เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการเหตุการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับความผิดหวังในระยะยาว
• วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับความผิดหวังในความสัมพันธ์หรือมิตรภาพ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความหงุดหงิดเป็นความรู้สึกที่น่าหงุดหงิดซึ่งมักรวมถึงการโกรธจัดในลักษณะที่ไร้ประโยชน์หรือเป็นอันตราย ความผิดหวังอยู่ในความคาดหวังว่าโลกและผู้อยู่อาศัยในโลกนี้จะมีพฤติกรรมหรือแสดงออกในแบบที่คุณต้องการ ในความเป็นจริง สิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างที่เป็น และไม่มีการโวยวายและปล่อยอารมณ์ออกมามากมายที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนมุมมองหรือมุมมองเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความคับข้องใจในระยะยาว ความไม่แยแส หรือความสัมพันธ์หรือมิตรภาพของคุณกำลังกดดันคุณ ให้พูดถึงประเด็นที่แฝงอยู่และเรียนรู้เทคนิคที่จะช่วยคุณจัดการกับมันและนำคุณไปสู่เส้นทางแห่งอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การจัดการเหตุการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ

1. 1 ตรวจสอบแรงจูงใจของคุณ มันทำให้คุณอารมณ์เสียเมื่อคุณถูกบังคับให้รอหรือเมื่อคุณไม่มีอะไรทำหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณเริ่มโกรธหลังจากการโต้เถียงโดยตรงหรือพฤติกรรมก้าวร้าวที่ไม่โต้ตอบหรือไม่? เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรู้จักประเภทของสถานการณ์ที่ทำให้คุณเสียสมดุล หรือ "ฟิวส์" ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น การจราจรหรือคนบางคน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าวก่อนที่จะเกิดขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถป้องกันได้ แต่คุณก็อาจจะพร้อมมากขึ้นที่จะลองใช้กลไกการเผชิญปัญหาต่อไปนี้
   • คุณยังสามารถดูเคล็ดลับที่เจาะจงมากขึ้น เช่น วิธีจัดการกับความไม่อดทนหรือวิธีทำให้คนอื่นเข้าใจคุณ
2. 2 หายใจลึก ๆ. ก่อนที่คุณจะโกรธหรือไม่พอใจ ให้หยุดและหายใจเข้าลึกๆ นับช้าๆถึงสิบในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็นจนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์และยับยั้งชั่งใจมากขึ้น
3. 3 เปลี่ยนความคาดหวังของผู้อื่น พยายามอย่าคาดหวังให้คนอื่นประพฤติตนในทางใดทางหนึ่ง บุคลิกของคนอื่นมีวิวัฒนาการมาจากประสบการณ์ชีวิตอื่นๆ และพวกเขามักจะไม่เต็มใจหรือไม่สามารถดำเนินชีวิตตามความคาดหวังของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ "ถูกต้อง" คุณไม่จำเป็นต้องมีความสุขกับพฤติกรรมของคนอื่น แต่ให้พยายามเน้นที่การควบคุมปฏิกิริยาของคุณเองมากกว่าพฤติกรรมของพวกเขา
4. 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคำตอบของคุณสมเหตุสมผล ก่อนจะโวยวาย ทำท่าหยาบคาย หรือทำให้ใครขุ่นเคือง ให้หยุดและเล่นมันในหัวของคุณเสียก่อน ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณทราบวิธีตอบสนอง:
   • สิ่งต่าง ๆ เป็นแบบที่ฉันเห็นจริง ๆ เหรอ? คนอื่นสังเกตเห็นสิ่งเดียวกันกับฉันหรือไม่?
   • ฉันสามารถแสดงความกังวลของฉันให้ตรงตามความต้องการของฉันได้หรือไม่?
   • คำพูดเชิงบวกและสุภาพมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อบุคคลอื่นในลักษณะที่ช่วยฉันหรือไม่?
   • ถ้าฉันยอมรับความชอบหรือความต้องการของอีกฝ่าย เราสามารถโต้ตอบกันเพื่อให้ตอบสนองความต้องการและความชอบของฉันได้หรือไม่?
5. 5 หยุดมองตัวเองเป็นเหยื่อ โดยการรับรู้ตัวเองเป็นเหยื่อหรือคาดหวังรางวัลสำหรับความทุกข์ คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการตอบสนองอย่างชาญฉลาดและชื่นชมสิ่งที่โลกเสนอให้คุณ หากสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณ หรือหากคุณรู้สึกไร้ค่าและเสียใจกับตัวเอง ให้เริ่มเปลี่ยนมุมมองและพฤติกรรมของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับความผิดหวังในระยะยาว

1. 1 กวนใจตัวเองด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่ การหมกมุ่นอยู่กับความคับข้องใจหรือแง่ลบในชีวิตจะยิ่งทำให้ความคับข้องใจรุนแรงขึ้นและกลายเป็นนิสัยประจำวันในภายหลัง มันไม่ง่ายเลยที่จะกำจัดสิ่งนี้ออกไปง่ายๆ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณโดยตรง ให้ทำสิ่งที่ต้องการความสนใจอย่างเต็มที่ คุณควรเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น กีฬา เกม หรืองานอดิเรก แม้ว่าการทำงานหรือทำความสะอาดอาจเป็นสิ่งรบกวนสมาธิได้หากนั่นไม่ใช่สาเหตุของความผิดหวัง
   • หากคุณไม่มีงานอดิเรก นี่คือชุดของเคล็ดลับและคำแนะนำเฉพาะสำหรับการค้นหางานอดิเรก
2. 2 เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง ความขุ่นเคืองอาจทำให้เกิดความไม่แยแสหรือขาดแรงจูงใจอย่างรุนแรง การทำเช่นนี้อาจทำให้เสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับกิจกรรมที่ไม่ได้ผลหรือไม่สนุก หรือล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายเนื่องจากการผัดวันประกันพรุ่ง หากคำอธิบายนั้นเหมาะสม ให้หยุดวงจรด้วยคำแนะนำต่อไปนี้ ตามสถานการณ์ของคุณ:
   • ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ ตัดการเชื่อมต่อโทรศัพท์ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ และอินเทอร์เน็ต หากคุณไม่ต้องการใช้สำหรับงานเฉพาะที่คุณกำลังทำงานอยู่ ล้างพื้นที่ทำงานของรายการที่ไม่จำเป็นทั้งหมด
   • กำหนดเส้นตายและผลตอบแทนของคุณเอง งานที่ไม่พึงประสงค์หรือยากอาจทำให้แรงจูงใจของคุณอ่อนแอลง เพิ่มความกระฉับกระเฉงโดยใช้แรงจูงใจเชิงบวก - ให้รางวัลตัวเองด้วยของว่าง ความบันเทิง หรือรางวัลอื่นๆ ที่อร่อย หากคุณทำงานให้เสร็จภายในระยะเวลาสั้นๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือเมื่อสิ้นสุดวัน
   • จดจ่อกับงานทีละอย่าง อย่าตั้งตัวเองหลายงานพร้อมกัน! การทำงานหลายอย่างพร้อมกันมักทำให้งานแต่ละงานยากขึ้นและมีโอกาสมากขึ้นที่จะทำให้คุณอยากหลบ ดังนั้นให้จดจ่อกับสิ่งหนึ่งแม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณทำทุกอย่างได้ดีในคราวเดียว
3. 3 ใช้เวลากับคนที่สนับสนุน หาเพื่อนที่คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความคับข้องใจของคุณ ที่จะรับฟังคุณและไม่ตัดสินหากคุณไม่มีเพื่อนสนิทที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ให้หาคนที่สามารถเป็นเพื่อนที่ดีกับคุณในขณะที่ทำงานที่ตกต่ำ เช่น หางานหรือใช้เว็บไซต์หาคู่
4. 4 วิเคราะห์สิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย. แม้ว่าปัญหาจะดูเหมือนชัดเจน แต่การพูดคุยกันก็สามารถช่วยให้คุณค้นพบปัญหาที่ซ่อนอยู่ได้ เช่น ความนับถือตนเองต่ำหรือความวิตกกังวลบางอย่าง ที่ปรึกษาหรือผู้ให้คำปรึกษาที่คอยสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้
5. 5 ปรนเปรอตัวเอง. มีเส้นแบ่งที่ดีระหว่างการจูงใจและการลงโทษตัวเอง เมื่อคำพูดก่อความไม่สงบของคุณเริ่มฟังดูเหมือนเป็นการดูถูก ให้หยุดพยายามเอาชนะตัวเองและหยุดพัก เก็บขนมที่คุณโปรดปรานติดตัวไว้ในสถานการณ์เช่นนี้หรือออกจากบ้านไปเดินเล่น ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนให้นานขึ้นด้วยการอาบน้ำฟองสบู่ ออกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีความสุข
6. 6 เก็บบันทึกความสำเร็จของคุณ ความผิดหวังมักมาพร้อมกับความรู้สึกขาดจุดมุ่งหมายหรือความหมาย แต่คนที่หงุดหงิดมักไม่ค่อยมองตัวเองตามความเป็นจริง ต่อสู้กับสิ่งนี้โดยเก็บบันทึกความสำเร็จทั้งหมดของคุณ รวมถึงภารกิจรายวันที่ทำให้คุณมีปัญหา หากคุณมีปัญหาในการระบุความสำเร็จใดๆ ของคุณ แสดงว่าคุณอาจมีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณระบุข้อดีบางอย่างของคุณ
   • เขียนประสบการณ์เชิงบวกเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาในการสร้างแรงจูงใจในการจัดระเบียบเสื้อผ้า ให้จดทุกครั้งที่คุณทำสำเร็จ และอย่าจดไว้เมื่อคุณไม่สามารถกระตุ้นตัวเองได้
7. 7 ออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด การออกกำลังกายสามารถบรรเทาความตึงเครียดและความเครียดที่เกิดจากความผิดปกติได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เดิน วิ่งเหยาะๆ และปีนเขาในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ถ้าเป็นไปได้ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เริ่มค่อยๆ เพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นแต่ไม่เหนื่อยล้า
   • หากคุณไม่สามารถหยุดพักระหว่างทำงานที่กดดันได้ ให้หยุดพักช่วงสั้นๆ แทนเพื่อฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือทำสมาธิ
8. 8 เปลี่ยนหลักสูตรของคุณ หากโครงการส่วนตัวหรืองานที่ทำซ้ำๆ ทำให้คุณไม่พอใจ ให้หาโครงการหรืองานอดิเรกอื่นเพื่อฝึกฝนซักพัก หากคุณรู้สึกผิดหวังกับงานของคุณ ให้ใช้เทคนิคการระดมความคิดเพื่อทำให้งานของคุณราบรื่นขึ้น หรือขอเปลี่ยนแปลงความรับผิดชอบหรือตารางงานของคุณ
   • พิจารณาหมุนเวียนโครงการเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพบกับความผิดหวังใหม่ ๆ ในขณะที่คุณยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้แต่ละคน 30-60 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงพักห้านาที
   • หากงานของคุณเครียดและน่าหงุดหงิด ให้พิจารณาลาพักร้อนหรือพักร้อน หรือแม้แต่เปลี่ยนงาน
9. 9 รับรู้พฤติกรรมเชิงลบ. ความหงุดหงิดมักนำไปสู่ความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้สถานการณ์แย่ลง ในช่วงเวลาที่เกิดสถานการณ์เชิงลบ พยายามเข้าใจตัวเองและหยุดพักทันทีโดยใช้คำแนะนำข้างต้น
   • ลองนึกถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้นหรือว่าคุณอยากให้ชีวิตของคุณเป็นอย่างไร
   • ใช้เวลาสองสามชั่วโมงทำสิ่งที่ไม่น่าพอใจหรือไม่ได้ผล เช่น ดูรายการทีวีที่คุณไม่ชอบ
   • นั่งเฉยๆไม่ทำอะไรเลย

วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับความผิดหวังในความสัมพันธ์หรือมิตรภาพ

1. 1 อย่าพูดในขณะที่คุณยังโกรธอยู่ หากคุณมักจะทำร้ายหรือโกรธใครบางคน การสนทนาสามารถช่วยแก้ไขความสัมพันธ์ของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การเริ่มการสนทนาขณะที่คุณคนใดคนหนึ่งยังโกรธอยู่อาจนำไปสู่การโต้เถียงที่ไม่ก่อผล ตั้งไว้ถ้าเป็นไปได้จนกว่าทั้งคู่จะอ่อนลงหรือสงบลงเมื่อคุณทั้งคู่สงบลงแล้ว ให้ติดต่อคู่ของคุณและเริ่มการสนทนาโดยใช้ขั้นตอนต่อไปนี้
2. 2 เลือกทีละประเด็น เริ่มการสนทนาโดยพูดถึงปัญหาที่ทำให้คุณหงุดหงิด พยายามจดจ่อกับหัวข้อนี้จนกว่าคุณจะมีการอภิปรายขั้นสุดท้ายและจริงจังเกี่ยวกับเรื่องนี้ การพูดถึงสาเหตุที่เป็นไปได้หรือการดำเนินการที่เกี่ยวข้องนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่พยายามป้องกันไม่ให้การสนทนากลายเป็นรายการสิ่งที่ทำให้คุณรำคาญ
3. 3 ให้โอกาสอีกฝ่ายตอบ ให้อีกฝ่ายแสดงความคิดเห็นอย่างละเอียดโดยไม่ขัดจังหวะ พยายามฟังสิ่งที่พูดก่อนตัดสินใจว่าจะตอบอะไร หากคุณรู้สึกว่ามันยาก ให้ลองพูดคำพูดของอีกฝ่ายกับตัวเองเพื่อให้มีสมาธิจดจ่อและให้ใบหน้าและร่างกายของคุณหันหน้าเข้าหาอีกฝ่าย
4. 4 จริงใจแต่มีน้ำใจ. ซื่อสัตย์เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณและสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง และขอให้อีกฝ่ายแสดงความคิดเห็นอย่างตรงไปตรงมาเช่นกัน อย่างไรก็ตาม งดเว้นจากการดูถูกหรือแสดงความคิดเห็นที่ไม่เหมาะสม ใช้ประโยคที่ขึ้นต้นด้วย "ฉัน" เมื่อพูดถึงความรู้สึกของคุณ แทนที่จะใช้ประโยคที่ขึ้นต้นด้วย "คุณ" ซึ่งมักจะฟังดูเหมือนเป็นการกล่าวหา
   • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่โต้ตอบ เช่น ซ่อนอารมณ์ที่แท้จริงของคุณหรือดูถูกใครบางคนลับหลัง
   • หลีกเลี่ยงการเสียดสีหรือการโจมตีระหว่างการสนทนา แม้จะเป็นเรื่องตลกก็ตาม
5. 5 หารือเกี่ยวกับการแก้ปัญหากับบุคคลอื่น พยายามที่จะบรรลุการประนีประนอมเพื่อตอบสนองทุกคน การเขียนรายการความคิดร่วมกันสามารถช่วยได้ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาอย่างสมบูรณ์ในการสนทนาครั้งแรก หากจำเป็น ให้ตกลงว่าการตัดสินใจของคุณตอนนี้เป็นเพียงชั่วคราว และกำหนดเวลาเพื่อหารือเกี่ยวกับเรื่องนี้ในอีกสองสามสัปดาห์และตัดสินใจว่าจะได้ผลหรือไม่
6. 6 แสดงความขอบคุณสำหรับการลอง ขอบคุณอีกฝ่ายที่พยายามเปลี่ยนพฤติกรรม แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่น้อยกว่าที่คุณต้องการ ก็อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงขึ้นได้ หากคุณสนับสนุน

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความคับข้องใจ ให้ขอคำแนะนำจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ พี่เลี้ยง ที่ปรึกษา หรือนักบำบัดโรค

คำเตือน

• แอลกอฮอล์และยาอื่นๆ ไม่ประสบความสำเร็จหรือเป็นกลยุทธ์ในการรับมือระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ