เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

บางคนบอกว่ากลัวการขับรถหรืออยู่หลังพวงมาลัยหากคุณพบว่าคุณกลัวการขับรถมากจนคุณรู้สึกกังวลคุณอาจกลัวการขับรถ ความกลัวนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนชีวิตตกอยู่ในอันตรายทุกครั้งที่คุณขับรถหรือนั่งในรถ คุณจะพบอาการเสียขวัญอย่างกะทันหันหัวใจเต้นแรงหายใจเร็วหรือรู้สึกหวาดกลัว หากความกลัวในการขับรถกำลังควบคุมคุณและทำให้คุณไม่สามารถขับรถได้อย่างสะดวกสบายหรือแม้แต่ขับรถคุณก็ต้องเผชิญกับมัน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้อยู่หลังพวงมาลัยและควบคุมชีวิตของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

1. 

   สร้างสภาพแวดล้อมที่สงบในรถ คุณควรรู้สึกสบายตัวทุกครั้งที่นั่งในรถไม่ว่าจะเคลื่อนที่หรือไม่ก็ตาม สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบาย ฝึกนั่งในรถและผ่อนคลายก่อนเริ่มขับ ลองเล่นดนตรีที่ผ่อนคลาย ดนตรีสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกตื่นตระหนกและเสียงการจราจรภายนอกได้อย่างท่วมท้น
   • แม้แต่ผู้ขับขี่ที่มีความมั่นใจมากที่สุดก็ยังกระสับกระส่ายได้หากผู้โดยสารส่งเสียงดังในรถ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในรถเงียบปราศจากขยะและเสียงรบกวน
   • เพิ่มความปลอดภัยในการขับขี่ของคุณด้วยการบำรุงรักษารถของคุณอย่างเพียงพอ

2. 

   
   
   ฝึกหายใจในช่องท้อง หากคุณรู้สึกว่าเริ่มมีอาการตื่นตระหนกหรือกล้ามเนื้อคอและหน้าอกตึงให้หายใจเข้าปอดลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การนำอากาศเข้าสู่ปอดให้ลึกที่สุด ยืดท้องออกขณะหายใจเข้าและกลั้นหายใจสักพัก หายใจออกช้าๆและผ่อนคลายทั้งร่างกาย
   • คุณสามารถทำซ้ำรอบนี้ได้ 10 ครั้งโดยนับถอยหลังจาก 10 ทุกครั้งที่หายใจออก พยายามหายใจให้ครบสามครั้งครั้งละ 10 รอบ

3. 

   
   
   ใช้การผ่อนคลายแบบไดนามิกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย (PMR) กระชับและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูวิธีการยึดและคลายความตึงเครียด เริ่มต้นด้วยการจับมือเป็นเวลา 7-10 วินาที เปิดมือของคุณเป็นเวลา 15-20 วินาทีในขณะที่จดจ่ออยู่กับความรู้สึกว่าความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อมือ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นำแขนของคุณไปที่ศีรษะจากนั้นกลับลงลำตัวไปที่เท้าและนิ้วเท้า
   • คุณยังสามารถฝึก PMR ทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีโดยไม่ต้องตื่นตระหนก เทคนิคนี้สามารถปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ลดความถี่ของการโจมตีเสียขวัญและเพิ่มสมาธิ

4. 

   
   
   ฝึกพูดในแง่ดี. นี่เป็นการยืนยันสั้น ๆ เพื่อเตือนคุณว่าคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ สำหรับการขับรถคำยืนยันที่คุณควรใช้คือ:
   • ฉันขับรถด้วยความระมัดระวังและอยู่ในความเร็วที่อนุญาต การขับขี่อย่างระมัดระวังหมายถึงการขับขี่อย่างปลอดภัย
   • การขับรถเป็นกิจกรรมปกติประจำวัน ฉันเป็นคนขับรถที่มีสติและระมัดระวังเข้าร่วมในกิจกรรมยอดนิยม
   • ฉันไม่ต้องขับรถเร็ว ฉันสามารถขับรถในเลนขวาได้หากต้องการชะลอรถคันอื่น
   • ฉันไม่ต้องเสี่ยงกับการเปลี่ยนเลนในนาทีสุดท้าย ถ้าฉันวิ่งเกินเทิร์นฉันสามารถย้อนกลับได้ในภายหลัง
   • ฉันวางแผนการเดินทางตั้งแต่ต้นจนจบ ฉันรู้ว่าควรไปที่ไหนและเมื่อใดควรเปลี่ยนเลนหรือเลี้ยว ฉันได้รับการเตรียมตัวอย่างดี
   • แม้ว่าฉันจะเป็นผู้โดยสารฉันก็สามารถควบคุมปฏิกิริยาของฉันได้ในขณะนั่งอยู่ในรถ หากรู้สึกไม่สบายใจเมื่อใดก็สามารถขอให้คนขับขับรถได้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: การใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส

1. 

   พิจารณารับมือกับความกลัวของคุณ คุณอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำให้คุณเผชิญกับความกลัว การรับมือกับความกลัวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมักหลีกเลี่ยงการขับรถเพราะกลัวการโจมตีเสียขวัญ การบำบัดด้วยการสัมผัสยังคงเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะความหวาดกลัวแม้ว่าคุณควรเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายก่อนที่จะเริ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมได้ดีขึ้นขณะขับรถ
   • การหลีกเลี่ยงความกลัวที่แท้จริงจะทำให้แย่ลงและสร้างความกลัวอื่น ๆ

2. 

   สร้างระดับความวิตกกังวล ทำความคุ้นเคยกับระดับความวิตกกังวลของคุณเพื่อที่คุณจะได้ลงมือทำก่อนที่ความรู้สึกจะถึงขีดสุด การมีระดับความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณทราบว่าเมื่อใดควรหยุดการบำบัดด้วยการสัมผัสก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกในระดับปานกลาง เครื่องชั่งควรอธิบายลักษณะทางร่างกายและจิตใจของความวิตกกังวล นี่คือตัวอย่างของระดับความวิตกกังวล:
   • 0 - ผ่อนคลายอย่างเต็มที่: ไม่เครียดอยู่ในความสงบและรู้สึกสงบ
   • 1 - ความวิตกกังวลน้อยที่สุด: รู้สึกกังวลเล็กน้อยตื่นตัวหรือมีความรู้ความเข้าใจ
   • 2 - ความวิตกกังวลเล็กน้อย: กล้ามเนื้อตึงกระสับกระส่ายหรือกระสับกระส่ายในร่างกาย
   • 3 - ความวิตกกังวลระดับปานกลาง: อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้นรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้
   • 4 - ความวิตกกังวลที่มองเห็นได้: กล้ามเนื้อตึงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดรู้สึกไม่สบายมากขึ้นเริ่มเตือนตัวเองให้ควบคุม
   • 5 - ตื่นตระหนกเล็กน้อย: หัวใจเริ่มเต้นแรงหรือเต้นผิดปกติเวียนศีรษะรู้สึกกลัวที่จะสูญเสียการควบคุมต้องการหลบหนี
   • 6 - ความตื่นตระหนกปานกลาง: การเต้นของหัวใจเป็นครั้งคราว, หายใจลำบาก, สับสน
   • 7 ถึง 10 - ความตื่นตระหนกโดยรวม: รู้สึกหวาดกลัวกลัวความตายและเพิ่มความรู้สึกตื่นตระหนก

3. 

   เขียนความกลัวของคุณ เขียนสิ่งที่ทำให้คุณกลัวขณะขับรถโดยเฉพาะ จากนั้นอ่านและจัดอันดับความกลัวเหล่านี้จากความกลัวน้อยที่สุดไปจนถึงความตื่นตระหนกทั้งหมด รายการนี้จะช่วยคุณจัดการกับความกลัวด้วยระดับที่เพิ่มขึ้น แต่คุณจะค่อยๆก้าวผ่านความกลัวแต่ละครั้งเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกว่าควบคุมไม่ได้
   • ตัวอย่างเช่นการถือกุญแจรถไว้ในทางขับอาจเป็นสิ่งที่น่ากลัวน้อยที่สุดในขณะที่ขับรถบนทางหลวงอาจทำให้คุณตกใจได้

4. 

   ต้องเผชิญกับความท้าทายที่เพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยความกลัวน้อยที่สุดและทำงานผ่านสิ่งที่น่ากลัวกว่าอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกวิตกกังวลอีกต่อไป หลังจากที่คุณเอาชนะความกลัวหนึ่งรายการแล้วให้ก้าวไปสู่ความกลัวต่อไป ตัวอย่างเช่นรายการนั้นอาจทำให้คุณต้องเผชิญกับความกลัวต่อไปนี้ (จากน้อยไปมาก):
   • ถือกุญแจรถและดูรถในทางขับ
   • นั่งรถลองนั่งสัก 5 นาที
   • ขับรถไปรอบ ๆ อาคาร
   • ขับรถในละแวกนั้นฝึกเลี้ยวขวาแล้วเลี้ยวซ้าย
   • ขับรถออกจากถนนใหญ่และเลี้ยวซ้ายที่สัญญาณไฟจราจรหรือป้ายจอดรถ
   • ขับรถบนทางด่วนในเลนขวาผ่านทางออก 1 ถึง 2
   • ขับบนทางด่วนเลนซ้ายทะลุ 2 ทางออก
   • ขับบนทางด่วนและเปลี่ยนเลนเพื่อผ่านรถคันอื่นที่ทางออก 3 ถึง 5

5. 

   ไปกับคนขับที่คุณไว้วางใจ หากแม้กระทั่งการเป็นผู้โดยสารในรถทำให้คุณกลัวให้ทำตามขั้นตอนของการบำบัดด้วยการสัมผัส แทนที่จะขับรถให้จัดการกับความกลัวของคุณอย่างช้าๆโดยให้คนขับที่คุณวางใจในการขับขี่ เลือกคนที่คุณรู้จักขับรถอย่างระมัดระวัง หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการอยู่ในรถกับคนขับแล้วให้ลองให้คนขับคนอื่นขับหรือไปกับพวกเขาในเส้นทางที่ท้าทายยิ่งขึ้น (เช่นบนทางหลวง)
   • ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจที่สุดในการเริ่มต้นเป็นผู้โดยสาร บางทีคุณอาจชอบนั่งเบาะหลังหรือคุณรู้สึกเครียดน้อยกว่าที่จะนั่งข้างคนขับ ทดลองเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ

6. 

   มุ่งมั่นที่จะเรียนรู้ที่จะขับรถ คนส่วนใหญ่กลัวการอยู่หลังพวงมาลัยเมื่อขับรถครั้งแรก เพื่อลดความกลัวคุณควรเลือกครูที่ดีที่มีประสบการณ์มากมายในการสอนคนขับรถใหม่ ผู้ขับขี่ที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยและสบายในที่นั่งคนขับ
   • ลองร่วมงานกับครูสอนขับรถที่โรงเรียน คุณอาจพบว่าความวิตกกังวลของผู้เรียนเกิดจากครูสอนขับรถคนก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นสมาชิกในครอบครัว
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การค้นหาการสนับสนุน

1. 

   รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. หากความกลัวในการขับรถรบกวนชีวิตของคุณให้ไปพบแพทย์หรือการรักษาทางจิตใจ หากคุณไม่ทราบว่าจะพบใครโปรดติดต่อแพทย์ของคุณซึ่งจะแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม คุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์นักจิตวิทยาจิตแพทย์หรือที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญด้านโรคกลัว
   • หากคุณแย่ลงเรื่อย ๆ จากการไม่สามารถขับรถได้ให้ขอความช่วยเหลือทันที อย่ายอมรับความกลัวที่จะขัดขวางไม่ให้คุณขับรถโดยง่ายเพราะอาจทำให้เกิดความกลัวอื่น ๆ

2. 

   การรักษาด้วยวิธีบำบัด คุณสามารถเข้ารับการบำบัดแบบส่วนตัวกับที่ปรึกษาหรือนักบำบัด นอกเหนือจากเทคนิคการผ่อนคลายและการบำบัดด้วยการสัมผัสแล้วนักบำบัดสามารถพูดคุยกับคุณได้การพูดคุยเป็นวิธีที่ดีสำหรับสมองของคุณในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความกลัวของคุณ นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะได้คิดถึงสิ่งที่เป็นที่มาของความกลัวของคุณจากนั้นคุณจะสามารถรักษาความกลัวในการขับรถได้
   • อย่าคาดหวังว่านักบำบัดจะแนะนำคุณ หลายคนเพียงแค่รับฟังและถามคำถามเพื่อให้คุณสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกและสำรวจความกลัวของคุณ

3. 

   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน หากคุณชอบพูดคุยเกี่ยวกับความกลัวของคุณกับกลุ่มคนคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มที่ขับเคลื่อนด้วยความกลัวได้ คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์กับผู้ที่มีโรคกลัวคล้าย ๆ กัน การเอาชนะความกลัวนี้จะง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
   • คุณยังสามารถแชทกับเพื่อนและครอบครัว แบ่งปันความกลัวของคุณกับพวกเขาและจัดการกับความท้าทายที่คุณกำลังเผชิญ คุณจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• พิจารณาลงทะเบียนในโรงเรียนสอนขับรถหรือชั้นเรียนขับรถป้องกัน ครูบางคนมีความเชี่ยวชาญในการขับรถคนขับที่ใจเสาะโดยให้บทเรียนการขับรถในพื้นที่ปลอดภัยและค่อยๆเดินไปตามถนนที่คุณกลัวที่สุด
• ลองใช้วิธีการบำบัดและการบำบัดต่างๆ หากคุณไม่ลองคุณอาจไม่รู้ว่าวิธีการรักษาใดที่ได้ผลสำหรับความหวาดกลัวของคุณ
• การรักษาในรูปแบบอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ การสะกดจิตการทำให้ลูกตาไม่รู้สึกตัวและการรับรู้อีกครั้งแม้ว่าการศึกษาจะแสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประสิทธิผล