เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาความเจ็บปวด
• วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
• วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณมีอาการปวดหลัง จงรู้ไว้ - คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้ใหญ่เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ประสบปัญหานี้ ซึ่งเมื่อถึงจุดหนึ่งเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรังโชคดีที่ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหาสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการรักษาง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้เงินแม้แต่น้อย การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลังและลำตัว และด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่าย คุณจะลืมความเจ็บปวดได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: บรรเทาความเจ็บปวด

1. 1 ใช้ประคบเย็น. เมื่อมีอาการปวด ให้ประคบน้ำแข็งที่หลังส่วนล่างของคุณเป็นเวลา 20 นาทีใน 2 วันแรก ห่อกระเป๋าด้วยผ้าขนหนูหรือเสื้อยืดเก่าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ผิวหนังด้วยน้ำแข็ง ประคบ 20 นาทีนี้สามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 2 ชั่วโมง
   • ถ้าไม่มีน้ำแข็ง ผักแช่แข็งก็ใช้ได้ คุณยังสามารถใช้ฟองน้ำชุบน้ำแล้วใส่ลงในถุงแล้วแช่แข็ง ห่อลูกประคบนี้ด้วยผ้าขนหนู ใช้สองถุงเพื่อไม่ให้น้ำรั่ว
   • ใช้ลูกประคบเพียง 20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายผิวหนังและเส้นประสาทของคุณ
2. 2 หลังจาก 2 วัน เปลี่ยนเป็นประคบร้อน หากอาการปวดหลังยังคงอยู่ ความอบอุ่นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดได้ นอกจากนี้ ความร้อนยังขัดจังหวะสัญญาณความเจ็บปวดที่ส่งผ่านจากเส้นประสาทไปยังสมอง ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
   • ใช้แผ่นทำความร้อนไฟฟ้าพร้อมการตั้งค่าที่ปรับได้เพื่อเลือกอุณหภูมิที่เหมาะสม พยายามอย่าเผลอหลับโดยเปิดแผ่นทำความร้อน
   • หากคุณไม่มีแผ่นประคบร้อนหรือแผ่นประคบร้อนไฟฟ้า คุณสามารถอาบน้ำอุ่นได้ ความร้อนชื้นดีกว่าความร้อนแห้งเพราะจะไม่ทำให้ผิวหนังแห้งหรือคัน
3. 3 ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ibuprofen หรือ naproxen สามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ชั่วคราว ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อในบริเวณเอว ซึ่งจะช่วยลดการกระตุ้นปลายประสาทที่ทำให้เกิดอาการปวดได้
   • หากคุณรับประทานยาติดต่อกัน 10 วัน ควรไปพบแพทย์ การใช้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหากับทางเดินอาหารได้
4. 4 นวดบำบัด. การนวดบำบัดเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวด คุณอาจรู้สึกถึงผลการรักษาหลังจากใช้ครั้งแรก แต่เพื่อให้ได้ผลยาวนาน ขอแนะนำให้ทำการนวดเพื่อสุขภาพ
   • มีตัวเลือกเฉพาะสำหรับการรักษาหลังส่วนล่าง แต่การนวดบำบัดแบบเดิมสามารถให้ผลลัพธ์ที่เปรียบเทียบได้
   • นอกจากนี้การนวดยังช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดที่ส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

1. 1 ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณวันละสองครั้ง ผู้คนมักไม่ทราบถึงบทบาทของเอ็นร้อยหวายในการรองรับหลังส่วนล่าง หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อาจเป็นเพราะเอ็นร้อยหวายตึงหรือสั้นลง
   • นั่งบนพื้นและนอนหงายหันหน้าไปทางผนัง โซฟา หรือเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนสุดโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนผนังหรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาของคุณ หายใจลึก ๆ.
   • หากคุณต้องการยืดเอ็นร้อยหวายทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ
2. 2 ฝึกเดิน. การเดินป่าเป็นกิจกรรมเบาๆ ที่ไม่ปวดหลัง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มด้วยการเดินออกกำลังกายเพื่อก้าวไปสู่การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง ความกระตือรือร้นมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและยังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย
   • เริ่มต้นด้วยการเดินสั้นๆ 10 หรือ 15 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตโดยทั่วไปของคุณ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระยะทางเพื่อให้เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเดินได้ 35-45 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
3. 3 เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายด้วยไม้กระดาน ลองนอนราบกับพื้นโดยคว่ำท้องลง พักข้อศอกและปลายแขนใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกร่างกายในแนวนอนจากพื้นและพักบนปลายแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีถึงหนึ่งนาที จากนั้นลดตัวลงและออกกำลังกายซ้ำ
   • ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถจับแผ่นไม้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติและช่วยให้หลังและแกนกลางของคุณตั้งตรง ยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงมากเท่าไหร่ แผ่นหลังของคุณก็จะยิ่งตึงน้อยลงเท่านั้น
4. 4 ทำแบบฝึกหัดหลังส่วนล่าง หากคุณตั้งใจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น พวกเขาจะสามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้โดยไม่เจ็บปวดและทำงานหนักเกินไป ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกโรงยิมและอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง - การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ง่ายที่สุดจะช่วยเสริมสร้างบริเวณเอว
   • การบิดทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านข้างในแนวตั้งฉากกับลำตัว งอเข่าและพักเท้าบนพื้น ค่อยๆ ขยับเข่าไปด้านข้างและให้ไหล่อยู่บนพื้น กลับเข่าไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
   • เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังรองรับหลังส่วนล่าง นอนหงายและวางเท้าบนพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นแล้วจับลำตัวของคุณ เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางส้นเท้าจนหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นเหนือพื้น ลงและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง หายใจลึก ๆ.
5. 5 ใช้ท่าเด็กเพื่อผ่อนคลายและยืดหลังของคุณ วางเข่าของคุณบนพื้นโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกันและเข่าแยกจากกันในระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นและเหยียดไปข้างหน้าเพื่อลดลำตัวลงบนขาที่พับไว้
   • พยายามแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถเหยียดแขนไปตามลำตัว หากคุณไม่สามารถลงต่ำได้ก็ให้กางแขนออกไปข้างหน้า คุณสามารถวางลูกบาศก์ไว้ข้างหน้าคุณเพื่อลดศีรษะลง
   • นี่คือท่าพักผ่อน คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในท่าที่อึดอัด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหลายนาทีหากคุณรู้สึกสบาย
6. 6 การออกกำลังกายแบบแมว-โคช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุกเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพกและข้อมือใต้ไหล่ ให้หลังของคุณตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ดันหน้าอกไปข้างหน้า ลดท้องลงกับพื้นแล้วงอหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกก้นกบลงและปัดหลังขึ้น
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งโดยหายใจเข้าและหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ต้องกระจายน้ำหนักระหว่างหัวเข่าและฝ่ามืออย่างสม่ำเสมอ
   • หากพื้นแข็งเกินไป ให้วางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าและฝ่ามือ

วิธีที่ 3 จาก 3: วิธีเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 ประเมินท่าทางของคุณ ท่าทางที่ไม่ดีมักทำให้เกิดหรือทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลงโดยการเพิ่มความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ยืนข้างกระจกในท่าปกติและประเมินตำแหน่งหลังของคุณ หากคุณงอหรือหลังค่อมอย่างเห็นได้ชัด ให้เปลี่ยนท่าทางเพื่อบรรเทาอาการปวด
   • กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวราบและไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ลดไหล่ของคุณเพื่อให้สะบักพับตามทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง ยกศีรษะขึ้นไปทางเพดาน
   • นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง นำสะบักเข้าหากัน จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้งเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
2. 2 ตื่นทุกครึ่งชั่วโมง หากคุณนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหลายชั่วโมงในแต่ละครั้ง ไลฟ์สไตล์ของคุณอาจส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง ลุกขึ้นเดินทุกๆ 5 นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง เทคนิคง่ายๆ นี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
   • ลองเปลี่ยนที่ทำงานของคุณให้ทำงานขณะยืน หากเจ้านายไม่เห็นด้วยกับสิ่งนี้ คุณสามารถเลือกเก้าอี้สำนักงานที่มีส่วนรองรับส่วนเอวเพิ่มเติมได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นั่งตัวตรงโดยให้เท้าแตะพื้นจนสุด ไหล่ไปด้านหลังและศีรษะตั้งตรง อย่างอหรือหลังค่อมเพราะจะทำให้ปวดหลังส่วนล่างและปวดมากขึ้น
3. 3 เปลี่ยนอาหารของคุณ อาหารบางชนิดช่วยลดอาการปวดหลังได้ ในขณะที่อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยและผักใบเขียว สามารถบรรเทาอาการปวดได้
   • อาการท้องผูกอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักและผลไม้ สามารถบรรเทาอาการท้องผูกและช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติได้
   • ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เนื่องจากภาวะขาดน้ำยังส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูป แอสพาเทม ธัญพืชขัดสี เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (โดยเฉพาะน้ำอัดลม) และแอลกอฮอล์
4. 4 รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานหรือตื่นบ่อย ๆ นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในนิสัยตอนกลางคืนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก
   • ถอดปลั๊กอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าดูทีวีบนเตียงก่อนนอน หากคุณนอนไม่หลับในความเงียบ ให้เปิดเพลงที่เงียบหรือเปิดพัดลมเพื่อสร้างเสียงสีขาว
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารรสจัดหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน สารดังกล่าวสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้ หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 20-30 นาที ให้ลุกขึ้นไปทำอะไรที่สงบ และหลังจากนั้นไม่นานก็กลับไปนอน ดีกว่าพลิกตัวพลิกตัวอยู่บนเตียง
   • หากการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ไม่ได้ทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ แพทย์จะสั่งยาที่ไม่เสพติดให้
5. 5 ซื้อที่นอนใหม่ หากหลังส่วนล่างของคุณมักจะเจ็บในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ที่นอนอาจเป็นสาเหตุ เปลี่ยนที่นอนหากมีการกดทับหรืออายุเกินเจ็ดปี
   • ถ้าเงินไม่พอก็ซื้อแผ่นรองนอนได้ อีกชั้นหนึ่งจะทำให้เตียงของคุณสบายขึ้น
   • ลองนอนในท่าอื่นเพื่อชดเชยข้อบกพร่องในที่นอนของคุณ นอนตะแคงโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
6. 6 เลิกสูบบุหรี่. ควันบุหรี่ช่วยลดปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวด ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังตีบ ซึ่งเป็นภาวะที่เจ็บปวดซึ่งคลองกระดูกสันหลังไม่ใหญ่พอสำหรับไขสันหลัง
   • หากคุณสูบบุหรี่และต้องการเลิกบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์และวางแผนรับมือ การสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ ในรัสเซียมีสายด่วนฟรีสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่: 8-800-200-0-200
7. 7 ลดระดับความเครียดของคุณ ความเครียดในแต่ละวันทำให้ปวดหลังมากขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง บุคคลอาจไม่สามารถโน้มน้าวแง่มุมต่างๆ ของชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียดได้เสมอไป แต่อาจจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดี ออกกำลังกายเบาๆ ทุกวัน ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือใช้เวลาเดินเล่นในธรรมชาติ
   • การทำสมาธิอย่างมีสติและบันทึกส่วนตัวสามารถช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาได้ หางานอดิเรกที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น วาดรูป ปักผ้า หรือถักนิตติ้ง

เคล็ดลับ

• ยาบางชนิด รวมทั้ง beta blockers และ statin อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ขาและสะโพกได้ พบแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่ายาทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณแย่ลง
• หากคุณชอบการออกกำลังกาย เช่น ท่าเด็กและแมววัว ให้สมัครเรียนโยคะ คุณสามารถค้นหาบทเรียนสำหรับทุกวัยและทุกระดับทักษะ คุณไม่จำเป็นต้องผอมบาง ยืดหยุ่นมาก หรือมีอายุพอสมควรจึงจะทำเช่นนี้ได้

คำเตือน

• หากอาการปวดหลังของคุณยังคงมีอยู่นานกว่าสองสัปดาห์หรือแย่ลง ให้ไปพบแพทย์ทันที ความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น