เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

อาการปวดข้อเท้าเกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักและความเหนื่อยล้าของเท้าอาจมาจากการสวมรองเท้าใหม่หรือเดินมากกว่าปกติ อาการปวดข้อเท้าแสดงออกมาเป็นความเจ็บปวดอย่างรุนแรงฟกช้ำชาอาการคันและความรู้สึกแสบร้อน บทความนี้จะสอนวิธีบรรเทาอาการปวดข้อเท้า อย่างไรก็ตามหากนอกเหนือจากความเจ็บปวดแล้วการที่คุณไม่สามารถเดินได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลืออาจเป็นสัญญาณของขาเคล็ดหรือการบาดเจ็บทางการแพทย์และคุณควรไปพบแพทย์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: วิธีแก้ปัญหาทันที

1. 

   พักอย่างน้อย 30 นาที นอนหรือนั่งเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและเท้า วางเท้าของคุณบนวัตถุที่อ่อนนุ่มและ จำกัด การเคลื่อนไหวให้นานที่สุด ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวดคุณอาจต้องพักนานกว่า 30 นาทีแม้กระทั่งทั้งวัน หยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือหยุดพักระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
   • หากขาของคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงอย่าขยับและหลีกเลี่ยงการสัมผัสเป็นเวลาสองสามชั่วโมง
   • ข้อเท้าสูงเหนือระดับหัวใจ ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบได้ยากลดความเสี่ยงต่อการบวม
   • พักผ่อนในสถานที่ที่ไม่ถูกรบกวนเช่นนั่งเก้าอี้ในห้องนั่งเล่นหรือห้องนอน
   • หากข้อเท้าของคุณยังเจ็บอยู่ให้ลองใช้วิธี RICE ที่ระบุไว้ในหัวข้อที่ 2

2. 

   
   
   ประเมินอาการปวดข้อเท้า. ลองดูหรือรู้สึกว่าเท้าของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่ สังเกตว่าเท้าของคุณบวมเปลี่ยนสีไม่สมมาตรระหว่างเท้าเคลื่อนไหวผิดปกติหรือปวด อาการบวมอาจปรากฏขึ้นเมื่อข้อเท้าเจ็บ แต่ไม่ควรทำให้ขาอ่อนแรง หากมีอาการอื่นนอกเหนือจากอาการปวดและบวมให้สังเกตและไปพบแพทย์ คุณต้องเอ็กซ์เรย์หากข้อเท้าของคุณมีอาการดังต่อไปนี้:
   • อาการบวมอย่างฉับพลันและรวดเร็ว
   • เปลี่ยนสี
   • ผิวดำช้ำแผลเปิดหรือการติดเชื้อ
   • ความไม่สมดุลระหว่างข้างเท้าและขาส่วนล่าง
   • ความผิดปกติในการเคลื่อนไหวร่วมกัน
   • ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงความรู้สึกแสบร้อนความเย็นความรู้สึกเสียวซ่า
   • การเปลี่ยนแปลงอย่างมากของอุณหภูมิในเท้าหรือข้อเท้าและส่วนที่เหลือของร่างกาย
   • สูญเสียความรู้สึกที่เท้าหรือข้อเท้า

3. 

   
   
   ตรวจสอบว่าจำเป็นต้องพบแพทย์เพิ่มเติมหรือไม่. ในกรณีส่วนใหญ่อาการปวดข้อเท้าเกิดจากการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งมากเกินไป อย่างไรก็ตามอาการปวดข้อเท้าบวมและปวดอื่น ๆ อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าได้เช่นกัน ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณตกอยู่ในสถานการณ์ต่อไปนี้:
   • ตั้งครรภ์มากกว่า 20 สัปดาห์และข้อเท้าจะบวมเร็วและบวมมาก อาการบวมที่ข้อเท้าอย่างกะทันหันอาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง ภาวะครรภ์เป็นพิษจำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ทันที
   • ปวดข้อเท้าเพียงข้างเดียวแม้ว่าคุณจะใช้ขาทั้งสองข้างก็ตาม นั่นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าด้านที่ใช้งานมากเกินไป
   • อาการปวดที่ยังคงมีอยู่หรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
   • ข้อเท้าและเท้าที่เจ็บอาจเป็นผลข้างเคียงของยาที่คุณกำลังใช้อยู่
   • อาการปวดข้อเท้าและปวดเท้าอาจเป็นอาการของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าที่คุณอาจมีรวมถึงโรคเบาหวาน
   • คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยันจนกว่าจะเดินได้ตามปกติ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การรักษาอาการปวดข้อเท้าที่บ้าน

1. 

   
   
   ใช้วิธี RICE RICE ย่อมาจาก Rest, ICE (น้ำแข็ง), การบีบอัดและการยกระดับ นี่คือการรักษาเบื้องต้นสำหรับอาการปวดข้อ
   • อย่าลืมพักข้อต่อและใช้ไม้ค้ำยันหากคุณรับน้ำหนักไม่ไหว
   • ใช้น้ำแข็งที่ข้อเพื่อลดอาการบวม แนะนำให้ใช้น้ำแข็ง 15-20 นาทีทุกๆ 2-3 ชั่วโมงใน 48 ชั่วโมงแรกหรือจนกว่าอาการบวมจะลดลง คุณสามารถใช้ก้อนน้ำแข็งในถุงปิดผนึกแพ็คน้ำแข็งที่มีขายตามท้องตลาดถั่วแช่แข็งเนื้อแช่แข็งหรืออะไรก็ได้ที่แช่แข็ง อย่าทิ้งน้ำแข็งไว้ในตำแหน่งเดิมนานกว่า 30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น ผ้านุ่ม ๆ ที่วางไว้ระหว่างผิวหนังและน้ำแข็งจะทำให้คุณสบายตัวขึ้น แต่ก็จะลดผลกระทบด้วยเช่นกัน ยิ่งความเจ็บปวดปรากฏขึ้นเร็วเท่าใดความเจ็บปวดก็จะบรรเทาลงเร็วขึ้นเท่านั้น
   • ใช้อุปกรณ์บีบอัดเช่นผ้าพันแผลยืดหยุ่นเพื่อลดอาการบวมและอักเสบ
   • ยกข้อเท้าขึ้นเหนือระดับหัวใจเพื่อเพิ่มเลือดและน้ำเหลืองไหลกลับสู่หัวใจ
   • หรือคุณสามารถใช้ยาต้านการอักเสบ NSSAID ที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบ

2. 

   ลองประคบอุ่น. ประคบอุ่นบริเวณข้อเท้าที่เจ็บปวดวันละ 10-15 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึง ความอบอุ่นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถใช้ขวดน้ำผ้าขนหนูอุ่น ๆ หรือผ้าห่มไฟฟ้า
   • โปรดทราบว่าการประคบร้อนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการไหม้หรือการระคายเคืองผิวหนังและการระคายเคืองของกล้ามเนื้อที่เสียหายรอบข้อเท้า
   • การวางผ้านุ่ม ๆ ไว้ระหว่างผิวของคุณและวัตถุที่อบอุ่นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและควบคุมอุณหภูมิของวัตถุได้ดีขึ้น

3. 

   นวดข้อเท้าที่เจ็บเบา ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า นอกจากนี้คุณยังควรนวดเท้าและขาเพื่อช่วยผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายที่อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้า
   • คุณสามารถขอให้ใครนวดหรือนวดตัวเองได้
   • วางลูกปิงปองไว้ใต้ฝ่าเท้าที่เจ็บแล้วกลิ้งไปมา ค่อยๆกดเท้าลงเพื่อไม่ให้ล้มและนวดเท้าให้เพียงพอ
   • ทำความเข้าใจกับสภาพร่างกายของเท้าก่อนทำการนวดแรง ๆ

4. 

   ยืดข้อเท้าขึ้นและลง ขณะนั่งคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อน่องและส่วนบนของเท้าเพื่อยืดข้อเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าหงายขึ้น นับได้ถึง 10 ครั้ง จากนั้นลดเท้าลงให้เป็นเส้นตรงกับขาส่วนล่างและส่วนบนของเท้า นับ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน

5. 

   พับข้อเท้าเข้า ขณะนั่งคุณสามารถงอเท้าเพื่อให้ข้อเท้าด้านนอกแนบชิดกับพื้นและมองเห็นนิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยยืดข้อเท้าของคุณ นับได้ถึง 10 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน

6. 

   ยืดข้อเท้าของคุณ ขณะนั่งคุณสามารถเหยียดเท้าออกเพื่อให้นิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าแตะพื้นและใช้ข้อเท้าและข้างเท้ายกปลายเท้าเล็ก ๆ ขึ้นจากพื้น ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้า นับได้ถึง 10 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน

7. 

   ยืดข้อเท้าของคุณด้วยบันได ยืนบนขอบบันไดวางข้อเท้าลงสองสามเซนติเมตรเพื่อยืดหลังเท้าและขาส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆยกขาขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: ป้องกันอาการปวดข้อเท้าไม่ให้เกิดขึ้นอีก

1. 

   วางแผนเพื่อลดหรือรักษาสาเหตุของอาการปวดข้อเท้าของคุณ
   • หากคุณเดินหรือออกกำลังกายมากเกินไปให้เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่นุ่มนวลหรือเพิ่มความเข้มข้นอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเท้า คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดในบทความนี้ได้แม้ข้อเท้าจะเจ็บเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้า
   • หากอาการปวดข้อเท้าของคุณเกิดจากสภาวะทางการแพทย์ให้วางแผนการรักษากับแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องลดน้ำหนักทานยาหรือปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

2. 

   อุ่นเครื่องก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย การยืดและทำให้ขาอุ่นขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อเท้าได้อย่างมาก ถามโค้ชของคุณเกี่ยวกับการฝึกวอร์มอัพที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาแต่ละประเภท
   • การวอร์มอัพมักประกอบด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ข้อเท้าไม่ใช่การ "วอร์ม" ที่ข้อเท้าด้วยความร้อนอย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญอาจรวมถึงการควบคุมอุณหภูมิด้วย

3. 

   ใช้มาตรการอื่น ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณแข็งแรง
   • สวมรองเท้าที่สบายและรองรับส้นสูงไม่เกิน 2.5 ซม. และไม่ระคายเคืองเท้า พิจารณาซื้อรองเท้าบูทเมื่อทำกิจกรรมที่ทำให้ข้อเท้าตึง
   • เวลานั่งให้นั่งในท่าที่ถูกต้องโดยให้เท้าวางราบกับพื้น อย่าไขว้ขาหรืองอขา
   • นอนในท่าที่ขาและข้อเท้าผ่อนคลายและเรียบร้อย อย่างอหรือยืดข้อเท้าของคุณ
   • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การออกกำลังกายที่รุนแรงจะไม่ทำให้ปวดข้อเท้า
   • การเสริมสารอาหารในอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง การขาดแคลเซียมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและกระดูกอ่อนแอ
   • ออกกำลังกายที่ช่วยยืดข้อเท้าเพิ่มความแข็งแรงและความรู้สึกของข้อเท้า
   • ลองแต่งข้อเท้า.
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หากอาการปวดแย่ลงควรรีบไปพบแพทย์ทันที
• หลักการทั่วไปสำหรับการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการเล่นกีฬาคือกฎ R.I.C.E: พักน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ การรักษาเคล็ดขัดยอกทั้งสี่นี้ใช้เป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการรักษาอาการปวดข้อเท้า
• หากคุณต้องเคลื่อนไหวในขณะที่ข้อเท้าเจ็บคุณควรสวมอุปกรณ์ป้องกันข้อเท้าในช่วงเวลานี้ อุปกรณ์ป้องกันดวงตามีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์เพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
• อาการปวดข้อเท้าอย่างต่อเนื่อง (และอาการปวดข้อ) อาจเกิดจากการได้รับการสนับสนุนเป็นเวลานานที่ขาขวาและอาจเป็นสัญญาณของการมีน้ำหนักเกินซึ่งส่งผลต่อข้อต่อ
• ลองใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หากการรักษาทางกายภาพข้างต้นไม่ได้ผล
• คุณสามารถป้องกันอาการปวดข้อเท้าได้โดยการเสริมสร้างข้อเท้าและออกกำลังกายข้อเท้าเป็นประจำ
• อย่าใช้การประคบเย็นและการประคบร้อนในเวลาเดียวกัน คุณควรเลือกวิธีที่ได้ผลดีที่สุดเท่านั้น นอกจากนี้คุณไม่ควรประคบร้อนและเย็นที่ข้อเท้าเป็นประจำ แต่ให้ข้อเท้าปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง
• แช่เท้าในถังน้ำแข็งอย่างน้อยทุกๆ 5 นาที

คำเตือน

• พบแพทย์ของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์และอาการปวดข้อเท้ามีอาการบวมอย่างรวดเร็ว
• ไปพบแพทย์หากยังคงมีอาการปวดหรือแย่ลงและมีอาการอื่น ๆ
• หากคุณเป็นโรคเบาหวานควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดขา