เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้หญิง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยจากโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสาว ๆ ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่

1. 

   ปรึกษาผู้ฝึกสอนและ / หรือแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีข้อกำหนดทางกายภาพที่เข้มงวดและผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่าง (เช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดสมอง) จะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายนี้
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) อย่ายกของหนักโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 180/110 มม. ปรอทคุณ ไม่ได้ ยกน้ำหนักจนกว่าความดันโลหิตจะกลับมาเป็นปกติเมื่อใช้ยา

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   นักโภชนาการ Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาด้านการลดน้ำหนักที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งอาร์คันซอ เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีนอกซ์วิลล์ในปี 2010

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   นักโภชนาการ

   Claudia Carberry นักโภชนาการให้คำแนะนำ: "วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนคือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง"

2. 

   
   
   วางแผนออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงจำเป็นต้องมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและบังคับให้พวกเขาออกกำลังกับน้ำหนักที่แน่นอน การทำให้กล้ามเนื้อทำงานกับน้ำหนักคุณกำลังบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อตอบสนองต่อความตึงเครียดที่คุณเพิ่มเข้าไปซึ่งจะช่วยเพิ่มขนาดและความคมของกล้ามเนื้อ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง (หรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน) ในสูตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
   • โปรแกรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามปกติจะใช้น้ำหนัก (ดัมเบลล์ / ดัมเบลล์) เครื่องออกกำลังกายแถบยางยืดหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณ (วิดพื้นสเปรย์บาร์ แท่งท้อง).
   • จัดทำโปรแกรมการฝึกแรงต้านที่สมดุลและครอบคลุมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ดูหัวข้อที่สาม)

3. 

   
   
   อย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (คาร์ดิโอ) มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกด้วยน้ำหนักในขณะที่วิธีกำจัดกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป (คุณไม่เคยเห็นนักวิ่งมาราธอน กล้ามใหญ่ใช่มั้ย).
   • อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรกำจัดคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์เพราะจะช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงเสริมสร้างกระดูกลดความดันโลหิตและลดโรคเรื้อรัง (เบาหวานมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือด) และอารมณ์ดีขึ้น
   • นอกจากนี้โปรดทราบว่าการลดปริมาณไขมันโดยรวมในร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อ "ชัดเจน" และร่างกายของคุณจะดูกระชับและมีสุขภาพดี
   • กุญแจสำคัญในการวางแผนคาร์ดิโอในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อคือการวิ่งแทนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระยะเวลานาน คุณควรใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งคุณต้องพัก 1 นาทีหลังจากการวิ่งอย่างหนักเป็นเวลา 30-60 วินาที
   • คุณควรแยกคาร์ดิโอออกจากเวทเทรนนิ่ง อย่าทำคาร์ดิโอหลังยกน้ำหนักออกกำลังกายเหล่านี้ในวันอื่น
   • คุณควรทำคาร์ดิโอเพียง 20 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

4. 

   พักผ่อนให้เพียงพอ. ในความเป็นจริงการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะ catabolic (การสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ) เพื่อตอบสนองต่อกระบวนการนี้ร่างกายของคุณจำเป็นต้องสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และในช่วงเวลานี้คุณกำลัง "สร้าง" กล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องมีความสมดุลระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อและการพักผ่อนให้เพียงพอ
   • คุณควรฝึกแรงต้านเพียง 3-4 วันต่อสัปดาห์และอย่าออกกำลังกายเป็นกลุ่มเดียวกันติดต่อกันหลายวัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน

5. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและเข้าใจความเสี่ยง การยกน้ำหนักไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียด แต่ยังรวมถึงข้อต่อและกระดูกของคุณด้วย หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • อย่าลืมปรึกษาเทรนเนอร์เสมอและใช้เวลาเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กและวัยรุ่น

1. 

   ปรึกษากุมารแพทย์. ก่อนที่จะมีส่วนร่วมกับเด็กหรือวัยรุ่นในกิจกรรมฝึกความแข็งแรงใด ๆ คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กในช่วงอายุนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังเติบโต การออกกำลังกายมากเกินไปและหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเสียหายในระยะยาวต่อร่างกายของคนหนุ่มสาว การมีการประเมินทางการแพทย์ที่มีอยู่แล้วจะช่วยให้คุณและลูกน้อยของคุณทราบ
   • เป้าหมายการฝึกอบรม
   • เข้าใจเทคนิคที่เหมาะสม
   • ปัจจัยเสี่ยงเช่นการบาดเจ็บและการใช้สเตียรอยด์หรืออาหารเสริมอื่น ๆ
   • โปรดทราบว่าเนื่องจากเป้าหมายหลักของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อจึงควรปรึกษากุมารแพทย์เกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรหลานของคุณมีส่วนร่วม โครงการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน.

2. 

   ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง. การออกกำลังกายประเภทนี้เน้นไปที่การยกน้ำหนัก แต่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่นการกระทืบและวิดพื้น) และคุณยังสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและความคล่องตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่นเดียวกับขนาดของกล้ามเนื้อ
   • การยกน้ำหนักเป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงที่ใช้บ่อยที่สุดในกีฬาและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
   • ในการเริ่มต้นคุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนฟิตเนสซึ่งสามารถช่วยคุณหรือบุตรหลานของคุณในการเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทและวิธีการทำอย่างถูกต้อง
   • ควรอุ่นเครื่องก่อนเสมอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 5-10 นาที
   • ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

3. 

   เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเปลี่ยนไปใช้ของที่หนักกว่าเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในขณะเดียวกันคุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละอย่างอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
   • รักษาการเคลื่อนไหวของร่างกายในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง: เคลื่อนไหวช้าๆหายใจและทำความเข้าใจช่วงของการเคลื่อนไหว หากคุณทำแบบฝึกหัดเร่งรีบเกินไปหรือเคลื่อนไหวผิดท่าคุณจะได้รับบาดเจ็บ
   • ฟังร่างกายของคุณ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำน้ำหนักของคุณและระยะเวลาที่คุณพักก่อนแต่ละเซ็ต อย่าหักโหมเกินไป
   • อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถผลักดันตัวเองได้ หากคุณไม่ท้าทายกล้ามเนื้อและเริ่มเคลื่อนไหวให้หนักขึ้นกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

4. 

   อยู่ห่างจากการยกน้ำหนักหรือการแข่งขันยกน้ำหนัก วัยรุ่นและเด็กเล็กไม่ควรมีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักยกน้ำหนักหรือเพาะกาย พวกเขาต้องการให้คุณสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและไม่เหมาะสำหรับเด็กเล็กและยังมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณหรือลูกของคุณควรออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแรงประเภทใด
   • ร่างกายของวัยรุ่นและเด็กยังคงพัฒนาดังนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงสูงขึ้น

5. 

   เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในโปรแกรมออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (หรือคาร์ดิโอ) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำงานร่วมกับระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการรักษาน้ำหนักตัวลดความเครียดปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (เบาหวานมะเร็ง) และปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มอารมณ์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำเทนนิสและการวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง
   • การเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยให้การฝึกความแข็งแรงสมดุลและทำให้คุณมีพื้นฐานที่ดีขึ้นในภายหลัง

6. 

   รู้ความเสี่ยง. การออกกำลังกายใด ๆ มีความเสี่ยงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ตามระบบเฝ้าระวังการบาดเจ็บแห่งชาติมีการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงระหว่าง 20,000 ถึง 26,000 คนในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 21 ปี 40-70% ของการบาดเจ็บเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ที่บั้นเอว
   • โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องได้รับการวางแผนและดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณสามารถทำได้โดย:
     • มีคนคอยดูหรือดูแลคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนัก
     • ทำความเข้าใจคำแนะนำของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
     • รู้จักการใช้เครื่องออกกำลังกาย.
     • ทำความสะอาดพื้นที่ฝึกเพื่อกำจัดสารอันตราย
     • รวมการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคลายร้อน

7. 

   หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและนำไปสู่การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ในช่วงวัยรุ่นร่างกายยังคงเจริญเติบโตดังนั้นการฝึกความต้านทานมากเกินไปหรือการเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายมีปัญหาได้
   • ช่วงการฝึกของคุณควรเป็น 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าและคุณต้องพักวันละ (หรือสองวัน) ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาสร้างใหม่
   • สัญญาณของการออกกำลังกายมากเกินไปที่คุณต้องระวัง ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่ร่างกายกำลังพักผ่อนนอนหลับยากและอ่อนเพลีย
   • หากคุณหรือบุตรหลานของคุณมีอาการเหล่านี้ให้ลดระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายลงและปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • หมายเหตุสำหรับผู้ปกครอง: การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หากคุณคิดว่าลูกของคุณกำลังฝึกมากเกินไปให้มองหาอาการต่อไปนี้: หงุดหงิดจากการพลาดเซสชั่นออกกำลังกายแม้ในขณะที่ป่วยหงุดหงิดนั่งนิ่ง ๆ เพราะคุณไม่สามารถเผาผลาญได้ แคลอรี่และคิดว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลยสักวัน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา

1. 

   ใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดการประสานงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (แบบฝึกหัดการประสานงานของกล้ามเนื้อ) จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างมากและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อเดลต้าในการออกกำลังกายครั้งเดียว การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นไขว้จะใช้ได้ผลเฉพาะกับไขว้เท่านั้น
   • การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกแต่ละครั้งดังนั้นคุณจะใช้เวลาน้อยลงในโรงยิม
   • ลองสร้างกิจวัตรของการออกกำลังกายประสานกล้ามเนื้อ 4 วันสำหรับร่างกายส่วนบน / ส่วนล่างหรือ 3 วันสำหรับทั้งร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นในร่างกาย แบบฝึกหัดส่วนบุคคล
   • ใช้แบบฝึกหัดส่วนบุคคลเพื่อเพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว

2. 

   สร้างกล้ามเนื้อขาและก้น เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างคุณต้องออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาน่องและสะโพก เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อการเพิ่มน้ำหนัก (หรือแรงต้าน) และการลดจำนวนครั้งเป็นกุญแจสำคัญ (ซึ่งต่างจากการเพิ่มความอดทน)
   • ในการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาคุณต้องออกกำลังกายที่เน้นที่เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพกด้านในเช่นงอเข่ารั้งต้นขาและสเต็ปอัพ (การออกกำลังกายบนโพเดียม ).
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่อง (หน้าท้องรองเท้าแตะและขาหน้า) คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืนขึ้นหรือยกขาได้
   • การออกกำลังกายที่ขาบางอย่าง (เช่นการจัดฟันต้นขาและการงอเข่า) จะทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและบั้นท้าย (glutes ด้านนอกกล้ามเนื้อด้านในงอและการหมุนด้านนอก) แต่จะเพิ่มอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณควรพยายามยืดสะโพกและเหยียบต้นขา
   • คุณควรใช้อุปสรรคที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้สูงสุด 4-8 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อ หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 8 ครั้งแสดงว่าคุณกำลังใช้ความต้านทานที่เบาเกินไปและกำลังฝึกความต้านทานแทนการสร้างกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุสำหรับผู้เยาว์: ปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือกุมารแพทย์ทุกครั้งก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ร่างกายของคุณยังคงเติบโตดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและรุนแรงเกินไป

3. 

   เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณควรเน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่กล้ามไหล่ (บน, ล่าง, กลาง), ไหล่ยก, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กล้ามเนื้อใต้ขา, กล้ามเนื้อกลมเล็กและ กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก
   • มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถลองออกกำลังกายในการยกน้ำหนัก (เช่นดัมเบลล์ดัมเบลล์และดัมเบลล์) หรือทำบาร์ดมดึงแขนหลังบุ้งกี๋หลังและปั้นไหล่
   • คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ / ดัมเบลล์และเครื่องออกกำลังกายหรือแม้แต่ยางยืดหรือน้ำหนักตัวในการออกกำลังกายข้างต้น
   • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณด้วย

4. 

   การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้กล้ามท้องเต่งตึง ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรเน้นไปที่การฝึกหน้าท้องตรง, หน้าท้องตามขวาง, กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง, กล้ามเนื้อบั้นเอวและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
   • เมื่อพูดถึงกลุ่มเอบีเอสคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณในการงอหลังการย่อตัวหลังตรงการยกขาหรือคุณอาจลองท่าอื่นและใช้ดัมเบลล์ / สายเดี่ยวหรือคานเพื่อเพิ่มน้ำหนักและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานได้มากขึ้น

5. 

   สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิงมักดูถูกการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แต่นี่ไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้อง การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อหลัง การเน้นเพียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ไม่สมดุล
   • ในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณควรเน้นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและกล้ามเนื้อหยักด้านหน้า
   • เลือกจากการออกกำลังกายสองหรือสามประเภทที่แตกต่างกันเช่นวิดพื้นดัมเบลหลังยกน้ำหนักฟรีวิดพื้นและ / หรือกดหน้าอก

6. 

   เพิ่มความแข็งแรงให้แขนและไหล่ ผู้หญิงหลายคนต้องการแขนและไหล่ที่ดูสมส่วน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อหน้า, ตรงกลางและหลัง) รวมทั้งลูกหนูและไขว้, ลูกหนู, แขน, งอและ เปลหามข้อมือ
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่คุณสามารถดันไหล่หรือดัมเบลในแนวตั้งยกไหล่ด้านหน้าพายในแนวตั้งหรือยืดหลังมือคุณสามารถใช้สตริงดัมเบลล์ / ดัมเบลล์หรือบาร์เบลเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ น้ำหนัก.
   • เมื่อออกกำลังกายสำหรับแขนคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ / ดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวเช่นดัมเบลล์การฝึกไทรเซ็ปส์การฝึกไตรเซ็ปส์การขดลูกหนูการขดข้อมือและ การออกกำลังกายโดยใช้ลูกกลิ้ง
   โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการ

1. 

   เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน เมื่อพูดถึงการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมซึ่งผ่านกระบวนการน้อยและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ไม่มีอาหารเช้าที่ดีไปกว่าข้าวโอ๊ต
   • นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำแล้วประโยชน์ของข้าวโอ๊ตยังรวมถึงการให้สารอาหารรองที่หลากหลายช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดการใช้พลังงานใน มื้อต่อไป (ผลมื้อที่สอง)
   • โดยรวมแล้วข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ
   • หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่บรรจุไว้ล่วงหน้าเนื่องจากมีน้ำตาลและสีเทียมสูง ติดกับข้าวโอ๊ตหั่นฝอยและใส่ท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วสับและบลูเบอร์รี่

2. 

   กินเนื้อไม่ติดมัน การรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่มีโปรตีนคุณภาพสูงเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
   • กินเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน (เช่นสเต็กเนื้อสันด้านบนและตะโพกด้านบน) หรือเนื้อบดที่มีไขมันน้อยกว่า 7% เนื้อวัวไขมันต่ำเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการ (สังกะสีเหล็กและวิตามินบีหลายชนิด) และโปรตีนคุณภาพสูง
   • ใช้ไก่ไร้หนังหรือไก่งวงไขมันต่ำซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนลีนชั้นดี

3. 

   ใช้ผลิตภัณฑ์นมและไข่ไขมันต่ำ อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกในทารกและวัยรุ่น
   • เพิ่มชีสกระท่อมไขมันต่ำในอาหารของคุณ นอกจากจะเป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรวมกับผลเบอร์รี่สดนานาชนิดแล้วยังมีโปรตีนที่ย่อยช้าและเหมาะสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุ: หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
   • เพิ่มไข่ในอาหารของคุณพวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร (รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นโคลีนและวิตามินดี) แม้ว่าไข่จะถือว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4. 

   เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการหดตัวและพลังงานนี้มาจากคาร์โบไฮเดรต หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารมากการฝึกของคุณจะยากและคุณจะรู้สึกเหนื่อยอาหารมื้อแรกหลังออกกำลังกายควรให้คาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก
   • กินผักและผลไม้สดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
   • ผักและผลไม้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็น
   • เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่นข้าวกล้องและพาสต้าโฮลเกรน) ในมื้ออาหารของคุณเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
   • นอกจากนี้ข้าวกล้องจะช่วยปรับปรุงระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและนี่เป็นส่วนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการเพิ่มความแข็งแรงและการสูญเสียไขมัน
   • หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากแป้งกลั่น

5. 

   อย่าลืมทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าไขมันมักจะ "เป็นที่รู้จักกันไม่ดี" แต่ร่างกายของคุณยังคงต้องการเพื่อให้พลังงานดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและรักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นผม แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะดีและคุณควรรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น
   • บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นถั่วอะโวคาโดเมล็ดพืชและน้ำมัน (เช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกกุหลาบและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
   • อาหารข้างต้นยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
   • กินปลา. นอกจากจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงแล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
   • หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่พบในเนยนมปกติเนื้อวัวอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน

6. 

   เสริมด้วยเวย์โปรตีน. เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็วสะดวกและราคาไม่แพง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็ก
   • ใช้เวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • อย่าลืมใส่โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารหลากหลายประเภทไม่ใช่แค่ผงเวย์โปรตีน
   • ผู้ใหญ่ต้องกินเวย์โปรตีนผงวันละ 20-30 กรัมไม่เกิน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คุณควรระมัดระวังในการรับประทานในปริมาณสูงและควรใช้ในระยะเวลา จำกัด เท่านั้น
   • เด็ก ๆ ต้องได้รับโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณเวย์ผงที่คุณควรทาน (ถ้ามี)
   • หมายเหตุ: โปรตีนที่มากเกินไปไม่ดีต่อคุณและอาจนำไปสู่โรคไตมะเร็งและโรคกระดูกพรุน ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณไม่แน่ใจว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดและก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมโปรตีนใด ๆ

7. 

   ทานวิตามินเสริม (ถ้าจำเป็น) การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ อย่างไรก็ตามหากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดคุณสามารถทานอาหารเสริมได้
   • ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง วิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไปค่อนข้างเป็นพิษต่อร่างกายของคุณ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• นอนหลับให้เพียงพอ. การนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิและคุณจะไม่อยากหลับขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
• กระบวนการฝึกอบรมจะใช้เวลานานดังนั้นอย่าคาดหวังว่าผลลัพธ์จะปรากฏในชั่วข้ามคืน จะประสบความสำเร็จคุณต้องอดทน
• อย่าลืมดื่มน้ำ การออกกำลังกายจะเพิ่มความต้องการในการดื่มน้ำและเพื่อป้องกันการขาดน้ำคุณควรดื่มน้ำประมาณ 10-12 แก้วต่อวัน

คำเตือน

• อย่าพยายามมากเกินไป! คุณควรทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อเพียง 3 - 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง