กลายเป็นอ่อนนุ่ม - เคล็ดลับ

เนื้อหา

คำแนะนำ
คำเตือน

คุณต้องการใครสักคนที่จะแนะนำคุณในขณะที่เหยียดตัว หากคุณไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่อาจเกิดการบาดเจ็บได้ ชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้และแอโรบิกส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายและมีผู้ฝึกสอนที่มีสูตรครบถ้วน คุณควรหาข้อมูลเพิ่มเติม

อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายขณะยืดตัว คุณต้องทำอย่างสมดุล หากคุณยืดกล้ามเนื้อด้านซ้ายอย่าลืมทำเช่นเดียวกันกับด้านขวา หากคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงเล็กน้อยการกระทำที่คุณทำจะไม่เป็นผล เป็นเรื่องปกติที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อย

ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน (อย่างน้อย 10 ถึง 15 นาที) โดยเพิ่มความเข้ม นี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการที่จะอ่อนนุ่ม หมายเหตุคุณไม่สามารถอ่อนนุ่มได้ในชั่วข้ามคืน ออกกำลังกายในระดับที่คุณพอใจแล้วค่อยๆเพิ่มความยาก (ระยะเวลาระดับความยืดหรือทั้งสองอย่าง)

เมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อให้สวมเสื้อผ้าที่สบายเช่นเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นหรือชุดรัดรูป
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นคือการกระโดดปานกลาง
การออกกำลังกายอย่างหนักและยกสูงทันทีนั้นเป็นอันตรายและอาจเป็นบาดแผลสำหรับทุกคน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆจากนั้นไปสู่การออกกำลังกายที่ยากขึ้น

โฆษณา

ส่วนถัดไปจะสอนวิธีการเหยียดร่างกายทั้งแบบพื้นฐานและเหมาะสม ระมัดระวังทำงานอย่างช้าๆเพื่อให้ชินกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่หนักขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 9: การออกกำลังกายยืดไหล่

ผลัดกันกางแขนขึ้นเหนือหน้าอกจากนั้นใช้แขนอีกข้างจับไว้ในตำแหน่งที่คุณไม่รู้สึกเจ็บและค้างไว้ 5 หรือ 10 นาทีต่อวัน โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 9: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลัง

สังเกตอย่างระมัดระวังและระมัดระวังในขณะออกกำลังกายยืดหลัง ทำงานช้าๆและเบา ๆ ถ้าคุณรู้สึกว่าทำอะไรไม่ได้อย่าฝืนตัวเอง
ทำแบ็คเอนด์หรือที่เรียกว่าการวางตัวสะพาน ระวังอย่าหักโหม! เมื่ออยู่ในท่าสะพานคุณจะกดดันไหล่พยายามรวบรวมเท้าเข้าด้วยกันและยืดตัว อย่ากดดันนิ้วเท้า!
- เมื่อทำการงอหลังให้แน่ใจว่าตำแหน่งไหล่ขวาของคุณอยู่ด้านหน้าหรือในแนวเดียวกับแขนของคุณ
แกว่งเบา ๆ . ยืนตัวตรงโดยให้มือขนานกับลำตัว จากนั้นค่อยๆหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
การเคลื่อนไหวที่ยืดออกเช่นงูหรือแมวน้ำ นอนหงายบนพื้นแล้วใช้แขนยกลำตัวขึ้นเพื่อยืดตัวเหมือนงูหรือแมวน้ำ โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 9: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา

นั่งลงเหมือนออกกำลังกายยืดหลัง แต่คราวนี้ขาของคุณควรตรงไปข้างหน้า
- เหยียดเข่า. อย่าก้มหน้าชิดหัวเข่าใบหน้าของคุณควรหันไปข้างหน้า
- การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หากคุณรู้สึกปวดคอขณะทำเช่นนี้คุณสามารถยืดและก้มศีรษะเข้าใกล้หัวเข่าได้
คุณสามารถนั่งโดยเหยียดขาตรงและดึงขาขวาไปที่ขาซ้ายหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันสำหรับขาซ้าย
ขากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ควรระวังประมาณ 4 นาทีต่อวัน หากคุณมีประสบการณ์และสามารถกางขาของคุณบนพื้นได้ให้หาหมอนเล็ก ๆ มาวางไว้ใต้ขาข้างหนึ่งเพื่อปรับปรุงการยืดตัว
ยืดลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ถึงปลายเท้า
- ขั้นแรกให้คุณนอนหงายบนพื้นแล้วลุกขึ้นนั่ง
- ยืดไปถึงปลายเท้า
- ใบหน้าหันเข้าหาเข่าและอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
ยืดการเคลื่อนไหวเหมือนผีเสื้อ นั่งโดยไขว่ห้างและเท้าแตะนูร์จากนั้นดึงขาเข้ามาใกล้คุณมากขึ้น
ทำปอด คุกเข่าก้าวไปข้างหน้าเท้าข้างหลังข้างหนึ่งเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศาลดลำตัว จากนั้นให้ขาหน้าตรง
นั่งโดยกางขา กางขาให้กว้างที่สุดในขณะนั่ง ค่อยๆเอนไปทางซ้ายและขวา แต่ยังคงนั่งอยู่ โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 9: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขา

บีบต้นขาเข้าหากัน
- ดำรงตำแหน่งประมาณ 5 นาที (ถ้ารู้สึกว่านานเกินไปให้เริ่มด้วย 2 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา)
โฆษณา

วิธีที่ 6 จาก 9: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อนิ้ว

ชูกำปั้นต่อหน้าคุณ
- ค่อยๆเปิดกำปั้น
- ยืดนิ้วของคุณให้ไกลที่สุด ค้างไว้ประมาณ 1 นาที
- ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง สิ่งนี้จะช่วยคุณในการปรับปรุงโรค carpal tunnel
โฆษณา

วิธีที่ 7 จาก 9: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า

หมุนข้อเท้าของคุณเป็นรูปร่างหรือรูปแบบใดก็ได้ (เช่นสวิงและร้องเพลง) โฆษณา

วิธีที่ 8 จาก 9: การออกกำลังกายยืดข้อมือ

นั่งชันเข่าโดยยื่นมือออกไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังอ่านหนังสือ
- วางมือของคุณลงบนพื้นโดยให้นิ้วของคุณหันเข้าหาคุณราวกับว่าคุณกำลังพลิกหน้ากระดาษในระหว่างพัก
หลังจากทำตามข้างต้นแล้วคุณยังสามารถหันมือไปในทิศทางใดก็ได้ (ไม่ว่านิ้วของคุณจะหันไปข้างหน้าหรือข้างหลัง) โฆษณา

วิธีที่ 9 จาก 9: การทำจิตใจให้บริสุทธิ์

ฝึกสมาธิ. นอกจากการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นโดยการออกกำลังกายยืดและงอแล้วเราควรให้ความสำคัญกับการฝึกภายในร่างกายด้วย เนื่องจากชิ้นส่วนทางกายภาพภายในและภายนอกมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด นอกจากนี้การเอาใจใส่คุณจะเข้าถึงตัวตนภายในของคุณเอง
- การทำสมาธิจิตใจหมายถึงการมุ่งความสนใจหรือรู้สึกถึงพลังภายในร่างกาย
- การทำสมาธิไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายเบาสบาย แต่ยังช่วยให้คุณสังเกตเห็นความตึงเครียดของส่วนต่างๆของร่างกายโดยที่คุณไม่รู้ตัวอีกด้วย
- ลองทำสิ่งนี้: เน้นความสนใจของคุณไปที่ไหล่หรือมือจากด้านในของร่างกายและนิ่งไว้สักพัก จากนั้นให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและรู้สึกถึงความสมบูรณ์ คุณรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายหรือไม่?
- หากต้องการคุณสามารถเจาะจงได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกว่าสูญญากาศมีความยืดหยุ่นคุณสามารถโฟกัสและรักษาความสนใจไว้ที่พลังงานภายในขาได้
- อย่าปฏิเสธหรือยอมรับสิ่งใด ๆ กรุณาสัมผัสประสบการณ์ เรียนรู้วิธีการทำสมาธิและจดจ่ออยู่กับปัจจุบันสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม
โฆษณา

คำแนะนำ

คุณต้องใช้เวลาในการมีร่างกายที่อ่อนนุ่ม อดทนในการคาดหวังความก้าวหน้า หลังจากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและหลังจากนั้นหนึ่งเดือนคุณจะเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด วันหนึ่งการทำตัวนิ่มนวลจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ สู้ ๆ !
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 ถึง 15 นาที จากนั้นเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเป็น 30 นาทีต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ห้องที่อบอุ่นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เปิดเครื่องทำความร้อนเมื่อห้องเย็นเกินไป คุณยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณร้อนขึ้น วางแผ่นความร้อนในบริเวณที่คุณต้องการและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไป 10 นาที แต่อย่าลืมใช้น้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
หรือคุณสามารถเดินเร็วเดินหรือวิ่งเหยาะๆเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้เลือดไหลเวียนก่อนทำการยืดเส้น
พัฒนากระบวนการในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นขั้นแรกคุณจะยืดกล้ามเนื้อแขนจากนั้นกล้ามเนื้อขาและส่วนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนลำดับถ้าคุณต้องการ
โปรดรักษาสภาพที่ปลอดภัยขณะออกกำลังกายการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและทนต่อความเจ็บปวดอย่างสาหัส
อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกวันและอย่ายอมแพ้! การเห็นใครเป็นไอดอลก็ช่วยได้เช่นคนที่ทำตัวเหยียด ๆ ถ้าเป็นไปได้ขอคำแนะนำจากพวกเขา วิธีนี้จะทำให้กระบวนการฝึกง่ายขึ้น
ควรอุ่นเครื่องก่อนยืดเสมอ
หากคุณมีปัญหาในการเอามือจรดปลายเท้าคุณสามารถยืดตัวได้มากเท่าที่จะทำได้ในแต่ละวันโดยไม่จำเป็นต้องงอเข่าและอยู่ในท่าที่นานขึ้น คุณจะเห็นการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
บัลเล่ต์ยังเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอดทน หากคุณไม่เคยลองวิชามาก่อนคุณสามารถสมัครเรียนบัลเล่ต์สำหรับผู้ใหญ่ได้
คำแนะนำเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ทราบวิธีปฏิบัติตามคำแนะนำหรือหยุด
ขณะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่าลืมดื่มน้ำ น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะขาดน้ำในร่างกาย

คำเตือน

อย่าลืมบูต; หากคุณข้ามขั้นตอนนี้คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
อย่ายืดต่อไปหากคุณรู้สึกเจ็บปวด สิ่งนี้สามารถฉีกกล้ามเนื้อ
อย่าพยายามเหยียดที่คุณไม่เข้าใจว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้องหรือเคลื่อนไหวที่ต้องการการสนับสนุนจากคนอื่น คุณสามารถได้รับการบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย
คุณไม่ควรสูบบุหรี่หากคุณเหยียด การสูบบุหรี่ทำให้เกิดปัญหาร่างกายที่ร้ายแรงหลายอย่างซึ่งอาจแย่ลงเมื่อคุณเหยียดตัว
ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของคุณการยืดกล้ามเนื้อส่วนเกินอาจทำให้เกิดสภาวะร้ายแรงเช่นกระดูกหักหรือแพลงได้
หากคุณฝึกอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือโค้ชเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกเพื่อให้ดีขึ้นแทนที่จะแย่ลง
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายแสดงว่าคุณกำลังยืดตัวมากเกินไป คุณต้องลดความรุนแรงและใช้แรงน้อยลง
ระมัดระวังในการสร้างเหยียดของตัวเอง สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายอย่างมากสำหรับคนที่ไม่รู้วิธี!
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้เนื่องจากความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือได้รับบาดเจ็บ อย่ารอให้เรื่องนี้จบลงด้วยตัวเอง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ท้องผูกในขณะที่ยืดเส้นยืดสายเพราะอาจทำให้เจ็บปวดได้
อย่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อเมื่อคุณขาดแคลเซียมเพราะจะทำให้กระดูกเสียหายได้ง่าย
เด็กต้องได้รับการดูแลจากผู้มีประสบการณ์ก่อนดำเนินการใด ๆ ที่อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
เชื่อเสมอว่าคุณเป็นคนที่ยอดเยี่ยม