เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ความยืดหยุ่นของบุคคลนั้นวัดจากความยืดหยุ่นของข้อต่อ ซึ่งขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นรอบข้อต่อ การมีความยืดหยุ่นที่ดีสามารถป้องกันการบาดเจ็บและการสูญเสียการเคลื่อนไหว ปรับปรุงท่าทางของคุณ และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง หลายคนมุ่งเน้นที่ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเท่านั้น โดยไม่คิดว่ากล้ามเนื้อยังต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เช่น ระหว่างนั่งยองหรือยกน้ำหนัก ด้วยการรวมการยืดแบบไดนามิก การยืดแบบคงที่ และการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะพัฒนาความยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็ว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์เสมอ (เช่น American College of Sports Medicine หรือ ACSM) คุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แพทย์ด้านการกีฬา ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อเลือกโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว ผู้เชี่ยวชาญจะสอนวิธียืดเส้นยืดสายและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องทุกท่า คุณจึงเพิ่มความยืดหยุ่นได้ในเวลาไม่นาน
2. 2 ฟังร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับสัญญาณจากร่างกาย เช่น อาการปวดหรือตึง แต่ละคนมีระดับความยืดหยุ่นที่เหมาะสมในการมุ่งมั่น กล้ามเนื้อแข็งและช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดบ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเข้ากับระบบการเล่นกีฬาของคุณ กล้ามเนื้อหลวม อ่อนแอ และข้อต่อหลวมและเคล็ดเป็นสัญญาณว่าคุณควรให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ
   • การเคลื่อนไหวที่คุณควรทำเป็นประจำในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬาจะช่วยกำหนดระดับความยืดหยุ่นที่เหมาะสมที่สุดของคุณ เหยือกเบสบอลต้องการความยืดหยุ่นของไหล่ที่ดี ในขณะที่นักศิลปะการต่อสู้ต้องการความยืดหยุ่นของขาที่ดี แม้แต่งานบ้านในแต่ละวัน เช่น การทำความสะอาดร้านขายของชำหรือเครื่องตัดหญ้าในสถานที่ของคุณ ก็ยังต้องการความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง
   • เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อมากกว่าความยาวปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด ความเจ็บปวดบ่งบอกว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งไม่ปลอดภัยอย่างยิ่ง หากคุณไม่อยากฉีกกล้ามเนื้อ แพลง หรือข้อเคล็ด คุณต้องฟังสิ่งที่ร่างกายพูดและหยุดยืดเมื่อรู้สึกเจ็บ การกู้คืนจากอาการบาดเจ็บต้องใช้เวลา และสิ่งนี้จะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง
3. 3 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย ACSM แนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น เดิน ควรยืดเหยียดหลายครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก แขน หน้าท้อง หน้าท้อง ก้น ต้นขา และน่อง จำไว้ว่าความสามารถ เป้าหมาย และระดับความยืดหยุ่นของคุณนั้นแตกต่างจากคนอื่น ดังนั้นอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
   • รวมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก แบบสถิต และแบบมีมิติเท่ากันในรูทีนการฝึกของคุณ เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณให้เร็วยิ่งขึ้น
   • คุณสามารถปรับการยืดให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยการเพิ่มหรือลดจำนวนของข้อต่อที่เกี่ยวข้อง การทำหรือไม่ทำการยืดเหยียดที่ต้องการการทรงตัว และเพิ่มหรือลดระยะเวลาในการยืดเหยียด
4. 4 ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง. ในการวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคและเน้นความเข้มต่ำโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา การออกกำลังกายเหล่านี้จะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอุณหภูมิของร่างกาย จึงเป็นการเพิ่มประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการยืดเหยียดให้เต็มที่และยืดหยุ่นให้เร็วขึ้น คุณควรออกกำลังกายจนกว่าคุณจะมีเหงื่อออกเล็กน้อย
   • ก่อนที่คุณจะเริ่มยกเวท ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือยืดกล้ามเนื้อ คุณควรออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวสักสองสามท่า เช่น สควอช ท่ากระโดด วิดพื้น ท่าด้านข้าง หรือกระโดดขาเข้าหากัน แยกขาออกจากกัน ทำสามชุด 20-30 ครั้ง
   • สำหรับแท่นกด ที่นี่คุณควรลดน้ำหนักลง 50-70% เมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรง ทำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา
   • หากคุณกำลังจะวิ่งหรือจ็อกกิ้ง คุณควรวอร์มอัพและเดินเป็นเวลา 5 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
5. 5 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะยืดกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นโดยไม่กระตุกในตำแหน่งที่ จำกัด การยืดเหยียดประเภทนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบไดนามิกจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มากขึ้น ทำให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้น
   • ในการยืดขา ก่อนอื่นให้วิ่งเข้าที่โดยให้เข่าสูงหรือแทงเข้าที่เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะยืดในการทำท่า Tin Soldier คุณต้องยกแขนซ้ายขึ้นแล้วเหวี่ยงเท้าขวาไปทางแขนซ้าย จากนั้นปล่อยให้ขาของคุณกลับสู่พื้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายและแขนขวาของคุณ ทำ 10 ชิงช้ากับขาแต่ละข้าง
   • ในการยืดกล้ามเนื้อน่อง ก่อนอื่นคุณต้องยืนห่างกันเท่าฝ่ามือแล้วยกนิ้วเท้า ลุกขึ้นยืนและยกส้นเท้าให้สูงที่สุด จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
   • หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลัง ให้ออกกำลังกายแบบหนอนผีเสื้อ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณถึงพื้น ขยับแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะยืนขึ้นในท่านอน เมื่อนอนราบ น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่แขนและขา และสามารถลากเส้นตรงระหว่างไหล่และข้อเท้าได้ ตอนนี้เดินด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสัมผัสมือของคุณ ค่อยๆ ยืดออกและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 5 ครั้ง
   • ในการยืดกล้ามเนื้อแขน ให้แกว่งต่อเนื่องด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะ ไปข้างหน้า ลง และหลัง และอื่นๆ 6-10 ครั้ง จากนั้นเหวี่ยงแขนไปด้านข้างแล้วไขว้ไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัด 6-10 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ

1. 1 รอยแตกลายแบบสถิต ยืดเหยียดแบบคงที่หลังจากอุ่นเครื่องและออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตเป็นการค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อไปยังตำแหน่งสุดโต่งและยืดเหยียดค้างไว้ 10-30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะช่วยยืดอายุกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิต รวมทั้งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดและลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณยืดตัว คุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในบริเวณเป้าหมาย
   • อนุญาตให้ยืดกล้ามเนื้อ 10-20 นาที ทำ 4 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและค้างไว้ 10-30 วินาทีต่อครั้ง ยืดทุกวันเห็นผลเร็วที่สุด
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณยืดตัว หายใจออกในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและยืดออกให้ได้ประโยชน์สูงสุด
   • การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบคงที่ที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อสะโพก คุกเข่าลงข้างหนึ่งราวกับว่ากำลังแทง ผ่อนคลายบั้นท้าย ก้มตัวแล้วเหยียดไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2. 2 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน. การยืดแบบคงที่ประเภทนี้ใช้แรงต้านของกล้ามเนื้อและการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน (การดึง) ของกล้ามเนื้อที่ยืดออกเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากันจึงถือเป็นหนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความรู้สึกไม่สบายจากการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้การต่อต้านด้วยตัวเองกับคู่หูหรือใช้ผนังหรือพื้นสำหรับสิ่งนี้
   • ในการยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน คุณต้องทำการยืดแบบคงที่ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อที่ยืดออกเป็นเวลา 7-15 วินาทีโดยใช้วัตถุยึดอยู่กับที่เพื่อต้านทาน หลังจากนั้นให้คลายความตึงเครียดเป็นเวลา 20 วินาที
   • ตัวอย่างเช่น เพื่อให้มีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถจับนิ้วเท้าขณะดึงนิ้วเท้าได้ คู่ของคุณสามารถต่อต้านได้ด้วยการยกขาขึ้นในขณะที่คุณพยายามลดระดับลง คุณสามารถใช้กำแพงเป็นแรงต้านได้โดยการกดลงด้วยเท้าของคุณ
   • อย่าเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันวันละครั้ง
3. 3 ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือฝึกโยคะด้วยตัวเอง โยคะใช้การผสมผสานระหว่างตำแหน่งแบบไดนามิกและแบบคงที่เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น การทรงตัว ความแข็งแรง และส่งเสริมการผ่อนคลาย โยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เนื่องจากโยคะจะเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงไปพร้อม ๆ กัน ความยืดหยุ่นทำโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าความยืดหยุ่นของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
4. 4 ขึ้นเต้น. การเต้นรำใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและลื่นไหลซึ่งต้องการทั้งการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและแบบคงที่ คุณสามารถยืดเส้นยืดสาย (บัลเล่ต์) โยกตัวในคลาสเรียนซัลซ่า เต้นซุมบ้า หรือเต้นรำแบบอื่นๆ ที่ดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ อย่างต่อเนื่องผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การเต้นไม่เพียงแต่สนุก แต่ยังให้รางวัลอีกด้วย คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
5. 5 ซื้อลูกกลิ้งพิลาทิส ลูกกลิ้งพิลาทิสสามารถซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในราคา RUB 1,500-3,000 เลือกลูกกลิ้งที่มีแกนพีวีซี สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ให้เน้นความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนแข็งเกินไป
   • เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อย ๆ เหวี่ยงลูกกลิ้งเป็นเวลา 20-30 วินาที เคลื่อนจากจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อไปจนสุดปลาย อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และอย่ากลิ้งไปที่ข้อต่อ
   • นั่งบนลูกกลิ้งนวดโดยเอามือไว้ข้างหลังแล้วพัก เริ่มต้นที่ส่วนบนของบั้นท้ายแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปมาจนกระทั่งถึงก้นบั้นท้าย
   • หากคุณชนตรงจุดที่เจ็บ ให้หยุด กดค้างไว้ 30 วินาที หรือจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
   • หากต้องการรวมการออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ ให้เริ่มใช้วันเว้นวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ แล้วออกกำลังกายวันละ 1-2 ครั้งหลังวอร์มอัพ

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่น

1. 1 ลงทะเบียนเพื่อนวดเนื้อเยื่อลึก ความตึงของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดสามารถจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ ที่จริงแล้ว คุณสามารถยืดหยุ่นได้มากขึ้นในวันเดียวกับที่คุณได้รับการนวดที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนักนวดบำบัดสามารถคลายจุดที่ตึงและก้อนเนื้อในกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รับการนวดหลายครั้งต่อเดือน
2. 2 ผ่อนคลาย. ความเครียดสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึงได้ การออกกำลังกาย การยกน้ำหนัก และกิจกรรมทางกายอื่นๆ สามารถยืดกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไป ดังนั้น เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและป้องกันความเครียดจากการจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว คุณต้องสามารถผ่อนคลายได้ ตัวอย่างที่ดีของกิจกรรมผ่อนคลาย ได้แก่ การเดิน นั่งสมาธิ ว่ายน้ำ และสิ่งอื่นที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
3. 3 เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง หลายคนหายใจเข้าสั้น ๆ ด้วยหน้าอกแทนการหายใจลึก ๆ การใช้ไดอะแฟรมเพื่อการหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ใช้เวลา 5 นาทีต่อวันโดยมุ่งเน้นที่การหายใจลึกๆ ช้าๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงท่าทางของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นน้ำ ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ประสิทธิภาพหรือความยืดหยุ่นที่ลดลงอาจเป็นผลมาจากการคายน้ำ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถยืดได้อย่างเหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะระหว่างและหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
   • RDA คือการบริโภคน้ำ 8 แก้วต่อวัน แต่ร่างกายของคุณอาจต้องการน้ำมากหรือน้อย คุณอาจต้องเปลี่ยนการดื่มน้ำถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวร่างกาย อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่แห้งแล้ง หรือป่วย
   • ตรวจปัสสาวะเพื่อดูว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ปัสสาวะควรมีสีเหลืองอ่อนหรือไม่มีสี คุณไม่ควรกระหายน้ำบ่อยๆ

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่รัดรูปและรองเท้าออร์โทพีดิกส์
• เรียนในห้องที่ใหญ่และกว้างขวาง การทรงตัวบนพื้นผิวที่มั่นคงง่ายกว่าเสื่อสำหรับออกกำลังกาย

คำเตือน

• การยืดกล้ามเนื้อบางประเภท เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน ไม่ควรดำเนินการกับเด็กและวัยรุ่นที่กระดูกยังอยู่ระหว่างการพัฒนา เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากขึ้น
• อย่าใช้การยืดเหยียดแบบขีปนาวุธ เช่น การกระเด้งกระดอนและการเคลื่อนไหวในระหว่างการยืดเหยียดแบบสถิต

อะไรที่คุณต้องการ

• รองเท้ากีฬาใส่สบาย
• เสื่อออกกำลังกาย
• ลูกกลิ้งพิลาทิส