมากที่สุด สวมใส่กับเสื้อเบลาส์ขนาดใหญ่เพื่อให้ดูคล้ายธุรกิจ และท็อปส์ซูโอเวอร์ไซส์เพื่อให้ดูลำลองยิ่งขึ้น
   • กระโปรงบานเอวสูงดูดีกับหุ่นทรงลูกแพร์ พวกเขานั่งตามธรรมชาติที่เอว (ส่วนที่บางที่สุดของลำตัว) และตกอยู่เหนือสะโพกกว้าง กระโปรงเหล่านี้มักถูกเรียกว่ากระโปรง "สเก็ต" หรือ "ดวงอาทิตย์"
   • กระโปรงทรงมนพร้อมลายทางสร้างความโค้งตามธรรมชาติของสะโพก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีเอวแคบและสะโพกแคบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปร่างทรงสามเหลี่ยมหรือทรงนักกีฬา
   • กระโปรงรูปตัว A ทำงานได้ดีกับกระโปรงทรงนักกีฬา รูปตัววี และรูปตัว A ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินไม่ควรสวมใส่

วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อขยายบั้นท้าย

1. 1 ออกกำลังกายเพื่อสร้างก้นของคุณ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการมีก้นที่สวยงามคือการออกกำลังกายแบบเกร็ง กล้ามเนื้อตะโพกทำงาน เช่น เมื่อคุณยืดขาส่วนล่างและสะโพก ให้ยกสะโพกไปด้านข้าง และเมื่อคุณหมุนสะโพกเข้าด้านใน โชคดีที่การออกกำลังกายแบบเกร็งที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางอย่างสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์พิเศษเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงการสควอชแบบต่างๆ ท่านิ่งและท่าด้านข้าง สะพานและครึ่งสะพาน การงอและยืดขา และการยกขา หากคุณต้องการลดไขมันด้วย ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวเป็นเวลา 2 นาที (เช่น วิ่งหรือกระโดด) ระหว่างหลายๆ เซ็ต
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียงไม่กี่ครั้ง แล้วค่อยๆ เสริมสร้างการออกกำลังกายของคุณ ลอง 3 ชุด 5 reps วันเว้นวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 3 ชุด 10-15 ครั้ง 6 วันต่อสัปดาห์
   • หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อยวันเว้นวัน) ผลลัพธ์ควรสังเกตได้ชัดเจนใน 2-3 สัปดาห์
2. 2 เริ่มทำครึ่งสะพาน การออกกำลังกายแบบ half-bridge ไม่เพียงแต่ช่วยทำให้ก้นของคุณกลมขึ้นเท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและหลังส่วนล่างของคุณ เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนหงายกับพื้นโดยงอเข่า ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน โดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • รวมการออกกำลังกายบั้นท้ายนี้กับแบบฝึกหัดการเพิ่มก้นอื่นๆ และทำเป็นประจำ
3. 3 ให้ความสนใจอย่างมากกับไม้กระดานในการออกกำลังกายของคุณ ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย: พวกเขาเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อลึก, ผ้าคาดไหล่และแขน ต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย สำหรับไม้กระดานธรรมดา ให้ยืนด้วยมือของคุณบนพื้น (คว่ำหน้า) งอข้อศอก 90 องศาและลดแขนท่อนล่างลงกับพื้น ในตำแหน่งนี้ ข้อศอก ปลายแขน และมือควรอยู่บนพื้นเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ งอนิ้วเท้าเพื่อยืนบนนั้นและยกหน้าท้องไปทางหลัง ยืดร่างกายทั้งหมดให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงศีรษะ สุดท้าย กระชับแกนกลาง หน้าท้อง ต้นขาและก้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • คุณสามารถแก้ไขแบบฝึกหัดนี้ได้โดยพลิกด้านหนึ่งเป็นไม้กระดาน นอนตะแคงข้างหนึ่ง งอข้อศอก 90 องศาแล้ววางไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยกสะโพกและขาของคุณ ยกขึ้นจากพื้น และรักษาน้ำหนักตัวของคุณในแนวทแยงที่ด้านข้างของเท้าและบนข้อศอกและปลายแขน เกร็งก้นและหน้าท้องของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
   • ยืนบนแผ่นไม้ธรรมดาหรือแผ่นข้าง ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 5-10 วินาที การยกขาในลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มผลการฝึก
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ให้ทำบนเสื่อโยคะหรือพรม
   • ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงหากคุณสามารถยืนบนกระดานได้หนึ่งหรือสองนาที แสดงว่าคุณมีรูปร่างที่ดีและสามารถเริ่มออกกำลังได้
4. 4 ทำแบบฝึกหัดขาข้างเดียวเช่น lunges การออกกำลังกายข้างเดียวซึ่งเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ช่วยรักษาสมดุล สร้างท่าทางที่สวยงาม และช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ปอดเป็นการออกกำลังกายแบบตะโพกข้างเดียวที่ยอดเยี่ยมและสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเช่น squats และ deadlifts เช่นเดียวกับไม้กระดาน การแทงที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก ในการทำท่าทิงเจอร์นิ่งขั้นพื้นฐาน ให้ยืนตัวตรง ผ่อนคลายไหล่และหลัง แล้วเพ่งไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้าคุณ (จับจ้องไปที่จุดนี้ตลอดการออกกำลังกาย) วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและลดสะโพกลงโดยให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในตำแหน่งนี้ เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง - หากหัวเข่าอยู่ด้านหน้าข้อเท้า อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป ตั้งเข่าหลังให้ตรงจากพื้น แต่อย่าแตะต้องมัน ทำท่านี้ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 3 ชุด 10 ปอดในแต่ละขา
   • พยายามเดินด้วยการแทง: แทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ดันเท้าออกแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังไปข้างหน้า เพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า ให้ก้าวเล็กๆ แล้วเดินช้าๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือเทคนิค ความมั่นคง และความสมดุล ไม่ใช่ความเร็ว
   • เพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเข้มของ lunges พร้อมกับ bicep curl ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กในแต่ละมือ พุ่งไปข้างหน้างอข้อศอกแล้วนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ
   • Squats บนขาข้างหนึ่งเป็นการออกกำลังกายด้านเดียวที่ดีมากที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ยกขาอีกข้างเหนือเข่า เพื่อรักษาสมดุลของคุณ คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำ 3 ชุด 5-10 ครั้งในแต่ละขา เริ่มต้นด้วย squats ตื้น แต่พยายามให้ลึกขึ้นและลึกขึ้นในแต่ละครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 4: การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. 1 เพิ่มน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรง เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจที่จะทำการออกกำลังกายแบบไม่ใช้กำลัง (เช่น สะพาน ไม้กระดาน การกระโดด และการวิ่งจ๊อกกิ้ง) คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับสีได้ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก โดยเฉพาะ squats และ deadlifts หากคุณเพิ่งเริ่มปั๊มก้น ให้ลองยกบาร์เบลล์ ทำสควอชหรือเดดลิฟท์ ก่อนเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละ 1 กก.
2. 2 เริ่มต้นด้วยหมอบพื้นฐาน ในการทำหมอบขั้นพื้นฐาน ให้ยืดบาร์เบลล์ (มีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม) แล้ววางไว้หลังคอที่ด้านหลังของคุณ จับด้วยที่จับด้านล่าง วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และหมอบลงให้ต่ำที่สุด ยืนขึ้นและทำซ้ำหมอบอีกครั้ง ทำ 3 ชุด 3-5 ครั้ง ลองเพิ่มน้ำหนักกับแต่ละชุด
   • ในการทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก ให้ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับหน้าอก และวางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ เก็บแขนและดัมเบลล์ไว้ในที่เดียว งอเข่าเบา ๆ แล้วหมอบลง ตั้งหลังให้ตรงและเพ่งสายตาไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้าคุณ ทำ 3 ชุด 10 squats
   • ในการทำ goblet squats ให้ถือดัมเบลล์ไว้ตรงหน้าอกของคุณ วางมือด้วยดัมเบลล์ใต้คางยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และกระชับหน้าท้อง ยกสะโพกของคุณกลับมาเล็กน้อยแล้วเริ่มงอเข่าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าแตะพื้น อย่าลืมให้หลังตรงและตาของคุณจดจ่ออยู่ที่จุดหนึ่งข้างหน้าคุณ นั่งลง หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
3. 3 เสริมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณด้วย deadlifts Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับร่างกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลัง บั้นท้าย แขน ไหล่ และสะโพก วางบาร์เบลล์ทั้งแบบมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนั่งลง ยกไม้เท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาของคุณให้ตรง และให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง แขนของคุณก็เหยียดตรงเช่นกัน - วางแถบไว้ข้างลำตัว สิ่งสำคัญคือต้องยกไหล่ ลำตัว และสะโพกในอัตราเดียวกัน เมื่อยืนตัวตรง ให้จินตนาการว่าเท้าของคุณดันพื้น พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นและค่อยๆ หายใจออกอย่างแรงในขณะที่คุณเกือบยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักขึ้นจนกว่าคุณจะเหยียดตรงเต็มที่: ขาของคุณควรจะตรง หัวเข่าของคุณควรจะซุกขึ้น ไหล่ของคุณควรจะถูกดึงกลับมาเล็กน้อยและหน้าอกของคุณควรจะยื่นออกมา เหยียดแขนให้ตรงและอย่ายกบาร์เบลให้สูงกว่าสะโพก หายใจเข้าและออกลึก ๆ สามครั้ง และในขณะที่กลั้นหายใจ ให้ลดแถบกลับลง
   • ทำ 3 ชุด 3-5 ครั้ง ลองเมื่อคุณทำสควอชเสร็จแล้วให้เริ่มทำต่อไปทันที หากคุณกำลังหยุดพัก อย่าใช้เวลาเกินสองสามวินาที คุณสามารถพักระหว่างเซ็ตได้นานขึ้น (1-2 นาที)
   • อย่าวางบาร์เบลลงกับพื้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ เพียงค่อยๆ ลดระดับลงจนแตะพื้น
   • ก่อนเริ่มท่าเดดลิฟท์ ให้วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอ 5-10 นาที และออกกำลังกายแบบง่ายๆ สองสามอย่าง (เช่น ปอด) เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
   • การยกน้ำหนักควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น อย่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพียงอย่างเดียว เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

วิธีที่ 4 จาก 4: วิธีอื่นๆ ในการขยายบั้นท้าย

1. 1 ยืนตัวตรงและทำงานในท่าทางของคุณ ท่าทางที่ดีเหมาะกับทุกคน ทำให้คนดูสูงขึ้น เพรียวขึ้น และเน้นส่วนโค้งทั้งหมดของร่างกาย คุณจะพบว่าท่าทางที่ดีนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่ หน้าอก และหลังของคุณด้วย การฝึกและรักษาอิริยาบถที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่เพียงแต่เมื่อยืนหรือเดิน แต่ยังต้องนั่งด้วย
   • เมื่อยืน ให้กระจายน้ำหนักไปทั่วทั้งเท้า งอเข่าเล็กน้อย แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวอย่างอิสระ ควรดึงไหล่กลับ ดึงหน้าท้อง และศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • เมื่อนั่ง ให้วางเท้าบนพื้นหรือบนที่พักเท้าโดยให้ข้อเท้าอยู่หน้าหัวเข่า เว้นช่องว่างระหว่างต้นขาเล็กน้อย และอย่านั่งไขว่ห้างหรือนั่งไขว่ห้าง เวลานั่ง ควรผ่อนคลายไหล่และปลายแขนขนานกับพื้น
   • พยายามอย่านั่งเป็นเวลานานเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ gluteus ฝ่อได้
2. 2 เน้นที่หน้าท้องและหน้าท้องของคุณ หน้าท้องแบนราบช่วยให้คุณขยายขนาดตูดได้ด้วยสายตา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องรวมการรับประทานอาหารกับการออกกำลังกาย เป้าหมายคือกำจัดปริมาณส่วนเกินที่เอวโดยไม่สูญเสียที่สะโพกและก้น
   • เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้อง (หน้าท้อง ยกขา พยุง และอื่นๆ) ให้กับการออกกำลังกายสะโพกและสะโพกของคุณ พวกมันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและรักษารูปร่างให้ดีทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและกระชับขึ้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารเช่นมันฝรั่ง (แม้ว่ามันเทศจะดีเพราะมีไฟเบอร์สูง)กินอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และพยายามกินเนื้อไม่ติดมันและไขมัน "ดี" เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว หรือน้ำมันมะกอก
   • กินอย่างมีกลยุทธ์ นั่นคือกินอาหารส่วนใหญ่ของคุณหลังออกกำลังกาย อย่าข้ามมื้อเช้า หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวัน อย่าลืมกินเพื่อดับความหิวและเพิ่มการเผาผลาญ กินช้าๆ หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและอาหารประเภทแป้ง
   • การนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีเป็นเวลา 6-7 ชั่วโมงช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
3. 3 พิจารณาการทำศัลยกรรมพลาสติก. วิธีขยายก้นอาจเร็วที่สุด แต่ก็แพงที่สุดด้วยก็คือการทำศัลยกรรมพลาสติก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา ศัลยแพทย์ตกแต่งที่ผ่านการรับรองจะทำการแก้ไขบั้นท้ายมากกว่า 10,000 ครั้งทุกปี ค่าใช้จ่ายของขั้นตอนดังกล่าวอยู่ที่ประมาณ $ 4,100 - $ 4,500 ระหว่างการผ่าตัด จะทำการปลูกถ่ายเนื้อเยื่อไขมัน การฝัง หรือการยกก้น
   • การทำศัลยกรรมพลาสติกควรพิจารณาเมื่อทางเลือกอื่นๆ ทั้งหมดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลเท่านั้น การผ่าตัดควรทำโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาตเท่านั้นและในห้องผ่าตัดปลอดเชื้อเท่านั้น
   • ภาวะแทรกซ้อนของการทำศัลยกรรมพลาสติกดังกล่าวอาจเป็นการติดเชื้อ การตกเลือด ความเสียหายของเส้นประสาท รอยแผลเป็น รากฟันเทียมแตก ลิ่มเลือด ลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก ความไม่สมดุลของก้น และความเสี่ยงอื่นๆ

เคล็ดลับ

• จงมั่นใจและยอมรับร่างกายตามที่ธรรมชาติมอบให้ บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมสำหรับก้นขนาดใหญ่ และบางคนมีสิ่งที่ตรงกันข้าม
• อดทน แม้ว่าเสื้อผ้าที่เหมาะสมและท่าทางที่ดีจะทำให้บั้นท้ายใหญ่ขึ้นด้วยสายตาได้ในเวลาไม่กี่นาที แต่การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะมีผล
• สลับกันระหว่างวันยกน้ำหนักและวันคาร์ดิโอของคุณ กล่าวคือ ห้ามยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งหรือปั่นจักรยาน และในทางกลับกัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้ก้นของคุณมีรูปร่างที่ดีควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายของคุณทุกวัน
• หาคนฝึกด้วยและตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง

คำเตือน

• พยายามอย่าสวมเสื้อผ้าที่คับจนเกินไป เธอไม่เพียง แต่ทำให้รู้สึกไม่สบาย แต่ในทางกลับกันทำให้สะโพกดูราบเรียบและไม่เน้นย้ำ
• แนะนำให้ยกน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น อย่ายกน้ำหนักคนเดียว - อยู่ภายใต้การดูแลของบุคคลที่สามารถทำประกันหรือยกน้ำหนักได้หากจำเป็นเท่านั้น
• มีรายงานผู้เสียชีวิตจำนวนมากเนื่องจากการพยายามทำศัลยกรรมพลาสติกที่บ้าน อย่าพยายามทำอะไรแบบนี้ ติดต่อเฉพาะผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมตกแต่งที่มีคุณสมบัติสูงเท่านั้นที่มีประสบการณ์