เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

คุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่? แน่นอนว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตขึ้นเองและแคลอรี่จะไม่ทำลายตัวเองในขณะที่คุณนอนหลับ (นักเพาะกายจะบอกคุณเช่นนั้น) หากคุณต้องการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรดอดทนรอและทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: อาหาร

1. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ สมมติว่าคุณใส่แคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ในร่างกายทุกวันดังนั้นคุณต้องเพิ่มเป็น 2,500 แคลอรี่ขึ้นไปต่อวัน

2. 

   
   
   รับโปรตีนเพียงพอสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีนประมาณ 1-1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกาย สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 82 กิโลกรัมปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 81-146 กรัม

3. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ร่างกายต้องการน้ำมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นี่คือสูตรอาหารเล็ก ๆ ที่จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน: มวลกาย (หน่วย: กก.) X 9 = ปริมาณน้ำที่ต้องการ (หน่วย: ลิตร)

4. 

   
   
   กินต่อเนื่อง. แทนที่จะกินอาหารหลักสองหรือสามมื้อต่อวันอย่างที่เราเคยทำให้กินมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวัน
   • เพื่อรักษาปริมาณโปรตีนสูงให้เลือกรับประทานโปรตีนหนึ่งหรือสองมื้อ ลองพิจารณาตัวอย่างต่อไปนี้หรือค้นหาอาหารอร่อย ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนในอินเทอร์เน็ต:
   • เวย์ 230 มล
   • กล้วย 1 ลูก
   • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
   • ผงโปรตีน 2 ช้อน

5. 

   
   
   กินเยอะ ๆ อ้วน ใช่แล้วไขมันไม่เพียง แต่ทำให้อาหารอร่อยขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายอีกด้วยตราบเท่าที่คุณได้รับเพียงพอและได้รับไขมันที่เหมาะสม! ไขมันอิ่มตัวประเภทของไขมันที่คุณจะพบในเนยชิปและเบคอนควร จำกัด ให้น้อยกว่า 20 กรัม นั่นเป็นข่าวร้าย ข่าวดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นคือไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งวิตามิน A, D, E และ K เพื่อให้สายตาดีขึ้นและเพื่อสุขภาพผิวที่ดี ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันแบบโซ่ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณจะอยู่ระหว่าง 50-70 กรัมขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบในน้ำมันมะกอกคาโนลาและงา อาโวคาโด; และในพืชตระกูลถั่วเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงและถั่วพิสตาชิโอ
   • โซ่ของไขมันไม่อิ่มตัวพบในข้าวโพดฝ้ายและน้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวันและน้ำมัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง
   • กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตการเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นและการพัฒนาสมองในเด็ก ไขมันนี้พบได้ง่ายในอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 แหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 คือปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน
   • ในการคำนวณปริมาณไขมันที่แน่นอนต่อวันคุณต้องอิงตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ดูดซึมในวันนั้นได้สูงสุด 0.001 สำหรับไขมันทรานส์ 0.008 สำหรับไขมันอิ่มตัว และ 0.03 สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นสำหรับการให้บริการ 2,500 แคลอรี่ขีด จำกัด ของไขมันทรานส์คือน้อยกว่า 3 กรัมไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 20 กรัมและมากกว่า 75 กรัมสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโซ่

6. 

   เสริมวิตามิน. นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้วคุณยังต้องเพิ่มวิตามินที่หลากหลายในแต่ละมื้อซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี มีตัวเลือกมากมายให้เลือกตามอายุเพศสถานที่และอาหารของคุณ โปรดเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: คู่มือการออกกำลังกาย

1. 

   อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการพัฒนาศักยภาพอย่างเต็มที่ แต่ศักยภาพของคุณจะถูกปลดปล่อยออกมาก็ต่อเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อเก่าและความก้าวหน้า หัวหอมจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งขึ้นและแข็งแรงขึ้น

2. 

   เริ่มต้นขึ้น ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดเชือกหรือยกน้ำหนัก 135 กก. สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเบา ๆ ก่อนเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องออกกำลังกาย การวอร์มอัพไม่เพียง แต่กระตุ้นความสนใจในการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อีกด้วย
   • ห้ามยืดกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาดเมื่อกล้ามเนื้อเย็น การวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายตรงกันข้ามกับสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดไม่เพียง แต่ไม่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังทำให้การออกกำลังกายในภายหลังมีประสิทธิภาพน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

3. 

   ฝึกน้อย แต่ซ้อมหนัก การออกกำลังกายหลายครั้งสำหรับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจะช่วยเพิ่มความอดทน แต่ไม่มีประโยชน์ในการพัฒนากล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำเพียง 3-8 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและ 6-12 ครั้งเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณไม่รู้สึกอ่อนเพลียในจังหวะสุดท้ายให้เพิ่มน้ำหนัก
   • ฝึกประมาณ 45 นาทีต่อวันเท่านั้น
   • เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหลังจาก 4-6 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายปรับตัวเข้ากับความกดดันบางประเภทประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อจึงลดลง การ จำกัด สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงโดยการยกน้ำหนักและเปลี่ยนแบบฝึกหัด ลองออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยการยกเวททำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ในท่าเดียวกัน

4. 

   การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะได้รับผลเฉพาะเมื่อคุณฝึกทั้งร่างกาย ยิ่งกลุ่มที่ออกกำลังกายมากขึ้นก็จะมีการผลิตฮอร์โมนมากขึ้น (รวมถึงอะดรีนาลีนและนอร์อิพิเนฟริน) ซึ่งทั้งสองอย่างผลัดกันกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในขณะที่คุณออกกำลังกายและระหว่างออกกำลังกาย พักผ่อน.
   • ออกกำลังกายอย่างสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นทำกล้ามเนื้อไหล่ 3 ชุดหลังจากดันหน้าอก 5 ชุด วิธีเหล่านี้จะกระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกายการเจริญเติบโตและความยืดหยุ่นในกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสมดุล
   • การออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่นการออกกำลังกายแบบยกต้นขาท่ายกกระชับหน้าอกการดึงสายเคเบิลและการล่องแก่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน
   • คุณสามารถออกกำลังกายทั้งร่างกายในวันเดียวกันหรือหนึ่งกลุ่มทุกวันเช่นวันนี้คุณออกกำลังกายส่วนบนพรุ่งนี้คุณจะออกกำลังกายส่วนล่าง
   • อย่าเพิ่งรีบร้อน นักเพาะกายที่รู้จักกันมานานมักสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายโดยอาศัยเทคนิคที่เรียกว่า ลิฟท์สูงสุดนั่นคือการยกน้ำหนักที่แย่มากในเวลาอันสั้น วิธีนี้มีประโยชน์มากมาย แต่ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำตามวิธีนี้เนื่องจากมีอัตราการบาดเจ็บสูง นี่เป็นวิธีที่แนะนำสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานานเท่านั้น

5. 

   จำกัด การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยความอดทน (คาร์ดิโอ) มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน แต่ก็สามารถเผาผลาญทั้งไกลโคเจนและกรดอะมิโนซึ่ง จำกัด การเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกำจัดคาร์ดิโอออกจากแผนการออกกำลังกายได้ให้วิ่งระยะสั้น: วิ่งให้หนักในนาทีแรกจากนั้นใช้เวลาสองนาทีในการเดินช้าๆ อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ เกินครึ่งชั่วโมง แต่ควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเล่นกีฬาอื่น ๆ ให้กินแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อชดเชยการบริโภค

6. 

   พักผ่อน. ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมและซ่อมแซม (สร้างใหม่) กล้ามเนื้อในการทำเช่นนี้คุณต้องนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน จำกัด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพื่อให้นอนหลับสนิท
   • ควบคู่ไปกับการนอนหลับให้เพียงพอคุณต้องไม่บังคับให้ร่างกายออกกำลังกายหนักเกินไป ความเป็นจริงได้แสดงให้เห็นถึงความคิด ฝึกฝนให้มากที่สุด เป็นความผิดพลาด เมื่อการฝึกของคุณถึงเกณฑ์ ท่วมท้นคุณจะสูญเสียความสามารถ ปั๊ม (เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถผลักออกได้) ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ - ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับสิ่งที่คุณตั้งใจไว้สำหรับการฝึกอบรมนี่คือสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณกำลังฝึกมากเกินไป:
     • เหนื่อยมาก
     • เหนื่อย
     • สูญเสียความกระหาย
     • นอนไม่หลับ
     • ลดทอน
     • ลดความใคร่
     • ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
     • ง่ายต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปคุณต้องกำหนดเวลาและตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง นี่คือตัวอย่างที่จะช่วยให้คุณหาวิธีแยกย่อยการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณมีโอกาสมากมายที่จะทำเช่นนั้น เสียใจ กล้ามเนื้อซึ่งยังมีเวลาพักผ่อนได้มากจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม:
     • วันที่ 1: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนก่อนจากนั้นทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 30 นาที
     • วันที่ 2: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาไขว้และหน้าท้องจากนั้นทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 30 นาที
     • วันที่ 3: บริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลังจากนั้นทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 30 นาที
     • วันที่ 4: บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามแขนหน้าและกล้ามท้อง
     • วันที่ 5 - วันที่ 7: พักผ่อน

7. 

   ลดความกังวลและความเครียด ไม่ว่าจะเป็นแรงกดดันจากที่ทำงานบ้านหรือรู้สึกตื่นเต้นมากเกินไปคุณต้องกำจัดหรือ จำกัด ให้ได้มากที่สุด ไม่เพียง แต่กังวลว่าจะไม่แข็งแรง แต่ยังทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นทำให้มีการกักเก็บไขมันและเผาผลาญกล้ามเนื้อ โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: แบบฝึกหัดเฉพาะทาง

1. 

   ดันหน้าอกเยอะ ๆ . การดันหน้าอกเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด
   • วิดพื้น. คุณสามารถรวมท่าวิดพื้นกับท่าบริหารหน้าอกหรือวิดพื้นเพียงอย่างเดียว วางมือให้ขนานกับไหล่ขณะลง ยิ่งหลับตามากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากขึ้นเท่านั้น
   • สำหรับการบ้าน ดันหน้าอกคุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างง่ายดาย หากคุณเป็นมือใหม่ควรเริ่มยกน้ำหนักที่ 2 กก. หรือ 4.5 กก. ในแต่ละข้าง แยกแขนออกจากกันแล้วค่อยๆลดบาร์ลงจนมาถึงหน้าอกของคุณ ใช้แรงเต็มที่ดันดัมเบลขึ้นไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแขนเหยียดตรงจนสุด ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8-10 ครั้งเพิ่มน้ำหนักหลังจากแต่ละเซ็ต
   • ดันหน้าอกของคุณบนทางลาด. เก้าอี้ออกกำลังกายแบบลาดเอียง 40 องศาเมื่อเทียบกับเก้าอี้ปกติ ฝึก 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้ง เมื่อนั่งเก้าอี้สูงชันให้ยกน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากม้านั่งสูงชันจะทำให้ยกน้ำหนักได้ยากกว่าปกติ

2. 

   ฝึกกล้ามเนื้อมือด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบจุ่มเหมาะสำหรับไขว้ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อปลายแขน เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังของคุณต้องแข็งแรงมากคุณจึงสามารถดันหน้าอกได้มาก
   • โพสท่าเหล่านี้ จุ่ม ดังนี้กางขาและไขว้หน้าม้านั่งวางมือบนม้านั่งแยกไหล่กว้าง ค่อยๆงอข้อศอกลดตัวลงจนก้นเกือบแตะพื้น มือยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิมทำซ้ำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง
   • ในการเปลี่ยนแปลงคุณสามารถออกกำลังกายได้ จุ่มหน้าอก ใช้กระบวยจับแท่งทั้งสองให้แน่นดึงขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้นลดตัวลงจนหัวเข่าเกือบแตะพื้น ยกลำตัวขึ้นจนสุดแขน
   • ออกกำลังกาย นำดัมเบลล์มาใกล้หน้าผาก. นอนบนพื้นเรียบหรือบนเก้าอี้ออกกำลังกาย พับข้อศอกให้บาร์อยู่ห่างจากหน้าผากไม่กี่นิ้ว ค่อยๆยืดข้อศอกเพื่อให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ข้อศอกเสมอกัน ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ครั้ง
   • ออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยไหล่. จับดัมเบลล์และยกขึ้นเหนือศีรษะอย่างระมัดระวังเพื่อให้ท่อนแขนของคุณถือดัมเบลไว้แน่นอยู่ด้านหลังศีรษะ ยืดแขนของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะระวังอย่าให้ดัมเบลกระแทกศีรษะ ให้ข้อศอกชิดกัน ทำ 3 เซ็ต x 8 ครั้ง

3. 

   เน้นที่แขนของคุณด้วยการออกกำลังกายด้วยมือ การฝึกมือด้วยดัมเบลล์แบบงอเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าแขน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน
   • การปฏิบัติ ดัดมือ ยกดัมเบลล์ นั่งบนเก้าอี้ฝึกโดยถือดัมเบลไว้ระหว่างต้นขา ถือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาเพื่อรองรับและม้วนมือเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นให้ถึงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน สลับมือทำข้างละ 3 เซ็ต x 8 ครั้ง
   • ออกกำลังกาย ดัดมือ ยกบาร์เบล ยืนตัวตรงมือทั้งสองข้างถือบาร์เบล เหยียดแขนให้ตรงและลดดัมเบลล์จนถึงต้นขา ใช้กล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียวงอมือและยกน้ำหนักไปทางหน้าอก ทำซ้ำ 3 เซ็ต x 8 ครั้ง
   • ออกกำลังกาย ดึงขึ้น. กระโดดขึ้นไปบนคานประตูมักจะสูงกว่าคุณเล็กน้อย ขาขึ้นห้อยลงจากคาน แขนกางออกเท่าความกว้างหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวใช้กล้ามแขนยกลำตัวจนคางแตะบาร์ ทำ 8 reps x 2 เซ็ต

4. 

   ออกกำลังกาย Quadriceps และกล้ามเนื้อต้นขาหลัง ยกน้ำหนัก squats ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดยกน้ำหนักสามแบบที่ฝึกกล้ามเนื้อขาทั้งสามแบบ
   • ออกกำลังกาย ต้นขาไหล่ พื้นฐานกับ barbell ยกบาร์ขึ้นด้วยน้ำหนักปานกลางและปรับบาร์ให้ต่ำกว่าระดับไหล่ น้ำหนักควรหนักพอที่จะท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ไม่หนักเกินไป หากคุณยังใหม่คุณควรเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์ก่อน นำบาร์ขึ้นเหนือศีรษะและวางบาร์ไว้บนหัวไหล่ ย่อเข่าเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นจากตำแหน่งเดิมจากนั้นลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่
     • ค่อยๆลดจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายโดยย่อเข่าลง รักษาบาร์ที่สะโพกของคุณ
     • งอหลังเล็กน้อยเพื่อให้แกนลำตัวตั้งฉากกับพื้น
     • ลดก้นลงให้มากที่สุดโดยออกแรงกดที่กล้ามเนื้อขา
     • หายใจเข้าลึก ๆ ใช้เฉพาะสะโพกและขาไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังเพื่อยกบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต x 10 ครั้ง
   • ออกกำลังกาย หมอบก่อน. ขาตั้งดัมเบลอยู่ต่ำกว่าความสูงของไหล่เล็กน้อยบาร์อยู่ที่ไหล่ด้านหน้า พับมือไขว้มือแล้วจับบาร์เบลลดลำตัว ให้หลังและสะโพกตรงกับบาร์ ยกขึ้นทำซ้ำ 3 เซ็ต x 10 ครั้ง
   • ออกกำลังกาย ดัมเบลสไตล์เบลเยียม. มือถือบาร์เบลไว้ที่หน้าอกของเขา ยืนโดยให้หลังของคุณบนเก้าอี้ออกกำลังกายวางเท้าขวาบนเก้าอี้ออกกำลังกาย ลดขาซ้ายลงเหมือนท่านั่งยองจนเข่าขวาเกือบติดพื้น ขยายขาซ้ายยกลำตัว ทำ 3 reps x 8 reps

5. 

   บริหารหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องคือบริเวณกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือท้องของคุณซึ่งมีรูปร่างเป็น 6 แพ็ค การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมีมากมาย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์
   • ออกกำลังกาย เสียบหน้าท้อง. นอนบนฟูกโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะมือไม่ประสานกัน บีบต้นขาของคุณเพื่อให้เท้าติดพื้น เพียงแค่เอนหลังลงบนพื้นเล็กน้อยจากนั้นขดตัวให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว (อย่าดึงร่างกายส่วนบนทั้งหมดขึ้น) อย่าใช้ความเฉื่อยดึงคนขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องช้าและมั่นคงทำแบบฝึกหัดนี้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง
     • สำหรับการกระทืบแบบเฉียงให้ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วม้วนไปด้านข้าง สลับข้างหลังจากแต่ละจังหวะ
   • ฝึกกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยใช้การเคลื่อนไหว ไม้กระดาน. นอนหงายบนพื้น วางลำตัวไว้บนแขนและนิ้วเท้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ยืดตัวให้ตรงและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ไปซ้อมกับเพื่อนหรือฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายเพื่อช่วยไม่ให้คุณฟุ้งซ่าน
• กินข้าวบาร์เลย์โปรตีนไขมันต่ำเนยถั่วและแฟลกซ์มากขึ้นเพื่อเพิ่มฮอร์โมน อย่าข้ามมื้ออาหารหรือกินผ่านลำโพงควรกินมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวันแทนที่จะเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ
• ยิ่งยกมากก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อ
• สูตรเดียวสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ: เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งต่อชุด
• การฝึกด้วยน้ำหนักระบบไหลเวียนโลหิตความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
• นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่มีการฝึกความอดทนอย่าง จำกัด (คาร์ดิโอ) แทนพวกเขาออกกำลังกายให้มาก เพิ่มกล้ามเนื้อ (สร้างกล้ามเนื้อ) และ จังหวะกล (บีบไขมัน)
• ท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญมากการยกของหนักจะไม่ส่งผลดีใด ๆ หากท่าทางของคุณผิด การฝึกท่าที่ไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่ทำให้เกิดความเจ็บปวด แต่บางครั้งยังทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อไม่ได้รับการส่งเสริมในการออกกำลังกาย
• หากคุณต้องการมีร่างกายที่เหมือนนักกีฬาเพาะกายการฝึกหน้าอกและท่อนแขนเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง
• ความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมมีบางคนที่มีจีโนมที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่บางคนต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ

คำเตือน

• หากคุณยังใหม่กับการเพาะกายให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ เพราะหากคุณพยายามยกจำนวนมากคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้
• ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องปรับการเผาผลาญของคุณเพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมเพื่อรักษามวลกาย
• อย่าเลียนแบบหรือเบี่ยงเบนความสนใจของผู้ฝึกสอนคนอื่นเมื่อพวกเขาทำงานด้วยน้ำหนักที่แตกต่างจากคุณเนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่คนเหล่านี้กำลังฝึกโปรแกรมการยกของหนักยกน้อยลงหรือในทางกลับกัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับว่าคุณยกได้มากกว่าคนอื่นแค่ไหน แต่คุณสร้างความท้าทายให้ตัวเองได้มากแค่ไหน