เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสมในการเติมพลังให้ร่างกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาระบบการตื่นและการนอนหลับเป็นประจำ
• เคล็ดลับ

การรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในแต่ละวันจะช่วยปรับปรุงมาตรฐานการครองชีพของคุณได้อย่างมาก เป้าหมายนี้สามารถทำได้หลายวิธี คนที่มีสุขภาพดีเพียงแค่เปลี่ยนอาหาร เริ่มออกกำลังกาย และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่นนอน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสมในการเติมพลังให้ร่างกาย

1. 1 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณรักษาอาหารเพื่อสุขภาพและเติมพลังงานของคุณ อาหารสดทั้งชิ้นดีกว่าอาหารแปรรูปเพราะมีวิตามินและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่า อาหารแปรรูป - อาหารปรุงสำเร็จ (เช่น อาหารสำหรับอุ่นในไมโครเวฟ) อาหารจานด่วน และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน - มีแคลอรีสูง มักประกอบด้วยสารกันบูด น้ำตาลและไขมันที่เติมเข้าไป สีย้อม และส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่นๆ อาหารดังกล่าวมีสารอาหารไม่ดีจึงให้พลังงานน้อยลง
   • อาหารทั้งมื้ออุดมไปด้วยสารอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกายมากขึ้น ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่วไม่ใส่เกลือ เนื้อไม่ติดมัน ปลาสดและอาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และชีสไขมันต่ำ
2. 2 รับประทานอาหารที่สมดุล. อย่าลืมกินอาหารทั้งตัวและให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล นั่นคือรวมกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นและช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
   • ผักและผลไม้ควรเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด
   • กินธัญพืชให้มากที่สุดเท่าที่เหมาะสมกับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ ปริมาณผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่เหมาะสม ซึ่งครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี สามารถระบุได้โดยใช้เว็บไซต์นี้ (ภาษาอังกฤษ)
   • รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ ปริมาณนี้ยังสามารถกำหนดได้โดยใช้เว็บไซต์นี้ (เป็นภาษาอังกฤษ)
   • อาหารที่สมดุลควรรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปริมาณของอาหารสามารถวัดได้โดยใช้เว็บไซต์นี้ (เป็นภาษาอังกฤษ)
3. 3 กินในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม อย่ากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียต่อระดับพลังงานของคุณ การข้ามมื้ออาหารหรือการบริโภคแคลอรีไม่เพียงพอจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เนื่องจากร่างกายของคุณพยายามประหยัดพลังงาน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการเซื่องซึม ในทางกลับกัน การกินมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรตและขนมหวานในปริมาณที่มากเกินไป) อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การระเบิดพลังงาน ตามมาด้วยอาการเหนื่อยล้า (และอาจพังได้) ลองกินอาหารสามมื้อต่อวันหรือมื้อเล็ก ๆ หกเท่าและกระจายอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
   • อย่ากินมากเกินไป คุณสามารถควบคุมขนาดชิ้นส่วนได้อย่างดี แต่ถ้าจู่ๆ คุณพบว่าตัวเองสูญเสียการควบคุมและกินมากไปในแต่ละครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณของการกินมากเกินไป พฤติกรรมนี้สามารถขัดขวางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ หากคุณพบว่าคุณกินมากเกินไป อย่าเก็บอาหารเหล่านั้นไว้ในบ้านที่มักจะทำให้เกิดสิ่งนี้ หากคุณรู้สึกอยากกินมากเกินไป ให้ทำอะไรที่กวนใจคุณ เช่น งานฝีมือ การออกกำลังกาย และอื่นๆ
   • อย่าข้ามมื้ออาหาร พกของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้เสมอในกรณีที่คุณต้องเร่งรีบและไม่มีเวลากินอย่างเหมาะสม
   • ละเว้นจากการกินมากเกินไปทางอารมณ์. หากคุณมักจะกินอาหารในช่วงเวลาที่มีความทุกข์ ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความปิติ ความเศร้า หรือความรู้สึกเดียวดาย อารมณ์เหล่านั้นจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป การกินมากเกินไปทางอารมณ์ขัดขวางการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะรับประทานอาหาร ให้มองหากิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดทางอารมณ์ได้
   • อย่ากินตอนกลางคืน การกินแคลอรี่มากขึ้นในตอนบ่ายอาจทำให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะกินอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากที่จะหยิบของว่างตอนดึก พยายามได้รับแคลอรีส่วนใหญ่ตลอดทั้งวัน กินอาหารกลางวันมากกว่าอาหารเย็น
4. 4 ดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น จำเป็นต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า และกระปรี้กระเปร่า หากคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน คุณอาจเสี่ยงที่จะเหนื่อยมากขึ้น
   • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน
   • ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำมากกว่าสองลิตรต่อวันหรือมากกว่า 2.2 ลิตร
   • เมื่อเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ของเหลวมากขึ้นจะสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ ซึ่งในกรณีนี้ควรเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวัน
5. 5 หลีกเลี่ยงแหล่งพลังงานปลอม มีอาหารหลายอย่างที่อ้างว่าเพิ่มพลังให้คุณ แต่ก็ไม่เสมอไป แม้ว่าร่างกายจะดึงพลังงานออกจากร่างกาย แต่ก็มักจะเป็นผลในระยะสั้น อาหารเหล่านี้หลายชนิดมีคุณสมบัติเชิงลบที่เกินดุลที่จะได้รับพลังงานที่อาจเกิดขึ้น
   • กาแฟสามารถให้พลังงานเพิ่มขึ้นในระยะสั้น และการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่ากาแฟไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนในกาแฟทำให้เสพติดได้เล็กน้อย และหากบริโภคในตอนบ่ายอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ และทำให้ระดับพลังงานลดลงในวันถัดไป ควรระลึกไว้เสมอว่ากาแฟที่มีน้ำตาลและครีมช่วยเพิ่มแคลอรีและไขมัน
   • เครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนสูง ไม่ได้หมายความว่าเครื่องดื่มเหล่านี้ด้อยกว่ากาแฟเสมอไป อย่างไรก็ตาม พบว่าเมื่อบริโภคมากเกินไป เครื่องดื่มชูกำลังอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้ นอกจากนี้ เครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดมีน้ำตาลสูง (เช่น แคลอรีเปล่า) ซึ่งอาจนำไปสู่การสลายเมื่อสิ้นสุดวัน
6. 6 พิจารณาใช้ชาสมุนไพรและอาหารเสริมสมุนไพร ชาสมุนไพรและอาหารเสริมสมุนไพรหลายชนิดช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ
   • หากคุณไม่ได้รับวิตามินบีเพียงพอจากอาหารของคุณ คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินบี คุณสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้โดยการทานวิตามินรวมที่มีวิตามินบีรวมทุกวัน ปรึกษาแพทย์ว่าวิธีนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
   • หากคุณขาดวิตามินบี 12 ให้ดูแลชดเชยส่วนที่ขาดไปเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
   • โสมไซบีเรียช่วยเพิ่มความอดทน บรรเทาความเหนื่อยล้า และลดความเครียด จำหน่ายในรูปของชาและอาหารเสริม
   • แปะก๊วยเป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นสารที่ส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคสในสมอง ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานทางจิตและความชัดเจนของจิตใจ แปะก๊วยสามารถซื้อแยกต่างหากเป็นสารเติมแต่งชา ขายในชาผสมและเป็นสารเติมแต่ง
   • ชาเขียวขายเป็นสารสกัดและเป็นชานั่นเอง ประกอบด้วยคาเฟอีนจากธรรมชาติและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ (เช่น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและให้พลังงาน
   • น้ำมันหอมระเหยเปปเปอร์มินต์ยังให้พลังงานอีกด้วย อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกตื่นตัว, ตามการศึกษาตรวจสอบผลกระทบของน้ำมันสะระแหน่ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของการออกกำลังกาย.

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ

1. 1 ออกกำลังกายทุกวันเพื่อชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะเล่นกีฬา ให้เริ่มออกกำลังกายและคุณจะรู้สึกว่าคุณมีกำลังเพิ่มขึ้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น การเดินง่ายๆ จะช่วยกระตุ้นและเติมพลังให้คุณ
   • การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดินรอบบริเวณ 10-15 นาที อาจให้พลังงานมากกว่า 45 นาทีบนลู่วิ่ง
   • ฝึกโยคะ. พลังงานความสงบที่เกิดจากโยคะสามารถให้ผลดีกว่าพลังงานตึงเครียดทั่วไปที่หมดลงอย่างรวดเร็วและอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ โยคะให้พลังงานสงบ มั่นใจ และมองโลกในแง่ดี ซึ่งไม่ได้มาพร้อมกับความตึงเครียด
   • ทำพิลาทิส. พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางอีกชุดหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเติมพลังด้วยพลังงานที่สงบ
   • ฝึกยิมนาสติก Taijiquan Taijiquan ยังช่วยให้คุณเติมพลังด้วยความสงบ
   • มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างช้าๆและสงบสามารถช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่ได้
2. 2 ฟังเพลงขณะเล่นกีฬา เมื่อรวมกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง ดนตรีสามารถช่วยเติมพลังให้กับคุณด้วยความสงบ
   • การวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าดนตรีมีพลังและความสงบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรวมดนตรีเข้ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
   • การฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณเติมพลังด้วยความสงบระหว่างออกกำลังกายและมีพลังมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
3. 3 รู้ตัวเลือกของคุณ แม้แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางก็สามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณทำได้มากกว่านั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตพลังงานที่สงบนิ่งได้ และคุณจะรู้สึกเหนื่อย
   • หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะรู้สึกเหนื่อยในตอนแรก แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ในท้ายที่สุดจะทำให้คุณมีพลังงานมากกว่าการเลิกออกกำลังกาย
   • จำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงสามารถเติมพลังให้คุณด้วยพลังงานที่เข้มข้นมากขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ แม้ว่าจะมีความเหนื่อยล้ามากขึ้นก็ตาม
4. 4 กินผลไม้ก่อนออกกำลังกาย ผลไม้มีสุขภาพดีมากและเข้ากันได้ดีกับการเล่นกีฬา
   • ผลไม้ช่วยย่อยอาหารและช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น
   • สารอาหารจากผลไม้จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
   • ส้ม กล้วย และแอปเปิ้ลได้ผลดี

วิธีที่ 3 จาก 3: การรักษาระบบการตื่นและการนอนหลับเป็นประจำ

1. 1 ยึดติดกับตารางเวลาการนอนหลับที่กำหนดไว้ รูปแบบการนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน การพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการปฏิบัติตามกิจวัตรที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นเมื่อไม่ต้องการนอนและรู้สึกเหนื่อยเมื่อถึงเวลานอน
   • นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง ในขณะที่วัยรุ่นต้องการเวลานอน 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
   • พยายามอย่านอนระหว่างวันถ้าเป็นไปได้ การนอนหลับในเวลากลางวันสามารถรบกวนกิจวัตรที่กำหนดไว้ได้
   • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนในตอนบ่าย
   • ออกกำลังกายในระดับปานกลางในช่วงบ่ายแก่ๆ และพักไว้สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
   • ผ่อนคลายก่อนนอน. พยายามทิ้งความกังวลทั้งหมดของคุณไว้นอกห้องนอนและอย่าคิดถึงเรื่องนั้นบนเตียง พยายามอย่ามีการอภิปรายทางอารมณ์และการโต้เถียงกันบนเตียง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสว่างด้วยแสงธรรมชาติ การสลับระหว่างแสงและความมืดจะช่วยให้คุณรักษารูปแบบการนอนที่เหมาะสมได้
   • อย่ากินหรือดูทีวีบนเตียง พยายามใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น เพื่อไม่ให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
2. 2 ขอความช่วยเหลือในกรณีที่มีอาการเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง หากคุณรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนตามเวลาปกติ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ ปรึกษาปัญหาการนอนกับแพทย์.
   • จดบันทึกการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณมองเห็นความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นได้
   • หากคุณตัดสินใจไปพบแพทย์ อย่าลืมบอกเขาว่าคุณกำลังนอนตามตารางการนอนปกติ (หากบันทึกของคุณระบุไว้)
   • แพทย์ของคุณอาจต้องการตรวจดูว่าคุณมีภาวะที่มักทำให้เกิดความเหนื่อยล้า เช่น โรคไทรอยด์ ซึมเศร้า โรคโลหิตจาง หรืออาการเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือไม่
3. 3 สังเกตกิจวัตรประจำวัน. เพื่อคงความกระฉับกระเฉง คุณต้องวางแผนเวลาของคุณ พยายามลดความเครียดให้น้อยที่สุดแล้วคุณจะมีเวลาทำกิจกรรมสนุกๆ อื่นๆ
   • ใช้แอปตั้งเวลาหรือปฏิทินเพื่อจัดลำดับความสำคัญของงาน
   • อย่าลืมทบทวนแผนของคุณเป็นประจำเพื่อไม่ให้พลาดอะไรไป
4. 4 อย่าวางแผนมากเกินไป บางครั้งคุณต้องหยุดและตระหนักว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับทุกสิ่งที่คุณต้องการทำ แทนที่จะเติมทุกนาทีว่างด้วยงานและกิจกรรม ให้จัดสรรเวลาว่างเพื่อลดความเครียด
   • จัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อนและพักผ่อนตามตารางเวลาของคุณ การวางแผนไม่เพียงแต่เรื่องงานแต่ยังรวมถึงเวลาว่างด้วย
   • ตั้งกฎสำหรับการผ่อนคลาย เช่น ปิดโทรศัพท์หรือหลีกเลี่ยงการใช้อีเมลและโซเชียลมีเดีย คุณยังสามารถซื้อแอปพลิเคชันที่จะปิดการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตได้ในเวลาที่กำหนด แม้ว่าแอปเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน แต่ก็สามารถใช้สำหรับการพักผ่อนตามกำหนดเวลาได้

เคล็ดลับ

• สมองเชื่อมต่อกับร่างกาย แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย ให้รวมตัวและลงมือทำธุรกิจ การกระตุ้นสมองจะทำให้คุณกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน หากไม่ได้ผล ให้ลองงีบหลับหลังจากทำธุรกิจปัจจุบันเสร็จแล้ว
• เพิ่มภาระหลังจากที่คุณรู้สึกว่าคุณมีความสามารถมากขึ้น เมื่อเหนื่อยให้ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น จากนั้นพักผ่อนและสร้างความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปหากคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองทำอย่างอื่น หลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• แถบพลังงานเป็นแหล่งสารอาหารและพลังงานที่ดีระหว่างมื้ออาหาร