ผู้เขียน:
Lewis Jackson
วันที่สร้าง:
14 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การแสดงภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถจินตนาการถึงสถานการณ์หรือฉากที่น่าพอใจ มีสองวิธีพื้นฐานที่คุณสามารถใช้การแสดงภาพเพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ คุณสามารถนึกภาพว่าตัวเองเอาชนะความกลัวของตัวเองได้ซึ่งอาจกลายเป็นความสำเร็จในชีวิตจริงในที่สุด คุณยังสามารถจินตนาการถึงสถานการณ์ที่สงบในช่วงเวลาแห่งความหวาดกลัว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เห็นภาพความสำเร็จ
เป็นจริง จินตนาการคือพลัง การตอบสนองของสมองต่อสถานการณ์ในจินตนาการมักจะสอดคล้องกับการตอบสนองต่อความสำเร็จและความล้มเหลวในชีวิตจริง หากคุณต้องการเอาชนะความกลัวการจินตนาการว่าตัวเองประสบความสำเร็จเป็นประจำจะช่วยได้ อย่างไรก็ตามพยายามทำให้สถานการณ์เป็นจริง ลองนึกภาพตัวเองที่เอาชนะความกลัวในแบบที่อาจเกิดขึ้นได้
- สมมติว่าคุณกลัวการพูดในที่สาธารณะ แต่จำเป็นต้องพูดกับกลุ่มวิจัยเพื่อทำงาน หลีกเลี่ยงการจินตนาการว่าตัวเองกำลังกล่าวสุนทรพจน์ที่เต็มไปด้วยอารมณ์ขันและได้รับการต้อนรับอย่างอบอุ่น แม้ว่าการนำเสนอจะราบรื่น แต่การตอบสนองก็ไม่แน่นอน
- แต่ให้จินตนาการว่าสิ่งต่างๆจะไปได้สวย ภาพตัวเองกำลังสงบและเก็บภาพหน้าห้อง ลองนึกภาพอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงค่อนข้างคงที่และสงบ นึกภาพตัวเองไม่สะดุดเมื่อคุณพูดและตอบคำถามโดยไม่ลังเลมากเกินไป
ลองนึกภาพความสำเร็จของคุณทีละน้อย หากการนึกภาพผลลัพธ์สุดท้าย (เช่นการนำเสนอในการประชุมสัมมนา) ยังคงเป็นแง่ลบอย่างท่วมท้นเกินไปให้หยุดคิดภาพเพื่อดำเนินการเตรียมการต่อไปวิธีนี้จะช่วยให้เห็นภาพการนำเสนอที่ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้นเนื่องจากคุณได้ทำตามขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมมากมายแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมและ จะ ความสำเร็จ.- ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณทำวิจัยทั้งหมดเสร็จและเตรียมบันทึกย่อของคุณ เมื่อคุณทำขั้นตอนนี้สำเร็จแล้วในชีวิตจริงให้จินตนาการว่าตัวเองกำลังนำเสนอในห้องว่างจากนั้นฝึกฝน ลองนึกภาพต่อไปว่าคุณกำลังนำเสนอให้กับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานที่เชื่อถือได้ซึ่งคอยให้การสนับสนุนและจะให้ข้อเสนอแนะที่สร้างสรรค์ในบางประเด็นที่คุณสามารถดำเนินการต่อไปเพื่อปรับปรุงการนำเสนอ / การเล่นของคุณ นิพจน์. จากนั้นเริ่มต้นและทำขั้นตอนนี้ในชีวิตจริง สุดท้ายให้นึกภาพว่าคุณกำลังนำเสนอที่ประสบความสำเร็จในที่ทำงาน เริ่มวันหรือสองวันก่อนนำเสนอถ้าเป็นไปได้
- เมื่อใช้วิธีนี้คุณจะปรับปรุงผลลัพธ์สุดท้ายเพิ่มความมั่นใจเมื่อเวลาผ่านไป
เห็นภาพความสำเร็จของคุณ เมื่อต้องรับมือกับสิ่งที่ทำให้คุณกลัวให้ลองนึกภาพบ่อยๆ หลับตาและมองเห็นภาพความสำเร็จ ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีก่อนนอนทุกคืนเพื่อนึกภาพว่าตัวเองเอาชนะความกลัว คุณอาจพบว่าตัวเองสงบลงในชีวิตจริงหากเผชิญกับความกลัวบ่อยๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดอย่างใจเย็นมากขึ้นในการประชุมทางธุรกิจตามปกติ- บางทีคุณอาจต้องการเริ่มต้นเล็ก ๆ เริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าตัวเองกำลังแสดงความคิดเห็นระหว่างการประชุมทางธุรกิจหรืออาจพูดเพื่อสนับสนุนข้อมูลของคนอื่น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่กล้าแสดงออกมากขึ้นเช่นยอมรับสิ่งที่อีกฝ่ายพูดระหว่างการประชุมด้วยประโยคหรือสองประโยคจากนั้นถามคำถามเพิ่มเติม ด้วยวิธีนี้คุณจะสร้างเป้าหมายการมีส่วนร่วมในการประชุมของคุณที่สงบและบ่อยขึ้น
- เลือกสถานที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน การโฟกัสจินตนาการของคุณจะง่ายกว่าเมื่อไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีไซต์ที่เจ็บปวด / น่าปวดหัวที่กวนใจคุณ หลับตาและเริ่มจินตนาการ
- บางคนพบว่าการเขียนจินตนาการก่อนหรือหลังกระบวนการนั้นเป็นประโยชน์ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณระบุรายละเอียดบางอย่างและเห็นภาพสถานการณ์ความสำเร็จได้ดีขึ้น
- คุณสามารถเล่นเพลงเบา ๆ หรือจุดเทียน ง่ายกว่าที่จะจินตนาการในพื้นที่พักผ่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณช้าและมั่นคงเมื่อคุณเห็นภาพความสำเร็จของคุณ
เข้าไปดูรายละเอียด คุณเห็นภาพรายละเอียดให้มากที่สุด เมื่อคุณเจอสถานการณ์จริงคุณจะสงบลงได้หากเวลานั้นตรงกับจินตนาการของคุณ พยายามเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสทั้งการมองเห็นการดมกลิ่นการได้ยินการสัมผัสและการรับรส- การมองเห็นอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจินตนาการ เมื่อย้อนกลับไปที่ตัวอย่างการนำเสนอคุณจะเห็นภาพได้อย่างง่ายดายว่าห้องประชุมจะเป็นอย่างไร คุณยังสามารถดูรูปภาพของ Google เพื่อค้นหาตำแหน่งที่จะนำเสนอเพื่อช่วยให้คุณเห็นภาพความสำเร็จได้ดีขึ้น
- กลิ่นและรสชาติอาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้ในบางสถานการณ์ อย่างไรก็ตามโปรดลอง ตัวอย่างเช่นห้องประชุมอาจมีกลิ่นเหมือนผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด หากคุณมักจะดื่มกาแฟก่อนพูดคุณอาจรู้สึกว่ามีรสค้างอยู่ในปาก
- เชื่อมต่อกับการได้ยินและการสัมผัส คุณจะรู้สึกได้ถึงกระดาษในมือขณะพลิกโน้ต คุณสามารถได้ยินเสียงคนไอการขยับที่นั่งโทรเข้าโทรศัพท์และบางครั้งก็มีเสียงพึมพำ
เตือนตัวเอง. หลายคนใช้ประโยชน์จากบางสิ่งเพื่อเป็นเครื่องเตือนใจที่ช่วยในกระบวนการสร้างภาพ ช่วยให้มีกระดานข่าวในห้องนอนของคุณเพื่อให้คุณสามารถเก็บภาพรวมของคนที่ประสบความสำเร็จในพื้นที่ที่คุณกังวลได้ สิ่งนี้สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเอาชนะความกลัวได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวความสูงให้แขวนโปสเตอร์ของคนที่กำลังปีนผาหินไว้ข้างเตียงของคุณ โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 3: การต่อสู้กับความวิตกกังวลด้วยการมองเห็น
เขียนรายชื่อสถานที่ที่คุณพบความสงบ บางครั้งคุณสามารถใช้การแสดงภาพในระหว่างความวิตกกังวลเพื่อสงบสติอารมณ์ โดยปกติแล้วหมายความว่าคุณกำลังทำวิธีการผ่อนคลายจิตใจ คุณนึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่เงียบสงบหลับตาและจินตนาการว่าอยู่ที่นั่น ในการเริ่มต้นให้นึกถึงสถานที่สองสามแห่งที่คุณจะพบกับความสงบ
- คิดถึงอดีตและปัจจุบัน ความทรงจำใดที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบสุขที่สุด? มีสถานที่หรือช่วงเวลาพิเศษที่ทำให้คุณมีความสุขไหม?
- เขียนรายชื่อสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบและสะดวกสบายที่สุด สถานที่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและอาจคลุมเครือหรือเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นคุณอาจนึกภาพตัวเองอยู่ข้างๆแอ่งน้ำที่ไม่คุ้นเคย อย่างไรก็ตามคุณอาจจำห้องหนึ่งในบ้านของคุณยายที่คุณเคยงีบหลับตอนเป็นเด็กได้
เห็นภาพสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายก่อน ก่อนที่คุณจะเห็นภาพช่วงเวลาเครียดคุณต้องฝึกฝนที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการสร้างภาพ
- หาสถานที่ที่สะดวกสบายในบ้านของคุณที่ปราศจากสิ่งรบกวนภายนอก นอนราบหรือนั่งในท่าที่สบาย ถ้าช่วยได้ให้เปิดเพลงเบา ๆ หรือจุดเทียน สิ่งที่ทำให้ประสบการณ์สะดวกสบายมากขึ้น
- หลับตา. วิธีนี้ช่วยให้โฟกัสภาพจิตในสิ่งรอบตัวได้ง่ายขึ้น
- หากคุณมีปัญหาในการพักผ่อนและเริ่มต้นให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้ง หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากถ่ายเทอากาศไปที่ท้องน้อย สิ่งนี้ทำให้จิตใจของคุณสงบและช่วยให้คุณมีสมาธิกับจินตนาการของคุณ
ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ การแสดงภาพจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ เมื่ออยู่ในเทคนิคการผ่อนคลายจิตใจให้ใส่ใจกับการมองเห็นกลิ่นสัมผัสการได้ยินและการรับรส
- สมมติว่าจุดที่ผ่อนคลายสำหรับคุณคือวันแห่งฤดูใบไม้ผลิใกล้ทะเลสาบที่เฝ้าดูฝูงเป็ดว่ายน้ำ ก่อนอื่นภาพนี้มีลักษณะอย่างไร? สีของน้ำคืออะไร? เป็ดมีสีอะไร? รอบ ๆ ใบมีอะไรบ้าง? คุณอยู่ที่ไหนในฉากนี้? คุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ใกล้ ๆ หรือไม่? คุณยืนอยู่บนสะพานข้ามลำห้วยหรือไม่?
- เชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสอื่น ๆ เสียงฟังยังไง ลองนึกภาพว่าได้ยินเสียงน้ำไหลอ่อน ๆ คิดถึงเสียงที่เป็ดส่งเสียงดัง บริเวณนี้มีกลิ่นอย่างไร? ตัวอย่างเช่นมีต้นไลแลคบานอยู่ใกล้ ๆ หรือไม่? คุณได้กลิ่นดินเปียกใกล้ทะเลสาบหรือไม่?
- คุณสามารถลิ้มรสอากาศในปากของคุณได้หรือไม่? คุณได้ลิ้มรสสิ่งสกปรกและน้ำเล็กน้อยทุกครั้งที่หายใจหรือไม่? คุณรู้สึกอย่างไรในช่วงเวลานี้? รู้สึกอบอุ่นด้วยเสื้อโค้ทฤดูใบไม้ผลิหรือไม่? มีสายลมพัดเข้าหน้าหรือไม่?
ฝึกการนึกภาพในช่วงเวลาที่น่ากลัว เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดให้หลับตาและฝึกการผ่อนคลายจิตใจ หากคุณจินตนาการได้สำเร็จว่าตัวเองอยู่ที่ไหนสักแห่งที่สงบและสะดวกสบายสิ่งนี้สามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองที่ผ่อนคลายในร่างกายของคุณ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณสามารถฝึกตัวเองให้ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เครียดหรือน่ากลัวได้อย่างใจเย็น
- เมื่อคุณรู้สึกกลัวร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือการบินซึ่งหมายความว่าร่างกายจะได้รับฮอร์โมนที่สมบูรณ์เช่นอะดรีนาลินและคอร์ติซอล (เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด") และเลือด ความดันและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการแสดงภาพจะช่วยกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย กระตุ้นให้สมองปล่อยสัญญาณและฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ
- หลายคนคิดว่าการสร้างภาพมีประสิทธิภาพมากกับความกลัวในปัจจุบัน หากคุณกลัวเครื่องบินลองจินตนาการของคุณในระหว่างการบินขึ้น หากคุณนอนไม่หลับเพราะความคิดที่เครียดให้ลองนึกภาพก่อนนอนทุกคืน
วิธีที่ 3 จาก 3: ไปข้างหน้า
พูดคุยกับนักบำบัดหากจำเป็น ทุกคนประสบกับความกลัวเป็นครั้งคราว นั่นเป็นเรื่องปกติของชีวิต อย่างไรก็ตามหากคุณอดทนต่อความเครียดหรือความกลัวและความกังวลอย่างต่อเนื่องที่รบกวนชีวิตประจำวันคุณอาจมีโรควิตกกังวลแฝงอยู่ คุณควรนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการประเมินคุณสามารถโทรติดต่อผู้ให้บริการประกันภัยของคุณเพื่อขอรายชื่อผู้เชี่ยวชาญในเครือข่าย คุณยังสามารถขอการแนะนำจากแพทย์ประจำของคุณได้ หากคุณเป็นนักศึกษาคุณมีสิทธิ์รับคำปรึกษาฟรีจากวิทยาลัยหรือมหาวิทยาลัยของคุณ
ความอดทน การแสดงภาพเป็นทักษะ เช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ การสร้างภาพต้องอาศัยการฝึกฝน ครั้งแรกที่คุณพยายามเอาชนะความกลัวด้วยการแสดงภาพคุณอาจไม่รู้สึกว่ามันได้ผลจริงๆ อย่างไรก็ตามพยายามต่อไปและสิ่งต่างๆจะดีขึ้นในที่สุด
- ฝึกจินตนาการเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะไม่เครียด แต่ลองเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสของคุณเพื่อให้เห็นภาพสถานการณ์ที่สงบสุข
- การแสดงภาพเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลาย มันอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน หากการแสดงภาพไม่ได้ผลสำหรับคุณแม้ผ่านการฝึกฝนแล้วให้ลองใช้วิธีอื่น คุณสามารถลองทำสมาธิโยคะหายใจลึก ๆ หรือเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมาย
ค้นหาความกลัวของคุณ โดยปกติสิ่งที่คุณกลัวที่สุดคือความไร้เหตุผล การทำความเข้าใจความกลัวและธรรมชาติที่ไร้เหตุผลบางครั้งอาจเอาชนะความวิตกกังวลได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวเครื่องบินจะช่วยให้ทราบว่าความเสี่ยงของการเกิดภัยพิบัติเครื่องบินตกคือ 1 ใน 7 ล้าน
- อย่างไรก็ตามความกังวลบางอย่างจะร้ายแรงมากขึ้นเมื่อค้นคว้าข้อมูล ตัวอย่างเช่นการกลัวปัญหาสุขภาพอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงหากคุณ Google มีอาการหรือเจ็บป่วย หากความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเรียนรู้เกี่ยวกับความกลัวของคุณให้หยุดหาข้อมูลและทำอย่างอื่น
