วิธีหลับให้ลูกเร็ว

วิดีโอ: วิธีฝึกลูกน้อยนอนหลับยาวให้สำเร็จ เริ่มฝึกเมื่ออายุเท่าไหร่|Nurse kids

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างกิจวัตรเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
วิธีที่ 3 จาก 4: พัฒนาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างที่ที่น่านอน
เคล็ดลับ
คำเตือน

เด็กที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 13 ปีต้องการการนอนหลับ 9 ถึง 11 ชั่วโมงในแต่ละคืน ข้อกำหนดนี้อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตามหากเด็กมีปัญหาในการนอนหลับยารักษาโรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่ไม่ปลอดภัยที่จะกินตั้งแต่อายุยังน้อย ดังนั้นในสถานการณ์เช่นนี้ จึงจำเป็นต้องใช้วิธีธรรมชาติเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ มีเทคนิคมากมายที่จะช่วยให้เด็กหลับเร็วขึ้น เช่น การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย การทำกิจวัตรในการเตรียมตัวเข้านอน การฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี และสร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ในห้องนอน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

1 นับถอยหลังจาก 100 การผ่อนคลายจิตใจเป็นสิ่งสำคัญในการนอนหลับ ดังนั้น การนับถอยหลังจาก 100 จะช่วยคุณได้ ขณะนอนอยู่บนเตียง ให้หลับตาแล้วเริ่มนับถอยหลังจาก 100 ในใจ (100, 99, 98, 97 เป็นต้น) แบบฝึกหัดนี้ช่วยผ่อนคลายจิตใจและช่วยให้คุณหลับได้
- หากคุณนับหนึ่งแต่ยังไม่หลับ ให้ลองตัวเลขที่มากขึ้น เช่น 500 หรือ 1,000
2 เก็บไดอารี่. การจดบันทึกเป็นวิธีการที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและเริ่มเปลี่ยนไปนอนหลับ เขียนเกี่ยวกับวันที่ผ่านมา ความกลัว ความกังวลของคุณ หรืออะไรก็ตาม การเขียนความคิดลงบนกระดาษอาจช่วยให้คุณปลดปล่อยความคิดเหล่านั้นและหลับไปได้เร็วขึ้น
- พยายามเก็บไดอารี่พิเศษไว้ซึ่งคุณจะจดบันทึกก่อนนอนทุกคืน
- คุณยังสามารถใช้บันทึกประจำวันเพื่อสร้างรายการสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ หรือเขียนคำถามที่คุณต้องการถามใครสักคน
3 ฝึกฝน หายใจลึก ๆ. นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ ในการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ให้นอนหงายและทำให้ตัวเองสบาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางหมอนหนึ่งหรือสองใบไว้ใต้เข่าและคอของคุณ
- วางมือบนท้องของคุณ (ใต้ซี่โครงของคุณ) ฝ่ามือลง อย่ากางนิ้วของคุณ
- จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ลึก ๆ ด้วยท้องของคุณ ในระหว่างกระบวนการนี้ ท้องควรเต็มไปด้วยอากาศและขยายตัว และคุณควรรู้สึกว่าแขนของคุณยกขึ้น
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออกช้าๆ และรู้สึกว่าท้องของคุณจม
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10-15 เซ็ต
4 ลองทำดู การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. Progressive Muscle Relaxation เป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ช่วยคลายความตึงเครียดในร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า บางทีเทคนิคนี้อาจช่วยคุณได้หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะรู้สึกเครียดและประหม่า
- ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ก่อนอื่นให้เกร็งนิ้วเท้าและเกร็งไว้ประมาณห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายประมาณ 30 วินาที
- จากนั้นสลับไปที่น่องและทำซ้ำขั้นตอนด้วยความตึงเครียดและผ่อนคลาย เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปจนกว่าจะถึงส่วนบนของศีรษะ
5 ดื่มชาสมุนไพรสักแก้ว. ขอให้ผู้ปกครองชงชาสมุนไพรเพื่อผ่อนคลายให้คุณ ชาสมุนไพรหลายชนิดช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้เวลานอนเร็วขึ้น นี่คือตัวเลือกที่ดีบางส่วน:
- ชาดอกคาโมไมล์;
- ชามิ้นท์;
- รอยบอส (รอยบอส);
- ชาผลไม้

วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างกิจวัตรเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

1 เริ่มกิจวัตรก่อนนอนของคุณประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน อาจใช้เวลาสักครู่ในการสงบสติอารมณ์และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ การเตรียมตัวเข้านอนภายใน 30-60 นาทีจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนช้าลง
2 อาบน้ำอุ่น. มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบกล้ามเนื้อ และทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ลองทำสิ่งนี้ก่อนเมื่อเตรียมเข้านอน ใช้อ่างอาบน้ำฟองสบู่ที่คุณชื่นชอบเพื่อล้างออกและแช่ตัวในอ่างประมาณ 15-20 นาที จากนั้นเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูสะอาดเนื้อนุ่ม
3 ใส่ชุดนอนของคุณ ชุดนอนแสนสบายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เลือกชุดนอนที่เหมาะกับฤดูกาลตัวอย่างเช่น หากเป็นฤดูหนาวและคุณรู้สึกหนาวเล็กน้อยในตอนกลางคืน ให้สวมชุดนอนผ้าแฟลนเนล หากเป็นฤดูร้อนและคุณมักจะร้อนในตอนกลางคืน ให้สวมเสื้อผ้าที่บางเบา เช่น เสื้อยืดและกางเกงขาสั้น
- คุณยังสามารถทำอย่างอื่นเพื่อให้รู้สึกสบายใจได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเท้าของคุณเย็น ให้สวมถุงเท้า ถ้าห้องร้อนให้เปิดพัดลม
4 ดูแลความต้องการส่วนบุคคลอื่น ๆ หลังจากสวมชุดนอนแล้ว คุณจะต้องดูแลความต้องการส่วนตัวอื่น ๆ ทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน แปรงฟัน ล้างหน้า ดื่มน้ำ และเข้าห้องน้ำก่อนนอน
5 เล่นเพลงผ่อนคลาย ดนตรีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ดังนั้นจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรยามเย็นของคุณ เลือกสิ่งที่ผ่อนคลาย เช่น คลาสสิกหรือแจ๊ส หรือคุณสามารถฟังเพลงช้าสองสามเพลงจากนักดนตรีคนโปรดของคุณก็ได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร สิ่งสำคัญคือมันควรจะเป็นท่วงทำนองที่น่ารื่นรมย์และผ่อนคลาย
6 หรี่ไฟลง การหรี่แสงจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่จำเป็น แสงจ้าอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการปลดปล่อยเมลาโทนิน ไม่จำเป็นต้องปิดไฟทั้งหมด แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลอดไฟที่คุณเปิดทิ้งไว้นั้นหรี่ลง
- ตัวอย่างเช่น โคมไฟตั้งโต๊ะขนาดเล็กหรือไฟกลางคืนอาจปล่อยแสงสลัวเพื่อช่วยให้คุณหลับ
7 ปีนขึ้นไปบนเตียง หลังจากที่คุณได้ดูแลทุกความต้องการของคุณและทำให้ห้องนอนของคุณสวยงามและอบอุ่นแล้ว คุณสามารถคลานขึ้นเตียงและเริ่มผ่อนคลายได้ คุณไม่จำเป็นต้องหลับในทันที แต่การเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเปลี่ยนไปนอนหลับได้
8 สนทนาอย่างเงียบๆ กับใครซักคนหรืออ่านเรื่องราว บางครั้งคุณก็พร้อมที่จะผล็อยหลับไปในนาทีนี้ แต่บางครั้งคุณอาจต้องการเวลาอีกเล็กน้อยเพื่อดำดิ่งสู่อาณาจักรแห่ง Morpheus หากคุณยังไม่ง่วงนอน การพูดคุยกับพ่อแม่อย่างเงียบๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ คุณสามารถลองอ่านนิทานก่อนนอนด้วยตัวเองหรือกับพ่อแม่เพื่อให้รู้สึกง่วง

วิธีที่ 3 จาก 4: พัฒนาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

1 ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น การทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการนอนบนเตียงอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเดียวที่คุณทำบนเตียงคือการนอนหลับ อย่าดูทีวี เล่นเกม หรือทำการบ้านบนเตียง
2 อย่ากินสองชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่นานจะทำให้คุณหลับยากขึ้น เพราะร่างกายของคุณจะยังคงย่อยอาหารอยู่ พยายามจัดตารางอาหารว่างมื้อสุดท้ายของคุณอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 21.00 น. ให้ทานอาหารมื้อสุดท้ายเวลาประมาณ 19.00 น.
- บอกแล้วอย่ากินเยอะ แค่ทานอาหารว่าง ตัวอย่างเช่น ลองกินแซนวิชหรือซีเรียลกับนมชามเล็กๆ
- และอย่าดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 17.00 น. มิฉะนั้นอาจทำให้นอนไม่หลับได้
3 ทำกิจกรรมผ่อนคลายในช่วงท้ายของวัน ทำสิ่งที่ต้องใช้พลังงานมากหรือทำให้ตื่นเต้นจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน กระฉับกระเฉงในตอนเช้าและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเย็น
- ตัวอย่างเช่น ขี่จักรยาน เล่นวิดีโอเกม หรือเล่นฟุตบอลในตอนเช้า และอ่านและฟังเพลงในตอนเย็น
4 เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน การมีตารางการเข้านอนที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน เพราะร่างกายจะดูดซึมเมื่อถึงเวลานอนในแต่ละวัน อย่าลืมปฏิบัติตามกำหนดการเดิมแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 21.00 น. ในวันธรรมดา อย่าขัดจังหวะตารางเวลาของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ก็ยังดีที่จะตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างที่ที่น่านอน

1 หาที่นอนที่นุ่มสบาย ที่นอนที่ดี ผ้าปูที่นอนนุ่มๆ และหมอนที่นุ่มสบายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น หากคุณมีที่นอนที่ไม่สบาย ให้ขอให้พ่อแม่ซื้อที่นอนใหม่หรือที่นอนท็อปเปอร์ หากเครื่องนอนของคุณหยาบและไม่สบายตัว ให้ขอชุดเครื่องนอนที่สบายกว่าจากพ่อแม่
2 ปิดกั้นแสงและเสียงจากภายนอกไม่ให้เข้ามาในห้องของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงดัง คุณอาจต้องการใช้ที่อุดหูหรือเปิดพัดลมเพื่อเป็นแหล่งของเสียงสีขาว เสียงสีขาวจะดูดซับเสียงอื่นๆ ดังนั้นเสียงแบบสุ่มจึงมีโอกาสน้อยที่จะปลุกคุณให้ตื่น
- ขอให้ผู้ปกครองซื้อม่านกันเสียงที่กันแสงและเสียงรบกวนเพื่อทำให้ห้องกลายเป็นที่สงบและมืด
3 ตรวจสอบอุณหภูมิห้อง โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะนอนหลับได้ดีขึ้นในอุณหภูมิห้องเย็นที่ประมาณ 18 องศาเซลเซียส หากคุณมีเครื่องปรับอากาศหรือเทอร์โมสตัท ให้ถามผู้ปกครองว่าสามารถปรับอุณหภูมิให้ใกล้เคียงกับอุณหภูมินี้ได้หรือไม่ คุณยังสามารถวางพัดลมไว้ในห้องเพื่อทำให้เย็นลง
4 แขวนรูปถ่าย การจัดห้องนอนให้เป็นสถานที่ที่น่าอยู่และน่าดึงดูดใจจะทำให้คุณหลับสบายและหลับสบายได้ง่ายขึ้น ลองแขวนรูปเพื่อนและครอบครัวของคุณไว้ข้างเตียง เลือกรูปภาพที่ทำให้คุณยิ้มและรู้สึกมีความสุข
5 พาเพื่อนนอนที่คุณชื่นชอบ การนอนกับสิ่งของที่คุณรู้สึกปลอดภัยด้วย (เช่น ตุ๊กตา ผ้าห่ม หรือตุ๊กตาสัตว์) จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและหลับเร็วขึ้น อย่าลืมนำของเล่นหรือผ้าห่มตัวโปรดมาด้วยก่อนปีนขึ้นเตียง

เคล็ดลับ

ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับตามปกติ พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณหากคุณคิดว่าการใช้ยาอาจทำให้คุณมีปัญหาการนอนหลับ แพทย์ของคุณอาจต้องเปลี่ยนขนาดยาหรือสั่งยาอื่น อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
หากคุณไม่ได้รับอนุญาตให้เปิดไฟกลางคืนเมื่อคุณเข้านอน ให้พกไฟฉายติดตัว (ไม่เปิด) เพื่อให้รู้สึกปลอดภัย
หากคุณแก่เกินไปที่จะนอนกับตุ๊กตาหรือผ้าห่ม ให้ลองนอนกับสัตว์เลี้ยงหรือหมอน
อาหารเสริมเพื่อการนอนหลับบางชนิด (เช่น เมลาโทนิน) ปลอดภัยสำหรับเด็ก แต่อย่าพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป อาจเป็นอันตรายและ/หรือเสพติดได้หากใช้เป็นประจำ