เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

อาหารและคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาข้อมูลในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทในภาพยนตร์เรื่องใหม่คุณสามารถเพิ่มความสมดุลด้วยวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพแทนที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การทำตามวิธีการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทั้งน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีสุขภาพที่แข็งแรง

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมรับไขมัน

1. 

   ไปหาหมอ. ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายคุณต้องไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินโดยทั่วไป หากคุณมีอาการป่วยเช่นความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำไม่ให้เพิ่มน้ำหนัก ฟังคำแนะนำของแพทย์อย่างจริงจังเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
   • เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างทำให้คุณต้องเพิ่มน้ำหนักปัญหาต่อมไทรอยด์ปัญหาการย่อยอาหารโรคเบาหวานและมะเร็งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอโรคโลหิตจางผมร่วงและความหนาแน่นของกระดูกลดลง
   • การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวน้อย หากคุณเป็นนักกีฬาการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเพราะจะเพิ่มระดับพลังงานและออกกำลังกายได้นานขึ้น

2. 

   
   
   ตั้งเป้าหมาย. คุณต้องมีแผนการที่ชัดเจนเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่? ในระยะเวลาเท่าไร? การตอบคำถามเหล่านี้และวางแผนจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • เริ่มต้นด้วยการกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการเพิ่ม คุณสามารถตั้งเป้าหมายส่วนตัวหรือพูดคุยกับแพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณต้องหาจำนวนเฉพาะก่อนที่จะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
   • จำไว้ว่าวิธีพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนักคือการทนต่อแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เมื่อวางแผนคุณต้องกำหนดปริมาณที่จะกินในแต่ละวันเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไป มีหลายวิธีที่จะช่วยคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถค้นหาและลองใช้เครื่องมือออนไลน์
   • คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการตั้งเป้าหมายเพื่อให้สอดคล้องและง่ายต่อการติดตาม

3. 

   
   
   เริ่มต้นอย่างช้าๆ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างกะทันหันอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจความดันโลหิตการย่อยอาหารและระบบอื่น ๆ ของร่างกาย คุณควรช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เริ่มเพิ่ม 300 แคลอรี่ต่อวันประมาณหนึ่งสัปดาห์จากนั้นเพิ่มเป็น 600 แคลอรี่ ... วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่ตกใจเมื่อคุณเริ่มสูตรการเพิ่มน้ำหนัก
   • แบ่งกระบวนการเพิ่มน้ำหนักออกเป็นหลายขั้นตอน กำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์หรือเดือน วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆแทนที่จะเพิ่มเร็วเกินไป
   • เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักคุณต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก การได้รับระหว่าง 0.25 ถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์นั้นดีต่อสุขภาพพอสมควร (ทำได้โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน)

4. 

   
   
   ทำเมนู ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินมากขึ้น เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่หนาแน่นแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักและรับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
   • ทำเมนูมากกว่า 3 มื้อต่อวัน เพิ่มจำนวนมื้ออาหารให้มากกว่า 5 มื้อต่อวันซึ่งอาจรวมถึงอาหารว่างตลอดทั้งวัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมีความสมดุลทางโภชนาการ อาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเพียงพอ นี่คือ 3 สารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
   • การกินบ่อยขึ้นและเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณอาจมีราคาแพงสักหน่อย ดังนั้นคุณต้องมีแผนการใช้จ่ายใหม่ในการรับประทานอาหารใหม่

5. 

   
   
   วางแผนสำหรับการฝึกความต้านทาน นอกจากการเพิ่มไขมันแล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย การฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยดึงสารอาหารทั้งหมดที่คุณใส่ไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณสามารถรักษาความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมในขณะที่เพิ่มไขมันได้ โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: กินอาหารที่เหมาะสม

1. 

   กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว แน่นอนว่าคุณต้องการไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ไม่ใช่ว่าไขมันจะเท่ากันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อมีแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว
   • เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักคุณต้องให้ความสำคัญกับ "ไขมันดี" เหล่านี้เพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
   • ถั่วเนยถั่วปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและอะโวคาโดล้วนอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ไม่อิ่มตัวและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารหรือของว่างตลอดทั้งวัน

2. 

   
   
   กินเมล็ดธัญพืชหรือเมล็ดธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย หากคุณไม่เผาผลาญพลังงานก็จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันและช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก หลังจากไขมันแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นคุณต้องใส่คาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในอาหารของคุณ
   • เน้นการบริโภคธัญพืชแทนคาร์โบไฮเดรตที่พบในธัญพืชสีขาว ธัญพืชสีขาวถูกฟอกขาวและผ่านกระบวนการทำให้สูญเสียสารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่ไป ในทางกลับกันเมล็ดธัญพืชจะให้คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอพร้อมด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
   • แทนที่ธัญพืชสีขาวด้วยขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าวกล้อง เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

3. 

   
   
   ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันทั้งตัว นมเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณเพราะมีแคลเซียมและวิตามิน ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีไขมันต่ำดังนั้นควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มส่วนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันของคุณ ดื่มนมสด (ครีมเต็ม) และกินชีสและโยเกิร์ตจากนมสด
   • แทนที่น้ำอัดลม (ปราศจากวิตามินและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ด้วยนมสดหนึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มความทนทานต่อไขมันในขณะที่บำรุงร่างกาย
   • โปรดทราบว่านมสดมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. 

   รวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณตามหลักวิทยาศาสตร์ โปรตีนและไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในการบริโภคเนื้อแดง การวิจัยสรุปว่าการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด คุณควรรับประทานเนื้อแดงเพียง 3-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ส่วนที่เหลือคุณควรกินสัตว์ปีกเพื่อโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว

5. 

   เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรี่มากขึ้นในอาหารของคุณ คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากเท่าที่จะทำได้ตามปกติ แต่ควรใช้ส่วนผสมบางอย่างเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ ได้แก่ :
   • ใส่ไข่ลวกลงในสลัด
   • ใส่ชีสลงในแซนวิชไข่และสลัด
   • ใส่ซอสและน้ำเกรวี่ลงในจานเนื้อ
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ความลับในการเพิ่มไขมัน

1. 

   หลีกเลี่ยงน้ำตาลกลั่นและแปรรูป การอยากเพิ่มไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ให้เน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงไขมันสูงที่ให้วิตามินและสารอาหารแทน น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานโรคหัวใจฟันผุปัญหาฮอร์โมนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
   • ลดขนมหวานให้มากที่สุด ขนมเค้กคุกกี้และของหวานอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง
   • งดหรือหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำอัดลม 1 กระป๋องมีน้ำตาลมากกว่าของหวานทั่วไป

2. 

   ทานก่อนนอน. เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลง อาหารที่คุณกินก่อนนอนมักจะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ได้โดยการรับประทานอาหารให้มากก่อนนอนรวมกับการฝึกแรงต้านหรือเข้านอนหลังอาหารกลางวัน

3. 

   หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร น้ำจะเต็มท้องและทำให้อิ่มเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำประมาณ 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร วิธีนี้จะทำให้ท้องของคุณว่างเปล่าและทานอาหารให้เสร็จได้

4. 

   ฝึกฝนให้ถูกวิธี การอยากเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการหยุดออกกำลังกายและไม่อยู่เฉยๆอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
   • การยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลต่อเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยความอดทนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ดังนั้นหลังออกกำลังกายคุณควรชาร์จแคลอรี่เพื่อหยุดการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักต่อไป
   • ยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ การขาดกิจกรรมจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและลดความยืดหยุ่น ดังนั้นคุณควรยืดแขนขาสะโพกและกล้ามเนื้อหลังทุกวันเพื่อให้ร่างกายอ่อนนุ่มและทำงานได้อย่างถูกต้อง

5. 

   ใช้โปรตีนเชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก นอกจากการกินมาก ๆ แล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ด้วยโปรตีนเชคและผง มีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมายที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน อย่าลืมใช้ผลิตภัณฑ์ตามคำแนะนำ
   • เวย์โปรตีนผงเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่คุณสามารถเติมลงในเครื่องดื่มได้หลายประเภท คุณสามารถผสมผลไม้โยเกิร์ตและผสมกับผงโปรตีนสองสามช้อนโต๊ะ
   • มีเครื่องดื่มและโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมาย ดื่มโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเป็นของว่างตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มแคลอรี่พิเศษ
   • อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเมื่อซื้อ ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเติมน้อย
   โฆษณา

คำเตือน

• ไปพบแพทย์เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง การเพิ่มขึ้นของไขมันเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับร่างกายของคุณดังนั้นจึงควรไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อให้ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• การเพิ่มไขมันเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเท่านั้น
• คุณไม่สามารถรับไขมันได้ในบริเวณเดียวของร่างกาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วร่างกาย หากคุณต้องการเพิ่มขนาดหน้าอกก้นหรือสะโพกโปรดทราบว่าขนาดร่างกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน