เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

แอลกอฮอล์ได้พุ่งเข้าสู่โครงสร้างของสังคมเช่นเดียวกับชีวิตโดยทั่วไป อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิเสธข้อเสนอบ่อยครั้งและกดดันตัวเองเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เบียร์แอลกอฮอล์และสุราอาจมีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกันไป แต่ความยากลำบากในการลดปริมาณแอลกอฮอล์เหล่านี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การกำหนดกลยุทธ์ที่รวมถึงการประเมินพฤติกรรมของคุณการให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณและการสร้างสภาพแวดล้อมที่ประสบความสำเร็จจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการในการดื่มอย่างพอเหมาะ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การประเมินพฤติกรรม

1. 

   เขียนรายการทุกสถานการณ์ที่ทำให้คุณดื่มแอลกอฮอล์ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้ปาร์ตี้มีความสุขมากขึ้น ในขณะที่ผู้ติดสุราหรือนักดื่มที่ไม่รู้จักพอจะเกี่ยวข้องกับการรับมือกับอารมณ์เชิงลบ คุณชอบทิศทางไหน
   • การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กระตุ้นและยากล่อมประสาทในมนุษย์

2. 

   
   
   ค้นหากรอบงาน ตระหนักว่าคุณดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นเมื่ออยู่กับเพื่อนในระหว่างการแข่งขันกีฬาหรือเมื่อคุณอยู่คนเดียว แอลกอฮอล์ให้ประสบการณ์ที่ดีสำหรับคุณหรือไม่? คุณมีปัญหาในการดื่มหรือไม่? คุณพูดในสิ่งที่คุณจะเสียใจในภายหลังหรือไม่? คุณพึ่งพาพวกเขาเพื่อการผ่อนคลายหรือไม่?
   • เปลี่ยนนิสัย. หากคุณพัฒนารูปแบบหรือนิสัยการดื่มคุณจำเป็นต้องทำลายมันเสีย ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยไปที่ผับกีฬาเดียวกันเพื่อดูฟุตบอลทุกวันอาทิตย์ให้เปลี่ยนสถานที่และบอกตัวเองว่า "สถานที่ใหม่ นิสัยใหม่คือการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง” การเปลี่ยนสถานที่จะเอื้อต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
   • ทำเครื่องหมายสองสามวันหยุดสุดสัปดาห์หรือหลายวันในสัปดาห์ที่คุณตัดสินใจว่าจะไม่ดื่มและติดไว้ในตู้เย็น การเขียนมันลงไปจะทำให้ดูไม่ลืมและยังช่วยให้คุณรับผิดชอบตัวเองได้อีกด้วย

3. 

   
   
   มองหาทางเลือกอื่นแทนการดื่มแอลกอฮอล์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากคุณใช้แอลกอฮอล์เพื่อจัดการอารมณ์ของคุณมีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพกว่า สิ่งสำคัญคือคุณต้องตื่นตัวและตระหนักถึงพฤติกรรมของคุณเมื่อเผชิญกับสถานการณ์เหล่านี้ คุณควรหยุดตัวเองก่อนที่จะหันเข้าหาแอลกอฮอล์และเดินไปทางอื่น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
   • ในงานปาร์ตี้: ดื่มน้ำกรองหนึ่งแก้วระหว่างไวน์แต่ละแก้วและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในแก้วเล็ก ๆ (ช็อต) คุณควรให้ตัวเองเป็นดาวทองสำหรับการทำตามแผน
   • การประชุมที่ทำงาน: ดื่มแก้วไวน์ของคุณแล้วถือสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตไว้ในมือเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกอยากเติมแอลกอฮอล์ลงไป
   • เรื่องการเงิน: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสินเชื่อหรือที่ปรึกษาตำแหน่งเพื่อพัฒนาแผนเพิ่มรายได้และบรรเทาปัญหาทางการเงิน
   • ความเจ็บปวดทางกายภาพ: การศึกษาความเป็นไปได้ในการเข้าร่วมโปรแกรมการจัดการความเจ็บปวด Biofeedback เป็นวิธีที่ไม่ต้องใช้ยาเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเจ็บปวด
   • เลิกกัน: การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมักมีอาการซึมเศร้าน้อยกว่า การเดินเล่นปีนเขาโต้คลื่นหรือเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • ปัญหาในโรงเรียน. ตัวอย่างเช่นหากคุณสอบไม่ผ่านเมื่อเร็ว ๆ นี้และรู้สึกท้อแท้กับการเรียนของคุณให้เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างรวมถึงการฝึกหายใจและโยคะ

4. 

   
   
   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณประสบปัญหาร้ายแรงในการลดการบริโภคแอลกอฮอล์คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางทีคุณอาจคิดว่าคุณสามารถดื่มน้อยลง แต่ตระหนักว่าคุณดื่มมากเกินไปและไม่สามารถหยุดได้ แพทย์และนักบำบัดในพื้นที่ของคุณจะสามารถช่วยเหลือได้
   • สมาคมช่วยเหลือผู้ติดสุรานิรนามมีให้บริการเกือบทุกที่ในโลกและคุณสามารถติดต่อได้โดยตรงตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใส่ใจสุขภาพของคุณ

1. 

   รู้สัญญาณเตือน. แอลกอฮอล์เป็นสิ่งเสพติดเช่นกันดังนั้นจึงทิ้งภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพหลายประการที่คุณต้องพิจารณา จากมุมมองด้านสุขภาพคุณควรทราบว่าคุณกำลังสร้างความหายนะให้กับทุกครั้งที่ดื่ม คุณอาจคิดว่าการดื่มเป็นเรื่องสนุก แต่ร่างกายของคุณมีพฤติกรรมที่แตกต่างออกไปหากคุณต้องการเหตุผลในการลดปริมาณแอลกอฮอล์สุขภาพของคุณคือแรงผลักดันของคุณ
   • แอลกอฮอล์เป็นพิษต่อสมองหัวใจตับตับอ่อนระบบภูมิคุ้มกันและเชื่อมโยงกับมะเร็งในช่องปากหลอดอาหารคอตับและหน้าอก
   • หากคนที่คุณรักติดแอลกอฮอล์คุณก็เสี่ยงเช่นเดียวกัน เด็กที่ติดสุรามีแนวโน้มที่จะมีปัญหาจากการดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าคนทั่วไปถึงสี่เท่า

2. 

   คิดให้สมองของคุณ แอลกอฮอล์มีผลต่อสมองของผู้เสพติดแตกต่างกัน พวกเขาปล่อยเอนดอร์ฟิน (สารเคมีในสมองที่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกบวกและลดการรับรู้ความเจ็บปวด) ในสมองของผู้ติดสุราเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ ความแตกต่างนี้ทำให้ผู้ดื่มหนักเพิ่มปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคเพื่อพยายามหาความสุขให้มากขึ้น น่าเสียดายที่ยิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเมามากขึ้นเท่านั้นและคุณจะตกอยู่ในอันตรายมากขึ้น
   • งานวิจัยนี้ถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เสพสุรา
   • เมื่อโฟกัสของคุณเปลี่ยนเป็นการแสวงหาความสุขคุณจะไม่สามารถติดตามผลของการกระทำของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณจะไม่หยุดดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเมื่อทุกคนในปาร์ตี้หยุดแล้ว หลังจากนั้นคุณตัดสินใจขับรถกลับบ้านและถูกจับหรือทำร้ายคนอื่น
   • หากร่างกายของคุณชอบดื่มแอลกอฮอล์คุณจะหยุดได้ยาก คุณต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

3. 

   การวางแผนโดยเน้นเรื่องสุขภาพ ไม่มีใครท้าทายความพยายามของคุณหากคุณมุ่งเน้นแรงจูงใจของคุณไปที่ปัญหาสุขภาพ ตัวอย่างเช่นหากมีคนอื่นเสนอเครื่องดื่มให้คุณและคุณรู้ว่าคุณกินเกินขีด จำกัด คุณควรปฏิเสธคำเชิญของบุคคลนั้นโดยพูดว่า“ ขอบคุณสำหรับคำเชิญของคุณ แต่ฉันกำลังดำเนินการ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ”
   • กำหนดเป้าหมายและจัดทำรายการ ตัวอย่างเช่นคุณควรเข้าสังคมดื่มแอลกอฮอล์เพียงแก้วเดียวเพื่อลดผลกระทบต่อร่างกายของคุณ คุณจะสูญเสียประมาณ 2 กก. คุณจะสั่งน้ำอัดลมผสมกับน้ำแครนเบอร์รี่และเพลิดเพลินกับ“ ม็อกเทล” ของคุณอย่างมีความสุขในขณะที่เฉลิมฉลองเพื่อสุขภาพตับของคุณ คุณจะตื่นขึ้นมาทุกเช้าหลังจากเที่ยวกลางคืนและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่ดีในการไม่เมา คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
   • กำหนดแผนการจัดการและบรรลุเป้าหมายแต่ละอย่าง เลือกวันที่ที่จะเริ่มต้นและยึดติดกับมัน คุณจะต้องทำงานบางอย่างในที่สาธารณะและกิจกรรมอื่น ๆ ขณะอยู่ที่บ้าน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตุนชาเย็นในปริมาณที่เพียงพอและเครื่องดื่มอื่น ๆ ในบ้านเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแอลกอฮอล์
   • ทำการปรับเปลี่ยนเมื่อคุณพบว่าเทคนิคบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคอื่น ๆ ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ. คุณจะทำผิดพลาด สิ่งสำคัญคือต้องยืดหยุ่นและอย่ายอมแพ้เพียงเพราะความผิดพลาดของคุณ
   • ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จในแบบที่ไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไปดูหนังหรือไปทานอาหารกลางวัน เขียนรายการความสำเร็จทั้งหมดของคุณเพื่อเตือนคุณว่าคุณมีความสามารถเต็มที่
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การสร้างสภาพแวดล้อมที่ประสบความสำเร็จ

1. 

   เพิ่มความพึงพอใจกับชีวิต บางทีคุณอาจจะดื่มเพราะคุณไม่พอใจกับชีวิตของคุณ แอลกอฮอล์เป็นวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว แต่ไม่ได้ผลสำหรับสุขภาพของคุณ ทำตามขั้นตอนเพื่อสร้างความสุขที่แท้จริงในชีวิตของคุณ ยิ่งคุณรู้สึกเติมเต็มมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะอยากดื่มแอลกอฮอล์ก็จะน้อยลงเท่านั้น
   • พิจารณาความชอบของคุณ คุณต้องค้นหาสิ่งใหม่ ๆ และน่าสนใจที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์อยู่เสมอ ตัวอย่างเช่นหากคุณอยากเล่นกีตาร์มาโดยตลอดคุณสามารถเรียนกีตาร์ได้ คุณจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งใหม่ ๆ และในทางกลับกันคุณจะหยุดไม่ให้ความสนใจกับการดื่ม
   • ระดมความคิดเกี่ยวกับกิจกรรมบางอย่างที่คุณทำได้โดยไม่มีแอลกอฮอล์ แทนที่จะสนุกสนานในผับเต้นรำหรือร้องคาราโอเกะที่ผับลองเล่นมินิกอล์ฟเดินป่าไปดูหนังหรือไปปิกนิก

2. 

   บอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณต้องการการสนับสนุนจากพวกเขา โดยปกติแล้วเมื่อคุณพยายาม จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์จะมีคนอื่นพยายามแทรกแซงแผนของคุณ แม้แต่คนที่สุภาพที่สุดก็จะชวนคุณดื่มเพราะพวกเขาคิดว่านี่เป็นการแสดงมารยาทที่ดี คุณควรพูดและบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณต้องการอะไร
   • บางคนคิดว่าเป็นการทำลายล้างมากกว่าการพยายามทำตัวตลกหรือฉลาด
   • การเข้าใกล้ทุกสถานการณ์ด้วยความใจเย็นทำให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้องด้วยตัวเอง
   • อย่าทำลายความพยายามของคุณด้วยการเดินไปรอบ ๆ บาร์ในซูเปอร์มาร์เก็ต วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับสิ่งล่อใจคืออย่าสัมผัสกับสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง

3. 

   เฉลิมฉลองในรูปแบบใหม่ การดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดเฉลิมฉลอง แต่คุณสามารถสร้างสรรค์ได้มากขึ้น การอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่และไม่เปลี่ยนตัวเองในช่วงเวลาแห่งความตื่นเต้นจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงสิ่งต่างๆได้เต็มที่มากขึ้น
   • ทดลองโดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในงานเฉลิมฉลองบางงานเพื่อให้รู้สึกเป็นตัวของตัวเอง บางทีคุณอาจจะไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง คุณควรให้ความสำคัญกับการเพลิดเพลินและชื่นชมผู้คนรอบข้างแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคมากเกินไป
   • ปรึกษาเพื่อนหรือนักดื่มคนอื่น ๆ ว่าจะสนุกได้อย่างไร มีหลายล้านคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม พวกเขามีความสุขโดยปราศจากอิทธิพลของแอลกอฮอล์ คุณจะเข้าใจว่าประโยชน์ของการไม่ดื่มนั้นมีมากกว่าผลตอบแทนของแอลกอฮอล์
   • โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่ได้ใช้เงินไปกับการดื่มแอลกอฮอล์คุณสามารถนำเงินไปใช้ประโยชน์อย่างอื่นเช่นซื้อเครื่องใช้ไฟฟ้าเสื้อผ้าอุปกรณ์กีฬาหรือเรียนเต้น ผลลัพธ์ที่ได้คือการดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงคุณจะได้รับของขวัญที่สามารถเสริมสร้างชีวิตของคุณ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์หรือมีปริมาณแอลกอฮอล์ต่ำ
• หากคุณเติมน้ำมันเองคุณควรเติมแอลกอฮอล์ลงในแก้วให้น้อยลง
• แบ่งปันแอลกอฮอล์กับคนที่คุณไว้ใจ คุณสามารถขอให้บริกรนำเครื่องดื่ม 1 แก้วและ 2 แก้วมาให้คุณ
• ให้ยุ่ง. วิธีนี้จะทำให้จิตใจของคุณจมอยู่กับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการดื่มแอลกอฮอล์
• อดทนและอดทน คุณต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
• เบี่ยงเบนความกดดันของผู้อื่นรอบตัวคุณด้วยความกระตือรือร้นเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกำลังทำ
• อย่าเก็บแอลกอฮอล์ไว้ในตู้เย็นหรือใส่ในตะกร้าสินค้า คุณควรหยุดซื้อแอลกอฮอล์ขณะช้อปปิ้ง
• ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างแก้วไวน์
• กินก่อนออกไปให้อิ่มท้อง คุณจะดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงเมื่อคุณอิ่ม
• การเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะนำไปสู่อนาคตที่ดี

คำเตือน

• ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 10,000 รายซึ่งสามารถป้องกันได้จากการเมาแล้วขับ นั่นหมายความว่ามีผู้เสียชีวิตประมาณ 45 คนทุกวัน นอกจากนี้ยังมีผู้ได้รับบาดเจ็บจากการขับรถขณะดื่มอีก 25,000 คน
• ในสหรัฐอเมริกาค่าปรับโดยเฉลี่ยสำหรับการละเมิด DUI (การขับขี่ภายใต้อิทธิพลของสารเสพติด) อยู่ที่ประมาณ 10,000 ดอลลาร์ซึ่งอาจสูงหรือต่ำกว่านั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใด ค่าปรับระหว่างประเทศจะแตกต่างกันไป
• ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นถึงระดับที่ผิดกฎหมายด้วยแอลกอฮอล์เพียงแก้วเดียว
• แอลกอฮอล์อาจไม่ทำลายเซลล์สมองของคุณ แต่ก็ทำได้แน่นอน