ผู้เขียน:
Gregory Harris
วันที่สร้าง:
15 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและบรรเทาอาการปวดจากอาการปวดตะโพก (การอักเสบของเส้นประสาท) ในขณะที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นักกายภาพบำบัดของคุณจะรับทราบถึงความเจ็บป่วยของคุณและจะสามารถออกกำลังกายและฝึกอบรมประเภทที่ดีที่สุดให้กับคุณได้ แบบฝึกหัดอาการปวดตะโพกทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงท่าทางของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย
1 ทำไม้กระดานเพื่อยืดศีรษะ ไหล่ กระดูกสันหลัง และสะโพกให้ตรง การทำ plank ให้ถูกวิธี จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและท่าทางจะดีขึ้น - นอนคว่ำหน้าบนพื้นนุ่มเหมือนเสื่อ พื้นผิวที่อ่อนนุ่มช่วยป้องกันการเสียดสีและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
- ยกมือและนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อรองรับร่างกาย ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ทำคางสองชั้นแล้วดึงสะบักของคุณไปมาเพื่อรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ต้องการ
- กระชับท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะถูกต่อยในท้อง
- เกร็งก้นและยกสะโพกขึ้น
- ศีรษะ หัวไหล่ และก้นควรเป็นเส้นตรงในแนวนอน สิ่งนี้จะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเริ่มสั่น นับเป็นแนวทาง
- หายใจตามปกติตลอดการออกกำลังกาย ทำ 3 ชุดโดยพักระหว่าง 30 วินาที ทำงานจนกว่าคุณจะสามารถยก 30 วินาทีให้อยู่ในสภาพดี
2 ยกสะโพกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อก้นและต้นขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้แก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่าง - นั่งโดยให้แขนและหลังพิงอยู่บนขอบโซฟาหรือม้านั่ง
- งอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา
- ยกร่างกายขึ้นไปบนเพดาน ดันสะโพกออก นำกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังจะขยี้ส้มระหว่างพวกเขา แบบฝึกหัดนี้แก้ไขตำแหน่งของสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- กระชับหน้าท้องของคุณเมื่อคุณขึ้นไป กล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งที่ต้องการ
- หายใจออกและดันร่างกายของคุณขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างนั้น
3 ทำไม้กระดานด้านข้างเพื่อมีส่วนร่วมของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ปกป้องกระดูกสันหลังจากการบิดที่ไม่คาดคิด - นอนตะแคงซ้ายบนพื้นนุ่ม
- ยกร่างกายขึ้นโดยรองรับข้อศอกซ้ายและเท้าซ้ายด้านนอก
- ประคองร่างกายให้อยู่ในท่าที่เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามเหยียดตรง ดูตรงกระชับหน้าท้องดึงกลับลดไหล่และบีบก้นของคุณ
- คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงไปทางซ้ายอย่างต่อเนื่อง
- ทำ 3 ชุด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำงานเพื่อให้ได้รูปร่างที่คุณต้องการล่าช้า 30 วินาที
- เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
4 สไลด์บนผนัง เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงอยู่หน้ากำแพง แตะเบา ๆ - วางเท้าให้ตรงเท่าช่วงไหล่
- วางหลังมือของคุณบนผนัง แตะที่ผนังโดยให้ส่วนของศีรษะอยู่เหนือข้อศอก
- ตอนนี้ค่อย ๆ เลื่อนลงไปตามกำแพงราวกับว่าคุณกำลังพยายามหมอบจนสะโพกของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้องกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง
5 ยกขาตรงขึ้น นอนหงายบนพื้น - เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น โดยให้เข่าตั้งตรง
- ค้างท่าไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง
6 การออกกำลังกาย สะพาน. นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าราบกับพื้น - จากนั้นยกตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยบั้นท้าย โดยให้หลังตั้งตรง
- กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
7 เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ piriformis กล้ามเนื้อ piriformis แข็งตัว (ในทางที่ไม่ดี) จากการนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อนี้บีบเส้นประสาท sciatic เมื่อแน่น จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและผ่อนคลาย หมุนออกด้านนอกตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง: - นอนคว่ำหน้าบนพื้นนุ่ม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนเตียงของคุณเองได้
- เลื่อนเข่าซ้ายไปด้านข้างเพื่อสร้างตำแหน่งที่ต้องการ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ด้านในของข้อเท้าซ้ายควรวางไว้บนหลังส่วนบนของเข่าขวา
- โดยไม่ต้องขยับสะโพก หน้าอก และหลัง ให้ยกขาซ้ายด้านในขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ด้านในของข้อเท้าควรอยู่ด้านหลังเข่าตลอดเวลา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างนั้น
- เปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย
8 ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดในหมอนรองกระดูกเคลื่อน. มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดของหมอนรองกระดูกเคลื่อนโดยการลดแรงกด - นอนราบกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและข้อศอกบนพื้นให้ขนานกับไหล่ จากนั้นยกข้อศอกขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพกแล้วเอนหลังเบา ๆ ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรง วางมือทั้งสองไว้บนหลังส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น นับถึง 5 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
- ในตำแหน่งเดียวกัน ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นและขาอีกข้างหนึ่งให้สูงที่สุด ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
9 ระวังเมื่อยกน้ำหนัก ถ้าคุณต้องยกของบางอย่าง ให้คำนวณน้ำหนักที่คุณต้องการยก อย่ายกของหนักที่อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง - หากคุณต้องการยกของหนัก ให้ทำให้ถูกต้อง: งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ใช้สะโพก ปล่อยให้กล้ามเนื้อขาทำงาน ไม่ใช่หลัง
- อย่าลากของหนักๆ ลงบนพื้น ให้ดันเบาๆ แทน
10 รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ดูท่าทางของคุณเมื่อยืน นั่ง หรือนอน - ยืนตัวตรงโดยไม่งอหลัง
- นั่งหลังตรงและใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่างของคุณโดยวางเท้าราบกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณแน่นและกระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอ ทำให้หลังของคุณตรง
วิธีที่ 2 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อ
1 ยืดเอ็นร้อยหวาย. ยืนหน้าโต๊ะแล้ววางเท้าไว้บนโต๊ะโดยอยู่ในท่าตรง - พยายามแตะนิ้วเท้า เอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย
- กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วคืนเท้าของคุณไปที่พื้น
2 ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น - งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงขึ้นไปที่ซี่โครง
- คุณจะรู้สึกได้ถึงการดึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 ยืดกล้ามเนื้อ piriformis (ข้อเท้าหรือเข่า) การยืดกล้ามเนื้อ piriformis จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ piriformis และเพิ่มความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ piriformis ช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาท sciatic จากด้านล่าง - นอนบนพื้นราบโดยงอเข่า
- วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา ดังนั้น ท่าทางของคุณจึงคล้ายกับตัวเลข 4 ส่วนด้านนอกของข้อเท้าซ้ายควรวางตัวสบายๆ ที่ด้านหน้าต้นขาขวาของคุณ
- ดึงขาขวาไปข้างหน้าโดยอยู่ในท่าที่คล้ายกับหมายเลข 4 ใช้มือจับด้านหลังของต้นขาขวาแล้วค่อยๆ ดึงต้นขาไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกตึงที่ก้นซ้ายของคุณ เป็นการยืดกล้ามเนื้อ piriformis
- วางบั้นท้ายไว้กับพื้นตลอดเวลาและยืนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรล่าช้าเป็นเวลา 60 วินาที
- เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ
